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No es lo mismo levantar 150 kg en press banca siendo nuestro peso corporal 75 kg que siendo 120 kg. La fuerza absoluta sí es la misma (peso levantado), pero no lo es la fuerza relativa (relación entre peso levantado y peso corporal).
En la mayoría de deportes, lo que verdaderamente marca el rendimiento es la fuerza relativa. Pensemos en halterófilos, judokas, boxeadores, karatekas, e incluso motoristas que deben manejar la misma moto (mismo peso) que sus rivales. Todos ellos obtendrán ventaja de:
- Pesando lo menos posible en relación a su contextura física, ajustando el peso a su categoría.
- Desplazar, mover o levantar la mayor cantidad de peso posible respecto a sus rivales y a su propio peso.
Estos son algunos de los motivos por lo que el ACSM (American College of Sport Medicine) propone la siguiente tabla para conocer cuán fuertes somos (válida para población NO deportista de élite).
Ejemplo
Sujeto varón de 22 años, con peso de 75 kg.
- Fuerza tren superior = 6/10 si su 1RM en press banca es 85,5 kg (peso x 1.14)
- Fuerza tren inferior = 9/10 si su 1RM en prensa de piernas es 170,25 (peso x 2.27)
Fuentes
- Ratamess, N. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Lippincott Williams & Wilkins: Indianapolis.
Concepto fuerza relativa - 100%
Tabla ACSM - 100%
Interpretar la tabla - 100%
Ejemplo - 100%
100%
Gran artículo Mario, tienes más ejemplos de otros levantamientos? En mi caso con 38 años y 75 kgs estoy en el 9/10 en ambos. Un saludo
Hola Nacho,
Esos son los dos ejercicios multiarticulares y «básicos» que establece el ACSM. Me parece que la sentadilla debería sustituir a la prensa de piernas, pero es una opinión personal.
En cuanto a otros levantamientos, por mi experiencia y por lo que establecen otros autores, se podría establecer una relación en los siguientes ejercicios. Ten en cuenta que a partir de los 30 años suele disminuir el rendimiento un 2% anual (aproximadamente). Además hay que atender a otros muchos factores como experiencia, longitud de palancas, etc…
– Peso muerto: 1RM = 2 x peso corporal.
– Sentadilla: 1RM = 1,8 x peso corporal.
– Press banca: 1RM = 1,75 x peso corporal.
– Hip thrust: 5RM = 1,5 x peso corporal (en este ejercicio no suele medirse en 1RM).
Un saludo.
Hola Mario.
Yo peso 57kg y mido 166 – 167 cm. Tengo 17 años. Con casi 2 años de entrenamiento.
Mi RM en Peso Muerto es de 130 kg.
En Sentadilla es de 150 kg.
En En Press de Banca es de 130 kg.
¿Quiere decir que la tabla puede variar dependiendo el tipo de palanca?
Hola Ulises,
Las palancas son un importante determinante de los movimientos. Dependiendo de los índices corporales (crural, braquial, envergadura, etc…) estos datos podrían variar interindividualmente. Son generalidades; medias de tomas de datos a un número grande se sujetos entrenados.
Un saludo.