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¿Necesitas tu batido post-entreno?

Desde hace unas décadas, la ingesta de proteínas en torno al entrenamiento ha ganado una gran fama entre los aficionados al deporte. La razón por la cual se ha creado dicha fama, reside en que nuestro organismo se encuentra más receptivo a los nutrientes al terminar el entrenamiento.

Este fenómeno, ha conseguido que muchos deportistas o incluso preparadores, den una gran prioridad al consumo de proteínas nada más terminar, creando el término de “ventana anabólica” o “consume tus proteínas en los primeros 30 minutos”.

Balance de Nitrógeno

Lo primero que debemos de entender, es que nuestro “músculo” es un tejido con una gran plasticidad, respondiendo con relativa facilidad frente a estímulos externos. Como he comentado en numerosas ocasiones, la respuesta producida por el entrenamiento con pesas o fuerza, difiere de la respuesta producida por un entrenamiento de resistencia:

  • En el primer caso, las adaptaciones se centran principalmente en recuperar la fibra muscular, incrementando su tamaño.
  • En el segundo, va orientado a mejorar el sistema oxidativo, o en otras palabras, a obtener una célula más eficiente, produciendo más energía a partir de una cantidad más baja de sustrato, lo que se traducirá como un mayor rendimiento.
Obviamente, nuestra genética cumple su objetivo en este proceso, encontrando personas cuya genética le proporciona un mayor número de fibras oxidativas (beneficiando a aquellos que se dedican a resistencia)

Cuando hablamos de la masa muscular, debemos centrarnos en dos procesos: Síntesis y degradación proteica.

Para que se de lugar el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular, la síntesis debe superar a la degradación proteica, lo que se conoce como tener un “balance de nitrógeno positivo“.

Durante un entrenamiento de pesas la degradación proteica puede elevarse significativamente, por la propia contracción muscular, no obstante, aumenta la síntesis proteica post-entreno, tal como muestra la siguiente imagen1, lo que apoyaría la teoría de la ventana anabólica:

balance-nitrogeno

El entrenamiento con pesas mejora el balance de nitrógeno, de ahí que la dieta no sea suficiente para mantener la masa muscular.

Observando esto, nos surgen dos preguntas de gran interés que son ¿Cuánto tiempo se mantiene esta ventana anabólica? y ¿Realmente tiene importancia dicha ingesta?

Ventana anabólica

El factor que más va a influir (aparte del tipo de entrenamiento) es la experiencia de la persona, o lo que es lo mismo, si tratamos con una persona sedentaria o que lleva tiempo entrenando.

Para que os hagáis una idea, cuanto más tiempo llevas entrenando, más importante es el “timing” o ingesta proteica, ya que en novatos, se puede maximizar la síntesis proteica incluso pasadas 16h post-entreno

En el caso de deportistas experimentados, la situación cambia radicalmente, donde el pico se reduce bastante. Esta situación dista mucho de la base de muchos preparadores, cuya recomendación se basa en consumir la proteína post-entreno a los 30 minutos como máximo.

sintesis-proteina

El gráfico superior muestra la relación entre tiempo y síntesis proteica

Si nos fijamos, vemos como pasadas 48 horas post-entrenamiento, la síntesis proteica sigue siendo mayor que en reposo, pero el pico se da entre las 3 y 24 primeras horas post-entrenamiento.

Señalización Celular y Síntesis Proteica

Otro detalle de gran importancia, es conocer la diferencia entre SEÑALIZACIÓN CELULAR y SÍNTESIS PROTEICA, me explico:

Cuando sometemos al cuerpo a un estrés, como es el caso de un entrenamiento de pesas, se pone en marcha una cascada de reacciones que darán lugar a un efecto.

Ejemplo de ello es la contracción muscular, que facilita la translocación de GLUT4 (transportador de glucosa) a la parte externa de la célula, mejorando la contracción muscular (PESAS EN DIABÉTICOS = ÉXITO)

Sin embargo, muchas personas creen que disparando la señalización celular el efecto será mayor, algo que es erróneo. A partir de cierto punto, el efecto será el mismo aunque la señalización celular vaya aumentando.

En este caso, la síntesis proteica cumple este fenómeno que comento, tal como se ve en la siguiente imagen:

senalizacion-sintesis-proteica

Conclusiones

En resumen, podemos observar cómo la síntesis proteica se maximiza con entrenamiento de pesas y aminoácidos (en especial BCAAs) sin necesidad de ingerirlas en las primeras horas post-entrenamiento o de aportar carbohidratos para elevar la insulina. A diferencia de los carbohidratos, el “timing” proteico no tiene tanto interés ya que el rango de horas es mayor (5h frente a las 2-3h de los carbohidratos).

Aún así, hay situaciones donde la ingesta de proteínas se vuelven de interés, como pueden ser aquellas personas que realizan un ayuno intermitente y entrenan a primera hora del día o aquellas cuya ingesta de proteínas es realmente baja.

Con esto, no quiero decir que la ingesta de proteína no tenga importancia, creo que es uno de los factores más importantes a la hora de perder grasa/ganar masa muscular. A donde quiero llegar, es que la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento no es un factor clave del cual tengamos que obsesionarnos.

Calcula la cantidad de proteína que necesitas, divídela en las distintas comidas y entrena con intensidad, tu mente y tiempo te darán las gracias.

Un saludo!

Fuentes

  • 1. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differencesNicholas A. Burd , Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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12 comentarios

  1. Hola Sergio. ¿Para los que entrenamos en ayunas si consumimos BCAAS pre entrenamiento hay algún problema si tardamos más de 1 hora en consumir la proteína post?

    • Sergio Espinar

      Buenos días Fran, si metes BCAA en el entrenamiento o pre-entrenamiento puedes alargar 1h el consumo de la proteína post sin problemas. Saludos

  2. hola sergio

    primero que nada…se agradece tu excelente labor.
    ahora entrando en tema…queda aclarado el mito de que “si no consumes tus proteinas inmediatamente terminado tu entreno perderas el efecto del mismo, o no obtendras tanto beneficio como si las consumieras”
    ahora sabiendo que el pico se da entre las 3 y las 24 horas…mi pregunta es: de la hora cero a las 3 primeras que se da el pico mas alto…cual seria la recomendacion?
    pregunto esto por que se entiende que el entrenamiento rompe la homeostasis del cuerpo y que el cuerpo a partir de que culminas el mismo, va a poner en marcha los mecanismos pra volver a su linea de base.

    y esta parte no me quedo clara:
    “En resumen, podemos observar cómo la síntesis proteica se maximiza con entrenamiento de pesas y aminoácidos (en especial BCAAs)…no se si es que se esta recomendando el consumo pre-entreno de aminoacidos (BCAA’s) para maximixzar la resisntesis proteica terminado el mismo…en fin no me queda claro.

    gracias crack!

    • Sergio Espinar

      Buenos días Javier, de la hora 0 a las 3h no hay diferencia ninguna, sería el mismo estímulo. Respecto a la frase que comentas me refiero que la síntesis proteica se estimula con pesas+aminoácidos, no con carbohidratos. Saludos

      • entiendo gracias sergio.

        ahora mi caso en particular…al terminar el entrenamiento, siento demaciada hambre y la verdad no estoy seguro que pueda aguantar las tres horas minimas para aprovechar el pico maximo de sintesis, sin descompenzarme.
        – cual seria tu recomendacion en dicha situacion?

        nota: mi idea (tomando en cuenta el articulo), es meter el batido post, justamente a las 3 horas donde se da el pico mas alto de sintesis, (dado q justamente estaba errado)…”metia el batido justo despues de terminar el entreno”

        mi segunda duda seria:
        – recomiendas el uso de BCAA’s, y cual seria el mejor momento para merterlos y si se diferencia por asi decirlo el protocolo de la ingesta del mismo si tu objetivo es aumento de masa o reduccion del tejido graso?

        saludos

      • Sergio Espinar

        A ver Javier, la síntesis tiene su pico en las primeras tres horas. Si tienes hambre nada más terminar, pues consume los alimentos desde el min 1 post-entreno. Lo único, vigila las calorías. Saludos

  3. Muy interesante, yo entreno en ayunas a la primer hora del dia y hago ayuno intermitente hasta el mediodia, a lo que entendi del artículo sería bueno que incluyera mi batido de proteínas a la hora de romper el ayuno?

  4. Buenas Sergio.

    Yo realizo ayuno intermitente y voy al gimnasio a las 7 de la mañana, no realizando mi primera comida hasta las 2 de la tarde. Entiendo con tu artículo que debería tomarme un batido postentreno? No me sacaría del ayuno?

    Y otra pregunta, sería mejor usar whey o BCAA’s?

    Muchas gracias y un saludo.

    • Sergio Espinar

      Si, te sacaría del ayuno obviamente. Puedes meterlo en las 3h posteriores al entrenamiento. Whey o BCAA dará lugar al mismo resultado, lo único que con una cantidad baja de BCAA conseguirás el mismo resultado. Saludos

  5. Hola Sergio, en primer lugar diferencias el entrenamiento con pesas del de resistencia y centras el articulo en este último. En mi caso, hago deporte de resistencia (ciclismo)¿ cuál seria el “timing” óptimo para ingerir proteinas y carbohidratos post-entrenamiento?
    muchas gracias por tus aportaciones, un saludo!

    • Buenas Sergio, el timing sigue siendo el mismo, lo único que varía es la cantidad de proteína en la dieta, donde optaría por un consumo de aproximadamente 1.8g de proteína por kg corporal. Saludos

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