Cluster Training: ¿Cuándo aplicar este Técnica de Entrenamiento?

Cluster Training: ¿Cuándo aplicar este Técnica de Entrenamiento?

Cluster trainig o series cluster es una metodología un tanto diferente a las series de entrenamiento que estamos acostumbrados.

Son de un uso interesante para deportistas/atletas que busquen optimizar su rendimiento deportivo, ganando fuerza y potencia.

Qué es el Cluster Training

Se trata de una técnica de entrenamiento en la cual dentro de una serie de ejercicio dado, se «trocea» o se realizan pausas intra-serie, con un descanso muy corto.

De tal modo, si te encuentras «squateando» soltarás la barra durante la serie principal, descansar, y volver a colocártela para seguir haciendo sentadillas.

Sentadilla en Cluster

Por ejemplo: 5 series de 2 repeticiones de sentadilla cargando el 90% con pausa de 30″.

Mediante este proceso es posible realizar muchas más repeticiones para un peso submáximo que de otro modo no conseguiríamos «mover» más veces.

La explicación al porqué realizar este tipo de series atiende a que tal como evidencian los estudios: el volumen total del entrenamiento es el principal factor para el crecimiento muscular.

Cómo entrenar el cluster

Esta metodología de entreno tiene mayor cabida para aquellos ejercicios que se orientan para ganar fuerza y potencia.

Este método cobrará una mayor relevancia aplicándolo sobre ejercicios multiarticulares.

En este caso, podemos encontrar mayormente los realizados con barra: sentadilla, peso muerto, press banca.

Clean and Jerk

Los atletas olímpicos también pueden verse beneficiados de este tipo de trabajo, en sus dos movimientos: el clean and jerk (cargada y envión) y snatch (arrancada).

Un «problema» que yace en ciertos ejercicios, tal como la sentadilla o press banca, sea el de soltar la barra en el rack y volver a cargarla, dado que a medida que avancemos en el cluster, nos iremos sintiendo más cansados.

Entrenamiento unilateral

Para movimientos unilaterales, este sistema encaja perfecto ya que se puede descansar de un lado mientras se ejecuta el otro.

El trabajo con mancuernas también será una fantástica opción para implementar el cluster training.

Series de Cluster Training

No existe un patrón de series establecido para entrenar mediante cluster.

Podemos manipularlas según el objetivo, variando la intensidad, el número de repeticiones y los descansos.

Generalmente, podremos encontrar: series de 1-4 repetición con 10-30″ de descanso.

Es posible encontrar información diversa donde cada autor/entrenador interpreta este tipo de entrenamiento de una forma, aunque prácticamente suelen ser similares.

Según el objetivo (ajuste de carga), podemos establecer esta configuración sobre los tiempos de descanso:

ObjetivoPotenciaFuerzaHipertrofia
Repeticiones/Cluster4-65-78-10
Cluster2-1-1 / 2-2-12-2-1 / 3-2-23-3-2 / 4-3-3
Series Cluster2-33-43-4
Intensidad40-70% RM>90% RM70-80% RM
Descanso intra-serie15-30″10-30″10-20″
Descanso inter-series2-3 min1-3 min1-1,5min
Si en algún momento no somos capaces de cumplir los tiempos, tendremos que reajustar la carga.

Ejemplo

ObjetivoPotenciaFuerzaHipertrofia
EjercicioCargada de PotenciaPeso MuertoRemo Unilateral
Intensidad60%95%75%
Series totales554 (por lado)
Repeticiones/Cluster658
Cluster2-2-21-1-1-1-13-3-2
Descanso intra-series15″20″10″
Descanso inter-series90s3min1min
Para Potencia: Cargada de Potencia
  • 5 series con 90s de descanso de 6 repeticiones cluster (2 repeticiones con 15″ descanso).

Qué beneficios tiene este entrenamiento

Uno de los mecanismos implicados en conseguir precisamente poder realizar mayor cantidad de repeticiones reside en que el tiempo de descanso permite al cuerpo a resintetizar fosfocreatina.

Si pensamos en una serie de 10-12 repeticiones que hagamos sin descanso, vemos una disminución de estos depósitos a medida que vamos alcanzando el final de la serie.

En cambio, si realizamos 5 bloques de 2-3 repeticiones con un descanso de 20 segundos, no estaríamos «tan vacíos» como en el primer caso, y podríamos imprimir mayor calidad al movimiento (sin pérdida de velocidad y con mejor técnica).

Creatina Excell Creapure de HSN

Creatina Excell de RawSeries.

Fuerza

En este caso, «levantar pesado» es más importante que levantar mucho.

No obstante, será necesario un mínimo volumen de entrenamiento.

Asimismo, es importante comentar que otro factor a tener presente será interiorizar el patrón de movimiento, algo que se consigue repitiendo el gesto muchas veces.

Es por tanto, que las series cluster pueden ser una eficaz manera de entrenar fuerza realizando más repeticiones a alta intensidad (muy próximas a la RM).

¿Sabes cómo calcular tu RM? Te dejamos este artículo para que lo consigas.

Potencia

Se pueden establecer o planificar las repeticiones que realizaremos y así como los periodos de descanso intra-serie.

Con ello, podremos conseguir ejecutar más repeticiones con un mismo peso, antes de sentirnos fatigados y ver cómo la velocidad del movimiento disminuye.

Entreno de potencia en cluster

Estas también van a generar menor fatiga que las series convencionales, incluyo aplicando un mayor volumen.

Las series cluster son aptas para el entrenamiento de potencia.

Cuándo hacer Cluster Training

Las series cluster o cluster training no confirma que sea una mejor metodología de entrenamiento que las series delimitadas en número de repeticiones.

Sin embargo, sí puede suscitar el interés de aquellos deportistas que busquen:

  • Entrenamiento pesado: al aplicar un porcentaje próximo al RM (>90%) para realizar mayor volumen de entrenamiento.
  • Entrenamiento de potencia: «mover» más rápidamente un peso de una intensidad media antes de perder velocidad de ejecución.
Dejar demasiado descanso intra-serie puede producir un descenso de la activación muscular.

No confundir con el Cluster de Crossfit

Aunque se llaman del mismo modo, no son lo mismo ya que el Cluster es un ejercicio «nacido» del CrossFit, el cual se realizar agrupando dos ejercicios: sentadilla frontal + push press.

No obstante, podrás planificar el ejercicio cluster para series cluster y, de hecho, con grandes resultados.

Fuentes bibliográficas

  1. James J. Tufano, Lee E. Brown, G. Gregory Haff (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review.

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Valoración Cluster Training

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Sobre Javier Colomer
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