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Los ejercicios unilaterales se incluyen regularmente en programas de fuerza como ejercicios complementarios a ejercicios bilaterales con el objetivo de aumentar el volumen de carga o proporcionar variación de estímulo.
Las mejoras en fuerza y potencia a través del uso de ejercicios bilaterales como la sentadilla están bien respaldados y por ello se seleccionan con frecuencia como los ejercicios primarios para este propósito. En la búsqueda de la transferencia a cualquier deporte, donde la mayoría de acciones se realizan unilateralmente, o bien con transferencia hacia este tipo de movimientos, habría que incluir de manera prioritaria el trabajo a una sola pierna (al menos, equiparando carga de entrenamiento en relación a los bilaterales).
Pero no sólo eso, sino que la realización de ejercicios unilaterales también se ha mostrado eficaz en la mejora de la fuerza, con datos semejantes a los bilaterales en la actividad muscular, e incluso mejores en cuanto a niveles hormonales anabólicos.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de esos ejercicios que en no muchas ocasiones vemos realizarse en el gimnasio, ni con asiduidad ni con la intensidad equivalente a unas sentadillas tradicionales, pero del cual obtendríamos beneficios muy semejantes, y quizás más transferibles a los que aportan las sentadillas tradicionales.
Recientemente, por ejemplo, se ha publicado un estudio en jugadores de fútbol americano en el que no existían diferencias en las mejoras observadas en el rendimiento en sprint y agilidad después de seguir un protocolo de 5 semanas de entrenamiento de entrenamiento unilateral o bilateral.
Además, también podría ofrecer beneficios adicionales para variables no evaluadas, incluyendo la compensación heterolateral y la prevención de lesiones dada la prevalencia de los movimientos unilaterales en cualquier deporte. Esta ventaja se relacionaría con una mayor activación de los receptores sensoriales de la rodilla (corpúsculos de Pacini, de Ruffini, de Golgi) y de los estabilizadores dinámicos y estáticos (ligamentos, cápsulas articulares o músculo poplíteo, destacademente). Si habitualmente no realizáis este tipo de ejercicio, podéis experimentar las sensaciones de inestabilidad con las que se relacionan las estructuras anteriores.
¿La sentadilla búlgara hipertrofia igual que la tradicional?
Como demostrábamos en la primera imagen, la respuesta anabólica cuando se equiparan cargas es semejante, e incluso superior, con la sentadilla búlgara. Equiparar hace referencia a utilizar la mitad de peso en sentadilla búlgara que en sentadilla tradicional (trasera), algo que resulta realmente complicado cuando el 1RM en sentadilla es alto (ej. 150-170 kg); motivo por el cual se piensa que la sentadilla búlgara no genera la misma respuesta hipertrófica que la tradicional.
Recordemos que la intensidad de carga (%1RM) es el factor más determinante en la hipertrofia, acompañado por el estrés metabólico. El problema que encuentro, por experiencia, es que la sentadilla búlgara no se realiza (en general) con la misma intensidad equivalente que las tradicionales.
Si se cumple esa condición, este ejercicio, junto a unas sentadillas frontales, podrían establecerse como los ejercicios básicos de una sesión de dominantes de rodilla (el tronco tiende a estar más erguido que en las traseras) sin necesidad de realizar sentadillas tradicionales.
En caso de que utilizar este ejercicio, es muy importante que la pierna de atrás no se retrase tanto como para que los flexores de cadera comiencen a anteriorizar la pelvis. En ocasiones, la utilización de un apoyo trasero fijo (ej. banco, cajón) puede derivar en este error por falta de libertad de movimiento.
El apoyo en suspensión es una solución aconsejable (personalmente, yo me encuentro más cómodo con este apoyo) para solventarlo
Fuentes
- Bompa, T. O. (2003). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial Hispano Europea.
- DeForest, B. A., Cantrell, G. S., & Schilling, B. K. (2014). Muscle Activity in Single-vs. Double-Leg Squats. International Journal of Exercise Science, 7(4), 6.
- Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
- Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research.
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Buen aporte compañero 🙂
Hola Mario.
Felicitaciones por el artículo en primer lugar 🙂
Alguna sugerencia para el tema de poder usar una intensidad adecuada con la sentadilla búlgara? En algunos videos he visto que hay gente que usa chalecos para lastrarse, pero no he visto ningún chaleco igual en ninguno de los gimnasios que he estado.
Un saludo.
Un par de mancuernas bien pesadas ya anda bien. Acuérdate que además, tienes que sumar la mitad de tu peso corporal, ya que estás levantando tu cuerpo, al igual que en sentadilla tradicional, pero con una sola pierna.
Hola Jose,
Gracias por tus palabras.
Solución, además de la que propones y del uso de mancuernas pesadas, es realizar esta sentadilla con barra (preferiblemente, frontal) o con cadenas + mancuernas.
Un saludo.