Protocolo HSN: Ganar Músculo Sin Apenas Grasa. Parte 2

Protocolo HSN: Ganar Músculo Sin Apenas Grasa. Parte 2

Después de ver cómo puede influir de forma negativa una fase de volumen con un exceso calórico demasiado alto, o de cómo partir de un porcentaje de grasa elevado puede perjudicar la ganancia muscular, veremos cómo la distribución de los distintos macronutrientes juega un papel importante en la ganancia muscular. ¡Arrancamos!

Grasas VS Carbohidratos

Antes de empezar el debate de si es mejor dietas altas en grasas o en carbohidratos para ganar masa muscular, tenemos que saber que existe una relación proporcional entre la intensidad del ejercicio y la cantidad de carbohidratos, por lo tanto, la cantidad de carbohidratos variará dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos y sobre todo de si hablamos de un día de entrenamiento o un día de descanso.

Aunque ejercicios de resistencia pueden dar una ganancia muscular (sobre todo en obesos o personas sedentarias), la realidad es que debemos centrarnos en ejercicios de fuerza para ganar masa muscular.

Como he comentado alguna que otra vez, la síntesis proteica según el tipo de actividad irá dirigida a una función diferente:

  • En deportistas de resistencia va dirigida principalmente a generar un mayor número de mitocondrias, las cuales ayudan a mejorar la capacidad aeróbica1
  • En deportistas de fuerza va dirigida a proteínas contráctiles del músculo2

ejercicio

Como es obvio, mi recomendación es basar el entrenamiento en ejercicios donde se produzca una gran tensión a nivel muscular, o lo que es lo mismo, entrenamientos basados en pesas. Esto no significa que no se deba hacer ejercicios aeróbicos, por supuesto que se pueden, pero siempre de forma complementaria y nunca como método principal.

grafica-energia

Si leíste mi artículo de cómo mejorar tu rendimiento, recordarás que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, las células dejan de usar ácidos grasos como fuente de energía y pasan a usar glucosa

Así, ejercicios muy intensos, la glucosa da lugar a lactato, algo que permite mejorar a su vez la fuerza3

Estudio: Más carbohidratos, mejor rendimiento

No es de extrañar entonces, que aumentar la cantidad de carbohidratos en los ejercicios de alta intensidad, de lugar a un mayor rendimiento y por lo tanto a una mayor carga a nivel muscular. Si has pensado igual que yo, estás en lo correcto, algo que se demostró en el siguiente estudio4:

En él, se eligieron 8 sujetos entrenados para realizar un entrenamiento alterno de 15 minutos al 60% o 85% del VO2MAX. Se observó que al darle un placebo dulce, la glucosa plasmática y cociente respiratorio (R) disminuyeron, lo que nos viene a decir que el organismo recurría a un mayor uso de las grasas como fuente de energía.

Esto dio lugar a una mayor fatiga, impidiendo que los sujetos pudiesen continuar el ejercicio aún estando en el rango del 60% de VO2MAX. Observado esto, se comenzó el protocolo con los carbohidratos, donde los sujetos consumirían 1g de carbohidrato/kg en 10 min, a continuación, 0,6g/kg cada 30 min. El resultado fue un aumento de los niveles de glucosa, permitiendo llevar a cabo un 19% más de trabajo antes de que la fatiga les impidiera continuar.

Estudio: Entrenamiento de pesas, gasto de carbohidratos y triglicéridos musculares

No obstante, no hay que ser simplista y pensar que durante un entrenamiento de pesas sólo vamos a consumir carbohidratos como fuente de energía

Tesch y compañeros6 demostraron que un entrenamiento de pesas a una intensidad moderada daba lugar a una caída media del 30% de glucógeno muscular, y de un 30% en los depósitos de TGIM (Trigliceridos Intramusculares) lo que nos viene a decir que aquellas personas que tengan reservas altas de glucógeno, tendrán mejores marcas en ejercicios (ejemplo: sentadillas), así como su duración, tal como se ve en algunos estudios5.

AKT, la llave del crecimiento muscular

AKT es una de las proteínas claves en la síntesis proteica, división celular, transporte de glucosa a las células y reguladora del crecimiento muscular.

A modo de resumen, podemos decir que si favorecemos su expresión, favorecemos un ambiente para que se de el crecimiento muscular7. Algunos estudios muestran indicios de que dietas bajas en carbohidratos o durante un largo ayuno pueden disminuir la potencia de sus efectos8 lo que en mi opinión se puede notar sobre todo en aquellas personas que siguen una dieta cetogénica.

Curiosamente, la insulina es uno de los factores que estimula dicha familia de proteínas9, ya que como comenté en el párrafo anterior la AKT (específicamente la AKT-2) ayuda a mejorar el transporte de glucosa a las células.

No obstante, me gustaría aclarar que el papel de los carbohidratos se orienta más a disminuir la degradación de proteínas y no a la estimulación de la síntesis proteica

¿Qué ocurre entonces con las dietas cetogénicas?

Pues que inhibe la vía principal del crecimiento y división celular

De ahí que las dietas cetogénicas sean una excelente opción para personas que sufren de epilepsia, pero no para deportistas de alta intensidad. Siguiendo por esta rama vamos a observar que ocurre cuando seguimos una dieta baja en carbohidratos.

Cuando hacemos una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) parte de las proteínas (entre ellas las musculares) son usadas para usar el esqueleto de carbono para generar glucosa12, donde 1.6g de aminoacidos da lugar a 1g de glucosa13.

En un supuesto caso hipotético de que las proteínas se usaran para abastecer los 115g de glucosa que necesita el cerebro, se necesitarían cerca de 200g, lo que viene a ser 1 kilo de tejido muscular. Obviamente no se da el caso, ya que más del 80% de la glucosa generada mediante gluconeogénesis se da a partir de las grasas.

No obstante, se ha demostrado que durante un entrenamiento intenso (anaeróbico) se produce un mayor catabolismo proteico14 por lo que si tenemos unas reservas bajas de glucógeno la pérdida muscular va a ser mucho más grande, algo que se refleja durante un entrenamiento en ayunas con depósitos bajos en glucógeno15.

Las dietas cetógenicas y su papel en las hormonas

No hay que ser Lyle McDonald para saber que las hormonas influirán tanto en nuestro rendimiento, como en nuestra recuperación y por lo tanto en la ganancia muscular

Aunque existen multitud de hormonas que influyen a nivel muscular, hablaré de 3:

  1. Testosterona,
  2. Cortisol, y
  3. Hormona de crecimiento (GH).

Como de las 2 primeras hablé en mi artículo, os dejo un pequeño resumen:

En este mismo estudio también podemos observar unos niveles de cortisol más altos cuando entrenamos llevando una dieta cetogénica. Sin embargo, si hay un estudio particularmente claro, es el de Lane4 en el cual se comparó cómo influía una dieta baja en carbohidratos (30%) frente a una moderada-alta (60%) siguiendo un entrenamiento al 70% VO2MAX.

Ambos grupos consumieron la misma cantidad de proteínas (20-25%) por lo que descartamos el efecto de una dieta baja en proteínas que mencioné antes.

El resultado que se obtuvo fue que los que hacían una dieta baja en carbohidratos incrementaron sus niveles de cortisol, mientras que los que siguieron una dieta moderada-alta no variaron. El ratio testosterona libre/cortisol disminuyó un 43% en los que seguían una dieta baja en carbohidratos en comparación con los que seguían una dieta moderada-alta en carbohidratos.

Esto significa que en el grupo que consumían pocos carbohidratos, sufrían un descenso en sus niveles de testosterona y un aumento en sus niveles de cortisol.

grafica-testosterona

A mayor testosterona, mayor peso libre de grasa y metabolismo basal

Hormona del Crecimiento (GH)

Respecto a la hormona de crecimiento, actúa a nivel muscular estimulando el crecimiento y regeneración celular, por lo que nos interesa tener una buena sensibilidad hacia ella. La hormona de crecimiento (la cual a partir de ahora llamaremos GH) actúa a nivel receptorial, modificando la expresión mediante una proteína denominada STAT5.

Como era de esperar, la baja disponibilidad de carbohidratos va a influir sobre la GH, teniendo un papel especial las dietas cetogénicas. En dichas dietas, se produce un almacenamiento de triglicéridos intramusculares (TGIM) que se asocia a una mayor resistencia a la insulina. Este proceso natural va a ser de gran importancia ya que estudios demuestran como la respuesta del músculo a GH se altera con este tipo de dietas.

¿Adivináis a quien perjudica? Pues a STAT5, la proteína que nombré unas pocas líneas arriba y que permite el desarrollo celular a traves de GH. Así, cuantos menos «ácidos grasos» hay, mayor respuesta a la GH se da, ya que niveles altos de ácidos grasos suprime hasta en un 40% la respuesta en el interior de la célula muscular

Dietas hipercalóricas ¿altas en grasas o en carbohidratos?

Este es el otro punto de importancia que nos faltaba por tocar

Si vamos a estar en una dieta hipercalórica (comer más calorías de las que gastamos) es importante saber cuál de los dos macronutrientes se almacena en forma de grasa corporal con más facilidad.

Si miramos los estudios en el cual crean esta situación19, 20, 21 el resultado es el siguiente:

grafica-variacion-del-peso

Los carbohidratos dieron lugar a una mayor ganancia de peso corporal que las grasas, sin embargo debemos mirar más allá

Ese mayor aumento del peso corporal se debe a una mayor retención de agua por parte del glucógeno, ya que almacena una cantidad de agua entre 3-4 veces la cantidad de glucógeno, así, si aumentamos en 300g la cantidad de glucógeno almacenada, ganaremos entre 900-1200g de agua.

Algo muy curioso en el estudio es que después de hacer una dieta hipercalórica y mantener una ingesta de carbohidratos alta, se recuperó el % de grasa mucho más rápido que con la dieta alta en grasas.

La razón de esto se debe a que las dietas altas en carbohidratos aceleran nuestro metabolismo

grafica-incremento-de-calorias

Si nos fijamos, el grupo que consumía una dieta alta en carbohidratos (CHO overfeeding) tenía un metabolismo mucho más activo que el grupo que hacía una dieta alta en grasas (FAT overfeeeding).

Mi opinión es que ese gran aumento del metabolismo en el grupo de los carbohidratos se debe a:
  • unos niveles de T3 más altos, y
  • una mayor oxidación de glucosa por parte de las células.

Así, los que siguieron una dieta alta en carbohidratos dieron lugar a un almacenamiento de grasa más bajo que los que basaban su dieta en las grasas.

grafica-energia-almacenada

Las grasas son más eficientes a la hora de almacenarse como grasa corporal que los carbohidratos

grafica-energia-almacenada-macronutrientes

Como era de esperar viendo este gráfico es que la cantidad de proteína almacenada en grasa es inexistente, algo de lo que comentamos en anteriores artículos

Por esta razón basaremos nuestra dieta en un consumo de carbohidratos moderado-alto y consumiendo una cantidad correcta de saturadas y mono-poliinsaturadas.

Con esto me despido por hoy, donde en la parte III hablaremos de cómo estructurar la dieta, la suplementación y ejemplos de dietas hechas por mi para que os sea más fácil haceros una idea

¡Un abrazo a todos!

Fuentes

  1. Mechanisms of exercise-induced mitochondrialbiogenesis in skeletal muscle.David A. Hood
  2. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.Schoenfeld BJ.
  3. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance.Marcinik EJ1, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF.
  4. Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise.Coggan AR1, Coyle EF.
  5. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning
  6. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.
  7. Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models. Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2
  8. Mechanism and management of AKT inhibitor-induced hyperglycemia. Crouthamel MC1, Kahana JA, Korenchuk S, Zhang SY, Sundaresan G, Eberwein DJ, Brown KK, Kumar R.
  9. Activation of Mammalian Target of Rapamycin (mTOR) by Insulin Is Associated with Stimulation of 4EBP1 Binding to Dimeric mTOR Complex 1*Lifu Wang‡, Christopher J. Rhodes§ and John C. Lawrence Jr.‡,
  10. The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway. Sharon S. McDaniel, MD, Nicholas R. Rensing, BS, Liu Lin Thio, MD, PhD, Kelvin A. Yamada, MD, and Michael Wong, MD, PhD
  11. Metabolic effects of the very-low-carbohydrate diets: misunderstood “villains” of human metabolism.
  12. Regulation of fuel utilization. In: Stipanuk MH, editor. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Philadelphia
  13. Succinate accumulation in man during exercise. Eur J Appl Physiol.Hochachka PW, Dressendorfer RH
  14. Muscle Protein Breakdown and the Critical Role of the Ubiquitin-Proteasome Pathway in Normal and Disease States1,2
  15. KETOGENIC DIETS COMPROMISE GH AND IGF-1: STRATEGIES TO FIGHT BACK BY DAN GWARTNEY, M.D.
  16. Effect of short-term starvation versus high-fat diet on intramyocellular triglyceride accumulation and insulin resistance in physically fit men.Johnson NA1, Stannard SR, Rowlands DS, Chapman PG, Thompson CH, O’Connor H, Sachinwalla T, Thompson MW.
  17. Free fatty acids inhibit growth hormone/STAT5 signaling in human muscle: a potential feed-back mechanism
  18. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.
  19. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.Dirlewanger M1, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
  20. Fat and carbohydrate overfeding in humans: diferent efects on energy storage. Tracy J Horton, Holy Drougas, Amy Brachey, George W Red, John C Petrs, and James 0 Hil

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Valoración Protocolo HSN para Ganar Masa Muscular. Parte 2

Dieta hipercalórica - 100%

Dieta alta en carbohidrato - 100%

Consumo de grasas saturadas correcto - 100%

Consumo de grasas poliinsaturadas correcto - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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18 comentarios
  1. He visto que alimentarse de grasa puede hacer que el cuerpo almacene más fácilmente esta que los carbohidratos. Entonces se puede engordar más en una dieta cetogénica que en una alta en hidratos? Yo soy endomorfo, los hidratos me hinchan demasiado y no me sientan muy bien. Actualmente sigo una dieta alta en grasa y proteína, con carbohidratos nulos… crees que se acumulará más grasa en el cuerpo y aumentará el número de células adiposas con esta dieta?

  2. didier andres

    En caso de estancamiento como actuar? A que le movemos? Hay problema si juego 2 partidos de fútbol a la semana?

  3. Muy buenas! Estoy empezando con eso de contar las macros y tal, y quería pedirte consejo…
    Actualmente, metiendome en varias páginas para calcular las calorías diarias, me suele dar un resultado de 2500 kcal para mantenerme.
    El problema es que probando el programa metiendo todo lo que como a lo largo del día, por ir probando, me salen unas 2100-2200.
    Quiero comenzar el protocolo para perder unos kilillos, pero tengo miedo de un dia empezar a meter 2800 (que son días B), con otros de 2300 (dias A) si ya de por sí ambas son más de lo que consumo habitualmente, y si quiero perder… jajaja, qué debería hacer?
    Muchas gracias!

    • Buenas Aitor si los cálculos que comentas son ciertos, puedes probar a meter déficit a 2100-2200 los días A y meter normo los días B (unas 2500kcal) y ver como respondes. De todas formas te digo, sin un entrenamiento intenso, el resultado no va a ser notorio. Un saludo

  4. Jesus Garcia

    Buenas noches sergio me lo he leído y me surgen las dudas de que alimentos comer y como repartirlos, ya se que soy muy torpe me lo tienen que dar todo mascado y como no tengo otra opción de hablar contigo, me gustaría mucho hacer tus protocolos y si tengo que pagar por tus asesoramientos lo haría pero en fin, gracias por todo un abrazo.

  5. Carlos Rodríguez

    Buenas Sergio, un gran artículo sin duda.Tienes un montón de gente esperando la tercera parte !

    ¿Podría entrenar Lunes,Miércoles y Viernes con un superávit calórico de unas 400 kcal (Entreno de fuerza de ejercicios como sentadilla , press banca , peso muerto , dominadas , paralelas..) y los días intermedios entrenar HIIT y tener un déficit calórico grande de unas 500kcal , para quemar esa grasa que pueda cojer haciendo volumen ?
    ( Supongo que al estar casi siempre comiendo mas calorías de las que gasto , mi metabolismo no se dañara por hacer 2 deficits semanales grandes no ?)
    Saludos y Muchas gracias por tu gran aporte !

    • Mirad arriba, ya respondí esa pregunta…si haces unos días exceso calórico y otros días deficit..al final de semana se queda igual lo que entra que lo que sale..por esa razón mejor hipercalórica y luego días normo.

  6. Hola Sergio,

    La informacion es interesante y valiosa.
    Te sugiero utilices un lexico comun que todos puedan entender y evita saltar de un tema a otro, asi como reducir el numero de palabras. Se certero.

    Saludos y Exitos con tu Blog.

  7. A la hora de calcular nuestra normocalórica, debemos calcularla consumiendo las mismas kcal todos los días independientemente de si entrenamos o no? yo es que por ejemplo lo que hago es dias de entreno 3000kcal y días de descanso 2500kcal, esa es mi normo, o debería mejor hacer días de entreno y días de descanso 2800kcal, un saludo sergio, grandes articulos este y el anterior

    • Buenas Miguel, depende de la actividad física que tengas los días de descanso, si tienes una actividad muy baja 2500Kcal, si tienes algo de actividad puedes sumarle algo más entorno a 2700. Los días entrenamiento si te da 3000kcal, sumale unas 400kcal extra

      • Jesus Garcia

        Buenas tardes, Sergio quisiera seguir tu protocolo, pero como soy muy torpe no se como hacerlo ni que alimentos tomar llevo como unos seis meses estancado en 67 kilos y me gustaría llegar a 70 para luego secar, me gustaría que me ayudarás gracias.

      • Buenas Jesus, leete el protocolo y si tienes alguna duda solo pregúntala 🙂 Saludos

  8. José Carlos

    Interesante el artículo, al igual que el anterior y espero que el próximo.

    Yo realicé dieta cetogénica con ejercicio moderado que me sirvió para perder grasa y recuperar mi flexibilidad metabólica.

    Conforme aumenté la intensidad del ejercicio observé perdida de rendimiento y masa muscular.

    He aumentado el consumo de hidratos (principalmente de lenta asimilación) frente a los de rápida (barritas, bebidas isotónicas,…) que los uso para la bici (mtb alta intensidad >3 horas). Tambié he introducido suplementación batidos de proteínas, creatina y beta-alanina.

    He notado un cambio en el rendimiento del gym y de la bici y he aumentado la masa muscular.

    Muy de acuerdo en todo.

    Un saludo

  9. Muchas gracias nos estas aclarando cosas importantes! Deseando ya la III

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