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Si pones en práctica los siguientes consejos para perder peso con pesas te aseguramos que vas a conseguir resultados excelentes. ¡Vamos a ello!
Índice
¿Cómo perder peso entrenando con pesas?
Antes de contestar a esta pregunta debemos considerar los siguiente:
«Es probable que no perdemos peso si entrenamos pesas.»
¡Vaya! Ya podemos cerrar el post… no, antes de que no sigas leyendo déjame explicarlo.
Muchas personas que buscan mejorar su composición corporal, en realidad lo que buscan es ver bajar el número de la báscula cada vez que se pesan. ¡Esto es un error!.
Cuando pierdes peso, pierdes «de todo»: agua, glucógeno, grasa y,… masa muscular. ¡Otro error!.
Pues bien, si queremos conseguir este fin las pesas nos ayudarán en precisamente generar un estímulo para mantener la masa muscular y, por tanto, el número que se refleje en la báscula puede que no descienda o se mantenga muy parecido a cuando comenzaste con el planing deportivo.
Sin embargo, esos pantalones te quedan mucho más holgados y las camisas ya no te aprietan… ¿Qué ha pasado?
¿Te he convencido? Si quieres sigue indagando más sobre cómo podemos perder peso levantando pesas…
¿Qué grupos musculares entrenar para perder peso con pesas?
Los más poderosos, es decir, los ejercicios multiarticulares y, además, ejecutados de manera libre (sin máquinas ni guiados).
Espero que te los sepas ya a estar alturas, pero no pasa nada, yo te los recuerdo:
- Peso Muerto
- Sentadillas
- Press Banca
- Press Militar
La razón de esta elección es debida a que dichos ejercicios reclutan mayor número de músculos, de modo que podemos levantar más peso, y si podemos hacerlo más trabajo que realizará estos músculos.
Peso muerto.
¿Cuántos días a la semana entrenar?
Según la estructura del entrenamiento que mayor adherencia nos genere y que a su vez se adapte a nuestro ritmo de vida.
Hay quien puede entrenar 6-7 días a la semana, otros 3-4, y algunos menos…
¿Por qué Full Body?
Porque nos podemos centrar en un ejercicio multiarticular al comienzo de la sesión, como hemos hablado en el punto anterior, y añadir trabajo accesorio.
Asimismo, nos aseguramos de «tocar» al menos 3 veces (Frecuencia 3) este tipo de ejercicios con el gran beneficio que posee desde el punto de vista del mantenimiento de la masa muscular.
¿Qué hay del cardio?
Aunque la intención al inicio del post parecía ir en contra del ejercicio cardiovascular en post de las pesas, no era esa ni mucho menos. Todo lo contrario.
Soy un fiel defensor de que el ejercicio cardiovascular debe existir en cualquier planing deportivo, siendo cual sea nuestro objetivo.
Ahora bien, también es preciso de ajustar dicha actividad a nuestro objetivo y capacidades.
Dentro del tipo de ejercicio aeróbico o «cardio» podemos encontrar 3 tipos:
- LISS: Baja Intensidad en Intervalo Regular: Ejemplo: caminar 60min.
- MISS: Media Intensidad en Intervalo Regular. Ejemplo: correr 10km.
- HIIT: Alta Intensidad en Intervalos. Ejemplo: 10x sprints de 30″ por 60″ de descanso.
Ejercicios para perder peso entrenando pesas
¡Estos ejercicios no deben faltar en tu rutina de entrenamiento!
- Peso Muerto.
- Hip Thrust.
- Sentadillas.
- Prensa de piernas
- Press Banca.
- Press Militar.
- Remos.
- Dominadas con lastre.
- Fondos de pecho con lastre.
Press de Banca.
Rutina Semanal para Perder Peso con Pesas
| Semana 1 | Día A1 | Día B1 | Día C1 |
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| Semana 2 | Día A2 | Día B2 | Día C2 |
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*En la tercera semana volveríamos a comenzar con Semana 1.
Consejos para perder peso con pesas
Nos centramos en la parte del entrenamiento para perder peso con pesas, dando una serie de recomendaciones para optimizar al máximo el trabajo.
Mi recomendación es que cada sesión no dure más de unos 45 minutos.
No abusar de peso
Aunque había dejado constancia que hay que entrenar pesado (es decir, con una intensidad elevada), esto nunca puede provocar una mala ejecución del ejercicio (técnica incorrecta) ni realizar el famoso «trampeo».
Ejemplo: si haces curl de bíceps, buscaríamos aislar este músculo, no acompañar cada repetición al son de un swing de cadera debido a la carga que le has puesto…
Cada persona debe ser fiel a sus capacidades y no deberá mover o utilizar «kilos» que excedan de estas motivados por el ego.
Cumple con cada ejercicio
Nunca está de más mencionar esto: hay ejercicios que nos gustan más que otros, pero ello no significa que nos los debamos saltar.
De este modo no caerá «tentación» de no realizar aquello que no le gusta.
Series y repeticiones
Ajustar el correcto volumen de entrenamiento (series x repeticiones) es fundamental para mantener nuestro progreso.
Es un parámetro individual, dado que cada persona es un mundo y, como tal, será capaz de tolerar.
Lo que si queda claro que: Si aumentamos la intensidad, el volumen desciende.
Mi recomendación será realizar:
- ¿Cuántas repeticiones por ejercicio? Entre 6 y 20, dependiendo del ejercicio (menos reps para ejercicios multiarticulares).
- ¿Cuántas series a la semana? Entre 10 y 15 , por grupo muscular.
¿A qué intensidad debemos entrenar?
Debemos buscar mantener un RIR (Repeticiones en la Recámara) menos de 3 en multiarticulares y RIR 1 en ejercicios de aislamiento.
¿Puedo perder peso con pesas en casa?
Por supuesto que si.
Bien entrenes en casa, como si lo haces en un gimnasio, levantar pesas automáticamente hará que pierdas peso ya que deberás orientar tu dieta al fin que buscas:
- Pérdida de grasa.
- Mantenimiento del peso.
- Ganancia de masa muscular.
No obstante, y como hemos dejado ya bastante claro, el entrenamiento con pesas levantando cargas es fundamental para mejorar
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