Ejercicios para Ganar Fuerza y Tamaño

Ejercicios para Ganar Fuerza y Tamaño

Añade estos ejercicios para ganar fuerza y tamaño a tu rutina. Junto a un correcto descanso y nutrición adecuada conseguirás los mejores resultados.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Se denomina a la actividad que conlleva el uso progresivo de cargas de resistencia dentro de un programa estructurado de entrenamiento con el fin de promover la salud, mejorar el estado físico e incrementar el rendimiento deportivo.

En ocasiones también se le puede conocer como «resistance training».

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un aliado de la salud.

Esto ocurre puesto que dicha metodología emplea la fuerza muscular para ganar una resistencia producida por un elemento externo: propio peso corporal, barras, mancuerna, banda de resistencia o cualquier objeto pesado que imaginemos.

Ejercicios para ganar fuerza

Es una obviedad la cantidad de buenos argumentos que posee el entrenamiento de fuerza como para dejarlos escapar, siendo entre otros:

  • Mantener la masa muscular.
  • Mejorar la densidad mineral ósea.
  • Reducir la sarcopenia.
  • Aumentar el metabolismo.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Regulador hormonal.
  • Mayor fuerza en general.
  • Menor riesgo de lesión.
Espero que dentro de vuestro planing semanal tengáis en cuenta los siguientes ejercicios para ganar fuerza muscular.

Sentadillas

Respiración durante la sentadilla

Es uno de los must dentro de los ejercicios para ganar fuerza en las piernas.

Haz sentadilla con barra alta o baja, frontal o con mancuernas, con pesas rusas o kettlebell, a 1 pierna… ¡pero haz sentadillas! Trabarás prácticamente todos los músculos del tren inferior: cuádriceps, isquios, glúteos, gemelos… Si quieres ganar fuerza y tamaño, las sentadillas son la mejor opción.

Peso muerto

Peso muerto con barra hexagonal

El mejor constructor de fuerza que existe, a nivel general.

Si la sentadilla es la reina, el peso muerto es el rey. No hay duda que es el ejercicio mediante el cual puedes ganar fuerza de manera radical. Eso si, asegúrate bien cómo lo ejecutas, ya que de tu técnica depende evitar cualquier tipo de lesión.

Siempre puedes optar por utilizar la barra hexagonal o trap bar para realizar peso muerto, tal como indicamos.

Flexiones de brazos

Flexiones de brazos

Indicado para conseguir fuerza de empuje utilizando el propio peso corporal.

¿No tienes tiempo o material para entrenar? Sin problema, realiza unas cuantas series de flexiones. A medida de que consigas dominar tu cuerpo, podrás incorporar variantes como:

  • «Flexión 1 mano».
  • «Flexión en déficit».
  • «Pike push up».

Press Banca

Press Banca para ganar tamaño y fuerza

El ejercicio de empuje horizontal por excelencia si quieres obtener un pecho predominante.

Este ejercicio figura en todas las rutinas de la mayoría, ¿será por algo no?. Junto al pectoral trabajaremos indirectamente los tríceps y parte del deltoides. Podemos realizar variantes con barra o mancuernas, como el press inclinado si buscamos mayor énfasis en una zona u otra.

Press Militar

Press militar con barra

Empuje vertical para ganar músculo en la zona superior.

Este ejercicio implica mover una carga y situarla por encima de la cabeza. Con esto está todo dicho en lo referente a fuerza que se necesita y que, por supuesto, podrás ganar. Si quieres unos hombros impresionantes, no dejes de realizarlo. Asimismo, incide sobre los trapecios e incluso sobre nuestro «core». Vamos, un todo en uno: ganas fuerza y tamaño, ¡qué mas quieres!

Dominadas

Dominadas

Qué decir de unos de los mejores ejercicios para conseguir fuerza y tamaño de la espalda.

Se trata de un ejercicio de tracción de tu propio peso, sin utilizar apoyos. Puedes utilizar diferentes agarres: prono, neutro, supino e incluso mixto. Por otro lado, cuando seas capaz de realizar perfectamente una serie de 15 repeticiones, puedes añadir lastre para aumentar la intensidad y lograr aun más beneficio en cuestión de incrementar esos dorsales.

Press de piernas

Prensa

El press de piernas o prensa, se encuentra también dentro de este listado por sus características.

A diferencia de las sentadillas, la prensa es un ejercicio de cadena cinética cerrada, de modo que será «más fácil» en ejecución que las primeras. Pero no por ello menos productivo. Se puede obtener increíbles resultados añadiendo kilos y kilos (o los que admita la máquina) y generar un tren inferior potente dado que tiene un músculo objetivo: los cuádriceps.

Estocadas

Zancadas con Kettlebell

Las estocadas, zancadas o «lunges» son un básico en el día de piernas.

Puedes realizar zancada estática o caminando, con o sin peso, utilizarlo al principio de la sesión de pierna o como «finisher». Sea como lo hagas, que no falte en tu arsenal de ejercicios si quieres conseguir ganar fuerza del tren inferior.

Remo con mancuerna

Remo con mancuerna

 

¿Buscas conseguir densidad en tu espalda? Ni se te ocurra olvidar los remos.

Finalmente nos referimos a otro excelente ejercicio para trabajar el tren inferior, en este caso, mediante jalón a través de mancuerna. Este es uno de los ejercicio más míticos que te ayudará a incrementar sustancialmente la fuerza y musculatura de los músculos de la espalda, brazo y antebrazo (fuerza de agarre). Posiblemente uno de los ejercicios con mayor aplicación (funcional) en la vida cotidiana.

¿Cuántos días entrenar para ganar fuerza y tamaño?

Dentro de un programa de entrenamiento orientada a la ganancia de masa muscular o hipertrofia se debería al menos entrenar 3-4 días a la semana.

En tal caso, podemos optar por diferentes distribuciones o esquemas de entrenamiento, siendo fundamentalmente:

  • Rutinas Divididas: cada día trabajamos un grupo muscular.
  • Rutinas de Cuerpo Completo o Full Body: cada día de entreno trabajamos el cuerpo completo.

La principal diferencia entre ambas sería la frecuencia de entreno (veces por semana que entrenamos un músculo).

Según últimas investigaciones, se tiende a observar mejores resultados en aquellas personas que entrenan frecuencia 2 de un grupo muscular.

¿Qué tipo de entrenamiento es mejor para ganar masa muscular?

En cierto modo, no hay nada que sea «lo mejor» por así decirlo.

Para un individuo determinado lo mejor será lo que mas adherencia le conlleve y que le permita ajustar todas las variables para guardar consonancia entre ellas.

De nada vale que «te mates» a entrenar si estás restando capacidad de recuperación o te está suponiendo un gran estrés…

Bajo esta premisa, podemos barajar el siguiente esquema de entrenamiento como más óptimo:

  • Rutina Torso-Pierna: entrenamos 2 veces a la semana cada parte del cuerpo (tren superior e inferior).
Personalmente, me quedo con este esquema, ya que puede permitir una mejor recuperación entre grupos musculares además de un estímulo eficiente de cara a ganar tamaño muscular.

Series y número de repeticiones

En este caso hablamos de «volumen de entrenamiento».

De igual forma que nos referíamos en el anterior punto a las características del sujeto, aquí también será necesario individualizar el plan de entrenamiento, y centrarnos en un importante aspecto: la intensidad.

  • A mayor intensidad -> menor volumen de entrenamiento.
  • A mayor experiencia del deportista -> mayor tolerancia a un mayor volumen de entrenamiento.

Para el caso que nos ocupa – hipertrofia – considero que realizar un volumen de entrenamiento tal que:

  • Entre 6 y 20 repeticiones por serie de ejercicio.
  • Entre 10 y 15 series a la semana por grupo muscular.
  • Menos de RIR 3 para ejercicios multiarticulares y menos de RIR 1 para ejercicios de aislamiento.
Recordemos qué significa «RIR» referido al carácter del esfuerzo del entrenamiento: ir ahora.

Consejos para ganar fuerza y tamaño

De nada sirve una buena rutina de ejercicios para ganar fuerza, si no completas las otras dos «patas» junto al Entrenamiento:

  • Nutrición.
  • Descanso.

Es imperativo mantener un equilibrio entre estas 3 variables para ya no solo aumentar nuestra musculatura, sino que también a nivel mental nos encontremos en perfecto estado.

Fallas en una y estarás fallando en el «set completo».

En este artículo ya os dejé una lista con 20 Consejos para Ganar Fuerza, así que ahora os doy los siguientes relacionados con la nutrición y descanso:

¿Qué importancia tiene la alimentación en el crecimiento del tono muscular?

Si quieres aumentar de peso o ganar tamaño y «kilos» de músculo, deberás asegurarte que consumes las cantidades adecuadas de:

  • Calorías.
  • Proteínas.

Conseguir aportar las calorías para que nuestro cuerpo disponga de energía para todas las funciones fisiológicas además de las involucradas en los procesos de síntesis de nuevos tejidos (proteínas) tiene un coste energético, y lo deberemos solventar o sino «no creceremos».

Por otro lado y de igual modo, es esencial incorporar los «ladrillos» para la construcción de dichos tejidos, esto es, los aminoácidos que componen las proteínas.

Nutrición para ganar tamaño y fuerza

A partir de aquí ya se podría establecer un tipo de dieta u otro (alta en grasa y baja en carbos o viceversa) o incluso estrategia de alimentación (ayuno intermitente…)

No obstante, parece que lo más eficiente de cara un proceso más asequible sería optar por evitar pautas de ayuno y así como una dieta con mayor tendencia hacia los carbohidratos.

Por supuesto, deberás elegir los alimentos más saludables, reduciendo en la medida de lo posible los procesados.

En algunas personas, si que incluir ciertas comidas menos saludables podría ser de gran ayuda, sobre todo en los «hardgainers».

¿Qué tan importante es el descanso en el entrenamiento?

Tal vez te suena la frase: «cuando duermes es cuando creces» pues nada mas lejos de la realidad.

Si quieres ganar fuerza y tamaño deberás cumplir con tus horas de sueño.

Dormir entre 7-9 horas es crucial, no solo si buscas mejorar tu composición corporal, sino para estar listo para tu próxima sesión de entreno con las «pilas cargadas».

Descanso

Durante el sueño se lleva a cabo la recuperación muscular (síntesis de proteínas) y la liberación de la hormona del crecimiento (HGH).

Por aquí dejo una lectura muy interesante acerca de la relación entre dormir y la ganancia de masa muscular.

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Sobre Javier Colomer
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Un comentario
  1. Jose Jafet Ortiz Aguilar

    Me parece muy valiosa su información, por la manera tan resumida y bien especificada que esta, así no les cuesta mucho trabajo a los lectores y se llenan de buena información. Además de que dan datos extras al final.

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