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Ayuno Intermitente – Todo lo que necesitas saber

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Seguramente si ahora mismo te pregunto cuál es la forma más correcta de alimentarse para mantenerse joven y saludable me dirás que es realizar 6 comidas al día, un desayuno alto en carbohidratos, evitar la comida basura, beber mucha agua e ingerir proteína en cada una de las comidas, sin embargo…

¿Qué pasaría si te digo que el ayuno tiene más beneficios que el estilo de vida que te acabo de nombrar?

Probablemente me dirás que perderé masa muscular, sufriré desmayos por bajos niveles de glucosa en sangre o que incluso aumentaré mi % de grasa corporal por poner a mi cuerpo en un estado de “emergencia” donde todo lo que coma se almacenará como grasa.

Sin embargo, como verás a continuación, nada de lo que acabo de decir ocurre durante el ayuno e incluso seguramente te sorprenderás al ver que ocurre justamente lo contrario…

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El Ayuno Intermitente (Intermittent Fasting) no es otra cosa que restringir el numero de calorías que ingerimos durante un periodo de tiempo. Existen dos tipos de ayuno intermitente:

  1. Un ayuno donde ingerimos las calorías extras durante 5 días y 2 días las restringimos a unas 600-800kcal.
  2. Un ayuno diario donde ingerimos todas las calorías en una ventana de 6-8h y el resto del día solo ingerimos líquidos.

Personalmente recomiendo el ayuno del punto 2, ya que los ritmos circadianos se mantienen más constantes, es más fácil de seguirlo y podemos ajustarlo para aquellas personas que practican el deporte.

Beneficios para la salud del Ayuno Intermitente

El Ayuno Intermitente puede ser una excelente herramienta para atrasar los síntomas del paso del tiempo

Pero para entender cómo el ayuno retarda el envejecimiento debemos tocar un poco de fisiología (tranquilos, ya veréis que cualquiera puede entenderlo). Cuando realizamos comidas cada ciertas horas se eleva los niveles de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico), esto da lugar a una multiplicación celular y por lo tanto un envejecimiento de las células.

Además al estar constantemente en multiplicación la probabilidad de que haya mutaciones es más elevada (recordemos que parte de las enfermedades actuales como el cáncer de colon se puede producir a través de este mecanismo).

Uno de los principales beneficios del Ayuno Intermitente es retrasar los signos del envejecimiento, es decir, se puede relacionar el ayuno con el efecto “Antiaging”

El ayuno intermitente disminuye la expresión de IGF-1 consiguiendo que el cuerpo entre en modo “reparación” alargando el tiempo de vida de las células. Esto es de gran importancia ya que se ha visto que este proceso puede prevenir incluso el cáncer de mama.

Otro factor que se ve afectado y que potencia el retardo del envejecimiento son los telomeros. Los telomeros son los extremos de los cromosomas, que actúan como “relojes biológicos” de las células, donde llegado a un numero de multiplicaciones las células mueren.

Sin embargo, el ayuno intermitente no sólo previene el envejecimiento interno, si no también externo. Tal como podemos ver en el estudio “Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study” los monos que realizaban el ayuno intermitente tenían un aspecto mucho más joven que los que realizaban una ingesta “normal” aun teniendo la misma edad (24 años).

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Sujeto que realizaba una dieta normal frente a sujeto que realizaba ayuno intermitente 

¿Es malo pasar tantas horas sin comer?

Este es uno de los mayores miedos que posee la gente y que ha hecho que hagamos comidas cada 3 horas. La realidad es totalmente distinta, no necesitamos ingerir alimentos cada 3-4 horas para mantener un aporte adecuado a las células y poder rendir tanto física como mentalmente.

De hecho podemos estar incluso 84h sin ingerir alimentos que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes a través de la acción de la epinefrina (también conocida como adrenalina).

Obviamente en ningún momento de la dieta estaremos 84h en ayunas, pero nos podemos hacer una idea de que nuestro cuerpo tolera el estar sin ingerir alimentos durante más de 5 horas sin tener repercusiones.

De hecho las reservas en ayunas quedan de la siguiente forma:

  • Glucosa o H. de C.: 300 gr. (4 cal/gr.)= 1.200 Kcal. Duran más de 24 horas.
  • Grasa: 10 a 11 kg. (9 cal/gr.)= 100.000 Kcal. Duran más de 40 días y en sujetos muertos aún hay reservas. Es la más importante.
  • Proteínas: 10’5 kg. (4 cal/gr.)= 45.000 Kcal. Apenas se consumen.

En cuanto al tema del cansancio, no solamente no se ve perjudicado si no que incluso se mejora. Este hecho quedó reflejado en el estudio “Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake” donde se redujo la glucosa plásmatica, disminuyó la resistencia a la insulina (recordemos que una buena sensibilidad a la insulina previene la diabetes y produce una ganancia de músculo más limpia con menos grasa) e incluso mejoró la resistencia al estrés preveniendo lesiones neuronales.

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Niveles de glucosa plasmatica (a), insulina (b) y BHB (c). Como podemos observar los niveles de glucosa e insulina son más bajos y los de BHB son más elevados. Esto demuestra que nuestro cuerpo mejora el uso de los carbohidratos y que potencia el uso de la grasa como fuente de energía.

¿Cómo funciona el Ayuno Intermitente?

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Durante el ayuno tiene lugar una serie de desencadenante hormonales en nuestro organismo

El ayuno intermitente mejora la captación de grasas por parte de los tejidos, por lo que el cuerpo utiliza la grasa como combustible primario además de generar glucosa a partir de glicerol y aminoácidos (gluconeogánesis). Se cree que la cantidad de glucosa generada a través de este proceso en 24h de ayuno consta de unos 35-40g (suficiente para mantener el aporte a aquellas células como los glóbulos rojos que no pueden utilizar otra fuente como combustible).

Durante las horas de ayuno se produce una serie de mecanismos que desencadena una liberación de hormona de crecimiento por parte del hipotálamo. Esta hormona de crecimiento (GH) impide que se consuma glucosa por las células, por lo que el uso de las grasas es todavía mayor. Además por si sola es lipolítica (degradación de las reservas de grasa) y protege la degradación en las proteínas, por lo que es una hormona que mantiene la masa muscular.

Otra hormona que se eleva durante el ayuno es la TSH (Hormona Estimuladora del Tiroides) aumentando nuestro metabolismo, y disminuyendo el uso de la insulina. Esta es de gran importancia ya que la gente hipotiroidea puede aprovecharse de dicho efecto para combatir su enfermedad.

¿Debemos desayunar?

Lo primero que debemos entender es que al despertarnos nuestros niveles de cortisol (también denominada hormona de estrés), se encuentran elevados, al igual que otras hormonas, como son la epinefrina (adrenalina) y la hormona de crecimiento (HGH). Aunque existen muchas teorías sobre dicho fenómeno, la que parece más expandida y aceptada es la de que estas hormonas se encuentran elevadas debido a nuestros antepasados, ya que preparaban el cuerpo para buscar comida (cazadores).

Particularmente, para mi la más acertada es la que plantea Martin Berkham, en la cual pasar de un estado de sueño a un estado de “alerta” o “activo” desafía la homeostasis (proceso por el cual nuestro cuerpo responde a un cambio a través de la modificación de otros parámetros, para asegurar una condición estable)

Estos niveles de cortisol elevado al despertarnos se conoce como CAR (Cortisol Awakening Response) cuyo pico máximo es a los 30 minutos de despertarnos. Que nuestros niveles de cortisol se encuentren elevados no significa necesariamente que estemos perdiendo masa muscular, únicamente es que estamos catabolizando, o lo que es lo mismo, que estamos degradando macromoléculas para obtener energía, por lo que esta puede ser glucosa a través del glucógeno o ácidos grasos a partir de nuestras reservas de grasa.

La degradación de tejido muscular para obtener energía a través de la proteína no se da apenas, ya que la proteína casi no aporta energía (gluconeogenesis) y además nuestros niveles de hormona de crecimiento impiden dicha degradación.

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Gráfica en la cual queda reflejada que la hora a la que nuestros niveles de cortisol son más elevados es a las 08:00-09:00 A.M

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Niveles de cortisol a medida que nos despertamos, el máximo se encuentra a los 30 minutos

Otra cosa que debemos tener en cuenta es que nuestro estilo de vida puede aumentar aún más estos niveles de cortisol. Tal como podemos observar en el estudio “Differences in cortisol awakening response on work days and weekends in women and men from the Whitehall II cohort”, los sujetos tenían niveles más altos de cortisol en los días de trabajo, a diferencia de los fines de semana, cuyos niveles eran más bajos.

Dentro de la posición socioeconómica, aquellos que eran más pobres tenían mayores niveles de cortisol, por lo que como queda reflejado, nuestro estrés cotidiano se traduce como mayores niveles de cortisol.

Esto es de gran importancia ya que estar expuestos a niveles elevados de cortisol de forma cronica puede dar lugar a problemas cardíacos, perdida de memoria, depresión, ansiedad y sobre todo ganancia de grasa

Otro factor importante y a tener en cuenta para el desayuno es la insulina, la cual esta asociada a los niveles de CAR, siendo de gran importancia en personas con diabetes tipo 2.

cara-cansancio

Un “gran desayuno”, y al poco tiempo tenemos sueño…

Justamente nuestros niveles de insulina son más altos en la mañana debido a dos motivos:

  1. Niveles altos de cortisol que dan lugar a una resistencia a la insulina
  2. Mayor secreción de incretinas

Nos centraremos en el punto dos que es de gran importancia. Las incretinas, para aquellos que lo desconozcan, son una serie de hormonas segregadas en el intestino como respuesta a una comida.

Hay dos tipos de incretina principalmente, las GIP y las GLP-1. Tal como podemos observar en el estudio Differential islet and incretin hormone responses in morning versus afternoon after standardized meal in healthy men, los niveles de incretinas son más elevados a primera hora de la mañana que de la tarde, dando lugar a niveles más altos de insulina y niveles más bajos de glucosa en sangre.

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Comparación entre la mañana y la tarde, como podemos observar los niveles de glucosa y de insulina son mucho mayor por la mañana,a diferencia del glucagón que es menor en la tarde

Como muchos sabréis, cuando se producen niveles altos de insulina en un periodo breve de tiempo y posterior depleción de los niveles de glucosa en sangre, se da lugar a una mayor sensación de hambre. ¿Quiere decir esto que desayunar es algo malo? ¡JAMAS! Lo único que quiero demostrar es que no desayunar no tiene inconvenientes como muchos dicen, y que nuestros desayunos actuales pueden ser un factor importante en temas de sobrepeso o diabetes.

No obstante, ¿hay algún estudio experimental que compare el ingerir la mayoría de calorías en la mañana o en la tarde noche?. La respuesta es sí, dicho estudio es Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen.

En dicho estudio se separaron en dos grupos:

  1. Un grupo A, donde el consumo de energía se distribuyó: 35% en el desayuno, 35% en el almuerzo, 15% en la cena y el 15% en la merienda tarde,
  2. Y otro grupo con patrón de PM con 15% en el desayuno, 15% en almuerzo, 35% en la cena y el 35% en un snack por la noche.

Ambas dietas poseían de forma parecida los mismos macronutrientes:

  • 60% carbohidratos
  • 18% proteínas
  • 22% grasas.

Para la obtención del peso se llevo a cabo a las 07:00 A.M después de vaciar las vejigas y antes de desayunar, donde pasadas unas semanas se obtuvo el siguiente resultado:

tabla

Como observamos, la pérdida de peso fue mayor en los que consumían la mayoría de calorías en la mañana a diferencia de los que lo hacían por la noche (-3.90kg frente a los -3.27kg de los de la noche). Sin embargo cuando observamos bien el cuadro nos damos cuenta de que la perdida de musculo fue de 1.28kg en los que desayunaban fuerte a diferencia de los 250g que perdieron los que realizaban una buena cena.

Esto se traduce como una pérdida de porcentaje de grasa de 1.83%, a diferencia del 2.52% de grasa que perdieron los que consumían la mayoría de sus calorías a la tarde-noche.

¿Se pierde Masa Muscular durante el Ayuno Intermitente?

Uno de los mayores objetivos tanto en deportistas como en personas con sobrepeso, es la de mantener la masa muscular durante una fase de pérdida de grasa. En este objetivo, muchos utilizan protocolos como los de comer cada 2 horas, aumentar la ingesta de proteína por encima de los 3g/kg corporal o incluso buscar suplementos que ayuden a reducir el cortisol, no obstante ¿hasta qué punto se pierde masa muscular cuando reducimos calorías?

Debemos diferenciar entre los efectos que se dan a corto plazo de los que se dan a largo plazo. Esto se debe a que ciertos protocolos no influyen de forma negativa cuando hablamos de horas o días pero si puede darse pérdida muscular si se mantiene durante un tiempo prolongado. Ejemplo de ello es el ayuno.

Tal como he comentado en otros artículos, el ayuno de horas (inferior a 24h) no produce pérdida muscular, ya que en ese tiempo el glucógeno hepático ayuda a abastecer los requerimientos de glucosa que pueda necesitar nuestro organismo, como puede ser mantener la glucemia sanguínea o eritrocitos (células sanguíneas)

Protocolo ADF o Alternar Días de Ayuno

Un protocolo donde observamos esto es el ADF (Alternative Day Fasting). En él, la ingesta de calorías es el 25% de lo que se consume habitualmente, de esta forma, si consumes 2400kcal diariamente, ese día de ADF se consumiría 600Kcal. Cualquiera diría que este protocolo daría lugar a una pérdida muscular importante, ya que la ingesta de calorías es muy baja y por lo tanto el aporte de proteínas será inferior a lo que se necesita. Sin embargo, la realidad es totalmente distinta.

ADF acompañado de una dieta alta en grasa ayuda a perder grasa sin perder masa muscular

Ejemplo de ello es este estudio donde se sometió a 32 obesos a un protocolo ADF durante 8 semanas, en los cuales se les daba una dieta alta en grasas (45% de las calorías totales) o una dieta baja en grasas (25% de las calorías totales), denominadas ADF-HF (High fat) y ADF-LF (low fat) respectivamente. El grupo que siguió el protocolo ADF con una dieta alta en grasas perdió 1,2kg de grasa corporal más que la que hizo una dieta baja en grasas (5.4 vs 4.2Kg)

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Pérdida de peso según dieta. ADF-HF (alta en grasas) da mejor resultado

Un detalle importante que se da y que más de uno estará esperando, es que en ninguna de las dos dietas hubo pérdida de masa muscular. Esto nos hace replantear qué es lo que nos hace realmente perder nuestro músculo y hasta que punto las calorías tienen palabra en este tema.

Este no fue el único caso donde se estudió este protocolo. En este cogieron a 64 obesos que se dividieron en 4 grupos dependiendo del protocolo:

  • Grupo A: Protocolo ADF + ejercicio
  • Grupo B: Ejercicio solo
  • Grupo C: Protocolo ADF
  • Grupo D: Control (Sin dieta ni ejercicio)

El protocolo ADF que seguían se basó en un protocolo en el que se consumían 450Kcal (25% de las calorías que necesitan habitualmente) seguido de días donde la persona no tenía límite de calorías (días ad lib). Curiosamente, algo que se critica del ayuno intermitente, es que la adherencia a este tipo de dietas es baja, algo que no concuerda con dicho estudio donde la adherencia fue superior al 80%.

El resultado que se obtuvo fue el siguiente:

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Como podemos ver, después de 12 semanas, se observó que el grupo que combinó un ayuno alterno acompañado de ejercicio perdió 5kg de grasa, mientras que el grupo sin dieta ni entrenamiento prácticamente obtuvo el mismo porcentaje de grasa. Una de las características del ayuno intermitente (y de la restricción de carbohidratos) es una mejor sensibilidad a la insulina, lo que se traduce como una rápida pérdida de grasa a nivel abdominal. Este hecho concuerda con lo que se observa este estudio, produciéndose una bajada brusca del contorno de cintura.

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Como el anterior estudio, la pérdida de masa muscular fue mínima, donde solo ADF + ejercicio fue el único en impedir la pérdida de masa muscular.

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Ayuno Intermitente y Pérdida de Grasa

Muchos deportistas cuando comienzan una dieta para perder grasa, vienen de una fase de “volumen”, que normalmente suele ser alta en carbohidratos (ingestas de unos 4-5g de carbohidratos/kg corporal/día). Esto hace que las reservas de glucógeno se encuentren casi repletas y por lo tanto el músculo de un aspecto más “hinchado” o “voluminoso”. A medida que recortamos calorías, estas reservas de glucógeno disminuyen y por lo tanto el músculo pierde volumen, siendo el principal motivo por los que muchos se ven con un físico menos musculado, incluso con un porcentaje de grasa bajo (caso de las personas que están en plean Peak Week).

No obstante, es cierto que cuando estamos en dieta hipocalórica podemos perder masa muscular, sobre todo cuando restringimos el aporte de calorías o proteínas durante varios días (como comenté al principio, efectos a largo plazo). Ejemplo claro de ello es el estudio de Pasiakos y del que he hablado varias veces en este blog, donde reducir la ingesta de proteínas a 0.8g/kg corporal nos hace perder más músculo que grasa corporal.

grafica-recomendaciones

RDA: 0.8g/kg corporal

2xRDA: 1.6g/kg corporal

3xRDA: 2.4g/kg corporal

Entonces ¿cuál es el factor que más incide de forma negativa a largo plazo?

El entrenamiento.

Cuando dejamos de entrenar nuestro músculo se atrofia en gran medida, debido a que aumentan las especies oxidantes (ROS) y disminuye la capacidad para captar nutrientes como glucosa (resistencia insulina) o aminoácidos, produciendo una cascada que dará lugar a la pérdida muscular.

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Gráfico adaptado por Sergio Espinar de Michael B. Reid4

No es de suponer entonces, que el entrenamiento es la mejor forma de prevenir la pérdida muscular (América acaba de ser descubierta). Cuando realizamos ejercicio físico se liberan mioquinas, sustancias que ayudan a proteger la masa muscular y a inhibir el crecimiento de nuestros adipocitos (células donde almacenamos la grasa), es por ello, que las personas que entrenan NO expresan genes relacionados con la atrófida/pérdida muscular como puede ser MURF-1 o la atrogina, dos ubiquitinas que dan lugar a sarcopenia.

Cómo afecta el Ayuno Intermitente a las personas obesas y delgadas

Poco se habla de los efectos que producen el omitir nutrientes al organismo durante un tiempo establecido ya sean horas o días. ¿Cuáles son las diferencias que se dan entre personas con distinto porcentaje de grasa cuando realizan un ayuno prolongado?

Estudio

Para ello, nos centraremos en el paper de Mosegaard Bak y colegas, en el que estudiaron cómo afectaba el ayuno en personas obesas y delgadas. En dicho estudio, 18 personas (9 obesos y 9 delgados) de entre 20-35 años, no fumadores, sin medicación y con una actividad física baja, fueron sometidos a 2 protocolos:

  • Protocolo A: en el que estarían 12h sin ingerir alimentos, algo que se asemeja bastante al ayuno intermitente que practican muchos.
  • Protocolo B: en el que estarían 72h (3 días) sin ingerir alimentos.

Entre ambos protocolos habría una separación de 21 días (washout) para evitar interferencias entre los resultados obtenidos.

Resultados del estudio

Niveles más altos de insulina y péptido C

Como era de esperar, los sujetos obesos tenían niveles más altos de insulina y péptido C antes de la intervención, demostrando un cuadro de inflamación de bajo grado y una resistencia a dicha hormona. Ambos parámetros descendieron con el ayuno.

Niveles más altos de glucagón en 72h

Por otro lado, se observó niveles más altos de glucagón en el ayuno de 72h. Para aquellos que no lo conozcan, el glucagón una hormona cuyo papel principal es “romper” el glucógeno hepático para liberarlo al torrente sanguíneo y de esta forma mantener la glucemia en un rango controlado.

Mayor cantidad de FFA en 12h

En cuanto al ayuno de 12h, se observarón niveles más altos de ácidos grasos libres (FFA) en ambos grupos, algo que no sorprende a nadie ya que cuando no se introducen carbohidratos durante varias horas, el cuerpo recurre al metabolismo lipídico para ahorrar glucosa, en otras palabras, el cuerpo ahorra glucógeno para situaciones de inevitable necesidad.

Niveles de cortisol

Algo que me pareció realmente curioso del estudio, es que los niveles de cortisol aumentaron tras 72h de ayuno en los sujetos delgados pero se redujeron en las personas obesas. Podríamos especular las razones por las cuales se producen ese resultado dispar, pero en mi opinión puede deberse a que: al tener un porcentaje de grasa más bajo en las personas delgadas, supone un mayor estrés al organismo, algo que se observa en competidores con un % de grasa inferior al 10%, donde vemos un peor balance de nitrógeno.

tabla

Incremento de la lipólisis

Si seguimos observando los estudios, vemos que el incremento de la lipólisis (proceso por el cual se rompen los triglicéridos almacenados en nuestra grasa corporal, conocido como tejido adiposo) era superior en personas obesas, debido a que tenían mayor cantidad de grasa corporal y sobre todo, que tenían una menor expresión de reguladores en este tejido.

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¿Afecta del mismo modo practicar Ayuno en personas obesas y delgadas?

Balance proteico

Respecto al balance protéico y el efecto del ayuno sobre el tejido muscular, apreciamos un descenso en la degradación y síntesis protéica, además se obtuvieron peores resultados en marcadores como mTOR y otros asociados, por lo que el ayuno prolongado produciría un peor entorno celular para objetivos como la hipertrofia (aumento masa muscular).

No obstante, hay que recordar que los sujetos eran personas sedentarias, por lo que en deportistas nos encontraríamos unos resultados diferentes, en los que en mi opinión, serían peores.

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Tanto en obesos como en personas delgadas, se produjo un descenso de la mTOR a las 72h de ayuno

Conclusiones sobre el Estudio

Prestar atención al contenido nutricional

El ayuno intermitente puede ser una herramienta interesante para algunas personas que les resulta más cómodo reducir su frecuencia de comidas, ya sea por comodidad o por saciedad, al preferir realizar pocas comidas pero con mayor contenido en cuanto a alimentos se refiere. No obstante, esto puede ser una herramienta de doble filo, ya que en muchos casos, al aumentar el volumen de alimentos se consigue la saciedad antes de terminar la ingesta, por lo que peligraría la ingesta de macronutrientes, especialmente de proteínas que son las que se asociado con una mejor composición corporal.

Necesidad de educación nutricional

Por otro lado, en algunos grupos como personas obesas, pueden ser útiles para reducir algunos parámetros, sin embargo, aunque pueda dar buenos resultados a corto plazo, no nos asegura que se mantengan durante el tiempo ya que la persona únicamente aprende a reducir el contenido calórico y no recibe una educación nutricional que le permita llevar un estilo de vida saludable.

¿Cómo afecta el Ayuno Intermitente a los Deportistas?

El ayuno en deportistas es uno de los puntos más tocados en el mundo del fitness y el deporte en general, ya que muchos deportistas buscan entrenar con reservas bajas de glucógeno para mejorar la flexibilidad metabólica o el rendimiento:

Ayuno y Flexibilidad Metabólica

Para aquellos que no sepan qué es la flexibilidad metabólica, podría resumirse como la capacidad que tiene el cuerpo para utilizar tanto los ácidos grasos como la glucosa de forma eficiente, lo que permite un mayor rendimiento al mejorar la eficiencia. Lo que observamos en las personas que realizan ayuno (el real, no el de no consumir alimentos en 8h), es que el ritmo circadiano varía, por lo que los niveles de cortisol son más bajos por la mañana y más altos llegando la hora de la noche.

Ayuno Intermitente para Deportistas

En cuanto al rendimiento, se ha observado que en deportistas, como jugadores de rugby que realizaban Ramadán, se produjo un descenso del rendimiento. No obstante, hay que entender que el Ramadán también impide el consumo de líquidos, por lo que podría deberse a la deshidratación.

Otro punto a tener en cuenta en los estudios donde se mide el rendimiento de los deportistas durante el Ramadán es el sueño, ya que necesitan más tiempo para cogerlo y la duración suele ser más corta. Esta falta de sueño da lugar a disminución de la síntesis de glucógeno, niveles más bajos de testosterona y niveles más altos de cortisol, lo que se traduce como una peor recuperación del entrenamiento.

Si eliminamos todos estos factores negativos como mal sueño o deshidratación, por no consumir agua durante el día, y llevamos el marco del entrenamiento en ayunas a un punto más “natural” podemos conseguir unos datos con mayor evidencia:

Sensibilidad a la Glucosa

El primero de ellos, es una mejor sensibilidad a la glucosa por parte de la glucosa cuando entrenamos en ayunas.

grafica

Observando este gráfico, comprobamos que al terminar el entrenamiento (posttest) la sensibilidad a la glucosa fue más alto en el grupo de ayuno (F). Esto se debe en gran parte a que los receptores GLUT4 (transportadores de glucosa a nivel muscular) fueron más altos en el grupo de ayuno (barra negra). Detalle importante es que los voluntarios sanos se sometieron a una dieta rica en grasas.

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A modo de resumen, observamos que las personas que entrenan en ayunas aumentan los mecanismo de captación de glucosa.

Composición Corporal

Respecto a la composición corporal en deportistas, algunos estudios de una duración de 3 semanas observaron cómo un grupo de sujetos ciclistas que entrenaban en ayunas, disminuyeron su porcentaje de grasa sin influir negativamente en la masa muscular o en el rendimiento. No obstante, estoy casi seguro que se vería un descenso en el rendimiento en este grupo de ciclistas si aumentaran su intensidad a un 80-90% de su VO2max (volumen máximo de oxígeno) ya que no dispondrían de suficiente glucógeno para afrontar ese requerimiento.

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Por esta razón, en personas que van a tener un entrenamiento a una intensidad moderada-alta recomiendo cenas altas en carbohidratos para que el entrenamiento en ayunas se parta con unas reservas de glucógeno superiores a lo normal

Síntesis de Proteínas

En cuanto a la síntesis proteica, existen numerosos rumores de que un entrenamiento en ayunas produce una peor síntesis proteica dando lugar a un peor uso de la proteína post-entreno. Cuando se comparan personas que entrenan en ayunas frente a personas que entrenan después de comer, observamos niveles más altos de P70s6k, la cual es una proteína que activa la síntesis proteica, o en otras palabras, el entreno en ayunas favorece una mayor síntesis proteica, que en mi opinión se debe principalmente a una mayor degradación proteica durante el entrenamiento (recordad que el cuerpo tiende a la homeostasis o cambios para mantener estable nuestro organismo).

Entrenar en Ayunas

El ayuno en deportistas no supone un problema en entrenamientos de baja-moderada intensidad y corta duración, ya que a estas intensidades el aporte de ATP a partir de vías de producción energética mitocondrial es notable. No obstante, hay que recalcar que a día de hoy no hay ninguna evidencia clara de que el entrenamiento en ayunas o el omitir la ingesta de carbohidratos durante horas previas a la prueba, mejore el rendimiento.

Como opinión personal, creo que en algunos casos el Entreno en Ayunas, puede ser contraproducente, como en pruebas en ambientes de alta humedad y temperaturas elevadas, produciendo un aumento de la temperatura corporal, mayor sudoración y por lo tanto mayor “requerimiento” de glucógeno como fuente de energía gracias en gran parte al pico de catecolaminas que se produce.

Por ello, y como en la mayoría de temas de la nutrición/entrenamiento, debemos mirar el contexto y entender que lo que funciona para una persona de a pie que hace 45min de cinta o 1h de pesas NO se puede extrapolar al deportista de élite que quiere mejorar su rendimiento.

Suplementos recomendados en el Ayuno Intermitente

En principio, las recomendaciones sobre suplementos nutricionales no distan demasiado a las que se pueden aplicar a cualquier persona que realiza una dieta sin ayunar. En tal caso, las personas que sí que entrenan en ayunas pudieran salir beneficiadas de consumir BCAAs antes de comenzar el entrenamiento.

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Espero que con este artículo queden aclaradas cualquier duda acerca del Ayuno Intermitente, cómo funciona, cuáles son su interacciones hormonales y con la salud, y a quién está indicado. Como siempre, podéis dejar vuestros comentarios, hasta la próxima!

Fuentes

Fuentes y Estudios

Fuentes y Estudios

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  • Heart Failure Cardioprotection by Intermittent Fasting in Rats Ismayil Ahmet, MD, PhD*; Ruiqian Wan, PhD*; Mark P. Mattson, PhD; Edward G. Lakatta, MD; Mark Talan, MD, PhD
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  • Morning-to-Afternoon Increases in Cortisol Concentrations for Infants and Toddlers at Child Care: Age Differences and Behavioral Correlates
  • Rise in morning saliva cortisol is associated with abdominal obesity in men: a preliminary report.(PMID:14594110)
  • Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol.Jutta BackhausCorresponding author contact information, E-mail the corresponding author, Klaus Junghanns, Fritz Hohagen
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  • Transition from Dim to Bright Light in the Morning Induces an Immediate Elevation of Cortisol Levels1Rachel Leproult, Egidio F. Colecchia, Mireille L’Hermite-Balériaux and Eve Van Cauter
  • Why Does Breakfast Make Me Hungry? Martin Berkham
  • The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol.J. BornCorresponding author contact information, S. Muth, H.L. Fehm
  • Evidence of free and bound leptin in human circulation. Studies in lean and obese subjects and during short-term fasting.Sinha MK, Opentanova I, Ohannesian JP, Kolaczynski JW, Heiman ML, Hale J, Becker GW, Bowsher RR, Stephens TW, Caro JF.
  • Sleep during Ramadan intermittent fasting.RACHIDA ROKY 1 , FLORIAN CHAPOTOT 2 , FARID HAKKOU.
  • Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.Karen Van Proeyen1, Karolina Szlufcik1, Henri Nielens2, Koen Pelgrim1, Louise Deldicque3, Matthijs Hesselink4, Paul P. Van Veldhoven5 and Peter Hespel1.
  • Meal frequency and energy balance.Bellisle F1, McDevitt R, Prentice AM.
  • Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Cameron JD1, Cyr MJ, Doucet E.
  • The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.Harvie M1, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A
  • Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study.Arguin H1, Dionne IJ, Sénéchal M, Bouchard DR, Carpentier AC, Ardilouze JL, Tremblay A, Leblanc C, Brochu M.
Seguramente si ahora mismo te pregunto cuál es la forma más correcta de alimentarse para mantenerse joven y saludable me dirás que es realizar 6 comidas al día, un desayuno alto en carbohidratos, evitar la comida basura, beber mucha agua e ingerir proteína en cada una de las comidas, sin embargo... ¿Qué pasaría si te digo que el ayuno tiene más beneficios que el estilo de vida que te acabo de nombrar? Probablemente me dirás que perderé masa muscular, sufriré desmayos por bajos niveles de glucosa en sangre o que incluso aumentaré mi % de grasa corporal por poner a…

Valoración Ayuno Intermitente

Pérdida de grasa - 100%
Mantenimiento de la masa muscular - 100%
Mejora de la flexibilidad metabólica - 100%
Aumento de la hormona del crecimiento - 100%
Retrasar el envejecimiento celular - 100%
Mejora de la función de la tiroides - 100%
Rendimiento deportivo a media intensidad - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

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Índice1 Masticar chicle2 Cambia el blanco por integral3 Come menos carbohidratos al principio del día4 …

17 comentarios

  1. Muchas gracias por el artículo! es de especial interés para mí. Me gustaría ahora proponeros un artículo sobre ayuno intermitente en mujeres, ya que he estado leyendo y muchos lo apoyan mientras que otros no tanto. Si tenéis alguna opinión sombre ayuno intermitente en mujeres estoy mas que interesada en saberla!!!

    Muchas Gracias!

  2. Hola, un artículo bien planteado y muy completo. Gracias por el trabajo que haz hecho y felicidades.

  3. Muchas gracias por este articulo, me ha sido de gran ayuda, solo me queda una duda, ¿qué seria lo mejor para romper el ayuno?, después de haber entrenado pesas, aun no me decido si alto en grasas o alto en carbohidratos. Nuevamente gracias por el artículo.

  4. Articulo muy interesante, y mi duda es…

    Voy a empezar con el ayuno intermitente 16/8 con las comidas de 14.00h a 21.00h y el entreno de 2 horas 1h pesas 1h/cardio de entre las 10.00h y 12.00h, por lo que el entreno será en ayunas.

    Se poderia tomar un suplemente pre entreno con creatina, bcaa y termogenico, que no tengan macros y kcal?

    Ya que la “suplementación” que tomo ahora seria batido proteina, cla, pre entreno, termogenico, multivitaminico y picolinato de cromo.

  5. Buenos días, lo primero quería felicitarte por tu artículo, es completísimo, por lo menos para alguien que está empezando a informarse de los ayunos intermitentes, después de leer tu artículo tengo las ideas mucho mas claras.
    Aun así quería preguntarte: por mis horarios intento ir a trabajar un par de días a la semana en bici (40min a las 8:30 am) y entreno L X y V de 20:00 a 21:45.
    ¿Cómo sería el mejor horario para mi de ingesta de alimentos? ¿Es importante que realice una comida después de entrenar sobre las 22:00?
    Y otra duda, ¿tomar agua con limón por las mañanas supondría romper el ayuno?
    Muchas gracias de antemano por tu tiempo y ayuda.

    • Hola Marta, si el IF tiene una gran virtud es que se puede amoldar al horario de la persona. En este sentido hay quien establece su horario ayuno/ventana de alimentación en diversas franjas, por ejemplo de 22h a 14g (ayuno de 16h), otras mantienen un margen un poco más amplio, como ayunos de 12/12h… Si vas a comenzar, te recomiendo con este último, y poco a poco vayas aumentando las horas de ayuno.

      Con respecto a realizar una comida después del entreno, sí la tienes que hacer. El ayuno significa no ingerir calorías, y a excepción del agua (también infusiones como el té o café) el resto contiene calorías. Aunque bajo ciertos criterios, incluso no se contaría como “romper el ayuno” si son muy pocas calorías.

  6. Hola, este es sin duda el mejor artículo de ayuno intermitente que he visto, enhorabuena!!! pero aun así tengo algunas dudas…entreno musculación por las mañanas de 9 a 10 ,de lunes a viernes. Los domingos suelo salir en bici (btt) 3/4 horas. Llevo unos dos años en el gimnasio, pero este es en el que me lo estoy tomando mas en serio. Quería bajar grasa, y por eso, desde hace un mes y medio que empecé a bajar calorías y sobre todo cortar un poco los carbohidratos, (un día a la semana hago recarga) y ya baje algo mas de 4 kg. Ahora quería probar el AI ,16/8 , ayunar de 23:00 a 15:00, por lo que entrenaré en ayunas, pero ese no es el problema, pues ya estoy acostumbrado, pero ¿puedo tomar batido post. y pre.?
    pre: WHEY PROTEIN ISOLATE 92% HSN / HMB / cafeína /taurina/ creatina / / citrulina / beta alanina
    post: WHEY PROTEIN ISOLATE 92% HSN / HMB / creatina / glutamina
    También acabo de adquirir tribulus / cla / multivitamínico.
    ¿Con esto fastidio el ayuno? ¿con el AI , puedo dejar de cortar los carbohidratos? Gracias!!!

    • Hola Alfredo:

      -Todo lo que sea ingerir calorías rompe el ayuno
      -Debes utilizar este sistema de alimentación (no dieta) como herramienta que te ayude a amoldar tus horarios y tus comidas, resultando, en la mayoría de los casos, muy cómodo.
      -El ayuno no significa que vayas a perder más grasa que si no lo practicas.
      -Bajo mi punto de vista, cuenta más tu alimentación en general, que el ayuno.
      -En este sentido, si tal como lo vienes haciendo, te encuentras bien, rindes eficazmente, estás consiguiendo bajar de grasa… No hay razón para ahora cambiar el sistema.

      Un saludo!

  7. Hola Javier, la verdad que es muy completo e interesante el artículo. Yo practico CrossFit nivel 1, cuatro veces por semanas. Tengo 25 años y no tengo problemas con la obesidad. Mido 1.74 mtrs y peso 80kg con un 13% de grasa corporal. Mi idea es poder mejorar la parte del abdomen sin perder masa muscular y rendimiento en los entrenamientos. Yo entreno de 15 a 16 hs. y me preguntaba cómo puedo incorporar el ayuno intermitente, no sólo para lograr el objetivo en el abdomen, sino también para mantener saludable mi cuerpo. Mi pregunta concreta sería si es recomendable empezar el ayuno después de la cena y mantenerlo hasta el día siguiente, después del entrenamiento y entonces empezar con la ingesta de los alimentos. ¿Esto no me afectaría considerablemente en los entrenamientos? ¿o podría hacer un ayuno luego de que los niveles de glucosa e insulina bajen? Muchas Gracias.

    • Hola Maximiliano, el IF no te va a hacer que pierdas esa grasa o que mejores la parte baja de tu abdomen, sino tu dieta, y además el tipo de entrenamiento que realices, junto al resto de actividades o gasto calórico que realices durante el día. Aunque hagas CF, si luego te pasas todo el día sentado en la oficina (por decir algo, aunque desconozco), bajo mi punto de vista sería hasta contraproducente… Tu cuestión se puede enfocar por diferentes vías. El IF es una forma de alimentación, no una dieta, y que se puede adaptar a tu ritmo de vida, de manera que te permita una cierta comodidad en planificar tus comidas. En tu caso concreto, puedes ayunar desde la cena hasta justo después del entrenamiento. Esa sería la forma en la que yo lo haría.

      ¿Te afectará en tu rendimiento? En principio, no debería, pero si notas que practicando este protocolo, notas que no tienes ni la fuerza, ni el aguante que antes, no tendrá sentido mantenerlo.

      Aun así, todo se basará en tu distribución de calorías, concretamente en los macronutrientes que elijas, adoptando un estilo de dieta low carb high fat, o vicecersa, e incluso algo más balanceado, estilo porcentajes de la dieta de la zona… Como verás es que existen muchas combinaciones, y no es tan sencillo como indicarte que hagas una en particular. Lo que te comento es que hagas diferenciar ente el Ayuno y la Dieta que elijas, son dos conceptos distintos, pero compatibles. Un saludo.

  8. Felipe Gálvez

    Felicidades Javier Colomer! Se me pasan las horas muertas leyendo tus artículos. Por favor, corrígeme si me equivoco. El ayuno intermitente se hace consumiendo el 25% de las kcal/día requeridas, repartidas en tantas comidas como quieras, correcto? ¿Con qué frecuencia recomendarías este ayuno? ¿Un día a la semana, uno al mes? Gracias! 🙂

    • Hola Felipe, me temo que el IF no tiene nada que ver con tu afirmación… Si has leído el artículo, verás que se trata de una forma de alimentación no una dieta, y donde se tiende a consumir las calorías que necesitas, en una ventana temporal. La manera más común de ayuno, es la de 16/8h (tienes 8h para cubrir los requerimientos nutricionales). No existe una frecuencia sino mas bien que lo pruebes y si se adapta a tu ritmo de vida, puedas disfrutar de sus beneficios.

      • Hola Javier!

        Pues la verdad es que sí que lo he leído, y muy detenidamente. He debido liarme con el protocolo ADF. Además, vengo de leer vuestro artículo sobre la FMD, y quizás esto también ha sentado ciertos prejuicios en mi mente sobre la palabra “ayuno”.

        Resumiendo, y para tratar de extraer un concepto claro libre de errores, el IF consiste como dices en ingerir el total de tus calorías diarias en una ventana de 6/8h, por ej. de 14h a 22h. En este ejemplo, ¿qué opinión te merece realizar el entrenamiento de pesas + 30′ de cardio por la mañana y empezar el día con la comida “post-entreno”?

        Y una cosita más. En el protocolo FMD sí disminuimos las calorías ingeridas durante 5 días, con todas las características que el protocolo conlleva, verdad? Jajaja! Me vas a poner un 0 en comprensión lectora, jajaja!

        Un abrazo desde Almería y mil gracias! 🙂

      • El protocolo FMD es una simulación del ayuno a través de una ingesta de pocas calorías, y tal como David comenta, se trata de una estrategia especifica para problemas autoinmunes… Bajo mi punto de vista, la opción que planteas, entrenar en ayunas y tu primera comida sea el post-entreno (“desayuno”) es de las mejores. Si atendemos a al protocolo de Martin Berkhan (uno de los máximos defensores de este método), se propone que dicha primera comida que rompe el ayuno tras el entrenamiento sea la más calórica. Luego también distribuye los macronutrientes de manera diferente según si es día de entrenamiento o de descanso; de tal modo, cuando entrenes, aumenta la ingesta de carbohidratos y reduce la de grasas, y viceversa para los días de descanso. La proteína siempre se mantiene en el mismo rango. Un saludo.

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