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Cafeina para rendimiento y quema de grasa

Cafeína Pre Entreno: Aumenta la Quema de Grasa

Junto con la creatina, la cafeína es de mis sustancias favoritas (creo que no soy el único que disfruta de un buen café con el frío). No obstante, hoy hablaré de cómo la cafeína tiene otros efectos menos conocidos, sobre todo a nivel del post-entreno. Es por eso que tal vez te interese tomar cafeína antes de entrenar…

Cafeína mejora el rendimiento y la pérdida de grasa

La cafeína es famosa dentro de los deportistas desde hace décadas, gracias en gran parte a su poderoso efecto estimulante, el cual ayuda a reducir la sensación de fatiga, y a su efecto lipolítico, especialmente, si la tomamos como pre-entreno.

Cafeina mejora rendimiento y perdida de grasa

Este último, genera un gran interés incluso cuando hablamos de personas sedentarias, ya que se ha observado que la ingesta de al menos 4mg de cafeína/kg corporal, ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal e incluso favorecer el uso de grasa como fuente de energía.

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Tomar Cafeína antes de entrenar

Algunos investigadores han estudiado sus efectos en el peri-entreno (periodo de tiempo que engloba tanto pre- intra- y postentreno) comparándola con una bebida alta en carbohidratos2. Como resultado,

Se observó que la cafeína, pasada 1h tras haberla consumido antes de entrenar, aumentaba el consumo de oxígeno y el uso de ácidos grasos libres (FFA) como fuente de energía, en otras palabras, la cafeína favorecía el uso de “grasa” por parte de la célula.

Este efecto sobre el metabolismo lipídico, puede ayudar a oxidar mayor cantidad de grasa a lo largo del día y por lo tanto, mejorar tanto el rendimiento como la composición corporal.

Un café pre entreno es la mejor manera de activarnos

Eficacia de la Cafeína

Muchos expertos opinan que la cafeína tiene un bajo efecto sobre las calorías que gastamos o incluso sobre la sensación de fatiga y que su efecto es más propio de un suplemento placebo. En mi opinión y contrario a este argumento, creo que el problema reside en la cantidad de cafeína que se utiliza.

Sin ir más lejos, algunos estudios muestran como ingestas de 5 y 10 mg de cafeína/kg corporal aumentan el consumo de oxígeno, los niveles de ácidos grasos libres pasadas varias horas, lo que apoyaría a los estudios citados anteriormente.

A medida que pasaba el tiempo, el grupo que consumió cafeína aumentó los niveles de FFA (ácidos grasos libres)

Este aumento del consumo de oxígeno por parte de las células musculares, se puede deber a la necesidad del organismo de oxidar (o usar) los ácidos grasos que han sido liberado por el entrenamiento y por la cafeína.

Cafeína y EPOC

Llegados a este punto, podemos pensar que un entrenamiento de alta intensidad o simplemente un ejercicio que produzca una contracción muscular fuerte (pesas) acompañado de altas dosis de cafeína, puede mejorar nuestra composición corporal, ya que el segundo potenciaría el efecto del primero.

Cafeina y EPOC

Para ello tenemos el siguiente paper4 en el que se seleccionó a un grupo de personas para ver cómo afectaba la cafeína al efecto EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio)

Estudio Cafeína Antes de Entrenar

Los sujetos, no variaron su dieta ni tomaron ningún tipo de fármaco o suplemento para evitar posibles alteraciones en los resultados. El protocolo que siguieron fue simple, tomar cafeína o placebo 1 hora antes de un entrenamiento con una rutina de pesas cercanas al fallo.

Resultados y Coeficiente Respiratorio

Los resultados obtenidos fueron muy similares a los que he comentado anteriormente. Se observó un aumento de la captación de oxígeno en el grupo que consumió cafeína (entre un 10-20% más que el efecto placebo). Algo que llama bastante la atención es la variación en el coeficiente respiratorio: parámetro que nos dice si la célula está usando “grasa” o glucosa como fuente de energía.

uso-grasa-ejercicio

Al consumir la cafeína, se observaron valores más altos de dicho coeficiente, lo que significa que cuando se consumió 1h antes, el cuerpo utilizó más glucosa como fuente de energía, no obstante, a los 30 minutos del entrenamiento, se observó como descendía, reflejando un mayor uso de “grasa” como combustible, tal como se observa en el gráfico

Cafeína para Mejorar la Quema de Grasa

Personalmente, creo que el consumo de cafeína en entrenamientos de alta intensidad, puede ser de gran ayuda para mejorar la flexibilidad metabólica, o en otras palabras, mejorar el uso tanto de ácidos grasos como de glucosa por parte de la célula.

Entrenamiento de Alta Intensidad

Lo interesante sería hacer entrenamientos sin introducir carbohidratos en el perientreno (tanto pre como post-entreno) e introducir una cantidad elevada de cafeína en el pre-entreno.

Cantidad de Cafeína

En mi opinión, una ingesta de 5-6mg/kg corporal (personas SIN sobrepeso) sería lo ideal. El problema que nos encontramos en muchas ocasiones es que las personas consumen aproximadamente unos 250-300mg de cafeína/día, lo que supondría una ingesta de 3.5 mg/kg corporal. Esta posología puede quedarse corta en algunos casos, razón por la que en muchos estudios se observa como la cafeína no tiene beneficio alguno en deportistas.

Rutinas de Entrenamiento de Alta Intensidad

Aconsejo entrenamientos donde se produzca una alta contracción muscular (entrenamiento con pesas) o de alto impacto metabólico (↑ATP→AMP), como puede ser sprints o HIIT, que a pesar de ser ejercicios que consumen una alta cantidad de glucosa durante el esfuerzo, posteriormente el cuerpo favorece el uso de grasa durante las horas posteriores, algo que beneficiará a nuestro objetivo: Perder grasa.

Cafeina y Tabata

Una gran parte de los deportistas no entrenan a una intensidad lo suficientemente alta como para mantener ese efecto EPOC por encima de los 70 minutos5,6 El Método Tabata podría ser uno de los más eficaces para aplicar a esta metodología

En resumen, podemos observar cómo incluir ciertos entrenamientos a alta intensidad con un aporte bajo en carbohidratos y alto en cafeína, pueden favorecer la liberación de ácidos grasos para ser usados por los tejidos periféricos a lo largo del día.

Fuentes

  1. Enhanced metabolic response to caffeine in exercise-trained human subjects.J. LeBlanc , M. Jobin , J. Cote , P. Samson , A. Labrie
  2. The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects.Chad K1, Quigley B.
  3. The effects of two levels of caffeine ingestion on excess postexercise oxygen consumption in untrained women. Donelly K1, McNaughton L.
  4. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. Astorino et al
  5. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption.Haltom RW1, Kraemer RR, Sloan RA, Hebert EP, Frank K, Tryniecki JL.
  6. Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost.Giselle Foureaux, Kelerson Mauro de Castro Pinto and Ana Dâmaso

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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2 comentarios

  1. Álvaro

    Ufff 5-6mg/kg son 350-420mg en mi caso. Unas 4-5 tazas de café normalitas, me tomo eso en una dosis y me da un infarto.

    • Hola Álvaro, evidentemente cada persona debe ser consecuente y conocer cuál es su tolerancia y sensibilidad a esta sustancia. Un saludo.

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