Consejos para Perder Peso con Pesas

Consejos para Perder Peso con Pesas

Si pones en práctica los siguientes consejos para perder peso con pesas te aseguramos que vas a conseguir resultados excelentes. ¡Vamos a ello!

¿Cómo perder peso entrenando con pesas?

Antes de contestar a esta pregunta debemos considerar los siguiente:

«Es probable que no perdemos peso si entrenamos pesas.»

¡Vaya! Ya podemos cerrar el post… no, antes de que no sigas leyendo déjame explicarlo.

Muchas personas que buscan mejorar su composición corporal, en realidad lo que buscan es ver bajar el número de la báscula cada vez que se pesan. ¡Esto es un error!.

¿Cómo perder peso entrenando con pesas?

Cuando pierdes peso, pierdes «de todo»: agua, glucógeno, grasa y,… masa muscular. ¡Otro error!.

Cualquier actividad deportiva nos va a ayudar a perder peso, incluyendo las pesas, dado que mientras «quemes» más calorías de las que consumes cada día, te encontrarás en un balance calórico negativo y, por ello, perderás peso.

Pues bien, si queremos conseguir este fin las pesas nos ayudarán en precisamente generar un estímulo para mantener la masa muscular y, por tanto, el número que se refleje en la báscula puede que no descienda o se mantenga muy parecido a cuando comenzaste con el planing deportivo.

Sin embargo, esos pantalones te quedan mucho más holgados y las camisas ya no te aprietan… ¿Qué ha pasado?

Hay que grabarse a fuego la idea de que lo verdaderamente importante está en perder grasa no peso.

Press Landmine

¿Te he convencido? Si quieres sigue indagando más sobre cómo podemos perder peso levantando pesas…

Objetivo: céntrate en pérdida de grasa y gananacia de masa muscular.

¿Qué grupos musculares entrenar para perder peso con pesas?

Los más poderosos, es decir, los ejercicios multiarticulares y, además, ejecutados de manera libre (sin máquinas ni guiados).

Espero que te los sepas ya a estar alturas, pero no pasa nada, yo te los recuerdo:

  • Peso Muerto
  • Sentadillas
  • Press Banca
  • Press Militar
Dentro de estos podemos realizar sus variantes: con barra o mancuerna, de manera unilateral…

La razón de esta elección es debida a que dichos ejercicios reclutan mayor número de músculos, de modo que podemos levantar más peso, y si podemos hacerlo más trabajo que realizará estos músculos.

Peso muerto

Peso muerto.

Por ende, también serán los que mayor consumo calórico producirán, con gran diferencia respecto a un grupo muscular pequeño o el trabajo de aislamiento.

¿Cuántos días a la semana entrenar?

Según la estructura del entrenamiento que mayor adherencia nos genere y que a su vez se adapte a nuestro ritmo de vida.

Hay quien puede entrenar 6-7 días a la semana, otros 3-4, y algunos menos…

Bajo mi punto de vista, optaría por realizar e intentar mantener una rutina full-body de 3 sesiones semanales.

¿Por qué Full Body?

Porque nos podemos centrar en un ejercicio multiarticular al comienzo de la sesión, como hemos hablado en el punto anterior, y añadir trabajo accesorio.

Asimismo, nos aseguramos de «tocar» al menos 3 veces (Frecuencia 3) este tipo de ejercicios con el gran beneficio que posee desde el punto de vista del mantenimiento de la masa muscular.

Por otro lado, también será necesario aplicar un grado de intensidad suficiente, no sólo vale con realizar el ejercicio y ya está, no, nada de eso. ¡Se levanta pesado!

¿Qué hay del cardio?

Aunque la intención al inicio del post parecía ir en contra del ejercicio cardiovascular en post de las pesas, no era esa ni mucho menos. Todo lo contrario.

Soy un fiel defensor de que el ejercicio cardiovascular debe existir en cualquier planing deportivo, siendo cual sea nuestro objetivo.

Ahora bien, también es preciso de ajustar dicha actividad a nuestro objetivo y capacidades.

Dentro del tipo de ejercicio aeróbico o «cardio» podemos encontrar 3 tipos:

  • LISS: Baja Intensidad en Intervalo Regular: Ejemplo: caminar 60min.
  • MISS: Media Intensidad en Intervalo Regular. Ejemplo: correr 10km.
  • HIIT: Alta Intensidad en Intervalos. Ejemplo: 10x sprints de 30″ por 60″ de descanso.
En este contexto, mi recomendación sería elevar el LISS (y a su vez el NEAT – si no sabes qué es entra aquí), por 3 sesiones de HIIT (post pesas). Y finalmente, alguna sesión de MISS (siendo una ruta en bici mi favorito).

Ejercicios para perder peso entrenando pesas

¡Estos ejercicios no deben faltar en tu rutina de entrenamiento!

  • Peso Muerto.
  • Hip Thrust.
  • Sentadillas.
  • Prensa de piernas
  • Press Banca.
  • Press Militar.
  • Remos.
  • Dominadas con lastre.
  • Fondos de pecho con lastre.

Press de Banca

Press de Banca.

A los cuales que se les añade un trabajo auxiliar y de ejercicios de músculos más pequeños.

Rutina Semanal para Perder Peso con Pesas

Semana 1Día A1Día B1Día C1

  • Press Banca.
  • Dominadas lastradas
  • Sentadilla Búlgara.
  • Extensión de Cuádriceps.
  • Ejercicio de Bíceps y Tríceps (1 de cada).

  • Peso Muerto.
  • Elevación de Gemelo.
  • Banca Inclinada.
  • Jalón al Mentón.
  • Ejercicios de Hombros (2x).
  • Prensa.
  • Zancada atrás.
  • Banca Inclinada.
  • Dominadas Supinas lastradas
  • Ejercicio de Bíceps y Tríceps (1 de cada).
Semana 2Día A2Día B2Día C2

  • Sentadillas.
  • Curl Femoral.
  • Press Militar.
  • Remo «Seal».
  • Ejercicio de Hombros (2x).

  • Hip Thrust.
  • Sentadilla Goblet.
  • Remo Inclinado.
  • Fondos de Pecho con lastre.
  • Ejercicio de Bíceps y Tríceps (2 de cada).
  • Peso Muerto Rumano.
  • Sentadilla Split.
  • Banca con mancuernas.
  • Jalón al Mentón Unilateral
  • Ejercicios de Hombros (2x).

*En la tercera semana volveríamos a comenzar con Semana 1.

Consejos para perder peso con pesas

Nos centramos en la parte del entrenamiento para perder peso con pesas, dando una serie de recomendaciones para optimizar al máximo el trabajo.

Press militar

Mi recomendación es que cada sesión no dure más de unos 45 minutos.

Si queréis conocer las mejores recomendaciones en cuanto a nutrición os aconsejo visitar este enlace.

No abusar de peso

Aunque había dejado constancia que hay que entrenar pesado (es decir, con una intensidad elevada), esto nunca puede provocar una mala ejecución del ejercicio (técnica incorrecta) ni realizar el famoso «trampeo».

Ejemplo: si haces curl de bíceps, buscaríamos aislar este músculo, no acompañar cada repetición al son de un swing de cadera debido a la carga que le has puesto…

Cada persona debe ser fiel a sus capacidades y no deberá mover o utilizar «kilos» que excedan de estas motivados por el ego.

Con el tiempo y, si somos constantes, podremos cada vez manejar cargas mayores y además de una forma mucho mejor que al principio.

Cumple con cada ejercicio

Nunca está de más mencionar esto: hay ejercicios que nos gustan más que otros, pero ello no significa que nos los debamos saltar.

El papel de un entrenador va mucha veces más allá que la prescripción del método sino que ejercerá un poder convincente sobre el usuario, como es el caso de que este deberá realizar lo que se le mande.

De este modo no caerá «tentación» de no realizar aquello que no le gusta.

Series y repeticiones

Ajustar el correcto volumen de entrenamiento (series x repeticiones) es fundamental para mantener nuestro progreso.

Es un parámetro individual, dado que cada persona es un mundo y, como tal, será capaz de tolerar.

Remo con mancuernas

Lo que si queda claro que: Si aumentamos la intensidad, el volumen desciende.

Mi recomendación será realizar:

  • ¿Cuántas repeticiones por ejercicio? Entre 6 y 20, dependiendo del ejercicio (menos reps para ejercicios multiarticulares).
  • ¿Cuántas series a la semana? Entre 10 y 15 , por grupo muscular.

¿A qué intensidad debemos entrenar?

Debemos buscar mantener un RIR (Repeticiones en la Recámara) menos de 3 en multiarticulares y RIR 1 en ejercicios de aislamiento.

¿Qué significa esto? Pues que la carga que ajustemos nos debería realizar series donde paramos cuando nos quedaran (notemos) que podemos llegar al fallo muscular si hacemos 3 repeticiones más.

¿Puedo perder peso con pesas en casa?

Por supuesto que si.

Bien entrenes en casa, como si lo haces en un gimnasio, levantar pesas automáticamente hará que pierdas peso ya que deberás orientar tu dieta al fin que buscas:

  • Pérdida de grasa.
  • Mantenimiento del peso.
  • Ganancia de masa muscular.

No obstante, y como hemos dejado ya bastante claro, el entrenamiento con pesas levantando cargas es fundamental para mejorar

Te hemos preparado esta guía de Entrenamiento en Casa con Mancuernas para que puedas ¡conseguir tus objetivos y de la mejor forma!

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Valoración Perder Peso con Pesas

Consejos - 100%

Planificación de las sesiones - 100%

Cómo ejecutar las repeticiones - 100%

Controlar respiración - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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