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¿Cuánta Proteína tiene la Leche?

Posiblemente no exista otro alimento sobre el que se hayan creado más mitos y se le pongan tantas trabas. En cierto modo, a menos que seas intolerante a la lactosa, no creo en otra razón por la cual no consumir leche, exceptuando los medios de producción, pero esto sería otro tema, en este caso lo estudiamos desde el punto de vista nutricional.

La Leche es el Alimento con los Mejores “Macros”

Y no lo digo yo, sino la naturaleza, y si lo ha creado de tal modo, sus razones tendrá…

El mejor alimento que un ser recién nacido puede recibir es la leche materna, ya que aporta todo lo que necesita el bebe: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Además contiene una serie de sustancias que desarrollará y potenciará el sistema inmunológico del recién nacido.

La leche contiene todos los macronutrientes en determinados porcentajes, siendo bastante alto el de los carbohidratos, seguido de las grasas, y por último, las proteínas.

Por ejemplo, en un 1 litro de leche entera de vaca nos encontramos, con aproximadamente, 32g de Proteínas, 46g de Carbohidratos, 34g de Grasas.

Diagrama de Porcentaje de cada Macronutriente presente en la leche entera de vaca

En cuanto a la composición de la leche, podemos encontrar hasta un 87% de agua, y en torno al 0.8% de minerales y el 0,1% de vitaminas. Dicha composición puede variar en función a diversos factores que tienen con las estrategias utilizados en ordeñar a la vaca (estación del año…).

Información Nutricional de la Leche

La leche es un magnífico alimento que contiene un importante valor nutricional, además de su sabor (muchas personas la encuentran deliciosa) es una opción como post-entrenamiento, ya que por su alto contenido en agua, junto a las mencionadas vitaminas y minerales, junto por supuesto, proteínas, carbohidratos, y grasas, pueden alcanzar una importante prioridad de cara a mejorar la recuperación del ejercicio físico, y para los que buscan aumentar la masa muscular, llegar a convertirse en todo un aliado.

Vemos a continuación la composición tanto en vitaminas y minerales, indicando además su VRN (Valores de Referencia de Nutrientes – establecidos en el Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011.) Hemos tomado como referencia el mencionado litro de leche entera de vaca.

Vitaminas VRN
Vitamina A 275mcg (34%)
Vitamina C 8,6mg (11%)
Vitamina D 7,8mcg (153%)
Vitamina E 0,5mg (4,2%)
Vitamina K 1,8mcg (2,4%)
Tiamina 0,3mg (28%)
Riboflavina 1,2mg (85,7%)
Niacina 0,6mg (3,7)
Vitamina B6 0,3mg (21,5%)
Ácido Fólico 37mcg (18,5%)
Vitamina B12 3,3mcg (132%)
Ácido Pantoténico 2,3mg (38%)
Colina 119mg

Tabla de Vitaminas por 1 litro de leche entera

Minerales VRN
Calcio 912mg (114%)
Hierro 0,5mg (3,5%)
Magnesio 85mg (22,6%)
Fósforo 776mg (97%)
Potasio 1330mg (66,5%)
Zinc 3,3mg (33%)
Cobre 0,1mg (10%)
Selenio 16,3mcg (29%)
Sodio 371mg

Tabla de Minerales por 1 litro de leche entera

¿La Leche es Sana?

Desde un punto de vista nutricional, sin presentar intolerancias, se podría decir que sí. Es un fantástico alimento, que aporta un balance nutricional inmejorable.

Si lo miramos desde el punto de vista de cómo se produce la leche, no me parecen acertadas ciertas prácticas de determinados grupos del sector, donde el término “explotación” cobra su mayor sentido. En lo referente a cómo lo humanos explotamos a los animales en nuestro beneficio, también se encuentran cualquier otra práctica ganadera, como la producción de huevos o la carne de pollo. Esto existe y seguirá existiendo, por desgracia, dada la alta demanda.

Es por eso, que en la medida de lo posible, se debería optar por adquirir productos de cultivo orgánico y donde las técnicas empleadas no generen ningún tipo de riesgo para la salud del animal, y es que incluso, se obtiene un producto de mejor calidad y composición.

Idealmente, este estampa debería coincidir con una “fábrica de producción de leche”

¿Qué problema tiene la Leche?

Realmente el problema no es de la leche en sí, sino de aquellas personas que padecen intolerancia a uno de sus componentes: la lactosa. Esto se debe a que dichas personas no generan adecuadamente la enzima que se encarga de su metabolismo, la lactasa. ¿El resultado?, pues ciertos problemas estomacales, como flatulencias, inflamación o hinchazón de barriga, y que en el mayor de los casos te derivarán al WC…

La lactosa es el azúcar presente en la leche, y así como también se puede encontrar en otros productos lácteos. Cuando el organismo recibe lactosa, a partir de la enzima lactasa, la metabolizará en galactosa, y de aquí la reducirá finalmente en glucosa y pasar al torrente sanguíneo. Si no existen niveles suficientes de lactosa, este proceso no se lleva a cabo correctamente, y no se absorberá, quedando en el intestino largo o colon.

La intolerancia a la lactosa no se debe confundir con alergia a la leche, son dos fenómenos bien distintos, ya que en estos casos, el organismo reaccionará a la leche en sí, no al contenido en azúcar (lactosa). Una persona alérgica a la leche no podrá consumir ningún producto lácteo.

La intolerancia a la lactosa es un problema que afecta a un cierto porcentaje de la población, otras en cambio, aun no son conscientes…

¿Y por qué algunas personas son intolerantes a la lactosa?

Se debe a un mecanismo evolutivo o de mutación, de modo que al nacer nuestra producción de lactasa puede reducirse o suprimirse. En muchas personas, la intolerancia tiende a ocurrir en el momento en el que dejamos de consumir, o reducimos, la leche, conduciendo a decrementar la producción de lactasa.

Por otro lado, aquellas personas que presenten algún tipo de enfermedad autoinmune, como pudiera ser, la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o similar, la producción de lactasa se inhibe casi por completo, no siendo nada recomendable que dichos pacientes consuman leche.

¿Qué es la Leche sin Lactosa?

La industria suele poner remedio ante cualquier situación, y en este caso, no iba a ser menos. La leche sin lactosa es básicamente un tipo de leche a la cual se le añade la enzima lactasa durante su producción para presentar directamente las moléculas de galactosa y glucosa. Con ello, la población que sufre de esta intolerancia láctea, puede consumir sin problemas la leche.

¿Cuánta Proteína tiene la Leche?

Como hemos visto al principio, la leche aporta en torno al 3,5% de proteína. Por ejemplo, con una taza de leche de unos 250ml, estaríamos tomando unos 8g de proteína.

La proteína procedente de la leche es una proteína de alto valor biológico

La proteína que contiene la leche está formada por un 80% procedente de la caseína y un 20% del suero; ambas fracciones se corresponden con las conocidas proteínas lentas y rápidas, respectivamente, y que hacen alusión a la velocidad en la cual nuestro organismo las digiere y absorbe.

La leche cuenta con altos niveles de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1), el cual se trata de una hormona que promueve el desarrollo y crecimiento celular. El IGF-1 de la leche de vaca es prácticamente idéntico al del humano (secuencia de aminoácidos), de este modo, el consumo de leche podría estar relacionado con mayores niveles de IGF-1 en nuestro organismo, produciendo una respuesta bastante potente de cara al crecimiento muscular.

Aminograma de la Leche

Vemos que el contenido en Aminoácidos esenciales, en 100g de producto, es de más de 12g, siendo los Aminoácidos Ramificados o BCAAs, del orden de casi 6g, junto a más de 5,5g de Glutamina.

Aminoácidos Esenciales

Perfil de aminoácidos esenciales por 100g

Aminoácidos No Esenciales

Perfil de aminoácidos esenciales por 100g

Leche Entera, SemiDesnatada o Desnatada, ¿cuál es mejor?

Bajo mi punto de vista, me inclino por la versión full de la leche, e incluso, la podemos tomar con post-entreno mezclada con Whey Protein. La leche contiene un amplio abanico de micronutrientes, pero es en la parte entera donde encontraremos las vitaminas liposolubles: A, D, E, y K. La leche contiene CLA (Ácido Linoleico Conjugado), un tipo de ácido graso con múltiples beneficios para el organismo, alguno de ellos relacionado con mejorar el perfil lipídico.

La leche desnatada, al eliminarle la parte grasa, también se suprimen estas vitaminas, y en su defecto, mediante el procesado, se inyectan artificialmente. La leche semidesnatada, aun presenta un porcentaje de grasa, y en ella, dichas vitaminas. La leche entera produce el mayor índice de saciedad, y a diferencia de las otras, no provoca una alteración tan brusca de la glucemia sanguínea.

¿Conoces a alguna vaca que de leche desnatada?

Comparación Leche VS Proteína Concentrada de Leche 85%

La proteína Concentrado de Leche 85% es tal vez el suplemento que mayor similitud podemos encontrar con respecto a la leche, en cuanto a composición proteica, ya que mantiene la proporción de caseína y suero 80:20, tal como ocurre en la leche. La principal diferencia radicaría en que el formato en polvo contiene prácticamente trazas de carbohidratos y grasas.

La combinación de ambas fracciones de proteínas, según estudios, produce una óptima respuesta de cara a la entrega continua de aminoácidos, consiguiendo una mejor síntesis proteica.

Concentrado de Proteína de Leche 85%
Proteína procedente de la leche. Ratio Caseína:Suero del 80:20. Sin apenas grasas, Sin apenas azúcares. Alta en BCAAs y Glutamina. Apoyo a la recuperación y crecimiento muscular.
COMPRAR

Para alcanzar la misma cantidad de proteínas que nos aporta un servicio de Concentrado de Leche 85% (1 dosificador de 30g) obteniéndose 25,5g de proteína, haría falta casi 1 litro de leche. Este tal vez sea el punto a destacar, ya que muchos usuarios pueden mostrarse contrarios a ingerir tal cantidad de leche después del entrenamiento, o en otro momento del día, y puedan recurrir, de manera más eficaz, al suplemento, y obtener prácticamente el mismo balance proteico.

Suplementos de Proteínas para Intolerantes a la Lactosa

Dentro del catálogo de productos nutricionales de proteínas, podemos encontrar cierta gama de Proteínas sin Lactosa, que presenta la particularidad que pueden ser tomados por aquellas personas intolerantes a la lactosa.

En primer lugar, por supuesto, cambiando la materia prima a partir de la cual han sido obtenidas estas proteínas:

Aunque el origen es a partir de la leche, las proteínas del tipo Hidrolizado de Aislado de Suero de Proteína de leche, pueden ser consumidas por los intolerantes a la lactosa, dado los niveles extremadamente bajos que contiene.

Fuentes

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596709/
  • http://nutritiondata.self.com/
  • http://www.milkfacts.info

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación. Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.
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