Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
La dieta cetogénica dirigida o TKD (Targeted Ketogenic Diet) es una excelente solución para el deportista que sigue este tipo de alimentación.
Hemos hablado largo y tendido en el blog sobre la dieta cetogénica o «keto diet» como podéis contemplar aquí.
Este abordaje nutricional tiene claramente ciertas ventajas y puede ayudar en diferentes situaciones clínicas (sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico, etc.).
Alimentos «keto».
Como comentábamos en el anterior artículo sobre ganar masa muscular en keto, muchos os habéis pasado al mundo keto.
No por querer deshaceros de esos michelines de más, sino porque simplemente os hace sentir mejor, habéis mejorado cierta sintomatología o estáis convencidos de que es favorable para vuestro rendimiento físico y cognitivo.
¿Por qué?
En pocas palabras:
- Si estás cetoadaptado tu rendimiento no tiene por qué verse mermado.
- Es difícil llegar a un nivel de cetoadaptación que permita el punto 1.
- Mucha gente no está dispuesta a esperar semanas (a veces meses) hasta estar completamente cetoadaptado.
- Muchos deportes tienen un perfil claramente glucolítico y son muy glucosa-dependientes (CrossFit, Voleibol, pruebas de velocidad, deportes de equipo, etc.).
Entonces, ¿hay alguna alternativa?… Parece que sí.
Índice
¿Qué es la Dieta Cetogénica Dirigida?
O también conocida por TKD por su nombre en inglés «Targeted Ketogenic Diet», se trata de una variante de la dieta cetogénica convencional.
Consiste en agrupar una ingesta moderada de carbohidratos en el momento peri-entrenamiento.
Es decir, el atleta podrá consumir carbohidratos antes y después del ejercicio; según qué deporte practiques, también intra-entrenamiento.
¿Qué beneficios aporta la Dieta Cetogénica Dirigida?
Mejor rendimiento en alta intensidad
Tener una mayor disponibilidad de glucógeno y glucosa para los picos de intensidad.
Por lo tanto, mejor rendimiento cuando la intensidad del entrenamiento/prueba se eleve.
Disfrutar de los beneficios de los carbohidratos en el terreno deportivo
- Mejor recuperación post-entrenamiento
- Mayor señalización anabólica
- Menor riesgo de lesión y sobreentrenamiento
- Mejor entorno hormonal
¿Qué ocurre con los carbohidratos en la TKD?
Absorción de los hidratos de carbono
Los carbohidratos consumidos antes del entrenamiento irán al músculo de manera casi exclusiva.
Especialmente cuando empieces a entrenar y aumenten los transportadores de glucosa insulina independientes en el tejido muscular.
Lo mismo ocurrirá con los carbohidratos consumidos durante el entrenamiento.
Sensibilidad a la insulina
Después del entreno, tu sensibilidad a la insulina será máxima.
Los músculos estarán ávidos de glucosa serán poco menos que un imán para los carbohidratos que ingieras en ese momento.
«Salida» de cetosis
Pero no nos engañemos, esto nos sacará momentáneamente de la cetosis.
¿Cómo realizar una Dieta Cetogénica Dirigida o TKD?
En el pre-entreno
Priorizaría los carbohidratos
Aquí tomaría unos 30-50 gr de carbohidratos netos de alguna fuente que permita una rápida absorción, como glucosa o dextrosa.
Durante el entreno
Me olvidaría de consumir carbohidratos salvo que mi actividad sobrepase los 90 minutos y siempre y cuando necesite elevar la intensidad por encima de un 80% del VO2 max.
Post-entreno
Podría tomar un snack con 20-30 gramos de carbohidratos netos
Si bien esta ingesta me preocupa menos porque la resíntesis de glucógeno es más efectiva de lo que pensamos, incluso en ausencia de carbos exógenos, puesto que utiliza metabolitos como el lactato o el glicerol para resintetizar glucosa.
Nuestra fisiología es más inteligente que nosotros.
Consideraciones
Recuerda que el ejercicio en sí es altamente cetogénico, por lo que tu cuerpo tenderá a la cetosis después de entrenar y unos pocos gramos de carbohidratos sólo la detendrán momentáneamente.
Puedes hacer la prueba con un medidor de cetonemia o con las clásicas tiras reactivas.
Ojo, si tu objetivo es la pérdida de grasa (pero quieres dar un plus a tu rendimiento), tienes que tener en cuenta las calorías extras aportadas por los carbohidratos, puesto que son un añadido que antes no tomabas.
¿Cuándo realizar una Dieta Cetogénica Dirigida?
Los siguientes supuestos serían situaciones donde podrías plantearte comenzar con una TKD:
- Si eres un atleta de fuerza o de alta intensidad (el ejemplo claro sería el crossfitter), pero estás intentando hacer una dieta cetogénica.
- Si quieres beneficiarte de la exposición intermitente a los cuerpos cetónicos pero eres flexible y no te importa salirte de vez en cuando de cetosis.
- Si has notado una caída en el rendimiento al comenzar a hacer una dieta cetogénica.
Conclusiones
Espero que el artículo os haya sido de utilidad. Nos vemos en el próximo. ¡Un fuerte abrazo y a seguir empoderando!
Entradas Relacionadas
- ¿Qué suplementos se pueden tomar en una Dieta Cetogénica? Te lo contamos aquí.
- ¿Es cierto que se pierde masa muscular en cetosis? La respuesta en este enlace.
