Crossfit, movimientos con el propio peso corporal (I)

Vamos a describir los principiales ejercicios y movimientos con el propio peso corporal que realizamos en CrossFit

En esta parte me centraré en aquellos ejercicios que solamente nos hará falta nuestra propio peso, sin llegar a utilizar ningún elemento más, tal como barras ó mancuernas. Pienso que puede ser un buen paso, a partir de las recomendaciones realizadas en el anterior artículo, como medida para testear nuestra capacidad. Si eres asiduo de entrenamientos “outdoor”, y llegas a un parque ó zona acondicionada con barras elevadadas y paralelas, por ejemplo, podrás practicar la lista entera; por otro lado, incluso puedes hacerlo en el salón de tu casa, (acorazando todos los muebles… )

Air squat o Sentadilla al aire

Se trata de realizar un sentadilla (squat) sin la carga de la barra, sólo utilizando nuestro propio peso. Colocamos los pies con la anchura de los hombros, con las puntas mirando hacia afuera. Luego en el momento de bajar, llegaremos lo más bajo posible (nada de frenar en la paralela), donde la cadera debe quedar más baja que las rodillas. En este recorrido, habremos tomado una bocanada de aire, para que una vez que subamos lo expulsemos.

Push up o Flexiones

Los fondos ó flexiones típicas que todos conocemos. Bastará con colocarte paralelo al piso, con el apoyo de puntas de los pies y manos, separadas éstas aproximadamente la anchura de los hombros (variar este distancia en función del músculo implicado).

HSPU o Flexiones Pino

“Hand Stand Push Up”, o coloquialmente, flexiones haciendo el pino. Otro movimiento muy utilizado en muchos wods. Combina fuerza, resistencia y equilibrio. Aquí hará falta de una pared para ayudarnos y poder apoyar los pies (talones).

Burpee

Un “grande” del crossfit, utilizado en algunos wods como penalización si no haces las correspondientes “reps” dentro del tiempo estipulado, ó como castigo de vuestros coachs 😉 . Se trata de una combinación entre flexión, sentadilla frog, impulso y salto, con extensión completa de la cadera, y respetando el ROM (Range Of Movement), llevando las manos por encima de la cabeza.

Dips o Fondos

Son los típicos fondos, de pecho (chest dips) ó tríceps (triceps dips), según el rango de apertura de los brazos (a mayor apertura más incisión en el pectoral inferior). Bastará unas barras que se encuentren paralelas. Para desarrollar un fondo, bajaremos hasta que el codo forme con el brazo un ángulo de 90º. Las piernas es conveniente que las mantengamos paralelas, es decir, sin cruzarlas, para estabilizar de manera más fácil el core.

Pull up o Dominadas

Son las dominadas que todos conocemos, y que podemos realizarlas de dos maneras: de manera estricta o sin balanceo, y para trabajos con lastre para adquisición de fuerza, y con balanceo o kipping, siendo esta opción las más conveniente dentro de un wod, donde necesitaremos sacar las repeticiones.

A pesar de ser con balanceo, la premisa es la misma: brazos totalmente extendidos en la posición baja, y sobrepasar la barbilla por encima de la barra.

Muscle Up

Esto podría definirse, de manera burda, como una combinación de pull up y dip, desarrollada en dos partes. Si eres capaz de realizar un muscle up, estarás más cerca de la comunidad ;)…

Toes to bar o Pies a la barra

Un buen nombre descriptivo de manera literal lo que tienes que hacer: colgado de la barra de dominadas, llevar los pies hacia la barra, tocando con las punteras. Fácil? Uno sí, pero cuando necesitas encaminar un número consecutivo de ellos la cosa se complica, e interviene en gran medida el abdomen, y la coordinación cadera y hombro, que será el punto determinante para completar correctamente las repeticiones que tengas.

Box Jump o Saltos al Cajón

Saltos al cajón, banco, valla, plataforma elevada… Colocándonos de frente hacia el elemento en cuestión, con los pies apoyados en el suelo, nos impulsaremos gracias a la fuerza de las piernas y la cadera, para acabar en el nivel elevado, extendiendo a su vez la cadera y volviendo a una posición erguida.

Lunge o Zancadas

La zancada atrás que normalmente se encuentra en las rutinas de piernas. Un tip importante es el que la rodilla de la pierna que queda atrás, toque el suelo. Dentro de un wod, la acumulación de lactato en la pierna puede ser la causa de no acabar las repeticiones.

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