Carbohidratos para Ganar Masa Muscular

Carbohidratos para Ganar Masa Muscular

¿Cuál es el papel de los carbohidratos para ganar masa muscular y cómo los debo incluir en mi dieta?

Los carbohidratos son un macronutriente muy importante en la dieta de los deportistas que realizan entrenamiento, y no son pocos los investigadores que han asociado un bajo consumo de estos con peores resultados cuando hablamos de ganar masa muscular.

¿Por qué son importantes los carbohidratos para la masa muscular?

Los carbohidratos tienen una relación indirecta importante con la masa muscular, ya que no son un nutriente plástico, es decir, no se destinan a la creación de nuevo tejido contráctil del músculo, pero sí tienen efectos sobre él.

Son diferentes a las proteínas y la grasa, y afectan de forma diferente al peso del cuerpo.

glucógeno

Dentro de los músculos acumulamos glucógeno, que no son más que grandes polímeros ramificados de miles de unidades de glucosa unida.

Este glucógeno actúa como un almacén de energía, y nuestros músculos van liberando y empleando la glucosa de las ramificaciones para poder contraerse durante el entrenamiento, lo cual es importante para rendir.

Se ha observado que una dieta más baja de carbohidratos disminuye el tiempo hasta la fatiga y afecta negativamente a la capacidad de producir fuerza por el músculo (Leveritt y Abernethy, 1999).

El mecanismo a través del cual se propone que las dietas muy bajas en carbohidratos pueden afectar negativamente a la capacidad del cuerpo de producir fuerza se cree que puede estar mediado por la alteración del metabolismo del calcio durante la contracción muscular, reduciendo la excitabilidad nerviosa (Ørtenblad et al., 2011).

fatiga

Una disminución de la fuerza condiciona el peso que podemos levantar en el gimnasio y nos hará más difícil mejorar.

Es importante aportar, al menos, una baja cantidad de carbohidratos para mantener las concentraciones de glucógeno por encima del umbral de corte a partir del cual ocurre este efecto.

Aproximadamente 1g por kg de peso corporal es recomendable para aportar la energía en forma de calorías, necesaria ganar músculo.

¿Cuáles son los carbohidratos para ganar masa muscular?

Todos los carbohidratos son buenas opciones para contribuir a este efecto positivo sobre el tejido muscular.

Aun así, es preferible que la inmensa mayoría de los carbohidratos que consumimos estén basados en glucosa, como pueden ser los almidones de los cereales, ya que la fructosa es un azúcar capaz de rellenar los depósitos de glucógeno del hígado de forma más eficiente que la glucosa (Blom et al., 1987).

Glucosa vs Fructosa

Y viceversa, la glucosa repleta de forma más eficiente el glucógeno muscular (Conlee et al., 1987).

Basándonos en estas recomendaciones, las mejores fuentes de carbohidratos para la masa muscular son los cereales, las leguminosas, los tubérculos, las dextrinas (maltodextrina, ciclodextrina, amilopectina) y la dextrosa.

Comidas con carbohidratos

Como hemos mencionado anteriormente, existen muchos alimentos ricos en carbohidratos que pueden ser útiles para deportistas.

Salvo casos de gran demanda energética, como pueden ser:

  • Deportistas de ultrarresistencia.
  • Practicantes de CrossFit® de alto nivel de rendimiento deportivo.
  • Culturistas que realizan dobles sesiones, o similares.

Es preferible evitar el empleo de alimentos ricos en carbohidratos simples o azúcares como la miel, cereales azucarados y otros ultraprocesados, ya que es sencillo ingerir un exceso de calorías empleando estos productos: por su palatabilidad y su baja capacidad de inducir saciedad.

Cluster Dextrin para masa muscular HSN

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Las Ciclodextrinas son carbohidrato de alto rendimiento. Si quieres saber más visita este enlace.

Los carbohidratos más recomendables para deportistas son:

  • Pasta.
  • Arroz.
  • Quinoa.
  • Maíz.
  • Avena.
  • Patatas.
  • Lentejas.
  • Alubias.
  • Maltodextina.
  • Amilopectina.
  • Ciclodextrina.
  • Pan.
  • Frutas.

Fuentes de carbohidratos

Fuentes de carbohidratos.

Deben escogerse unas fuentes u otras en función de las preferencias del propio usuario y sus adaptabilidad a la alimentación que sigue, para evitar acumular demasiada grasa.

Proteínas o carbohidratos para ganar masa muscular

La proteína es el nutriente más directamente relacionado con el desarrollo del tejido muscular del cuerpo, más que la grasa y que los carbohidratos.

En torno a una quinta parte de nuestras fibras musculares están constituidas por proteína, y aumentar su ingesta, junto a un entrenamiento y un descanso correcto, contribuye al aumento de la masa muscular:

Según los datos de la revisión de Morton et al. (2018), la cantidad de proteína a ingerir a través de la dieta para optimizar la ganancia de masa muscular del cuerpo es:

De 1,6 a 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Consejos para construir músculo

Los principales factores exógenos que determinan la ganancia de masa muscular, sin acúmulo excesivo de grasa son:

  • El entrenamiento con cargas.
  • La dieta alta en proteína.

Consejos para ganar masa muscular

Consejos para ganar masa muscular.

Además de otros factores como puede ser el seguimiento de una dieta alta en calorías y energía, un descanso suficiente en cantidad y calidad, y la complementación alimenticia de la dieta con productos como la creatina monohidrato.

Referencias Bibliográficas

  1. Blom, P. C. S., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & Mæhlum, S. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491–496.
  2. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126–132.
  3. Hengist, A., Koumanov, F., & Gonzalez, J. T. (2019). Fructose and metabolic health: governed by hepatic glycogen status? Journal of Physiology, 597(14), 3573–3585.
  4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  5. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9.
  6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  7. ørtenblad, N., Nielsen, J., Saltin, B., & Holmberg, H. C. (2011). Role of glycogen availability in sarcoplasmic reticulum Ca2+ kinetics in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 589(3), 711–725.

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Sobre Alfredo Valdés
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