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- En verano, con las temperaturas más cálidas, la percepción del calor y la mayor tasa de sudoración, provocan una mayor sensación de sed o de tener que hidratarse de manera más regular. Esta es una de las grandes diferencias respecto a lo que sucede en invierno o en climas fríos.
- La gran mayoría de deportistas de resistencia tiene la idea equivocada de que en invierno, la hidratación cobra menos importancia durante los entrenamientos de resistencia pero, es un grave error que puede provocar deshidratación y caída del rendimiento.
- La temperatura externa e interna, son variables que afectan de forma directa al rendimiento. Ya sea con altas temperatura como en verano, el cuerpo, con el fin de disipar el calor corporal, aumenta la sudoración y la frecuencia cardíaca se eleva. Pero veamos qué ocurre en climas fríos.
Índice
¿Por qué necesitamos hidratación extra en invierno?
Entrenar bajo condiciones meteorológicas de frío, implica que:
- El organismo para mantener una temperatura corporal óptima ha de generar más calor aumentando el gasto calórico.
- Aumenta la pérdida de agua para respirar, ya que el cuerpo ha de humidificar y calentar el aire seco y frío del exterior.
- Si a ello le añadimos que disminuye la sensación de sed, es muy frecuente que los deportistas alcancen grados de deshidratación y la consecuente caída del rendimiento y sensación de fatiga.
- Asimismo, ante la exposición al frío, la oxidación de carbohidratos se ve estimulada. Ello aumenta cuando hay bajos niveles de glucosa en el plasma sanguíneo.
Riesgos de la deshidratación en deportes de endurance en invierno
La deshidratación es un factor limitante del rendimiento, y alcanzar un estado de pérdida de líquidos y sales minerales, no sólo acelerará la fatiga si no que afectará también a los procesos de recuperación.
Cuando la pérdida de peso corporal supera el 2 % el rendimiento deportivo sufre una fuerte caída de rendimiento y los procesos de recuperación se verán mermados.
Una estrategia utilizada para conocer el grado de sudoración y, por tanto, poder regular una buena estrategia de hidratación en ejercicio de resistencia prolongado, es pesarte antes y después del entrenamiento, teniendo en cuenta la duración del entrenamiento y la ingesta de líquido durante el mismo.
Fíjate en el siguiente ejemplo:
| Peso antes del ejercicio | 56kg |
| Peso después del ejercicio | 54,8kg |
| Duración del ejercicio | 1 hora |
| Ingesta de Agua durante | 800 mL |
| Diferencia de peso | 1,2kg |
| Deshidratación | 1´2/ 56 x 100 = 2´14 % |
| Ritmo de Sudoración ( Litros /Horas) | (Peso pre- peso post) + ( Ingesta líquido) / Tiempo |
| Ritmo sudoración del ejemplo | (1´2 + 0´8) / 1 = 2 L / hora |
Estrategias de hidratación en climas fríos
De acuerdo a lo anterior, el deportista de resistencia debe prestar especial atención a la ingesta de líquidos antes, durante y después de la exposición al frío de los entrenamientos.
De acuerdo con las conclusiones de estudios relativos a este tema, cobra especial importancia la ingesta de hidrataos de carbono debido al aumento del metabolismo de carbohidratos durante los entrenamientos y /o competiciones en climas fríos.
Lo ideal pues, es combinar una bebida isotónica que contenga sales minerales y a su vez, la ingesta de hidratos de carbono.
Si bien en función de la duración del entrenamiento pueden ingerirse HCO en formato geles.
Una opción muy interesante y que promueve la hidratación durante el ejercicio, son los complementos alimenticios para bebidas que contienen HCO, para ir bebiendo a razón de 500ml cada hora aproximadamente.
Evofuel de SportSeries es el producto estrella para los deportes de endurece pues contiene todas las sales minerales además de hidratos de carbono.
Equipamiento y técnicas especiales para la hidratación en invierno
Respecto a los materiales técnicos para entrenar en invierno, puedes encontrar todo lo necesario en este artículo de ropa específica de invierno para ciclismo.
Para poder mantener las bebidas a una temperatura idónea, es recomendable empezar los bidones térmicos que mantienen la temperatura de la bebida (ya sea fría o caliente).
Nutrición e hidratación en deportes de invierno
Los deportes de invierno se practican en condiciones de frío sobre hielo o nieve y a menudo a altitudes de moderadas a elevadas; o bien en zonas no demasiado altas pero con temperaturas muy bajas.
Como hemos indicado en este artículo, el reto al que nos enfrentamos los deportistas de resistencia, es de mantener una hidratación adecuada pese a no tener la sensación de sed.
Por lo tanto, la ingesta de agua con un suplemento isotónico ayudará a mantener un buen balance hídrico.
Bajo estas condiciones climatológicas, aumenta la necesidad de la oxidación de hidratos de carbono, por lo tanto, debe tenerse en cuenta una ingesta de HCO a lo largo de los entrenamientos para poder mantener un estado óptimo de rendimiento.
Referencias Bibliográficas
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