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Cluster trainig o series cluster es una metodología un tanto diferente a las series de entrenamiento que estamos acostumbrados.
Son de un uso interesante para deportistas/atletas que busquen optimizar su rendimiento deportivo, ganando fuerza y potencia.
Índice
Qué es el Cluster Training
Se trata de una técnica de entrenamiento en la cual dentro de una serie de ejercicio dado, se «trocea» o se realizan pausas intra-serie, con un descanso muy corto.
De tal modo, si te encuentras «squateando» soltarás la barra durante la serie principal, descansar, y volver a colocártela para seguir haciendo sentadillas.
Por ejemplo: 5 series de 2 repeticiones de sentadilla cargando el 90% con pausa de 30″.
Mediante este proceso es posible realizar muchas más repeticiones para un peso submáximo que de otro modo no conseguiríamos «mover» más veces.
Cómo entrenar el cluster
Esta metodología de entreno tiene mayor cabida para aquellos ejercicios que se orientan para ganar fuerza y potencia.
En este caso, podemos encontrar mayormente los realizados con barra: sentadilla, peso muerto, press banca.
Los atletas olímpicos también pueden verse beneficiados de este tipo de trabajo, en sus dos movimientos: el clean and jerk (cargada y envión) y snatch (arrancada).
Un «problema» que yace en ciertos ejercicios, tal como la sentadilla o press banca, sea el de soltar la barra en el rack y volver a cargarla, dado que a medida que avancemos en el cluster, nos iremos sintiendo más cansados.
Para movimientos unilaterales, este sistema encaja perfecto ya que se puede descansar de un lado mientras se ejecuta el otro.
Series de Cluster Training
No existe un patrón de series establecido para entrenar mediante cluster.
Podemos manipularlas según el objetivo, variando la intensidad, el número de repeticiones y los descansos.
Es posible encontrar información diversa donde cada autor/entrenador interpreta este tipo de entrenamiento de una forma, aunque prácticamente suelen ser similares.
Según el objetivo (ajuste de carga), podemos establecer esta configuración sobre los tiempos de descanso:
| Objetivo | Potencia | Fuerza | Hipertrofia |
| Repeticiones/Cluster | 4-6 | 5-7 | 8-10 |
| Cluster | 2-1-1 / 2-2-1 | 2-2-1 / 3-2-2 | 3-3-2 / 4-3-3 |
| Series Cluster | 2-3 | 3-4 | 3-4 |
| Intensidad | 40-70% RM | >90% RM | 70-80% RM |
| Descanso intra-serie | 15-30″ | 10-30″ | 10-20″ |
| Descanso inter-series | 2-3 min | 1-3 min | 1-1,5min |
Ejemplo
| Objetivo | Potencia | Fuerza | Hipertrofia |
| Ejercicio | Cargada de Potencia | Peso Muerto | Remo Unilateral |
| Intensidad | 60% | 95% | 75% |
| Series totales | 5 | 5 | 4 (por lado) |
| Repeticiones/Cluster | 6 | 5 | 8 |
| Cluster | 2-2-2 | 1-1-1-1-1 | 3-3-2 |
| Descanso intra-series | 15″ | 20″ | 10″ |
| Descanso inter-series | 90s | 3min | 1min |
- 5 series con 90s de descanso de 6 repeticiones cluster (2 repeticiones con 15″ descanso).
Qué beneficios tiene este entrenamiento
Uno de los mecanismos implicados en conseguir precisamente poder realizar mayor cantidad de repeticiones reside en que el tiempo de descanso permite al cuerpo a resintetizar fosfocreatina.
Si pensamos en una serie de 10-12 repeticiones que hagamos sin descanso, vemos una disminución de estos depósitos a medida que vamos alcanzando el final de la serie.
En cambio, si realizamos 5 bloques de 2-3 repeticiones con un descanso de 20 segundos, no estaríamos «tan vacíos» como en el primer caso, y podríamos imprimir mayor calidad al movimiento (sin pérdida de velocidad y con mejor técnica).
Creatina Excell de RawSeries.
Fuerza
En este caso, «levantar pesado» es más importante que levantar mucho.
No obstante, será necesario un mínimo volumen de entrenamiento.
Asimismo, es importante comentar que otro factor a tener presente será interiorizar el patrón de movimiento, algo que se consigue repitiendo el gesto muchas veces.
Es por tanto, que las series cluster pueden ser una eficaz manera de entrenar fuerza realizando más repeticiones a alta intensidad (muy próximas a la RM).
Potencia
Se pueden establecer o planificar las repeticiones que realizaremos y así como los periodos de descanso intra-serie.
Con ello, podremos conseguir ejecutar más repeticiones con un mismo peso, antes de sentirnos fatigados y ver cómo la velocidad del movimiento disminuye.
Estas también van a generar menor fatiga que las series convencionales, incluyo aplicando un mayor volumen.
Cuándo hacer Cluster Training
Las series cluster o cluster training no confirma que sea una mejor metodología de entrenamiento que las series delimitadas en número de repeticiones.
Sin embargo, sí puede suscitar el interés de aquellos deportistas que busquen:
- Entrenamiento pesado: al aplicar un porcentaje próximo al RM (>90%) para realizar mayor volumen de entrenamiento.
- Entrenamiento de potencia: «mover» más rápidamente un peso de una intensidad media antes de perder velocidad de ejecución.
No confundir con el Cluster de Crossfit
Aunque se llaman del mismo modo, no son lo mismo ya que el Cluster es un ejercicio «nacido» del CrossFit, el cual se realizar agrupando dos ejercicios: sentadilla frontal + push press.
Fuentes bibliográficas
- James J. Tufano, Lee E. Brown, G. Gregory Haff (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review.
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