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Pues antes de lo esperado, nos encontramos frente a la última parte del protocolo para aumentar la masa muscular sin apenas grasa
Admito que tanto este protocolo como el de destrozar la grasa llevan mucho trabajo detrás, ya que sólo en buscar los estudios que confirmen mis teorías me llevó más de 40 horas.
Por esta razón, la mejor forma de que me lo agradezcáis, es que esto os sirva como punto de partida para cambiar vuestro físico y sobre todo vuestra salud, aunque admito que compartir el protocolo en Facebook y Twitter no me sienta mal 🙂
Índice
Carbohidratos, piedra angular
Como hablamos en las anteriores partes del protocolo, los carbohidratos tienen cierta ventaja cuando de ganancia muscular hablamos, ya que nos facilita:
- un mayor rendimiento,
- una mayor recuperación, y
- un menor almacenamiento en forma de grasa siempre y cuando nuestra sensibilidad a la insulina sea alta.
La distribución de los macronutrientes va a variar de forma mínima dependiendo del día, los cuales estarán divididos según:
- día de entrenamiento, y
- día de descanso,
Día de Entrenamiento
La distribución para estos días será la siguiente:
- Exceso calórico: 400-500Kcal
- Carbohidratos: 55%
- Proteínas: 25%
- Grasas: 20%
Mención especial reciben las grasas, donde haremos un mayor consumo de grasa del tipo mono-poliinsaturada, sin olvidarnos de las saturadas, las cuales tienen un papel fundamental para mantener colesterol y síntesis de hormonas como las testosterona, por lo que meter algunos huevos enteros en la dieta puede ser una excelente opción.
Sobre como distribuir los macronutrientes al día «timing nutricional» de cada macronutriente va a ser el siguiente:
Carbohidratos
En mi opinión, hay dos momentos en los cuales los carbohidratos dan lugar a un mejor uso de ellos: PRE y POST entreno.
- En el pre-entreno ayuda a aumentar el rendimiento sobre todo cuando nos introducimos en rangos anaeróbicos, ya que la glucosa se vuelve el principal combustible a nivel celular. Mi recomendación es meter entorno a 0.5-1g de carbohidrato/kg de peso corporal, 70-90 minutos antes del entrenamiento, pudiendo hacer una breve ingesta de 0.2-0.3g de carbohidrato/hora de ejercicio durante el entrenamiento.
- En el post-entreno, meteremos entorno a 1.5-2g de carbohidrato/kg como post-entreno junto con la proteína, donde en el caso de que tengamos otro entrenamiento ese mismo día, introduciremos carbohidratos en estado líquido para reponer glucógeno lo más rápido posible.
Ejemplo distribución de carbohidratos en el perientreno
Así, una persona de 70kg haría la siguiente ingesta:
PRE-ENTRENO | 60g de Carbohidratos |
INTRA-ENTRENO | 20g de Carbohidratos |
POST-ENTRENO | 120g de Carbohidratos |
TOTAL | 200g de Carbohidratos |
El resto de carbohidratos podemos o bien dividirlos en el resto de comidas o bien meterlos en una única comida.
Proteínas
Otro punto en la dieta para aumentar la masa muscular es la proteína, sin embargo, creo que se ha idealizado bastante el aporte de dicho macronutriente a la ganancia muscular.
Es cierto que en dietas para bajar el porcentaje de grasa, el papel de la proteína es increíble, por su efecto saciante, potenciador del metabolismo, ayudar a mantener la masa muscular y evitar una bajada importante de la testosterona etc.
No obstante, hay que recordar que la cantidad de proteína en el musculo es de un 16.4%, por lo que no hay necesidad de llevar una dieta extremadamente alta en proteínas para aumentar la masa muscular.
Cómo distribuir la proteína durante el día
El cómo distribuir la proteína a lo largo del día es sencillo: Dividir la ingesta de proteína que necesitas entre las diferentes comidas.
De esta forma, el aporte de proteína por comida será muy similar, beneficiando a la síntesis proteica. A modo de resumen y por orden de importancia tenemos que asegurarnos de:
- Ingerir toda la proteína que necesitamos. Este es el factor más crítico, si no metemos la proteína que necesitamos el músculo no tiene «ladrillos» con los que reparar las «paredes» que rompemos con el entrenamiento
- Proteína de alta calidad (aminograma completo). Por lo tanto, las proteínas animales tienen un valor importante en la dieta, ya que ellas nos aporta vitaminas, agua y proteína. Esto no quiere decir que no podemos usar proteínas vegetales al combinar cereales y legumbres, por supuesto que se puede, sin embargo será más difícil ajustar ya que nos aportan otros macronutrientes. Personalmente un ratio 80:20 de proteínas animales/proteínas vegetales me parece correcto.
- Número de comidas. ¿Existe un número mínimo de comidas al día? Si, mi recomendación es un mínimo de 3 comidas, aunque lo ideal puede ser entre 3-5 comidas para maximizar la síntesis proteica y sobre todo para que sea más cómodo meter todas las calorías, que en algunos casos llegan a ser ingestas cercanas a las 4000kcal.
Grasas
Como comenté líneas arriba, lo ideal es orientar el consumo de grasas a alimentos como aguacate, salmón, atún, sardinas, anchoas, aceite de oliva o semillas de lino, que son fuentes altas en mono y poliinsaturadas.
Cómo distribuir la grasa durante el día
Respecto a la distribución de las grasas a lo largo del día creo que se pueden repartir al igual que la proteína, de forma uniforme en las distitnas comidas a excepción de aquellas personas que tienen doble entrenamiento, donde en ese caso es mejor evitarlas en el primer post-entreno para que la absorción de glucosa sea más rápida.
Día de Descanso
Los días de descanso tendremos la siguiente distribución:
| Exceso calórico | 0 kcal (Dieta Normocalórica) |
| Carbohidratos | 40% |
| Proteínas | 25% |
| Grasas | 35% |
Caso Práctico
- Pongamos el caso de una persona de 25 años con 80kg y 1.80m de altura que desea ganar masa muscular con este protocolo.
- Al calcular las calorías que necesita por su complexión y su actividad un día normal da 2494Kcal, por lo que redondeamos a 2500Kcal. Estas serán las calorías que consumirá los días de descanso.
- Posteriormente calcula cuanto necesita un día de entrenamiento y le da 3000Kcal, por lo que le sumaremos 450Kcal, dando como resultado 3450Kcal
Con la distribución propuesta tendríamos lo siguiente:
DIAS DE ENTRENAMIENTO | |
CARBOHIDRATOS | 475g |
PROTEÍNAS | 215g (53g por comida) |
| GRASAS | 75g |
DIAS DE DESCANSO | |
CARBOHIDRATOS | 250g |
PROTEÍNAS | 160g |
| GRASAS | 100g |
Si miramos la cantidad de proteína los dos días nos da un valor cercano a 2.6g por kg corporal para los días de entrenamiento y 2g para los días de descanso, como digo, una cantidad más que suficiente para aumentar la masa muscular.
Respecto a los carbohidratos y grasas, vemos como varían sobre todo los carbohidratos reduciéndose 225g.
FAQ
¿Qué suplementación debo tomar?
Siempre suelo recomendar creatina, creo que no puede faltar en ninguna fase de volumen.
Otros suplementos como beta-alanina, malato de citrulina o HMB pueden ser de gran interés para mejorar la recuperación y poder aumentar el volumen de entrenamiento, que como es normal, se traducirá con un mayor rendimiento.
¿Cómo debo tomar la creatina?
A diferencia de lo que comentan muchos profesionales y no tan profesionales, no hay necesidad de hacer una fase de carga con la creatina, aunque si es cierto que los niveles aumentan mucho más rápido.
¿Qué alimentos puedo meter?
Todos, no hay necesidad de quitar ningún alimento
Creo que este es uno de los errores principales en la dieta de volumen, buscar alimentos «limpios». Cuando necesitamos casi 4000Kcal tirar de «arroz y pollo» puede volver la dieta muy monotona y sobre todo pesada para llegar a esas cantidades de calorías.
¿Hasta cuándo puedo estar con este protocolo?
Lo ideal es que hagas periodos de volumen y definición de forma alterna, por lo que 3 meses con este protocolo y un mes con el de destruir la grasa corporal puede ser una excelente opción para mejorar tu físico
¿Se puede tomar alcohol con la dieta?
No, lo siento pero con ese tema soy inflexible. Obviamente me refiero a bebidas como ron, whisky, vodka..etc. Cervezas y vino se puede meter de vez en cuando en las comidas, ya que su aporte de alcohol es mucho más bajo.
¿Ocurre algo si consumo 3g de proteína por kg corporal?
Únicamente aumentará la filtración renal y oxidarás más proteína, o lo que es lo mismo, tu cuerpo metabolizará el exceso de proteína sin ningún efecto sobre la síntesis proteica o aumento de la masa muscular.
¿Puedo hacer este protocolo con el ayuno intermitente?
Por poder se puede, sin embargo si vas a hacer 4 o incluso 5 comidas, tal vez el ayuno intermitente no sea tu mejor opción, ya que las comidas que vas a hacer van a estar una muy cerca de otra, por lo que la síntesis proteica tal vez sea algo menor.
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Un artículo muy interesante, pero tengo una duda: en caso de que decidamos alternar días de musculación y días de cardio ¿variaría mucho el porcentaje de macros y las calorías a consumir? Siendo un cardio LISS supongo que no tendrá las mismas demandas nutricionales que un cardio HIIT ¿estoy confundido? Gracias por tus artículos.
Hola, así es, un día liviano quedaría como día C. Un saludo.
Hola, en el caso de que yo lleve un tiempo en definición ¿cómo puedo empezar este protocolo para evitar un efecto rebote? gracias.
Hola, puedes ir poco a poco añadiendo calorías (lo que se conoce como Dieta Inversa). Un saludo.
Te cuento mi caso, yo he ido al gimnasio poco mas de 2 años y medio. Durante ese tiempo me he dedicado a seguir un entrenamiento torso pierna que me ha dado buenos resultados, he seguido una dieta de volumen que me ha hecho ganar masa muscular y bueno, también grasa. Pero por motivos de trabajo he tenido un parón de 6 meses. He perdido algo de fuerza y he bajado 5 kilos (22-años,1-72, 76 kilos). Ahora me encuentro con mas tiempo y quiero volver a entrenar para recuperar lo aparentemente perdido. Quisiera saber si podría seguir este protocolo para ganar musculo de nuevo, supongo que la memoria muscular es aplicable aquí, o me aconsejarías primero bajar grasa? Me quedé en 18%. Gracias y saludos!
Hola te recomendaría bajar primeramente de grasa (menos el 15% aprox.) siguiendo el protocolo: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-perder-grasa/. Un saludo.
¡Madre mía qué de preguntas! Lo he intentado pero no he podido acabar, enhorabuena por tu paciencia! Y por supuesto por tus artículos, es de agradecer leer explicaciones con sentido dentro de esta jungla de «entendidos» en nutrición que hay ahora… Además de que coinciden con lo explicado por mi antiguo profesor de la academia. ¡Gracias por tu enorme trabajo, seguid así HSN!