Dieta Cetogénica en Deportes de Fuerza

• Consumir menos de 50g de hidratos de carbono netos al día,
• Tener unas concentraciones mínimas de β-hidroxibutirato (cuerpos cetónicos) de 0,5mmol/L, que usualmente alcanzan en condiciones normales hasta 3mM.

Figura I. Estado nutricional funcional en función de las concentraciones de hidroxibutirato en plasma.

Estar en cetosis

Si estás en cetosis, es que estarás realizando bien la dieta cetogénica…

Como la mayoría de las personas no tienen un analizador de cuerpos cetónicos por punción en casa; o no quieren ir a la farmacia a comprar un analizador de cuerpos cetónicos en orina (que es menos preciso y no sigue los valores de referencia anteriores).

Lo más práctico es controlar lo que comes y asegurarte que no comes hidratos de carbono.

Keto y rendimiento deportivo

El motivo por el que la dieta cetogénica se encuentra en pleno debate se debe a los dos posicionamientos extremos que existen actualmente entre deportistas y entrenadores.

1. O la keto es lo mejor, y todo el mundo debería utilizarla.
2. O la keto es lo peor, y nadie debería hacer uso de ella.

Es difícil pretender que existan tintes grises hablando de una dieta que polariza su enfoque.

Eliminar un nutriente hace que la gente se posicione a favor o en contra en función de las virtudes y perjuicios que conozcan sobre él.

La realidad es que los hidratos de carbono, cuyo consumo modula las concentraciones hepatomusculares de glucógeno, son un determinante del rendimiento deportivo, especialmente en modalidades de moderada-alta intensidad y media duración, y en competiciones por etapas.

Figura II. Cambios en las concentraciones de glucógeno muscular a lo largo de 6 días de entrenamiento con reposición insuficiente hasta el día 4 y reposición en busca de la supercompensación los últimos 2 días.

Tal y como exponen Mata et al. (2019):

“Cuando entrenamos con alta o moderada intensidad, los hidratos de carbono son el principal sustrato energético, y la depleción de glucógeno es el factor más limitante del rendimiento.

Si el objetivo es maximizar el rendimiento durante una sesión de entrenamiento o competición, es conveniente aportar una cantidad óptima de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio”.

Hablamos de ejercicio de moderada/alta intensidad, pero… ¿El entrenamiento de fuerza entra aquí?

Deportes de fuerza y dietas cetogénicas ¿amigos o enemigos?

El entrenamiento de fuerza es intenso, eso no lo podemos negar.

Entendemos por entrenamiento de fuerza el entrenamiento con cargas: powerlifting, culturismo y fitness, halterofilia y la parte menos metabólica del Crossfit.

Y sabemos que el entrenamiento de fuerza intenso quema muchas calorías;

¡Hasta 40kcal/min de trabajo! (Reis et al., 2011).

Que proceden principalmente del ATP intramuscular, el sistema de fosfágenos y la glucólisis (Tesch et al., 1986).

Una sesión de pesas estándar con 15 series para un grupo muscular produce una depleción de hasta un 40% en el glucógeno de los músculos entrenados.

Todo esto nos indica, a priori, que los hidratos de carbono son un nutriente importante en el entrenamiento de fuerza ¿verdad?

Esto es lo que se conoce como “cetoadaptación”, la capacidad de utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos de forma eficiente (cuando naturalmente no estamos preparados para ello) durante el ejercicio físico de alta intensidad.

Figura III. Mecanismos propuestos a partir del cual la cetoadaptación puede mejorar el rendimiento deportivo.

¿Qué muestran los estudios?

La teoría está clara: la dieta cetogénica tiene que disminuir el rendimiento en el entrenamiento de fuerza al reducir la disponibilidad de glucosa como sustrato energético.

Sin embargo, McSwiney et al. (2019) realizaron una revisión de la literatura muy bien analizada, donde presentaron los siguientes datos:

La Dieta Cetogénica no reducía el rendimiento en…

• …en los deportistas entrenados a intensidades 50-84%1RM, incluso en ejercicios complejos como los CMJ o las flexiones.
• …en deportistas entrenados a intensidades >85%1RM (incluso aumentaba en un estudio).
• …en movimientos olímpicos.
• …en ejercicios de crossfit (400m carrera, test de máximas flexiones, 1RM power clean…)

A pesar de que hago referencia a “no disminuye el rendimiento”, lo cierto es que siempre hablamos de efectos estadísticamente significativos, y que no haya un efecto estadísticamente significativo no quiere decir que no haya diferencias.

Como muchos de los factores determinantes de las manifestaciones de fuerza no han sido controlados no podemos establecer una relación causa-efecto inmutable entre la dieta cetogénica y los resultados.

Pero, sí hay suficiente bibliografía como para poder decir que:

Esto a pesar de que en general, la tendencia es inferior a la que se produce mediante una dieta occidental estándar.

Dietas cetogénicas y ganancia de masa muscular

El glucógeno no solamente es importante como un reservorio energético, es un mediador clave a nivel biomolecular que también sirve de barómetro metabólico (el hepático), regulando el balance energético y la tasa metabólica basal.

¡Como lo oyes!

Pero de nuevo, y como he dicho muchas veces… Los modelos biomoleculares no siempre se replican in vivo.

Y aquí tenemos de nuevo el ejemplo:

Paoli et al. (2019) realizaron una revisión de los efectos de la dieta cetogénica donde observaron que existe una evidencia conflictiva en los ensayos disponibles acerca de los efectos de este modelo dietético sobre la masa muscular.

En general los efectos tienden a ser neutros.

Los estudios que plantean cambios en la cantidad de masa muscular (ya sean positivos o negativos) no dan explicaciones precisas de los mecanismos que influyen en los cambios y/o tienen un alto riesgo de sesgo, por no haber calculado la cantidad de calorías consumidas, no haber monitorizado los entrenamientos, la cantidad de proteína de la dieta…

Son estudios de baja calidad.

Figura IV. Tabla donde se recogen los efectos sobre la masa muscular de varias investigaciones donde se aplicaron dietas cetogénicas.

Aún así, existen mecanismos a través de los cuales la dieta cetogénica puede influir, sobre todo reduciendo ciertos aspectos que condicionan negativamente la masa muscular (como la inflamación crónica de bajo grado, la (per-)oxidación, el aumento de la expresión de genes que inhiben el desarrollo muscular…)

Figura V. Mecanismos biomoleculares propuestos a través de los cuales la dieta cetogénica influye la masa muscular. Tick es que influye positivamente; Cross que influye negativamente.

La dieta cetogénica posee potencial (al menos a nivel biomolecular en modelos animales) de promover la retención de masa magra en:

• Personas enfermas;
• Ancianos;
• Condiciones particulares como estrés, hipoxia, deportistas de ultradistancia…