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Cómo marcar abdominales

Cómo marcar abdominales

Bien es conocido por tod@s que un abdomen bien marcado es sinónimo de Fitness. Es probablemente la zona muscular más referente para cualquier persona, sobre todo en el momento de levantarse la camiseta y dislumbrar a los presentes…

Si se hiciera una encuesta entre los clientes de cualquier gym, estoy convencido que conseguir un abdomen definido sería uno de los objetivos comunes… Sin embargo, un abdomen trabajado y fuerte posee una serie de beneficios mucho más allá que los estéticos.

COMO MARCAR ABDOMINALES

Conseguir Marcar Abdominales

Conseguir el famoso «6-PACK» es una tarea bastante complicada, incluso frustante en ocasiones, pero haciendo caso a los siguientes consejos, podremos poco a poco conseguir tan ansiada recompensa a nuestro esfuerzo y constancia.

Conseguir Marcar Abdominales

Conseguirás marcar abdomen cuando se den simultáneamente 2 condiciones: bajo porcentaje de grasa e hipertrofia del recto abdominal

No creas que será fruto de la noche a la mañana, hay todo un proceso donde muchas variables entran en juego, pero respetándolas, es posible conseguir buenos resultados

Cómo Marcar Abdominales Rápido

Te cuento cómo hacerlo: es imposible!  😛 

Ya está, no busques caminos cortos ni atajos, es simplemente un proceso que requiere tiempo, y que además hay que ser paciente. Si alguien te comenta que conoce a su vez a un primo de un amigo de un conocido que…

Marcar Abdominales Rápido

No existe una Fórmula Mágica para Marcar Abdominales salvo la constancia

Es una historia que nunca será verdad, al menos por los procedimientos legales: Entrenamiento + Dieta + Descanso.

Trabajar el Abdomen para Evitar Lesiones

Sí, este puede ser un motivo bastante distante al hilo principal, pero no obstante, guarda una estrecha relación.

Si nuestra línea media o «core» es fuerte, nos va a proteger de riesgo de lesión frente al entrenamiento de ejercicios de fuerza o potencia, como sería el caso del Peso Muerto, Sentadilla, Cargadas

Importancia de un Abdomen Fuerte

Piensa que tu abdomen es el nexo de unión entre el tren superior y el inferior, y que por lo tanto, se encuentra partícipe en prácticamente cualquier tarea o actividad física

Sin un abdomen lo suficientemente fuerte, pueden surgir problemas en la espalda baja, si tan siquiera entrar en el gym, simplemente en hábitos cotidianos, como cargar o mover pesos…

Importancia de Entrenar el Abdomen

Podemos resumirlo en estos puntos:

  • Evitar Lesiones
  • Mejorar nuestra Postura
  • Equilibrio y Estabilidad
  • Potenciar Ejercicios de Fuerza y Potencia
  • Por Supuesto Contribuir a Mejorar nuestra Estética

Marcar Abdominales para Salud

Y si lo anterior era bastante importante, de cara a prevenir posibles lesiones derivadas del ejercicio, en esta ocasión, todo los entramados y procedimientos que realicemos, que en principio sugieren un cierto carácter «obsesivo», pueden obligar a mantener unos hábitos verdaderamente saludables.

Hábitos Saludables

Es decir, nos auto-obligamos a buscar siempre una razón o excusa para seguir entrenando, moviéndonos, dieta saludable…

Dieta y Ejercicios para Marcar Abdominales

Estos dos factores son los más importantes a la hora de conseguir un abdomen definido y que seamos la envidia de la playa, piscina…

Al leer la palabra Dieta, un escalofrío os habrá recorrido el cuerpo… En cierto modo, unas pautas alimentarias, y una buena planificación no deben suponer, de manera general, producir un cierto agobio.

Alimentos saciantes como la proteína, con alta densidad nutricional, sin extremismos alimentarios…

Reducir el porcentaje graso

Reducir el porcentaje graso es fundamental si quieres que los abdominales se hagan visibles

Sobre el Entrenamiento, dos puntos clave: ejercicios para abdomen, como por ejemplo planchas isométricas o sentadillas (sí, también trabajan los abdominales), y por otro lado, aumentar el gasto calórico (déficit calórico) mediante «cardio», especialmente el HIIT

Dieta para Marcar Abdominales

El primer paso para definir abdominales es sin duda, controlar nuestra dieta

En este sentido, una dieta enfocada a la pérdida de grasa será lo necesario, aunque como veremos en el siguiente punto, en ciertas personas, especialmente de perfil ectomorfo («…tengo bajo porcentaje de grasa pero no marco abdomen…»), tal vez una dieta hipercalórica para ganar volumen pudiera ser lo primordial…

En cambio, para el resto de la población me inclino a establecer un déficit de calorías

Los Abdominales se hacen en la cocina

Los abdominales se elaboran en la cocina, pero se estimulan en el gimnasio…

¿Qué tipo de Dieta? Hay quien les «funciona» las dietas altas en grasa y bajas en carbos, hay quien prefiere dieta Paleo, o incluso con IIFYM consiguen los resultados.

Estrategias Nutricionales para Marcar Abdominales

Podemos emplear las siguientes pautas como Protocolo HSN para Perder Grasa y conseguir unos Abdominales bien Definidos:

Comer proteína suficiente

Con cada comida o snack que realicemos y, bajo nuestros requerimientos, incluir una porción de proteína

La proteína es el macronutriente más saciante, además de que no existe «almacén» corporal como tal, es decir, no ocurre como con los hidratos de carbono (se almacenan en forma de glucógeno) o las grasas (según el tipo de grasa se acumulan en el tejido adiposo o se oxidan).

Por otro lado, este nutriente produce el mayor efecto termogénico, es decir, a la hora de realizar la digestión, nuestro cuerpo consumirá un mayor porcentaje de calorías que si de carbohidratos o grasas se tratara.

  • ¿Cuánta proteína tomar?: Dependerá como hemos dicho de tus necesidades, pero una buena manera sería repartir el total de gramos de proteína en cada una de las comidas. Por ejemplo, si nuestros requerimientos de proteínas nos obligan a ingerir 160g, y realizamos 4 comidas, en cada uno de ellas, añadiremos 40g de proteína.
  • ¿Qué tipo de proteínas?: Buscaremos principalmente las proteínas de origen animal ya que son las que mayor valor biológico aportan, aunque no obstante, personas que sigue una dieta vegana/vegetariana pueden complementar fuentes de proteínas de origen vegetal.
  • ¿Suplementos de proteínas?: Podemos hacer uso de batidos de proteínas para ayudar a alcanzar de forma práctica y cómoda nuestros requerimientos proteicos.

Debes incluir Hidratos de Carbono

No renunciar a los carbohidratos por completo. Muchas personas que están tratando de conseguir un vientre rasgado se apresuran a eliminar prácticamente todos los carbohidratos de su dieta, excepto las verduras fibrosas.

Ciclar Calorías

Cuando se eliminan de esta manera, tu metabolismo va a caer en picado, por lo que la pérdida de grasa será aún más difícil, y por supuesto, nuestro rendimiento también se verá afectado.

Ciclar Calorías

Añadir una buena dosis de hidratos de carbono por lo menos un día a la semana va a evitar esto y ayudará a mantener que el metabolismo funcione más rápidamente.

Puedes aumentar tu ingesta de carbohidratos dos o tres días a la semana los días más duros de entrenamiento

Aquí podríamos optar por la estrategia de ciclado de calorías, como mecanismo para provocar por un lado que nuestro rendimiento no decaiga y, por otro, que nos permita combinar días altos de carbohidratos con entrenamientos más intensos, y días menos calóricos, coincidiendo con entrenamientos más livianos.

Tomar Grasas

Cuando se trata de mejorar la dieta para marcar abdominales, las grasas dado su aporte calórico, deberían tenerse en cuenta. Sin duda, nunca hay que suprimirlas, pero sí es cierto que dada su densidad calórica, es muy fácil pasarnos de calorías.

No obstante, ciertos tipos de grasas son esenciales para nuestro organismo, además de ejercer importantes beneficios.

Omega-3

Este es el caso de los ácidos grasos omega-3 procedente de pescados azules, que a su vez, aportan una ración importante de proteínas

Otras fuentes importantes de grasa son el aceite de oliva y el de coco, aportando grasas monoinsaturadas y triglicéridos de cadena media, respectivamente.

El aceite de pescado con su contenido en Omega 3 se asocia con mejorar tu sensibilidad a la insulina, de manera que cuando existan hidratos de carbono en presencia de insulina, se mejorará la captación de glucosa por los receptores musculares en lugar de los adipocitos de grasa

Ayuno Intermitente

No es una dieta en sí, sino otra forma de ayudarnos a «sobrellevar» el déficit calórico. En muchos casos, realizar el ayuno intermitente, permite crear este balance negativo de calorías de una forma mucho más fácil.

Bastará con saltarse tu primera comida, el desayuno, y luego ingerir el total de calorías dentro de una ventana de 8 horas. Puedes hacer 2 comidas y un batido de post-entreno.

Muchas personas prefieren este sistema ya que les causa más saciedad 2 comidas más grandes, que esparcir 6 pequeños snacks durante el día

Hipertrofia el Abdomen

Podemos bajar de porcentaje de grasa, pero sin un recto abdominal hipertrofiado, no serán apreciables con rotundidad unos abdominales marcados.

Tu abdomen es un músculo, y como tal, debemos ejercitarlo y estimularlo. Sin un abdomen hipertrofiado (abdomen «musculado»), tal vez todo lo anterior no tendrá sentido, ya que podríamos obcecarnos en seguir al pie de la letra cada punto, y sin embargo, no conseguir el resultado esperado.

Si nuestro objetivo fuese conseguir unos pectorales o dorsales más grandes y poderosos, el recurso es claro: entrenaríamos aquellos ejercicios más importantes que estimulen estas zonas musculares.

Hipertrofia Abdomen

Pues con el abdomen ocurre exactamente igual.

Ejercicios para Marcar Abdominales

Sin quitarles importancia, en comparación a las pautas alimentarias, el entrenamiento de abdomen también será clave para favorecer, sobre todo, la hipertrofia del abdomen.

Entre los ejercicios que mayor repercusión causarán se encuentran los multiarticulares o también llamados básicos, tal como peso muerto, sentadilla, o press militar.

Sentadillas para Abdomen

Si quieres más abdomen, haz más sentadillas

Para su realización, la zona media se deberá mantener activa (trabajo isométrico) para estabilizar

Abdominales Isométricos para Marcar y Endurecer Abdomen

Si nos referimos directamente a ejercicios para abdomen, sin duda, nuestra apuesta debería ser los ejercicios isométricos. Cuando los realizamos, los músculos trabajan para mantener la posición, pero no existe contracción muscular.

En cierto modo, todo el día se mantienen activos, ya que en cualquier movimiento como levantarse, caminar, estar de pie… son necesarios.

La Ejercicios Isométricos: ¿Qué son y para qué sirven? requiere de la máxima activación de fibras musculares, a diferencia de ejercicios tradicionales (como «cruches»), siendo por tanto, los más eficientes de cara a trabajar todo el músculo abdominal.

Nos vamos a centrar en 3 ejercicios:

Plancha IsométricaPlancha Isométrica

Nos mantenemos en esta posición, sin dejar caer la pelvis. Sabremos que lo estamos haciendo bien, cuando comencemos a «temblar». Podemos adquirir el hábito de intentar cada día acumular unos 5min.

Ab Wheel

Ab Wheel

Esta simpática rueda se puede convertir en todo un instrumento para incrementar el volumen de los abdominales. Simplemente, «rodaremos» hasta extendernos completamente, sólo con el apoyo de las rodillas y la propia rueda, para apretar el recto abdominal, y volver hasta la posición de partida. Una rutina bastante potente sería realizar 10 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso. Os aseguraréis agujetas par varios días…

Dragon Flag

Sin duda uno de los ejercicios más duros para nuestro abdomen. Consiste en elevar nuestro tronco, sin flexionar las rodillas, controlando el movimiento, para volver a la posición de partida, sin apoyar.

Dragon Flag

Completar 4-5 series de entre 6-8 repeticiones para un trabajo eficiente.

HIIT para Marcar Abdominales

El HIIT o Entrenamiento de Alta Intensidad Interválico es una poderosa herramienta que la podemos utilizar con dos propósitos: Mantener la Masa Muscular y Producir un Gasto Calórico en Poco Tiempo. 

Cabe destacar que el esfuerzo que supone realizar un sprint, será el propio gesto deportivo el que nos esté dando la orden de apretar el abdomen.

Hiit

Podemos añadir entre 2-4 sesiones de hiit a la semana, incluso, después del entrenamiento de fuerza con pesas

Aumento el Gasto Calórico

Si hay algo que debemos procurar es el mayor consumo de calorías para potenciar la pérdida de grasa. En ocasiones, simples cambios en nuestra conducta, resultan en contribuir a elevar el total calórico diario.

Estas calorías serían atribuida al NEAT («non exercise activity thermogenesis»), es decir, el gasto que proviene de cualquier actividad que no sea el ejercicio físico.Aumentar NEAT

Simplemente si cambiamos el vehículo de transporte por la bici ya logramos incrementar sustancialmente nuestro NEAT

Entradas Relacionadas

Valoración Cómo Marcar Abdominales

Déficit Calórico - 100%

Ciclar Calorías - 100%

Ejercicios Isométricos - 100%

Ejercicios de Fuerza - 100%

Aumentar NEAT - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Un artículo muy completo. ¿Quién no quiere tener unas buenas abdominales para la operación bikini?.

  2. Me ha gustado muchísimo este artículo, felicidades!

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