Corregir las Asimetrías Corporales

Como venimos observando, nadie es perfectamente simétrico bilateralmente y es normal que haya una pequeña diferencia en la fuerza y tamaño entre el lado derecho e izquierdo

Desequilibrios Bilaterales y Asimetrías Musculares

Los desequilibrios bilaterales leves normalmente se equilibran bastante bien si la progresión del entrenamiento es la misma para ambas extremidades (superiores y/o inferiores), lo que se puede lograr tanto con barras como mancuernas.

Por el contrario, si las asimetrías musculares (en fuerza y/o tamaño) son especialmente notables, habría que reestructurar la planificación con el objetivo de compensar ambos lados.

Ejercicios Unilaterales

El uso de estos medios se sustenta en que los movimientos realizados unilateralmente con mancuernas han reportado una mayor activación del músculo diana de cada lado que si se realizaran con barra, aunque el peso total sea inferior al movilizado con la barra.

Además, los ejercicios unilaterales también ofrecen otra ventaja para el desarrollo de la fuerza y es el trabajo de la zona central del cuerpo. El desequilibrio en la distribución del peso provoca que la parte central del cuerpo tenga que trabajar constantemente para estabilizar el torso.

Trabajo Bilateral VS Unilateral

¿Por qué no seguir centrando el trabajo principal en el uso de barras (asimetrías notables)?

Si se centra el trabajo en el uso de barras intentado adaptar el movimiento al lado débil, el desequilibrio se conseguiría reducir a costa de ralentizar el progreso de la parte más fuerte.

Por el contrario, el trabajo unilateral o bilateral con mancuernas, poleas y/o máquinas con brazos de palanca independientes compensaría el desequilibrio a base de aumentar el progreso de la parte más débil, manteniendo el de la parte fuerte.

Pautas para planificar el Entrenamiento Compensatorio

Entrenamiento Unilateral y Bilatereal

El entrenamiento unilateral se efectuará en rangos de 4 a 10 repeticiones. Para el entrenamiento bilateral, con cualquier material, el rango puede ser más amplio, abarcando desde 1 a 12 repeticiones (límite superior óptimo).

Por norma general, no hacer series o ejercicios adicionales para el lado más débil, sino aumentar la intensidad de este. Es decir, aumentar la calidad de repeticiones y series en lugar de aumentar la cantidad. El lado fuerte no disminuirá su potencial de crecimiento ya que el entrenamiento unilateral consigue también aumentar la fuerza contralateral.

Ejecución de los ejercicios

Este tipo de ejercicios unilaterales se puede realizar siguiendo dos protocolos:

1. Realizar una repetición de un lado y una repetición del otro, hasta completar el número de repeticiones objetivo. En este caso, es indiferente comenzar por uno u otro lado (débil o fuerte).
2. Realizar todas las repeticiones de un lado y, a continuación, todas las del otro lado. En este caso, se comenzará por uno u otro lado, dependiendo del método de entrenamiento:

Fallo Muscular

También tenemos dos opciones:

1. Sin llegar al fallo: Sería recomendable empezar por el lado débil, a pesar de que el lado fuerte trabajará en menor medida dentro de su potencial. Recordamos que el objetivo es que el hemicuerpo débil alcance el rendimiento del hemicuerpo fuerte.
2. Llegando al fallo (no óptimo para fuerza): En este caso, sería recomendable empezar por el lado fuerte alcanzando el fallo, pero sin superarlo. El objetivo será completar el mismo número de repeticiones con el lado débil, lo que supondrá un sobre-trabajo para este.

No olvidar el trabajo bilateral

Tanto con mancuernas, poleas y máquinas de palancas como con las propias barras. En este último caso, sólo se debería aumentar el peso cuando se fuese capaz de completar el número de repeticiones objetivo manteniendo la barra perfectamente nivelada.

Las máquinas con brazos de palanca independientes pueden resultar de gran ayuda en el trabajo bilateral pues se puede cargar mayor peso en el lado débil (más intensidad, como venimos argumentando) que en el lado fuerte. También se puede utilizar esa metodología con mancuernas, aunque reiteramos valorar la seguridad del movimiento. 

En el trabajo unilateral con barras, no cargar cada lado de la barra con distinto peso

El propio trabajo unilateral con barra completará la planificación total para compensar desequilibrios, aun sin hacer distinciones entre los dos miembros. Válido en ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squats, peso muerto rumano o hip thrusts…

Fuentes

1. Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Medicine, 35(1), 43-53.
2. Bazyler, C. D., Bailey, C. A., Chiang, C. Y., Sato, K., & Stone, M. H. (2014). The effects of strength training on isometric force production symmetry in recreationally trained males. Journal of Trainology, 3, 6-10.
3. Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 193-201.
4. Carpes, F. P., Mota, C. B., & Faria, I. E. (2010). On the bilateral asymmetry during running and cycling–A review considering leg preference. Physical Therapy in Sport, 11(4), 136-142.
5. Carroll, T. J., Herbert, R. D., Munn, J., Lee, M., & Gandevia, S. C. (2006). Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. Journal of Applied Physiology, 101(5), 1514-1522.
6. Contreras, B. (2013). How to Fix Glute Imbalances. http://bretcontreras.com. Recuperado el 11 de febrero de 2015 de http://bretcontreras.com/how-to-fix-glute-imbalances/
7. Crenshaw, S. J., & Richards, J. G. (2006). A method for analyzing joint symmetry and normalcy, with an application to analyzing gait. Gait & posture,24(4), 515-521.
8. Evans, N. (2010). Men’s Body Sculpting. Human Kinetics.
9. Hodges, S. J., Patrick, R. J., & Reiser, R. F. (2011). Effects of fatigue on bilateral ground reaction force asymmetries during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3107-3117.
10. Housh, D. J., Housh, T. J., Johnson, G. O., & Chu, W. K. (1992). Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. Journal of applied physiology, 73(1), 65-70.
11. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Clarkson, P. M. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964-72.
12. Matt Maines, J., & Reiser, R. F. (2006). Ground reaction force bilateral asymmetries during submaximal sagittal plane lifting from the floor. International Journal of Industrial Ergonomics, 36(2), 109-117.
13. McGill, S. M., Marshall, L., & Andersen, J. (2013). Low back loads while walking and carrying: comparing the load carried in one hand or in both hands. Ergonomics, 56(2), 293-302.
14. Sanders, R. H., Thow, J., & Fairweather, M. (2011). Asymmetries in swimming: Where do they come from. Journal of Swimming Science, 18.
15. Steenhuis, R. E., & Bryden, M. P. (1989). Different dimensions of hand preference that relate to skilled and unskilled activities. Cortex, 25(2), 289-304.

Entradas Relacionadas

• 10 errores que se cometen en los entrenamientos de fuerza
• Entrenamiento Polarizado para Mejorar la Resistencia