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HIIT: Qué es, Beneficios, Cómo y Cuándo Realizarlo

En este artículo voy a enfocar el HIIT hacia la carrera, aunque en cierto modo, existe una controversia acerca de qué se considera hiit y qué no…

¿Quieres ganar la batalla a la grasa?

Si la respuesta es afirmativa, entonces tu opción puede ser el “cardio de alta intensidad”. Vas a conocer un sistema de entrenamiento, no apto para los más “rezagados” que puede convertirse en una letal herramienta para mejorar tu composición corporal.

Además, posee la cualidad de ser tremendamente adictivo, si te va la marcha, claro…

¿Qué es Hiit?

HIIT son las siglas de “High Intensity Interval Training”, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico, breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.

HIIT

No confundir HIIT con…

  • HIT (“High Intensity Training”) o Entrenamiento de Alta Intensidad. Es un método que se popularizó en la década de los años 70, pero con un objetivo relacionado con el culturismo o aumento de masa muscular.
  • HICT (“High Intensity Circuit Training”) o Entrenamiento de Alta Intensidad en Circuito. Es algo parecido al Hiit, pero con incluyendo algún elemento que añada una intensidad extra, tal como pesas rusas, mancuernas, barra…

Qué es Hiit

Esfuerzos de máxima intensidad, durante un breve instante de tiempo… ¿quieres probar?

¿Cómo funciona el Hiit?

Se basa en exprimir nuestra capacidad energética sobre el sistema de los fosfágenos y del sistema glucolítico láctico.

A estas vías recurre nuestro organismo ante los esfuerzos máximos o de mayor intensidad y con una duración muy breve

El hiit enfatiza enormemente sobre dichos sistemas, interviniendo en el metabolismo, lo que a la larga favorecerá el rendimiento deportivo: esfuerzos que superan el 90% del VO2MAX fomenta la liberación hormonal (hormona del crecimiento, testosterona, catecolaminas, endorfinas…)

Cómo funciona Hiit

Si quieres conocer más sobre el Funcionamiento de los Sistemas Energéticos, pincha aquí

Beneficios del Hiit

Habla de los beneficios del hiit es hacerlo del ejercicio de alta intensidad fundamentalmente. Las adaptaciones crónicas que vamos a sufrir serán relacionadas con:

  • Mejora del VO2MAX, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular
  • Aumento de la Sensibilidad a la Insulina, los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito
  • Pérdida de grasa, obviamente deberá existir una correlación con una dieta adecuada, pero en términos generales, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, y se optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno)
  • Mantenimiento de la Masa Muscular, rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto hormonal
  • Densidad mitocondrial, los “hornos del organismo” donde se produce la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno
  • Más en menos tiempo, se puede equiparar el trabajo de la duración del hiit frente a casi el triple de un trabajo mucho menos intenso, como el ejercicio de intensidad moderada y estacionario (MIIS)

Beneficios del Hiit

Ameno, divertido y motivante, ya que contrasta con largas sesiones de otros tipos de “cardio”

¿Por qué hacer Hiit?

Beneficios de la alta intensidad

¿Qué piensas que separa a aquellos que consigues buenos resultados de los que llevan tanto tiempo sin observar cambios significativos? La alta intensidad. Tanto el entrenamiento con cargas como el hiit producen un efecto sobre las hormonas del estrés.

Principio de adaptación

Pero esto forma parte del proceso de adaptación de tu cuerpo. A medida que vayas incrementando las sesiones de hiit, irás a su vez, volviéndote más capaz, y seguramente lo que antes te costaba un abismo, se habrá reducido…

Ambas actividades generan un escenario tal que el cuerpo reacciona ante dicha adversidad: déficit de oxígeno para los tejidos, termogénesis, reducción de las reservas de combustible, deshidratación, bajo nivel de glucosa en sangre, y generará daños a los tejidos, como la degradación proteica

Conexión cuerpo-mente

La conexión cuerpo-mente se ver reforzada con estos entrenamientos, la capacidad de sufrimiento dará paso a un incremento de nuestro potencial físico, ya estaremos situándonos lejos de la mayoría, vamos a realizar una actividad muy demandante y exhaustiva.

El sujeto deberá estar capacitado física y mentalmente, para alcanzar el máximo nivel. Hiit una forma de cardio

Esta es la razón principal por la que la gente es reacia a este tipo de entrenamientos

Hiit para Quemar Grasa

Uno de los beneficios del Hiit es la eficiencia a la hora de perder grasa evitando largas horas de cardio, aunque estas pueden tener otro objetivos… Alcanzar, mediante esfuerzos submáximos, valores cercanos al 100% del VO2MAX, produce consecuencias sobre el organismo: promueve el uso del glucógeno almacenado de manera más rápida, oxidación de mayor ácidos grasos post ejercicio, elevación de la tasa metabólica, picos hormonales involucrados con la combustión de grasa…

Si quieres conocer más sobre el Efecto EPOC o Post-Combustión, pincha aquí

Hiit para Rendimiento

El rendimiento en este caso lo podríamos considerar en términos de potencia.

diferencia de un corredor de fondo, cuyo objetivo es mantener una intensidad durante una larga distancia, en el hiit buscamos justo lo contrario: máxima intensidad para un breve lapso de tiempo.

Hiit y Rendimiento

¿Cómo hacer Hiit?

La intensidad del ejercicio es inversamente proporcional a la duración del mismo. Cuanto mejor atleta seamos, en cierto modo, podremos mantener durante más tiempo la intensidad del ejercicio, aunque también es posible, que también sea ésta más elevada…

Si quieres saber ¿Qué le pasa a tu cuerpo en los momentos iniciales del entrenamiento?, pincha aquí

Siempre que vayamos a realizar un Hiit o Entrenamiento de Alta Intensidad es muy recomendable seguir este esquema compuesto por 3 fases:

Fases

Fase 1 o Calentamiento

Es la entrada en calor o warm up, pasar de “modo reposo” a ir poco a poco activando el cuerpo, aumentado las pulsaciones, el caudal de sangre y oxígeno hacia los músculos, la temperatura corporal. También evitaremos posibles lesiones como desgarros musculares.

Un calentamiento sencillo consistiría en comenzar a caminar para pasar a trotar, e incluso ya al terminar “apretar” un poco el ritmo, para volver a caminar, y ya esperar a empezar con el trabajo efectivo.

Aquí os dejo un vídeo con una serie de pautas sobre “calentar” para adaptar a nuestro cuerpo de cara al esfuerzo siguiente:

Fase 2 o Activa

Es el tiempo efectivo o de trabajo propiamente, cuando realizamos en el Hiit en sí. Posee una serie de intervalos prefijados donde se observan los ritmos de entrenamiento: Ritmo alto (o de la intensidad más alta) y Ritmo de recuperación (en algunos casos puede ser incluso de descanso absoluto).

El tiempo efectivo de esta fase oscilará sobre los 15min. Si está correctamente realizado vuestro hiit, no esperéis mucho más…

Fase 3 o Descalentamiento

Vuelta a la calma o warm down, muy importante, y a veces pasa desapercibida. Suele poseer una duración similiar a la fase 1, y su objetivo es inverso a esta. Buscamos ir reduciendo progresivamente la presión arterial además de devolver al corazón a ritmos cercanos al basal, propiciar la movilización y excreción de sustancias como resultado del metabolismo energético.

¿Cúantos intervalos y cómo se realizan?

Aunque no existe algo fijo, dependiendo de nuestra capacidad y nivel de experiencia, se pueden planificar entre 6-10 intervalos.

Y atendiendo a lo mismo, el tiempo de descanso-tiempo efectivo será en función 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 (los usuarios más experimentados).

Hiit Rendimiento

Ejemplo Hiit

FaseTrabajoTiempo
Calentamiento 2min caminando + 2min trote + 1min corriendo más rápido + 2min trote + 1min caminando8min
Trabajo Efectivo (2:1)6 Intervalos de 30″ Ritmo Alta Intensidad – 60″ Ritmo de Recuperación9min
Vuelta a la Calma3min trotando + 2min caminando5min
Tiempo Total del Entrenamiento22min

¿Cuándo hacer Hiit?

Todo aquel ejercicio que posea una cierta intensidad va a suponer un estrés al organismo. Ante tal actividad, también buscamos un resultado, en este caso, podríamos hablar de mejora del rendimiento, potenciar la quema de grasa…

Por ello, se trata de una sesión de entrenamiento como la que podríamos realizar en el gym.

Hiit y pesas

¿Hiit interfiere con el entrenamiento de pesas?

En cierto lares, un entrenamiento Hiit bien realizado, puede equipararse a una sesión de entrenamiento de pierna, como sentadillas.

¿Interfiere hacer sentadillas con el resto de tu planificación? No verdad, pues es otro elemento más propio del conjunto total. El punto indicativo sería saber cómo planificar el hiit y nuestra capacidad de recuperación.

Por ello, un buen momento puede ser tras finalizar nuestro entrenamiento de gym. Ya que al ser una sesión corta (la del hiit) no nos supondrá alargar demasiado la sesión completa.

Sin embargo si nuestro esquema responde a un entrenamiento Full Body, el hiit lo podemos incluir los días que no vayamos al gym.

Ya, si no tenemos más hueco, y dependiendo del entrenamiento realizado o que vayamos a realizar, podemos doblar sesión.

¿Es lo mismo Hiit y Fartlek?

¿Os suena el Fartlek? Se trata, tal como indica su traducción, “juegos de velocidad”, por lo que cada rutina de fartlek es distinta, y se podrán configurar los parámetros: ritmo, tiempo, distancia…

Es muy parecido al hiit, salvo que éste último, busca una secuencia prefijada además de ser mucho más intenso.

Entrenamiento Fartlek VS Hiit

Un entrenamiento fartlek busca mantener una intensidad alta durante más tiempo. Hiit en breve te dejará KO!

Hiit en Ayunas

Es una de las preguntas más recurrentes. ¿Se puede entrenar hiit en ayunas? La respuesta, en principio, es sí.

De nuevo, otra forma de verlo, podemos equiparar a entrenar pesas en ayunas

Nuestro cuerpo está perfectamente capacitado para realizar ejercicio en ayunas, e incluso el de alta intensidad.

No obstante, mi recomendación es que previamente, antes de precipitarnos y realizar una sesión de hiit en ayunas, deberemos partir de experiencia entrenando en otra franja horaria, y además de ir acumulando entrenamientos para generar adaptación.

Hiit en ayunas

¿Conoces los Beneficios de Entrenar en Ayunas?, pincha aquí y descubre toda la información

¿Qué es mejor Hiit o Cardio?

Bajo mi punto de vista, lo mejor es mantener el máximo tipo de estímulos dentro de nuestra rutina. Esto también se puede extrapolar por el entrenamiento con pesas.

No soy nada partidario de limitarme a un sólo tipo (o estrategia) de entrenamiento, ya que se debe entrenar para buscar desarrollar el mayor número de adaptaciones, aprovechando la impresionante capacidad que podemos obtener de nuestro cuerpo.

Esto incluye tanto integrar sesiones de hiit, fartlek, series o cardio estacionario a media (MISS) o baja (LISS) intensidad

Recordar que cuanto más intensidad, más estrés generado, y por tanto, el resultado también puede ser más productivo. Pero en esto existe un factor esencial, nuestra capacidad de recuperación y tolerancia al entrenamiento.

Entrenamiento MIIS

Un tipo distinto de Entrenamiento de Alta Intensidad: Complex con Barra, pincha aquí para ver cuáles son

Hiit en Cinta

Como alternativa, podemos realizar una sesión de hiit en cinta de correr, aunque deberemos tener algunas consideraciones.

En este caso, como comentaba antes, sería la opción al acabar las pesas

A la hora de realizar este ejercicio, previamente tenemos que haber comprobado cuál es la máxima velocidad que toleramos en la máquina, visualizar el sistema de detención y puesta en marcha (lo poseen la mayoría de las cintas modernas), y tener cuidado evitando un tropezón, o de lo contrario sería un tanto

Hiit en Cinta

Conoces las Diferencias entre Correr la Cinta de Correr o Por la Calle, pincha aquí y entérate

Suplementos para hacer Hiit

Creatina

No existe ninguna fórmula mágica. Exceptuando tu capacidad de sacrificio y compromiso contigo mismo. Esto es lo único a lo que poder afianzarte, pero si atendemos a la “suplementación inteligente”, observaremos que unos de los aportes que ha dado la ciencia nutricional aplicada al deporte en esta materia ha sido la creatina.

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La suplementación con creatina busca alimentar el sistema de los fosfágenos incrementando los depósitos de ATP (la energía que vamos a utilizar). Puede provocar provocar, en las personas respondedoras, una mejora del rendimiento, mayor capacidad de recuperación entre series, e incluso un incremento de la masa muscular magra.

Si quieres saber Cómo tomar la Creatina, pincha aquí

Cafeína

Si necesitamos un “empujón o push” de energía extra, podemos recurrir a tomar café directamente, o un suplemento de cafeína. El efecto estimulante buscado, se puede conseguir en ambos casos, aunque parece indicar que tal como el café puede aumentar la movilidad gástrica, además del efecto laxante, algunas personas podrían tener que parar antes de tiempo la sesión deportiva…

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BCAAs

Los aminoácidos ramificados o BCAAs son un conjunto de 3 aminoácidos esenciales, con importantes propiedades, siendo el mantenimiento de la masa muscular y mejora de la recuperación, uno de sus máximos aportes. Si decidís entrenar en ayunas, puede resultar bastante interesante tomar una dosis de BCAAs de pre-entreno.

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Fuentes

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451146
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26243014
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/

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Valoración HIIT

Pérdida de Grasa - 100%

Mantenimiento de Masa Muscular - 100%

Mejora del Rendimiento - 100%

Motivacional - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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6 comentarios
  1. Muy buena entrada Javier! Tengo una duda, en verano no puedo entrenar en gimnasio por vivir en un pueblo, pero me he comprado unas bandas elasticas para intentar imitar el entrenamiento con pesas, pese a que se perfectamente que no es lo mismo. Entreno en ayunas,(16/8) tomando BCAA y cafeína antes del entreno. El entrenamiento con bandas elásticas ( full body hago siempre ) lo incluyo con algunos ejercicios de calistenia como diferentes tipos de flexiones. Mi pregunta es:
    – ¿Realizo este entrenamiento el mismo dia del hiit, o en días separados?
    – ¿Si lo realizo el mismo día, lo hago seguido después del hiit? ¿O rompo el ayuno y luego hago el entreno?
    Gracias

    • Hola Miguel, como bien dices, las bandas intentan imitar, pero no aplican la intensidad tal que un entreno con cargas. Como sugerencia personal, podrías adquirir una pesa rusa, y comenzar a entrenar potencia… Entonces, mi respuesta (a ambas preguntas) sería realizar el hiit en primer lugar (calienta, trabajo efectivo, vuelta a la calma), y ya luego el entreno con gomas. Lo de entrenar en ayunas, bajo mi punto de vista, y estando adaptado, puedes hacerlo siempre.

  2. Hola, gracias por el artículo. No me terminó de quedar claro a qué intensidad se trabaja por intervalos en ese ejemplo de 6. Un saludo.

  3. Buenas Javier, me gustaría poder entrenar 3 días fullbody + 3 días hiit en días alternos como tu comentas en el artículo de alternar días si esa fuese la rutina elegida con pesas.
    Mi duda es si no sería demasiada fatiga para el SNC y quizás combinando pesas y hiit mismo día aunque sea una gran carga para el organismo permitiría mejor recuperación al dejar días completos de descanso.
    Es una gran duda que siempre he tenido y como tu entrenabas de forma similar con el Beatman Style si podrías darme tu opinión.

    Gracias de antemano y un saludo!

    • Hola, prefiero la primera opción en lugar de doblar sesión. Puedes realizar un esquema tal que:

      Lunes -> FB
      Martes -> HIIT
      Miércoles -> Rest
      Jueves -> FB
      Viernes -> HIIT
      Sábado -> FB + HIIT (post pesas)
      Domingo -> Rest

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