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Ayuno Intermitente – Todo lo que necesitas saber

Seguramente si ahora mismo te pregunto cuál es la forma más correcta de alimentarse para mantenerse joven y saludable me dirás que es realizar 6 comidas al día, un desayuno alto en carbohidratos, evitar la comida basura, beber mucha agua e ingerir proteína en cada una de las comidas, sin embargo…

¿Qué pasaría si te digo que el ayuno tiene más beneficios que el estilo de vida que te acabo de nombrar?

Probablemente me dirás que perderé masa muscular, sufriré desmayos por bajos niveles de glucosa en sangre o que incluso aumentaré mi % de grasa corporal por poner a mi cuerpo en un estado de “emergencia” donde todo lo que coma se almacenará como grasa.

Sin embargo, como verás a continuación, nada de lo que acabo de decir ocurre durante el ayuno e incluso seguramente te sorprenderás al ver que ocurre justamente lo contrario…

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El Ayuno Intermitente (Intermittent Fasting) no es otra cosa que restringir el numero de calorías que ingerimos durante un periodo de tiempo. Existen dos tipos de ayuno intermitente:

  1. Un ayuno donde ingerimos las calorías extras durante 5 días y 2 días las restringimos a unas 600-800kcal.
  2. Un ayuno diario donde ingerimos todas las calorías en una ventana de 6-8h y el resto del día solo ingerimos líquidos.

Personalmente recomiendo el ayuno del punto 2, ya que los ritmos circadianos se mantienen más constantes, es más fácil de seguirlo y podemos ajustarlo para aquellas personas que practican el deporte.

Beneficios para la salud del Ayuno Intermitente

Beneficios del Ayuno Intermitente

¿Ayuno para Retardar el Envejecimiento?

El Ayuno Intermitente puede ser una excelente herramienta para atrasar los síntomas del paso del tiempo

Pero para entender cómo el ayuno retarda el envejecimiento debemos tocar un poco de fisiología (tranquilos, ya veréis que cualquiera puede entenderlo). Cuando realizamos comidas cada ciertas horas se eleva los niveles de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico), esto da lugar a una multiplicación celular y por lo tanto un envejecimiento de las células.

Además al estar constantemente en multiplicación la probabilidad de que haya mutaciones es más elevada (recordemos que parte de las enfermedades actuales como el cáncer de colon se puede producir a través de este mecanismo).

Uno de los principales beneficios del Ayuno Intermitente es retrasar los signos del envejecimiento, es decir, se puede relacionar el ayuno con el efecto “Antiaging”

El ayuno intermitente disminuye la expresión de IGF-1 consiguiendo que el cuerpo entre en modo “reparación” alargando el tiempo de vida de las células. Esto es de gran importancia ya que se ha visto que este proceso puede prevenir incluso el cáncer de mama.

Otro factor que se ve afectado y que potencia el retardo del envejecimiento son los telomeros. Los telomeros son los extremos de los cromosomas, que actúan como “relojes biológicos” de las células, donde llegado a un numero de multiplicaciones las células mueren.

Sin embargo, el ayuno intermitente no sólo previene el envejecimiento interno, si no también externo. Tal como podemos ver en el estudio “Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study” los monos que realizaban el ayuno intermitente tenían un aspecto mucho más joven que los que realizaban una ingesta “normal” aun teniendo la misma edad (24 años).

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Sujeto que realizaba una dieta normal frente a sujeto que realizaba ayuno intermitente 

¿Es malo pasar tantas horas sin comer?

Este es uno de los mayores miedos que posee la gente y que ha hecho que hagamos comidas cada 3 horas. La realidad es totalmente distinta, no necesitamos ingerir alimentos cada 3-4 horas para mantener un aporte adecuado a las células y poder rendir tanto física como mentalmente.

De hecho podemos estar incluso 84h sin ingerir alimentos que nuestros niveles de glucosa se mantienen constantes a través de la acción de la epinefrina (también conocida como adrenalina).

Obviamente en ningún momento de la dieta estaremos 84h en ayunas, pero nos podemos hacer una idea de que nuestro cuerpo tolera el estar sin ingerir alimentos durante más de 5 horas sin tener repercusiones.

De hecho las reservas en ayunas quedan de la siguiente forma:

  • Glucosa o H. de C.: 300 gr. (4 cal/gr.)= 1.200 Kcal. Duran más de 24 horas.
  • Grasa: 10 a 11 kg. (9 cal/gr.)= 100.000 Kcal. Duran más de 40 días y en sujetos muertos aún hay reservas. Es la más importante.
  • Proteínas: 10’5 kg. (4 cal/gr.)= 45.000 Kcal. Apenas se consumen.

En cuanto al tema del cansancio, no solamente no se ve perjudicado si no que incluso se mejora. Este hecho quedó reflejado en el estudio “Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake” donde se redujo la glucosa plásmatica, disminuyó la resistencia a la insulina (recordemos que una buena sensibilidad a la insulina previene la diabetes y produce una ganancia de músculo más limpia con menos grasa) e incluso mejoró la resistencia al estrés preveniendo lesiones neuronales.

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Niveles de glucosa plasmatica (a), insulina (b) y BHB (c). Como podemos observar los niveles de glucosa e insulina son más bajos y los de BHB son más elevados. Esto demuestra que nuestro cuerpo mejora el uso de los carbohidratos y que potencia el uso de la grasa como fuente de energía.

¿Cómo funciona el Ayuno Intermitente?

ayuno

Durante el ayuno tiene lugar una serie de desencadenante hormonales en nuestro organismo

El ayuno intermitente mejora la captación de grasas por parte de los tejidos, por lo que el cuerpo utiliza la grasa como combustible primario además de generar glucosa a partir de glicerol y aminoácidos (gluconeogánesis). Se cree que la cantidad de glucosa generada a través de este proceso en 24h de ayuno consta de unos 35-40g (suficiente para mantener el aporte a aquellas células como los glóbulos rojos que no pueden utilizar otra fuente como combustible).

Durante las horas de ayuno se produce una serie de mecanismos que desencadena una liberación de hormona de crecimiento por parte del hipotálamo. Esta hormona de crecimiento (GH) impide que se consuma glucosa por las células, por lo que el uso de las grasas es todavía mayor. Además por si sola es lipolítica (degradación de las reservas de grasa) y protege la degradación en las proteínas, por lo que es una hormona que mantiene la masa muscular.

Otra hormona que se eleva durante el ayuno es la TSH (Hormona Estimuladora del Tiroides) aumentando nuestro metabolismo, y disminuyendo el uso de la insulina. Esta es de gran importancia ya que la gente hipotiroidea puede aprovecharse de dicho efecto para combatir su enfermedad.

¿Debemos desayunar?

Lo primero que debemos entender es que al despertarnos nuestros niveles de cortisol (también denominada hormona de estrés), se encuentran elevados, al igual que otras hormonas, como son la epinefrina (adrenalina) y la hormona de crecimiento (HGH). Aunque existen muchas teorías sobre dicho fenómeno, la que parece más expandida y aceptada es la de que estas hormonas se encuentran elevadas debido a nuestros antepasados, ya que preparaban el cuerpo para buscar comida (cazadores).

Particularmente, para mi la más acertada es la que plantea Martin Berkham, en la cual pasar de un estado de sueño a un estado de “alerta” o “activo” desafía la homeostasis (proceso por el cual nuestro cuerpo responde a un cambio a través de la modificación de otros parámetros, para asegurar una condición estable)

Estos niveles de cortisol elevado al despertarnos se conoce como CAR (Cortisol Awakening Response) cuyo pico máximo es a los 30 minutos de despertarnos. Que nuestros niveles de cortisol se encuentren elevados no significa necesariamente que estemos perdiendo masa muscular, únicamente es que estamos catabolizando, o lo que es lo mismo, que estamos degradando macromoléculas para obtener energía, por lo que esta puede ser glucosa a través del glucógeno o ácidos grasos a partir de nuestras reservas de grasa.

La degradación de tejido muscular para obtener energía a través de la proteína no se da apenas, ya que la proteína casi no aporta energía (gluconeogenesis) y además nuestros niveles de hormona de crecimiento impiden dicha degradación.

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Gráfica en la cual queda reflejada que la hora a la que nuestros niveles de cortisol son más elevados es a las 08:00-09:00 A.M

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Niveles de cortisol a medida que nos despertamos, el máximo se encuentra a los 30 minutos

Otra cosa que debemos tener en cuenta es que nuestro estilo de vida puede aumentar aún más estos niveles de cortisol. Tal como podemos observar en el estudio “Differences in cortisol awakening response on work days and weekends in women and men from the Whitehall II cohort”, los sujetos tenían niveles más altos de cortisol en los días de trabajo, a diferencia de los fines de semana, cuyos niveles eran más bajos.

Dentro de la posición socioeconómica, aquellos que eran más pobres tenían mayores niveles de cortisol, por lo que como queda reflejado, nuestro estrés cotidiano se traduce como mayores niveles de cortisol.

Esto es de gran importancia ya que estar expuestos a niveles elevados de cortisol de forma cronica puede dar lugar a problemas cardíacos, perdida de memoria, depresión, ansiedad y sobre todo ganancia de grasa

Otro factor importante y a tener en cuenta para el desayuno es la insulina, la cual esta asociada a los niveles de CAR, siendo de gran importancia en personas con diabetes tipo 2.

cara-cansancio

Un “gran desayuno”, y al poco tiempo tenemos sueño…

Justamente nuestros niveles de insulina son más altos en la mañana debido a dos motivos:

  1. Niveles altos de cortisol que dan lugar a una resistencia a la insulina
  2. Mayor secreción de incretinas

Nos centraremos en el punto dos que es de gran importancia. Las incretinas, para aquellos que lo desconozcan, son una serie de hormonas segregadas en el intestino como respuesta a una comida.

Hay dos tipos de incretina principalmente, las GIP y las GLP-1. Tal como podemos observar en el estudio Differential islet and incretin hormone responses in morning versus afternoon after standardized meal in healthy men, los niveles de incretinas son más elevados a primera hora de la mañana que de la tarde, dando lugar a niveles más altos de insulina y niveles más bajos de glucosa en sangre.

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Comparación entre la mañana y la tarde, como podemos observar los niveles de glucosa y de insulina son mucho mayor por la mañana,a diferencia del glucagón que es menor en la tarde

Como muchos sabréis, cuando se producen niveles altos de insulina en un periodo breve de tiempo y posterior depleción de los niveles de glucosa en sangre, se da lugar a una mayor sensación de hambre. ¿Quiere decir esto que desayunar es algo malo? ¡JAMAS! Lo único que quiero demostrar es que no desayunar no tiene inconvenientes como muchos dicen, y que nuestros desayunos actuales pueden ser un factor importante en temas de sobrepeso o diabetes.

No obstante, ¿hay algún estudio experimental que compare el ingerir la mayoría de calorías en la mañana o en la tarde noche?. La respuesta es sí, dicho estudio es Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen.

En dicho estudio se separaron en dos grupos:

  1. Un grupo A, donde el consumo de energía se distribuyó: 35% en el desayuno, 35% en el almuerzo, 15% en la cena y el 15% en la merienda tarde,
  2. Y otro grupo con patrón de PM con 15% en el desayuno, 15% en almuerzo, 35% en la cena y el 35% en un snack por la noche.

Ambas dietas poseían de forma parecida los mismos macronutrientes:

  • 60% carbohidratos
  • 18% proteínas
  • 22% grasas.

Para la obtención del peso se llevo a cabo a las 07:00 A.M después de vaciar las vejigas y antes de desayunar, donde pasadas unas semanas se obtuvo el siguiente resultado:

tabla

Como observamos, la pérdida de peso fue mayor en los que consumían la mayoría de calorías en la mañana a diferencia de los que lo hacían por la noche (-3.90kg frente a los -3.27kg de los de la noche). Sin embargo cuando observamos bien el cuadro nos damos cuenta de que la perdida de musculo fue de 1.28kg en los que desayunaban fuerte a diferencia de los 250g que perdieron los que realizaban una buena cena.

Esto se traduce como una pérdida de porcentaje de grasa de 1.83%, a diferencia del 2.52% de grasa que perdieron los que consumían la mayoría de sus calorías a la tarde-noche.

¿Se pierde Masa Muscular durante el Ayuno Intermitente?

Uno de los mayores objetivos tanto en deportistas como en personas con sobrepeso, es la de mantener la masa muscular durante una fase de pérdida de grasa. En este objetivo, muchos utilizan protocolos como los de comer cada 2 horas, aumentar la ingesta de proteína por encima de los 3g/kg corporal o incluso buscar suplementos que ayuden a reducir el cortisol, no obstante ¿hasta qué punto se pierde masa muscular cuando reducimos calorías?

Debemos diferenciar entre los efectos que se dan a corto plazo de los que se dan a largo plazo. Esto se debe a que ciertos protocolos no influyen de forma negativa cuando hablamos de horas o días pero si puede darse pérdida muscular si se mantiene durante un tiempo prolongado. Ejemplo de ello es el ayuno.

Tal como he comentado en otros artículos, el ayuno de horas (inferior a 24h) no produce pérdida muscular, ya que en ese tiempo el glucógeno hepático ayuda a abastecer los requerimientos de glucosa que pueda necesitar nuestro organismo, como puede ser mantener la glucemia sanguínea o eritrocitos (células sanguíneas)

Protocolo ADF o Alternar Días de Ayuno

Un protocolo donde observamos esto es el ADF (Alternative Day Fasting). En él, la ingesta de calorías es el 25% de lo que se consume habitualmente, de esta forma, si consumes 2400kcal diariamente, ese día de ADF se consumiría 600Kcal. Cualquiera diría que este protocolo daría lugar a una pérdida muscular importante, ya que la ingesta de calorías es muy baja y por lo tanto el aporte de proteínas será inferior a lo que se necesita. Sin embargo, la realidad es totalmente distinta.

ADF acompañado de una dieta alta en grasa ayuda a perder grasa sin perder masa muscular

Ejemplo de ello es este estudio donde se sometió a 32 obesos a un protocolo ADF durante 8 semanas, en los cuales se les daba una dieta alta en grasas (45% de las calorías totales) o una dieta baja en grasas (25% de las calorías totales), denominadas ADF-HF (High fat) y ADF-LF (low fat) respectivamente. El grupo que siguió el protocolo ADF con una dieta alta en grasas perdió 1,2kg de grasa corporal más que la que hizo una dieta baja en grasas (5.4 vs 4.2Kg)

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Pérdida de peso según dieta. ADF-HF (alta en grasas) da mejor resultado

Un detalle importante que se da y que más de uno estará esperando, es que en ninguna de las dos dietas hubo pérdida de masa muscular. Esto nos hace replantear qué es lo que nos hace realmente perder nuestro músculo y hasta que punto las calorías tienen palabra en este tema.

Este no fue el único caso donde se estudió este protocolo. En este cogieron a 64 obesos que se dividieron en 4 grupos dependiendo del protocolo:

  • Grupo A: Protocolo ADF + ejercicio
  • Grupo B: Ejercicio solo
  • Grupo C: Protocolo ADF
  • Grupo D: Control (Sin dieta ni ejercicio)

El protocolo ADF que seguían se basó en un protocolo en el que se consumían 450Kcal (25% de las calorías que necesitan habitualmente) seguido de días donde la persona no tenía límite de calorías (días ad lib). Curiosamente, algo que se critica del ayuno intermitente, es que la adherencia a este tipo de dietas es baja, algo que no concuerda con dicho estudio donde la adherencia fue superior al 80%.

El resultado que se obtuvo fue el siguiente:

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Como podemos ver, después de 12 semanas, se observó que el grupo que combinó un ayuno alterno acompañado de ejercicio perdió 5kg de grasa, mientras que el grupo sin dieta ni entrenamiento prácticamente obtuvo el mismo porcentaje de grasa. Una de las características del ayuno intermitente (y de la restricción de carbohidratos) es una mejor sensibilidad a la insulina, lo que se traduce como una rápida pérdida de grasa a nivel abdominal. Este hecho concuerda con lo que se observa este estudio, produciéndose una bajada brusca del contorno de cintura.

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Como el anterior estudio, la pérdida de masa muscular fue mínima, donde solo ADF + ejercicio fue el único en impedir la pérdida de masa muscular.

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Ayuno Intermitente y Pérdida de Grasa

Muchos deportistas cuando comienzan una dieta para perder grasa, vienen de una fase de “volumen”, que normalmente suele ser alta en carbohidratos (ingestas de unos 4-5g de carbohidratos/kg corporal/día). Esto hace que las reservas de glucógeno se encuentren casi repletas y por lo tanto el músculo de un aspecto más “hinchado” o “voluminoso”. A medida que recortamos calorías, estas reservas de glucógeno disminuyen y por lo tanto el músculo pierde volumen, siendo el principal motivo por los que muchos se ven con un físico menos musculado, incluso con un porcentaje de grasa bajo (caso de las personas que están en plean Peak Week).

No obstante, es cierto que cuando estamos en dieta hipocalórica podemos perder masa muscular, sobre todo cuando restringimos el aporte de calorías o proteínas durante varios días (como comenté al principio, efectos a largo plazo). Ejemplo claro de ello es el estudio de Pasiakos y del que he hablado varias veces en este blog, donde reducir la ingesta de proteínas a 0.8g/kg corporal nos hace perder más músculo que grasa corporal.

grafica-recomendaciones

RDA: 0.8g/kg corporal

2xRDA: 1.6g/kg corporal

3xRDA: 2.4g/kg corporal

Entonces ¿cuál es el factor que más incide de forma negativa a largo plazo?

El entrenamiento.

Cuando dejamos de entrenar nuestro músculo se atrofia en gran medida, debido a que aumentan las especies oxidantes (ROS) y disminuye la capacidad para captar nutrientes como glucosa (resistencia insulina) o aminoácidos, produciendo una cascada que dará lugar a la pérdida muscular.

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Gráfico adaptado por Sergio Espinar de Michael B. Reid4

No es de suponer entonces, que el entrenamiento es la mejor forma de prevenir la pérdida muscular (América acaba de ser descubierta). Cuando realizamos ejercicio físico se liberan mioquinas, sustancias que ayudan a proteger la masa muscular y a inhibir el crecimiento de nuestros adipocitos (células donde almacenamos la grasa), es por ello, que las personas que entrenan NO expresan genes relacionados con la atrófida/pérdida muscular como puede ser MURF-1 o la atrogina, dos ubiquitinas que dan lugar a sarcopenia.

Cómo afecta el Ayuno Intermitente a las personas obesas y delgadas

Poco se habla de los efectos que producen el omitir nutrientes al organismo durante un tiempo establecido ya sean horas o días. ¿Cuáles son las diferencias que se dan entre personas con distinto porcentaje de grasa cuando realizan un ayuno prolongado?

Estudio

Para ello, nos centraremos en el paper de Mosegaard Bak y colegas, en el que estudiaron cómo afectaba el ayuno en personas obesas y delgadas. En dicho estudio, 18 personas (9 obesos y 9 delgados) de entre 20-35 años, no fumadores, sin medicación y con una actividad física baja, fueron sometidos a 2 protocolos:

  • Protocolo A: en el que estarían 12h sin ingerir alimentos, algo que se asemeja bastante al ayuno intermitente que practican muchos.
  • Protocolo B: en el que estarían 72h (3 días) sin ingerir alimentos.

Entre ambos protocolos habría una separación de 21 días (washout) para evitar interferencias entre los resultados obtenidos.

Resultados del estudio

Niveles más altos de insulina y péptido C

Como era de esperar, los sujetos obesos tenían niveles más altos de insulina y péptido C antes de la intervención, demostrando un cuadro de inflamación de bajo grado y una resistencia a dicha hormona. Ambos parámetros descendieron con el ayuno.

Niveles más altos de glucagón en 72h

Por otro lado, se observó niveles más altos de glucagón en el ayuno de 72h. Para aquellos que no lo conozcan, el glucagón una hormona cuyo papel principal es “romper” el glucógeno hepático para liberarlo al torrente sanguíneo y de esta forma mantener la glucemia en un rango controlado.

Mayor cantidad de FFA en 12h

En cuanto al ayuno de 12h, se observarón niveles más altos de ácidos grasos libres (FFA) en ambos grupos, algo que no sorprende a nadie ya que cuando no se introducen carbohidratos durante varias horas, el cuerpo recurre al metabolismo lipídico para ahorrar glucosa, en otras palabras, el cuerpo ahorra glucógeno para situaciones de inevitable necesidad.

Niveles de cortisol

Algo que me pareció realmente curioso del estudio, es que los niveles de cortisol aumentaron tras 72h de ayuno en los sujetos delgados pero se redujeron en las personas obesas. Podríamos especular las razones por las cuales se producen ese resultado dispar, pero en mi opinión puede deberse a que: al tener un porcentaje de grasa más bajo en las personas delgadas, supone un mayor estrés al organismo, algo que se observa en competidores con un % de grasa inferior al 10%, donde vemos un peor balance de nitrógeno.

tabla

Incremento de la lipólisis

Si seguimos observando los estudios, vemos que el incremento de la lipólisis (proceso por el cual se rompen los triglicéridos almacenados en nuestra grasa corporal, conocido como tejido adiposo) era superior en personas obesas, debido a que tenían mayor cantidad de grasa corporal y sobre todo, que tenían una menor expresión de reguladores en este tejido.

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¿Afecta del mismo modo practicar Ayuno en personas obesas y delgadas?

Balance proteico

Respecto al balance protéico y el efecto del ayuno sobre el tejido muscular, apreciamos un descenso en la degradación y síntesis protéica, además se obtuvieron peores resultados en marcadores como mTOR y otros asociados, por lo que el ayuno prolongado produciría un peor entorno celular para objetivos como la hipertrofia (aumento masa muscular).

No obstante, hay que recordar que los sujetos eran personas sedentarias, por lo que en deportistas nos encontraríamos unos resultados diferentes, en los que en mi opinión, serían peores.

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Tanto en obesos como en personas delgadas, se produjo un descenso de la mTOR a las 72h de ayuno

Conclusiones sobre el Estudio

Prestar atención al contenido nutricional

El ayuno intermitente puede ser una herramienta interesante para algunas personas que les resulta más cómodo reducir su frecuencia de comidas, ya sea por comodidad o por saciedad, al preferir realizar pocas comidas pero con mayor contenido en cuanto a alimentos se refiere. No obstante, esto puede ser una herramienta de doble filo, ya que en muchos casos, al aumentar el volumen de alimentos se consigue la saciedad antes de terminar la ingesta, por lo que peligraría la ingesta de macronutrientes, especialmente de proteínas que son las que se asociado con una mejor composición corporal.

Necesidad de educación nutricional

Por otro lado, en algunos grupos como personas obesas, pueden ser útiles para reducir algunos parámetros, sin embargo, aunque pueda dar buenos resultados a corto plazo, no nos asegura que se mantengan durante el tiempo ya que la persona únicamente aprende a reducir el contenido calórico y no recibe una educación nutricional que le permita llevar un estilo de vida saludable.

¿Cómo afecta el Ayuno Intermitente a los Deportistas?

El ayuno en deportistas es uno de los puntos más tocados en el mundo del fitness y el deporte en general, ya que muchos deportistas buscan entrenar con reservas bajas de glucógeno para mejorar la flexibilidad metabólica o el rendimiento:

Ayuno y Flexibilidad Metabólica

Para aquellos que no sepan qué es la flexibilidad metabólica, podría resumirse como la capacidad que tiene el cuerpo para utilizar tanto los ácidos grasos como la glucosa de forma eficiente, lo que permite un mayor rendimiento al mejorar la eficiencia. Lo que observamos en las personas que realizan ayuno (el real, no el de no consumir alimentos en 8h), es que el ritmo circadiano varía, por lo que los niveles de cortisol son más bajos por la mañana y más altos llegando la hora de la noche.

Ayuno Intermitente para Deportistas

En cuanto al rendimiento, se ha observado que en deportistas, como jugadores de rugby que realizaban Ramadán, se produjo un descenso del rendimiento. No obstante, hay que entender que el Ramadán también impide el consumo de líquidos, por lo que podría deberse a la deshidratación.

Otro punto a tener en cuenta en los estudios donde se mide el rendimiento de los deportistas durante el Ramadán es el sueño, ya que necesitan más tiempo para cogerlo y la duración suele ser más corta. Esta falta de sueño da lugar a disminución de la síntesis de glucógeno, niveles más bajos de testosterona y niveles más altos de cortisol, lo que se traduce como una peor recuperación del entrenamiento.

Si eliminamos todos estos factores negativos como mal sueño o deshidratación, por no consumir agua durante el día, y llevamos el marco del entrenamiento en ayunas a un punto más “natural” podemos conseguir unos datos con mayor evidencia:

Sensibilidad a la Glucosa

El primero de ellos, es una mejor sensibilidad a la glucosa por parte de la glucosa cuando entrenamos en ayunas.

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Observando este gráfico, comprobamos que al terminar el entrenamiento (posttest) la sensibilidad a la glucosa fue más alto en el grupo de ayuno (F). Esto se debe en gran parte a que los receptores GLUT4 (transportadores de glucosa a nivel muscular) fueron más altos en el grupo de ayuno (barra negra). Detalle importante es que los voluntarios sanos se sometieron a una dieta rica en grasas.

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A modo de resumen, observamos que las personas que entrenan en ayunas aumentan los mecanismo de captación de glucosa.

Composición Corporal

Respecto a la composición corporal en deportistas, algunos estudios de una duración de 3 semanas observaron cómo un grupo de sujetos ciclistas que entrenaban en ayunas, disminuyeron su porcentaje de grasa sin influir negativamente en la masa muscular o en el rendimiento. No obstante, estoy casi seguro que se vería un descenso en el rendimiento en este grupo de ciclistas si aumentaran su intensidad a un 80-90% de su VO2max (volumen máximo de oxígeno) ya que no dispondrían de suficiente glucógeno para afrontar ese requerimiento.

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Por esta razón, en personas que van a tener un entrenamiento a una intensidad moderada-alta recomiendo cenas altas en carbohidratos para que el entrenamiento en ayunas se parta con unas reservas de glucógeno superiores a lo normal

Síntesis de Proteínas

En cuanto a la síntesis proteica, existen numerosos rumores de que un entrenamiento en ayunas produce una peor síntesis proteica dando lugar a un peor uso de la proteína post-entreno. Cuando se comparan personas que entrenan en ayunas frente a personas que entrenan después de comer, observamos niveles más altos de P70s6k, la cual es una proteína que activa la síntesis proteica, o en otras palabras, el entreno en ayunas favorece una mayor síntesis proteica, que en mi opinión se debe principalmente a una mayor degradación proteica durante el entrenamiento (recordad que el cuerpo tiende a la homeostasis o cambios para mantener estable nuestro organismo).

Entrenar en Ayunas

El ayuno en deportistas no supone un problema en entrenamientos de baja-moderada intensidad y corta duración, ya que a estas intensidades el aporte de ATP a partir de vías de producción energética mitocondrial es notable. No obstante, hay que recalcar que a día de hoy no hay ninguna evidencia clara de que el entrenamiento en ayunas o el omitir la ingesta de carbohidratos durante horas previas a la prueba, mejore el rendimiento.

Como opinión personal, creo que en algunos casos el Entreno en Ayunas, puede ser contraproducente, como en pruebas en ambientes de alta humedad y temperaturas elevadas, produciendo un aumento de la temperatura corporal, mayor sudoración y por lo tanto mayor “requerimiento” de glucógeno como fuente de energía gracias en gran parte al pico de catecolaminas que se produce.

Por ello, y como en la mayoría de temas de la nutrición/entrenamiento, debemos mirar el contexto y entender que lo que funciona para una persona de a pie que hace 45min de cinta o 1h de pesas NO se puede extrapolar al deportista de élite que quiere mejorar su rendimiento.

Suplementos recomendados en el Ayuno Intermitente

En principio, las recomendaciones sobre suplementos nutricionales no distan demasiado a las que se pueden aplicar a cualquier persona que realiza una dieta sin ayunar. En tal caso, las personas que sí que entrenan en ayunas pudieran salir beneficiadas de consumir BCAAs antes de comenzar el entrenamiento.

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Por otro lado, optar por introducir una proteína de suero nos ayudará a completar lo requerimientos nutricionales con respecto a la cantidad de proteínas diarias.

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Espero que con este artículo queden aclaradas cualquier duda acerca del Ayuno Intermitente, cómo funciona, cuáles son su interacciones hormonales y con la salud, y a quién está indicado. Como siempre, podéis dejar vuestros comentarios, hasta la próxima!

Fuentes

Fuentes y Estudios

Fuentes y Estudios

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  • Heart Failure Cardioprotection by Intermittent Fasting in Rats Ismayil Ahmet, MD, PhD*; Ruiqian Wan, PhD*; Mark P. Mattson, PhD; Edward G. Lakatta, MD; Mark Talan, MD, PhD
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  • Morning-to-Afternoon Increases in Cortisol Concentrations for Infants and Toddlers at Child Care: Age Differences and Behavioral Correlates
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  • Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol.Jutta BackhausCorresponding author contact information, E-mail the corresponding author, Klaus Junghanns, Fritz Hohagen
  • Awakening cortisol responses are influenced by health status and awakening time but not by menstrual cycle phase.B.M. Kudielkaa, C. Kirschbauma
  • (Morning cortisol as a risk factor for subsequent major depressive disorder in adult womenT.O. HARRIS, MA, S. BORSANYI, BSc, S. MESSARI, MSc, K. STANFORD, BSc and G.W. BROWN, PhD
  • Effects of gender and age on the levels and circadian rhythmicity of plasma cortisol.E Van Cauter, R Leproult and D J Kupfer
  • Transition from Dim to Bright Light in the Morning Induces an Immediate Elevation of Cortisol Levels1Rachel Leproult, Egidio F. Colecchia, Mireille L’Hermite-Balériaux and Eve Van Cauter
  • Why Does Breakfast Make Me Hungry? Martin Berkham
  • The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol.J. BornCorresponding author contact information, S. Muth, H.L. Fehm
  • Evidence of free and bound leptin in human circulation. Studies in lean and obese subjects and during short-term fasting.Sinha MK, Opentanova I, Ohannesian JP, Kolaczynski JW, Heiman ML, Hale J, Becker GW, Bowsher RR, Stephens TW, Caro JF.
  • Sleep during Ramadan intermittent fasting.RACHIDA ROKY 1 , FLORIAN CHAPOTOT 2 , FARID HAKKOU.
  • Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.Karen Van Proeyen1, Karolina Szlufcik1, Henri Nielens2, Koen Pelgrim1, Louise Deldicque3, Matthijs Hesselink4, Paul P. Van Veldhoven5 and Peter Hespel1.
  • Meal frequency and energy balance.Bellisle F1, McDevitt R, Prentice AM.
  • Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Cameron JD1, Cyr MJ, Doucet E.
  • The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.Harvie M1, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A
  • Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study.Arguin H1, Dionne IJ, Sénéchal M, Bouchard DR, Carpentier AC, Ardilouze JL, Tremblay A, Leblanc C, Brochu M.
Seguramente si ahora mismo te pregunto cuál es la forma más correcta de alimentarse para mantenerse joven y saludable me dirás que es realizar 6 comidas al día, un desayuno alto en carbohidratos, evitar la comida basura, beber mucha agua e ingerir proteína en cada una de las comidas, sin embargo... ¿Qué pasaría si te digo que el ayuno tiene más beneficios que el estilo de vida que te acabo de nombrar? Probablemente me dirás que perderé masa muscular, sufriré desmayos por bajos niveles de glucosa en sangre o que incluso aumentaré mi % de grasa corporal por poner a…

Valoración Ayuno Intermitente

Pérdida de grasa - 100%

Mantenimiento de la masa muscular - 100%

Mejora de la flexibilidad metabólica - 100%

Aumento de la hormona del crecimiento - 100%

Retrasar el envejecimiento celular - 100%

Mejora de la función de la tiroides - 100%

Rendimiento deportivo a media intensidad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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78 comentarios

  1. Miguel Belsol

    Hola Javier. No me queda clara cuánto tiempo se puede hacer… Por ejemplo, el ayuno de 16/8. ¿Cómo lo ves hacerlo de lunes a viernes y el fin de semana libre, pero controlado? Un saludo y muchas gracias!

  2. Muy buenas! realizo ayuno intermitente hace menos de un mes, el protocolo 16/8. Mi primer comida es a las 15hs. Mi objetivo es bajar de peso.
    Mis consultas son las siguientes:
    1) supuestamente si realizo ayuno mis niveles de insulina permanecen bajos mientras no consumo nada, pero existen personas que lejos de eso se les dispara en ayunas, mi miedo es si existe riesgo de diabetes a largo plazo.

    2) qué tipo de ejercicio es el mas adecuado para hacer en ayunas para perder grasa, ¿está bien meter un HIIT un par de veces a la semana, y de pesas?

    Muchas gracias

    • Hola Cristian, lo más importante de todo esto: si buscas perder peso, tu dieta es la que marcará este objetivo; el ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino una estrategia alimentaria (puedes incluso ganar peso aun practicando el ayuno si luego tus calorías superan a las que necesitas)

      1) sería al contrario, la sensibilidad a la insulina se vería mejorada
      2) el entrenamiento no guarda relación con que realices o no el ayuno

  3. Hola, buenas noches. Excelente artículo, muy interesante toda la info. Estoy realizando el ayuno intermitente tres días de la semana. Mi consulta es: ¿puedo tomar quemadores (tratamiento de un mes) aún cuando esté realizando el ayuno? Saludos

  4. Buenas tardes Javier, llevo varios meses haciendo el 16/08, algunos días incluso 23/1, entreno hiit 20 minutos 3 o 4 días a la semana. Debido a mis horarios, ingiero la ultima comida horas antes del entrenamiento y tras este ya empiezo el ayuno sin ingerir nada de alimento. Al principio iba bien, pero me he estancado, mi objetivo es la definición, sin perder demasiada masa muscular, ¿crees que el hacer hiit y no ingerir alimentos tras este y hacer el ayuno ha podido interferir en mi nivel hormonal? ¿podría incluso bajar la libido? Muchas gracias por tu respuesta

    • Hola David, bajo mi punto de vista, no lo veo muy acertado. ¿No realizas ningún tipo de trabajo con cargas? sólo hiit creo que no es lo más adecuado. Sobre tu estancamiento, pues entre varios motivos, pueden figurar el cortisol, el ingerir mayor cantidad de calorías… Pero me remito a lo anterior. ¿Por otro lado, que tipo de horario tienes para no poder comer después de entrenar?

  5. Germán Campo

    Buenas tardes, estoy haciendo ayuno intermitente 16/8. Entreno dos horas diarias a partir de las 5 de la mañana. Mi primera comida es a las 12 del medio día y la última a las 8 de la noche, la pregunta es: ¿puedo tomar mis suplementos como proteína o creatina antes y después del entrenamientos? Pues lo pregunto porque se supone que es ayuno y no debería comer nada hasta las 12, gracias. Agradezco su ayuda

  6. Hola. Antes quería comentarte q son de muy buena calidad los artículos que realizas. Realizo Ayuno Intermitente. Actualmente lo realizo con sólo 2 comidas al día (Mediodía y Noche) y me va genial. (En invierno me gustaría añadir más comidas) Ahora bien. Ahí va mi pregunta:
    Tomo Creatina y Beta Alanina. Creatina 3g Pre y 6g Post Entreno (peso 90 kilos) y de Beta Alanina 2g Pre y 2g Post Entreno. Resumiendo. Como 14/14:30. Pre Entreno 19. Post Entreno 21. Cena 22/22:30.
    No sé si realizo bien la toma de estos suplementos o me recomiendas otra distinta. Gracias por tu ayuda!

    • Hola, tanto la creatina como la beta alanina son suplementos de carga, que bien se suelen recomendar en el perientrenamiento (tal como lo haces está correcto), pueden ir junto a otras comidas, o en cualquier otro momento del día. Un saludo.

  7. Hola Javier, enhorabuena por tu artículo. Veo que todos habláis de la ventana horaria en la que se puede ingerir alimento, pero nadie habla de los alimentos que se pueden tomar y los que no. Llevo 3 semanas haciendo el 16/8 y yendo al gym 3 veces/semana y no he perdido nada… Me alimento de manera sana, intentando tomar hidratos, proteína y grasas en cada comida. ¿Es verdad que no se debe tomar ni pasta ni arroz ni patata? Gracias por contestar.

    • Hola María, no se habla de alimentos ya que el ayuno intermitente no es una dieta como tal, sino una forma de alimentación. En ello, y según tu elección, puedes optar por establecer la dieta que consideres. A excepción que padezcas alergias o intolerancias, no es necesario descartar ningún alimento.

  8. Hola Javi:
    Acabo de empezar con el ayuno intermitente y me surge la siguiente duda: comiendo 2,3g/kg de proteína y haciendo el protocolo 16/8 realizo 3 comidas. Bien, en esas 3 comidas los gramos de proteína rondan los 70/80 por toma, algo que me parece muy elevado pero no tengo otra forma de cuadrarlo.
    Mi pregunta es ¿habría algún problema a la hora de que el cuerpo sintetice esa cantidad de proteína tan altas?
    Gracias y un saludo

  9. Hola ! me parece un artículo genial y muy completo, pero me quedan algunas dudas…
    Yo realizo el ayuno 16/8, comiendo solo de 12 – 20h, cambié mis macros aumentando mucho las grasas y reduciendo tanto proteína como carbohidratos pero me sentía sin fuerzas y que me faltaba el aire para entrenar (entreno sobre las 8 de la mañana). Peso 70kg y quiero quedarme en 60 kg y necesito ganar mucha masa muscular porque soy opositora y me preparo para unas pruebas físicas…. ¿cómo debería repartir los macros durante esas 8h que como? y cuantas calorías? porque al ser opositora me paso el día sentada estudiando y solo me muevo cuando entreno por las mañanas. Necesito tener energía, concentración y ganar masa muscular… Si me puedes aconsejar te lo agradecería un montón !!!

    • Hola Irene, como verás, estás preguntando sobre cuestiones que sin conocer datos tuyos, es complicado… En este sentido, mi recomendación sería que te pusieras en manos de alguien profesional que te valore in situ. Yo te puedo realizar algunas apreciaciones, como el hecho de querer “mucha” masa muscular. Si estás opositando, y conociendo la dinámica de las pruebas, lo que verdaderamente deberías buscar sería un físico ágil y tu prioridad fuera el rendimiento.

      • Efectivamente, por eso realizo el ayuno intermitente, lo unico que no consigo es establecer unos macros que funcionen con el ayuno y por eso te preguntaba si recomiendas algun reparto de macros con los que se pueda ganar masa muscular y hacer el ayuno

      • Hola, pero aun así, aunque yo te diga unos “macros”, debe existir un seguimiento y si es necesario ir modificando dinámicamente y ajustando. De manera general, a la mujer se le recomienda mantener “alta” la proteína, y ya que, a diferencia del hombre, su metabolismo mejora el uso energético de las grasas en lugar de los “carbos”, ajustar en este sentido. Por ello, la mejor forma sería que acudieras a un dietista. Un saludo.

  10. Hola Javier, me surge un par de dudas…. ¿el ayuno intermitente implica saltarse el desayuno si o si, o puede ser otra comida del día siempre y cuando respetes las horas? En mi caso me siento más cómodo desayunando, saltándome la comida y haciendo una cena temprana post entreno…lo único que por tema de horario no llego a esa ventana de 16 horas y me quedo en 13-14…
    Por otro lado, ¿Que se considera realmente entrenar en ayunas? ¿Que pasen unas 8 horas sin ingerir nada entrenes a la hora que entrenes? Si desayuno a las 8 y entreno a las 4, ¿lo cumpliría?
    Muchas gracias y un saludo!

    • Hola Ángel, el ayuno intermitente es un sistema de alimentación, no una dieta. Existen varios tipos, como el de 16/8, 12/12… el hecho de que no llegues a esas 16 horas, no implica gran relevancia, puesto que de cara a mejorar tu composición corporal, prima más el total calórico y las fuentes nutricionales que emplees. Si te sientes cómodo tal como lo estás haciendo, y llegas a tus requerimientos nutricionales es perfecto.
      Entrenar en ayunas, tal como propia expresión indica, es realizarlo en ausencia de nutrientes, por tanto, habiendo realizado la digestión. El marco de horas se sitúa entorno a las 6-8h aproximadamente, de modo que sí, si realizas tu desayuno, y no entrenas hasta la tarde, se considera que estás entrenando en ayunas. Un saludo.

  11. Buenas tardes Javier. Muchísimas gracias por este pedazo de artículo tan maravilloso.
    Hoy ha sido mi primer día de ayuno y he comido dos galletas (maxprotein) a las 13 y un sandwich hiperproteico a las 17:30.
    El tema es que son las 19:15 y me encuentro llenísima, ¿eso es normal? no me ha resultado el día especialmente duro, ya que me lo he tomado libre para organizar la casa y los papeles.
    Suelo entrenar 5 días a la semana, 2h, uno de ellos el miércoles HIIT, el resto hipertrofia y cardio.
    Si realizo una cena con proteína y verduras, ¿sería excesivo el déficit calórico junto con el ayuno 16/8 que he realizado hoy? Es que no tengo hambre y mi objetivo es bajar 7kgs, actualmente peso 62 y mido 1,68, tengo 38 años y o me baja esta tripa o me hago una liposucción y a tomar viento fresco… ¿En cuánto tiempo podría llegar a mi objetivo? Gracias mil.

    • Hola Maribel, antes de nada, el ayuno no es “mágico” de por sí, es decir, puedes aplicar este método (que no dieta) o sistema de alimentación y no perder peso. Mi recomendación es que tengas un cálculo de las calorías que debes ingerir en función a tu actividad y objetivo, y que por supuesto, bases tu alimentación en comida de verdad. No te puedo dar una respuesta sobre el tiempo para conseguir tu objetivo, dado que en ello influyen muchas variables, pero si te diré que mantengas las pautas de nutrición y entrenamiento adecuadas, priorizando la salud. Un saludo.

  12. Hola buenas noches, me encantaría que me respondieras esta pregunta: Si estoy haciendo el ayuno 16/8, ¿puedo en el transcurso del ayuno puedo tomar glutamina, aminoácidos, bcaas…? Mil gracias. Bendiciones

  13. Hola a todos, comentar que despues de 2 meses haciendo ayuno intermitente he notado; mejora fisica, y mejora mental. Mi cuerpo se a acostumbrado.
    Tengo 2 dudas Javier:
    1) ¿Cuánto tiempo es recomendable hacer el ayuno? ¿o se puede hacer muchos meses seguidos? ¿es bueno hacer temporadas?
    2) He notado definición, pero noto como que me haya estancado, ¿puedo añadir un quemagrasas?
    Mi horarios son: ayuno de 22:00 hasta las 15:00, entrenando a las 13:30. ¿A qué hora podría tomar el quemagrasas?
    Gracias

  14. Buenos días, muy interesante su artículo. Mi alimentación está enmarcada dentro las 13 horas y la última a las 21 horas. Entreno en la mañana tipo 9 am y termino a las 11:30. El hecho de que consuma aminoácidos antes del entrenamiento y proteína limpia en agua, al terminar, ¿afecta mi ayuno? Gracias.

    • Hola Javier, tal como su propia definición lleva implícita, ayunar es ausencia de calorías. Si ingieres calorías, ya estás “des-ayunando”. Y posiblemente a través del batido de proteínas del post lo consigas. Por su parte, los BCAAs, son prácticamente acalóricos o contienen muy pocas calorías, que en cierto modo, no se tienen en cuenta. Por tanto, un recurso sería tomar BCAAs antes y después de tu entrenamiento, y esperar a la comida que sí rompes el ayuno. La proteína la podrías utilizar dentro de la ventana de alimentación, a modo de colación a media tarde o con alguna receta (https://www.hsnstore.com/blog/mas-whey-en-tus-recetas/). Un saludo.

      • Hola Javier, si mis horas de ayuno es de 22h a 14h, y sobre las 7/8/9 según el día, antes de ir a trabajar, correr 20/30min ¿hay problemas? lo digo por no ingerir nada al terminar, gracias…

      • Hola José Miguel, sin problemas.

  15. Hola! Deseo te encuentres de lo mejor. En verdad que después de tu artículo y aplicarlo desde hace unos meses ha sido lo mejor que me ha pasado para empezar a sentirme muy bien físicamente. Te comento que frecuento hacer el ejercicio en ayunas y ya logró ayunos de 16 hrs con una dieta hipocalórica de -500 calorías y aprovechando tus conocimientos necesito un consejo más….
    Mi objetivo es perder grasa con el mínimo de músculo por lo que tengo la división de los macro nutrientes en: 35% proteínas, 35% grasas (lo puse así de acuerdo a este artículo) y 30% carbohidratos. ¿Qué te parece o lo cambiamos? Estoy en etapa de solo definición…
    La verdadera duda es ¿que vale más? Respetar 100 X 100 esta relación de macronutrientes o la cantidad de calorías (-500 metabolismo basal) porque a veces alcanzo las calorías y me falta un porcentaje de algunos de los 3 rubros… es decir a veces falta unos gramos de carbohidratos, a veces me falta unos gramos de proteína… Ejemplo.- Alcance mis calorías meta y me faltan 25 gr de proteínas que representarías un 10% de más del total de calorías… ¿Me tomo el licuado de proteínas o mejor me quedo con la meta del déficit calórico? Como siempre muchas gracias por tu tiempo ¡Saludos!

    • Hola Rober, debes respetar tanto el déficit calórico como la cantidad de macros para alcanzar el objetivo. En principio esos ratios parecen buenos, así que continua y ve observando tu evolución. Un saludo.

  16. Yo hago el ayuno 16/8, mi ventana de alimentos es de 1pm a 8pm, mi duda es si entreno en ayunas de 6am a 8am, ¿a qué hora es recomendable meter una proteína de suero de leche o con los alimentos que ingiero no es necesaria? Mi primera comida a la 1pm la realizo con verduras, aguacate y pollo/pescado, luego una colación de nuez, almendras o alguna barrita, ceno a las 8pm, avena y fruta + proteína (huevo/pollo/pescado).

    • Hola Armando, tomar proteína de suero es una manera de aumentar el aporte proteico y además te ayuda a llegar a tus requerimientos proteicos. La puedes tomar con cualquier comida que realices dentro de tu ventana de alimentación. Un saludo.

  17. Hola! acabo de descubrir lo del ayuno intermitente esta mañana, y después de leer vuestro artículo me quedo mucho mas informado. Muchas gracias. Como ayunos estoy acostumbrado a hacer ayunos anuales de 1 semana entera con el famoso sirope de savia y me va genial, pero lo hago por motivos depurativos, es una pasada la energía que llegas a tener… total.. voy a probar el ayuno intermitente, pero me gustaría si alguien puede ayudarme con esta duda.
    Por motivos laborales siempre voy al gimnasio al mediodia a las 14:00, entre 3-4 dias a la semana, y los ejercicios que realizo son crosshiit.
    Teniendo en cuenta las 16/8, he calculado que deberia empezar a comer de 15:00 a 23:00.
    El tema es que al entrenar a las 14:00 estaria entrenando habiendo ayunado 16horas.
    ¿Son muchas horas sin comer y entrenar a esas horas?
    ¿Podria adelantar la 1ª comida en vez de las 15:00 a las 12:00? y hacer el ayuno de 20:00 a 12:00?
    Como hago al entrenar al mediodia?
    Es mi duda! Gracias a quien pueda ayudarme.

    • Hola, si lo toleras, puedes entrenar en ayunas, sino haz una comida previa, y ajusta las horas de ayuno. Tampoco es necesario ser estricto en cuanto a las horas ni cronometrar…

      • Buenos días Javi, gracias por tu respuesta, intentare hacerlo en ayunas y si no pues modifico horarios.
        Gracias!!!

  18. Excelente artículo, muchas gracias por toda la información brindada. Tengo una consulta: Yo estoy en el ayuno 16/8 por lo que mi primer comida es a las 12 del medio día y mi última es a las 20:00, por cuestiones de tiempo voy al gimnasio a las 21:00 (una hora después de mi última comida) por lo que no se si es correcto entrenar y no comer nada hasta las 12:00 del día siguiente. Agradecería muchísimo tu respuesta.

  19. Ricardo Reyes

    Buenos días, muchas gracias por el artículo, es genial.

    El caso es que llevo como dos mesecillos haciendo ayuno intermitente, protocolo 16/8, y tengo alguna duda respecto a la suplementación. Ceno en torno a las 22:30 horas, y ayuno hasta las 14:30 del día siguiente. Entreno a las 19:30 horas, habitualmente. Acabo de hacer una compra en HSN de productos de la casa, y ahora tengo dudas sobre cuándo tomarlos, y especialmente si me cortarían el ayuno, si me harán salir de la cetosis… Compré EVOBURN, EVOLUS-90 y EVOVITS. Me encantaría tomármelo por la mañana, con el café negro y sin azúcar del desayuno.

    1) EVOBURN: ¿Creéis que sería buena idea tomarme dos cápsulas al levantarme y otras dos antes del entrenamiento, o antes de la comida principal de las 14:30 horas?
    2) EVOLUS: ¿Podría tomar una cápsula también al desayuno y otra con la comida principal o recomedaríais mejor una con la comida principal y otra con la cena?
    3) EVOVITS: Dice que es una cápsula diaria después del desayuno, ¿lo meto también al levantarme o espero a la hora de la comida?

    No sé el aporte calórico de cada una de estas pastillas, así que temo que me hagan salir del ayuno. Muchas gracias por vuestros consejos!

    • Hola Ricardo, estos productos no te van a hacer salir del ayuno.

      1) Me parece acertado el esquema que propones: al levantarte y antes del entrenamiento.
      2) Toma 1 cápsula con una comida que realices. Puedes tomar 2 cápsulas (añade la otra en otra comida dentro de tu ventana de alimentación)
      3) Toma 1 cápsula con una comida que realices.

  20. Hola, excelente articulo. Mi pregunta es si puedo tomar quemadores de grasa antes de entrenar, por ejemplo, hydroxycut o lipo 6, y bcaas. Agradecería mucho tu respuesta.

  21. Excelente artículo gracias de antemano. Tengo varias dudas ojalá puedas ayudarme:
    ¿El ayuno puedo hacerlo toda la semana?, ¿o cuantos días es lo recomendable?
    Si entreno durante el ayuno, ¿aun puedo tomar suplementos como los aminoácidos y la proteína después de entrenar?
    Yo batallo para ganar masa muscular ya que soy ectomorfo, ¿esto me puede ayudar?
    Gracias de antemano.

    • Hola Ángel,
      1) El ayuno lo puedes realizar como esquema de nutrición, es decir, no existen una cantidad de días recomendados para ayunar
      2) Ayunar significa no ingerir calorías, en este sentido, todo lo que tomes si es calórico, pues obviamente “romperá” el ayuno. En el caso de los aminoácidos, en cierto modo, no ocurriría. Con la proteína sí.
      3) No te lo recomiendo, por la razón de que para ingerir tus calorías, es posible que en una ventana reducida de tiempo, pueda resultar dificultoso. De lo contrario, si eres capaz de ingerirlas, además de que si practicas el ayuno, te sientes cómodo, adelante.
      Un saludo.

  22. Buenas tardes. Me he sentido perfecto con el ayuno y ejercicio por las mañanas; sin embargo, hasta ahorita estoy con ayuno de 12 X 12 y ya quiero empezar el de 16X8 pero tengo dudas. Me ejercito de 6 a 7:30 am de 3 a 4 veces por semana y la última comida la hago entre 7/8 de la noche con bajo contenido de carbohidratos. Para hacer ayuno de 16 hrs tendría que esperar hasta las 12 del mediodía.

    La pregunta es qué tan contraproducente es esto si mi intensidad de ejercicio es de moderado a fuerte, es decir, una buena rutina de pesas (40 min) y cardio/ HIT (30 min)

    Opción 1.- Después del ejercicio dejar pasar 4 horas para probar primer alimento ¿no me hará perder masa muscular?

    Opción 2.- Sería dejar de ingerir alimentos a las 5 de la tarde y el primer alimento a las 9 de la mañana. Pero obviamente para el ejercicio en la mañana ya tendría más de 12 horas sin alimento lo que no sé cómo afectaría mi rendimiento

    ¿Qué me recomiendas?

    Gracias de antemano, ¡saludos!

    • Hola Rober, mi recomendación es que sigas haciendo el mismo esquema que hasta ahora, es decir, entrenes en ayunas, y cuando acabes, pues comiences con tus comidas… Para los días que descanses, sí puedes implementar el esquema de 16/8. Un saludo.

  23. Hola, gracias por la información, es muy útil. La pregunta que he estado buscando sería una recomendación de rutina a través de un mes… Me refiero a que si empiezo por un ayuno de 12/12… ¿cuántos días lo mantengo?, 2,3,4 toda una semana…? ¿y luego paso a un 16/8….cuántos días? ¿Debería hacer algún día de ingesta de alimentos normal, sin ayuno, y luego empezar nuevamente? Es la información que me falta para tener un plan de ayuno a lo largo de un mes, o incluso un año. Muchas gracias.

    • Hola Sebas, antes de nada, debes contemplar este sistema de alimentación como una herramienta que se amolde a tu ritmo y estilo de vida. Con esto me refiero a que no existe algo estricto, sino que debes verlo como un esquema flexible, que en función de condicionantes en tu vida, puedas aplicar. Realmente, es muy probable que el esquema 12/12 lo hayas mantenido sin darte cuenta. Basta con cenar temprano, y desayunar más tarde, para casi tener ya este “periodo de horas de ayuno”. Si no es así, pues ya tienes la premisa para comenzar a practicarlo.

      Cuando lo hayas puesto a disposición, digamos varios días o incluso una semana, y te sientas cómodo, puedes suprimir el desayuno, y “romper” el ayuno con tu almuerzo como la primera comida del día. Te recomiendo que durante el transcurso de la mañana, realices alguna actividad de baja intensidad (caminar, ir a la compra…), más que nada para evitar estar pensando en la comida.

      Si mediante este procedimiento, te sientes nuevamente cómodo, bajo mi punto de vista, lo puedes mantener siempre. No obstante, que ello NO te obligue a tener que ser un guión establecido, por lo que si algún día, por cualquier motivo, desayunas antes de lo previsto, no pasará absolutamente nada.

      Existen más opciones de ayuno, aunque las considero bajo mi punto de vista un poco extremas. Así, existe el esquema de comer 1 sola vez al día (con casi 20-22h de ayuno), o incluso días de ayuno alterno (comes un día, y ayunas el siguiente)…

      Un saludo.

  24. Me llamo Juanfra y quería saber qué tipo de ayuno intermitente me podría servir para definir y perder grasa. ¿Cuántas veces a la semana debería hacerlo? He probado hacerlo de 6 de la tarde hasta las 14:00 del día siguiente. La última vez que lo hice merendé y después fui al gym 1,5h minutos de ejercicios. Ya después hasta el día siguiente a las 14:00 que no volví a comer. ¿Cuál y cuántas veces me lo recomienda por semana? Gracias.

    • Hola Juanfra, practicar el ayuno te puede servir tanto para definir como para ganar volumen, dado que lo importante en este aspecto son las calorías totales que ingieras. Por tanto, no esperes que de por sí solo vaya a provocar que pierdas grasa. No obstante, realizas un ayuno de 20h, y por tanto, tu ventana de alimentación es muy corta, y por ende, tendrás poco margen a introducir calorías, aunque dependeré de qué alimentos comas. Establece una dieta y conoce tus calorías, y si lo ves más cómodo realiza estos ayunos bajo tu criterio.

  25. ¡Que buen trabajo! ¡MUCHAS FELICIDADES! Te contaré como me ha ido en unas semanas, ya que soy de esos de a “pie” con ganas de vivir más saludable.

    Sólo te pido de favor aclarar una duda respecto a los estudios que presentas…Al principio mencionas que el “Ayuno Intermitente” que recomiendas es el 2 (“donde ingerimos todas las calorías en una ventana de 6-8h”) pero en el estudio el ADF + ejercicio (1 día de 25% total de calorías) los resultados parecen excelentes (deseo perder grasa corporal y hago ejercicio) entonces, se me ocurre lo siguiente:

    1.- “Ayuno Intermitente” disminuyendo diariamente un 10-15% de calorías que ocupo.
    2.- ADF + ejercicio 2 veces a la semana y manteniendo los demás días las calorías que requiero.
    3.- ADF + ejercicio 2 veces a la semana y disminuyendo los demás días las calorías que requiero un 5-10%.

    ¿Que plan recomendarías?

    Me queda perfectamente claro el beneficio del Ayuno en cuanto a estilo de vida/salud/cuidar mi organismo.

    Sólo que lo has explicado tan bien que me parece que lo que te pregunto puede ser una alternativa a fin de perder grasa corporal…Tu eres el experto… ¿que opinas?

    Desde ya muchas gracias y nuevamente muchas felicidades una página super profesional.

    ¡Saludos desde México!

    • Hola Rober, si no has probado el ayuno, te recomendaría que empezaras con el 1). Si tienes opción, una buena idea también sería introducir el ejercicio como previo a la comida que rompe el ayuno.

  26. Buenas! mi duda es si una porción de gelatina light (120 gramos servida) que según el envase tiene 10 cal estaría rompiendo mi ayuno. Saludos!

  27. Felipe Gálvez

    Felicidades Javier Colomer! Se me pasan las horas muertas leyendo tus artículos. Por favor, corrígeme si me equivoco. El ayuno intermitente se hace consumiendo el 25% de las kcal/día requeridas, repartidas en tantas comidas como quieras, correcto? ¿Con qué frecuencia recomendarías este ayuno? ¿Un día a la semana, uno al mes? Gracias! 🙂

    • Hola Felipe, me temo que el IF no tiene nada que ver con tu afirmación… Si has leído el artículo, verás que se trata de una forma de alimentación no una dieta, y donde se tiende a consumir las calorías que necesitas, en una ventana temporal. La manera más común de ayuno, es la de 16/8h (tienes 8h para cubrir los requerimientos nutricionales). No existe una frecuencia sino mas bien que lo pruebes y si se adapta a tu ritmo de vida, puedas disfrutar de sus beneficios.

      • Hola Javier!

        Pues la verdad es que sí que lo he leído, y muy detenidamente. He debido liarme con el protocolo ADF. Además, vengo de leer vuestro artículo sobre la FMD, y quizás esto también ha sentado ciertos prejuicios en mi mente sobre la palabra “ayuno”.

        Resumiendo, y para tratar de extraer un concepto claro libre de errores, el IF consiste como dices en ingerir el total de tus calorías diarias en una ventana de 6/8h, por ej. de 14h a 22h. En este ejemplo, ¿qué opinión te merece realizar el entrenamiento de pesas + 30′ de cardio por la mañana y empezar el día con la comida “post-entreno”?

        Y una cosita más. En el protocolo FMD sí disminuimos las calorías ingeridas durante 5 días, con todas las características que el protocolo conlleva, verdad? Jajaja! Me vas a poner un 0 en comprensión lectora, jajaja!

        Un abrazo desde Almería y mil gracias! 🙂

      • El protocolo FMD es una simulación del ayuno a través de una ingesta de pocas calorías, y tal como David comenta, se trata de una estrategia especifica para problemas autoinmunes… Bajo mi punto de vista, la opción que planteas, entrenar en ayunas y tu primera comida sea el post-entreno (“desayuno”) es de las mejores. Si atendemos a al protocolo de Martin Berkhan (uno de los máximos defensores de este método), se propone que dicha primera comida que rompe el ayuno tras el entrenamiento sea la más calórica. Luego también distribuye los macronutrientes de manera diferente según si es día de entrenamiento o de descanso; de tal modo, cuando entrenes, aumenta la ingesta de carbohidratos y reduce la de grasas, y viceversa para los días de descanso. La proteína siempre se mantiene en el mismo rango. Un saludo.

  28. Hola Javier, la verdad que es muy completo e interesante el artículo. Yo practico CrossFit nivel 1, cuatro veces por semanas. Tengo 25 años y no tengo problemas con la obesidad. Mido 1.74 mtrs y peso 80kg con un 13% de grasa corporal. Mi idea es poder mejorar la parte del abdomen sin perder masa muscular y rendimiento en los entrenamientos. Yo entreno de 15 a 16 hs. y me preguntaba cómo puedo incorporar el ayuno intermitente, no sólo para lograr el objetivo en el abdomen, sino también para mantener saludable mi cuerpo. Mi pregunta concreta sería si es recomendable empezar el ayuno después de la cena y mantenerlo hasta el día siguiente, después del entrenamiento y entonces empezar con la ingesta de los alimentos. ¿Esto no me afectaría considerablemente en los entrenamientos? ¿o podría hacer un ayuno luego de que los niveles de glucosa e insulina bajen? Muchas Gracias.

    • Hola Maximiliano, el IF no te va a hacer que pierdas esa grasa o que mejores la parte baja de tu abdomen, sino tu dieta, y además el tipo de entrenamiento que realices, junto al resto de actividades o gasto calórico que realices durante el día. Aunque hagas CF, si luego te pasas todo el día sentado en la oficina (por decir algo, aunque desconozco), bajo mi punto de vista sería hasta contraproducente… Tu cuestión se puede enfocar por diferentes vías. El IF es una forma de alimentación, no una dieta, y que se puede adaptar a tu ritmo de vida, de manera que te permita una cierta comodidad en planificar tus comidas. En tu caso concreto, puedes ayunar desde la cena hasta justo después del entrenamiento. Esa sería la forma en la que yo lo haría.

      ¿Te afectará en tu rendimiento? En principio, no debería, pero si notas que practicando este protocolo, notas que no tienes ni la fuerza, ni el aguante que antes, no tendrá sentido mantenerlo.

      Aun así, todo se basará en tu distribución de calorías, concretamente en los macronutrientes que elijas, adoptando un estilo de dieta low carb high fat, o vicecersa, e incluso algo más balanceado, estilo porcentajes de la dieta de la zona… Como verás es que existen muchas combinaciones, y no es tan sencillo como indicarte que hagas una en particular. Lo que te comento es que hagas diferenciar ente el Ayuno y la Dieta que elijas, son dos conceptos distintos, pero compatibles. Un saludo.

  29. Hola, este es sin duda el mejor artículo de ayuno intermitente que he visto, enhorabuena!!! pero aun así tengo algunas dudas…entreno musculación por las mañanas de 9 a 10 ,de lunes a viernes. Los domingos suelo salir en bici (btt) 3/4 horas. Llevo unos dos años en el gimnasio, pero este es en el que me lo estoy tomando mas en serio. Quería bajar grasa, y por eso, desde hace un mes y medio que empecé a bajar calorías y sobre todo cortar un poco los carbohidratos, (un día a la semana hago recarga) y ya baje algo mas de 4 kg. Ahora quería probar el AI ,16/8 , ayunar de 23:00 a 15:00, por lo que entrenaré en ayunas, pero ese no es el problema, pues ya estoy acostumbrado, pero ¿puedo tomar batido post. y pre.?
    pre: WHEY PROTEIN ISOLATE 92% HSN / HMB / cafeína /taurina/ creatina / / citrulina / beta alanina
    post: WHEY PROTEIN ISOLATE 92% HSN / HMB / creatina / glutamina
    También acabo de adquirir tribulus / cla / multivitamínico.
    ¿Con esto fastidio el ayuno? ¿con el AI , puedo dejar de cortar los carbohidratos? Gracias!!!

    • Hola Alfredo:

      -Todo lo que sea ingerir calorías rompe el ayuno
      -Debes utilizar este sistema de alimentación (no dieta) como herramienta que te ayude a amoldar tus horarios y tus comidas, resultando, en la mayoría de los casos, muy cómodo.
      -El ayuno no significa que vayas a perder más grasa que si no lo practicas.
      -Bajo mi punto de vista, cuenta más tu alimentación en general, que el ayuno.
      -En este sentido, si tal como lo vienes haciendo, te encuentras bien, rindes eficazmente, estás consiguiendo bajar de grasa… No hay razón para ahora cambiar el sistema.

      Un saludo!

  30. Buenos días, lo primero quería felicitarte por tu artículo, es completísimo, por lo menos para alguien que está empezando a informarse de los ayunos intermitentes, después de leer tu artículo tengo las ideas mucho mas claras.
    Aun así quería preguntarte: por mis horarios intento ir a trabajar un par de días a la semana en bici (40min a las 8:30 am) y entreno L X y V de 20:00 a 21:45.
    ¿Cómo sería el mejor horario para mi de ingesta de alimentos? ¿Es importante que realice una comida después de entrenar sobre las 22:00?
    Y otra duda, ¿tomar agua con limón por las mañanas supondría romper el ayuno?
    Muchas gracias de antemano por tu tiempo y ayuda.

    • Hola Marta, si el IF tiene una gran virtud es que se puede amoldar al horario de la persona. En este sentido hay quien establece su horario ayuno/ventana de alimentación en diversas franjas, por ejemplo de 22h a 14g (ayuno de 16h), otras mantienen un margen un poco más amplio, como ayunos de 12/12h… Si vas a comenzar, te recomiendo con este último, y poco a poco vayas aumentando las horas de ayuno.

      Con respecto a realizar una comida después del entreno, sí la tienes que hacer. El ayuno significa no ingerir calorías, y a excepción del agua (también infusiones como el té o café) el resto contiene calorías. Aunque bajo ciertos criterios, incluso no se contaría como “romper el ayuno” si son muy pocas calorías.

  31. Articulo muy interesante, y mi duda es…

    Voy a empezar con el ayuno intermitente 16/8 con las comidas de 14.00h a 21.00h y el entreno de 2 horas 1h pesas 1h/cardio de entre las 10.00h y 12.00h, por lo que el entreno será en ayunas.

    Se poderia tomar un suplemente pre entreno con creatina, bcaa y termogenico, que no tengan macros y kcal?

    Ya que la “suplementación” que tomo ahora seria batido proteina, cla, pre entreno, termogenico, multivitaminico y picolinato de cromo.

  32. Muchas gracias por este articulo, me ha sido de gran ayuda, solo me queda una duda, ¿qué seria lo mejor para romper el ayuno?, después de haber entrenado pesas, aun no me decido si alto en grasas o alto en carbohidratos. Nuevamente gracias por el artículo.

  33. Hola, un artículo bien planteado y muy completo. Gracias por el trabajo que haz hecho y felicidades.

  34. Muchas gracias por el artículo! es de especial interés para mí. Me gustaría ahora proponeros un artículo sobre ayuno intermitente en mujeres, ya que he estado leyendo y muchos lo apoyan mientras que otros no tanto. Si tenéis alguna opinión sombre ayuno intermitente en mujeres estoy mas que interesada en saberla!!!

    Muchas Gracias!

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