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Fuentes de Proteínas Vegetales: una alternativa proteica

Fuentes de Proteínas Vegetales: una alternativa proteica

Las proteínas vegetales son una fantástica alternativa natural a las de origen animal. Tanto si tú mismo eres vegano o vegetariano como si tienes en tu círculo cercano a personas que opten por este tipo de alimentación (cada vez más extendida, por cierto) habrás notado que hay muchos mitos por desmentir.

Conoce todas las Proteínas Vegetales

No comer alimentos de origen animal no significa estar mal nutrido ni “enclenque”, todo lo contrario. En el caso de que no comas carne y siempre que te procures los suplementos alimenticios requeridos, no tenemos ninguna duda de que gozarás igualmente de un estado de salud y ánimo inmejorables. Y en ello tienen un peso específico determinante las proteínas vegetales.

Pero, ¿exactamente qué son las proteínas vegetales? Pues aquellas cuya materia prima está relacionada exclusivamente con fuente no animal. Y en cuando a las proteínas, son el macronutriente que se encarga de realizar las funciones vitales esenciales para la vida, de la misma forma que lo hacen las proteínas de origen animal.

¿Por qué necesitas consumir Proteínas?

Porque las proteínas son el “must have” de tu dieta. Es cierto que están consideradas “la niña bonita” de los deportistas pero, ¡no te engañes! Todos necesitamos proteínas y en cantidades suficientes.

No en vano, las proteínas son uno de los nutrientes “clave” para cualquier proceso biológico y su presencia está confirmada en todo tipo de dietas deportivas.

Entre sus múltiples beneficios para tu salud sobresalen los de intervenir en el proceso digestivo, proteger el sistema circulatorio y formar parte esencial de tejidos y órganos.

Así las cosas, la siguiente pregunta está cantada, ¿qué cantidad de proteína necesito ingerir? Y la respuesta es muy sencilla: depende de tu condición física, del tipo de entrenamiento al que te sometas y de los objetivos que te marques.

Es innegable que las proteínas están contenidas principalmente y en mayores proporciones en alimentos de origen animal, pero por suerte existe una estupenda alternativa si los descartas: los alimentos de origen vegetal con función de proteínas.

Fuente de Proteínas Vegetales

¿Sabías que algunos de estos alimentos cuentan con beneficios que ni siquiera la carne posee? Aunque muchos de ellos constituyen la base de la dieta de los deportistas veganos, te conviene saber que combinan a la perfección con la proteína animal, por lo que aportan variedad y beneficios nuevos a las dietas fitness, Vamos, que podemos decir alto y claro que, ¡las proteínas vegetales son para todos!

Alimentos ricos en Proteína Vegetal

Fuentes de Proteína Vegetal

Ventajas de consumir Proteínas de Origen Vegetal

Con las proteínas de origen vegetal todo van a ser ventajas. ¡Toma nota de las principales!

  • Cuentan con un bajo contenido en grasas
  • Son capaces de ayudar a reducir los niveles de colesterol
  • Previenen las enfermedades cardiovasculares

¿Dónde puedes encontrarlas? ¡Todo un “cocktail” de energía!

Arribas has visto algunos de los alimentos que contienen más proteína vegetal, con expresa indicación de su aporte por cada 100 g. A esa información añadimos que puedes encontrarla en la soja, los cereales y sus derivados, en los frutos secos, en las semillas de girasol, en las legumbres, en las hortalizas y en las setas.

Una buena combinación de todos ellos, y en una dieta equilibrada, constituye un “cocktail” de alimentos proteicos de origen vegetal capaz de aportar una cantidad considerable de proteínas a tu organismo.

Descubre los 11 deliciosos tipos que existen

Vamos ahora con las 11 principales proteínas de origen vegetal que existen. Algunas de ellas están en boga y no hay receta en la que no quepan. Renovarse o morir, ¿recuerdas?

1. Soja y tofu

Soja y Tofu mejores fuentes de proteína vegetal

Una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, con un contenido de 37 g de proteínas por cada 100 g y que posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, las hamburguesas de tofu y el tempeh son excelentes alternativas de alimentos de soja con un contenido abundante en proteínas. Además, contienen hierro y calcio en ingentes cantidades. ¿Y qué decir de los sabrosos potajes con soja, legumbres o garbanzos? Solo una cosa: si no lo has hecho ya, ¡anímate a probarlos!

2. Quinoa

Quinoa Proteína Vegetal

Superalimento por excelencia, a la quinoa se le atribuye el mérito de ser uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. En tan solo una taza de quinoa cocida vas a encontrar 18 gramos de proteínas vegetales.

Un súper cereal que además contiene vitaminas, carbohidratos, minerales y una generosa cantidad de aminoácidos. Entre sus bondades destaca el hecho de disminuir los niveles de colesterol y el de padecer diabetes. Asimismo, la quinoa es utilizada en dietas para el control o la reducción del peso y colabora en el control de la presión arterial.

Puedes ampliar la información sobre este alimento de moda en el post que hemos preparado – https://www.hsnstore.com/blog/quinoa/

3. Seitán

Seitán Proteína Vegetal

La llamada “carne vegetal” se elabora a partir del gluten de trigo. Aparte de contener un porcentaje de proteínas parecido al de la carne y que asciende a 20 g por cada 100 g de seitán, puede decirse que es un alimento libre de colesterol y muy versátil a la hora de ser cocinado. Aumenta sus beneficios combinándolo con cereales y evita posibles carencias nutricionales.

4. Legumbres

Legumbres Fuente de Proteína Vegetal

Piedra angular de la dieta mediterránea, las legumbres y en particular las lentejas, los garbanzos, las judías o la soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con un contenido proteico mayor. Combínalas con algún cereal y saca el máximo partido a una proteína de calidad comparable a la de la carne. Bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono y fibras, una sola taza de lentejas llega a aportar hasta 18 g de proteínas vegetales.

5. Arroz

Proteína de arroz

Un básico y universal de la alimentación que debe sus principales beneficios a no contener colesterol ni sodio. Carbohidrato muy complejo, se digiere con facilidad y aporta proteína de elevada calidad. ¿Sabías que el arroz marrón o salvaje contiene en torno a un 40% más de proteínas que el arroz blanco? Compensa la ausencia de lisina en los aminoácidos del arroz combinándolo con otros alimentos como lentejas y asegúrate así una proteína completa.

6. Amaranto

Amaranto Proteína Vegetal

Detrás de su exótico nombre se esconde una de las plantas más nutritivas del mundo. Un pseudocereal que está considerado como un alimento muy rico en proteína pero que también lo es en lisina, lo que supone una ventaja, debido a que este aminoácido está ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional, súmale su elevado nivel de vitaminas, grasas saludables, fibras y magnesio. Sus propiedades se encuentran en sus hojas y en sus semillas.

7. Alga espirulina

Alga Espirulina Proteína Vegetal

El siguiente superfood del que vamos a hablarte se utiliza como complemento alimenticio, sobre todo en dietas fitness. Aparte, es fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, con el plus adicional de contener proteínas más digeribles que las de origen animal. Formidable fuente de proteínas vegetales, por cada cucharada desecada de alga espirulina vas a obtener 7 gr de proteínas ¡y casi ninguna caloría!

8. Semillas de chía

Semillas de Chia Proteína Vegetal

Es vox populi que las semillas de chía son igualmente uno de los superalimentos mejor considerados, algo que no es de extrañar si reparas en la importante cantidad de fibras, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales que aportan.

A su contendido del 23% de proteínas se debe que ayuden a regenerar músculos y tejidos. Además, no hay dieta para adelgazar que se precie que no incluya semillas de chía, siendo también de lo más recomendables en las etapas de crecimiento y en el tratamiento de enfermedades varias.

9. Maca

Maca Proteína Vegetal

La raíz de maca es un mutlivitamínico que contiene un 11% de proteínas aproximadamente. Por si esto fuera poco, contiene minerales en estado natural y es una planta energizante donde las haya. Dadas sus propiedades, se utiliza en el tratamiento de enfermedades como la tuberculosis, la leucemia y la anemia, al contener nutrientes esenciales para la vida.

10. Guisantes

Proteína de Guisante

Este imprescindible de la dieta mediterránea, pese a formar parte de la familia de las leguminosas, podría incluirse en esta clasificación como un alimento aparte.

Impresionante fuente de nutrientes destacables en proteína vegetal, vitaminas, fibra y minerales, no aportan ni una pizca de grasa y únicamente unas pocas calorías. La proteína de guisante está convirtiéndose, de un tiempo a esta parte, en una magnífica alternativa al resto de las fuentes.

11. Frutos secos

Frutos Secos Proteínas Vegetales

Los frutos secos son mucho más que un snack exquisito. Quizás te sorprenda saber que un puñado diario es capaz de realizar un gran aporte nutricional a tu organismo y, por ende, a tu salud. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g, seguidas de cerca por los 14 g de las nueces o por los 12 g de las avellanas.

Otro de sus puntos fuertes es la elevada cuota de grasas que aportan. Prueba a combinarlas con legumbres, cereales integrales y vegetales. ¡El resultado te encantará y será de lo más saludable! No dejes de lado tampoco a otros frutos secos algo menos populares pero también muy proteicos como las semillas de calabaza, las nueces de Macadamia o las nueces de Brasil.

¡Por no hablar de los cacahuetes y, por ende, de la crema de cacahuete! Si su sola mención te hace la boca agua, espera a saber que es una gran fuente de proteínas. Eso sí, consúmelos con moderación si no quieres que el peso te dé un susto, dadas sus considerables grasas. Contra todo pronóstico, los cacahuetes pertenecen al grupo de las leguminosas.

12. Cáñamo

Proteína de Cáñamo Vegetal

Los batidos de proteína de cáñamo están causando furor entre los amantes de la nutrición deportiva. ¿Fruto de la casualidad? Creemos que no. Igual que el resto de las citadas, es una proteína 100% vegetal perfecta para dietas vegetarianas y veganas.

Sin ser una proteína completa ni contener la proporción adecuada de aminoácidos esenciales, el cáñamo es, sin embargo, lo más similar que vas a encontrar a una fuente completa, en comparación con otros productos elaborados a base de semillas, salvo la soja.

Pese a que ciertos alimentos de origen vegetal no puedan sustituir por sí solos a los de origen animal por su aporte proteico, su combinación sí puede equipararlos e incluso inclinar la balanza a favor de los mismos, gracias a los beneficios adicionales que brindan.

Llevar una dieta lo más equilibrada posible e incluir distintos tipos de alimentos proteicos es la mejor forma de incorporar a tu día la ingesta de una proteína completa y de calidad.

Ahora ya sabes dónde se encuentra la proteína vegetal. Toca hablar de sus fabulosos beneficios para la salud.

Conoce sus increíbles beneficios

Las proteínas vegetales se posicionan de tu lado y te ofrecen una serie de beneficios a los que debes optar sí o sí.

¡Ahí van los principales!

  • Aportan aminoácidos para la regeneración y el crecimiento muscular
  • Están libres de colesterol, ya que este solo se encuentra en los alimentos de origen animal
  • No tienen lactosa, al ser un carbohidrato de la leche que no puede estar en la “etiqueta” de los alimentos vegetales
  • Son de digestión fácil, por lo que te permitirán olvidarte de las posibles molestias estomacales

Proteínas vegetales y deportistas: están “en una relación”

La tendencia de los deportistas y atletas a practicar la dieta vegana o vegetariana está “in crescendo”. Fíjate en el dato de que pese a no obtener aminoácidos de las fuentes animales de alimentación, ni su rendimiento ni su recuperación se ven mermados. Es más, ¡en muchos casos ha mejorado! Ponles cara. ¿Lo ves? ¡Algunos incluso son olímpicos!

En el escenario de la demanda de proteínas, los deportistas son protagonistas, es decir, cuentan con unos requerimientos mayores que la población en general. ¿La razón? Los entrenamientos constituyen un tipo de actividad física que causa la degradación de los tejidos musculares, lo que hace necesario que se abastezcan del suficiente material para su regeneración.

Y en ese capítulo es en el que entran los aminoácidos. Las proteínas vegetales a menudo adolecen o presentan índices más bajos de ciertos aminoácidos. Para remediarlo, nada como ingerir diariamente varias fuentes de esta proteína para que el cuerpo disponga finalmente de todos del espectro de aminoácidos (o aminograma) con los que solventar las funciones que les son atribuidas.

¿Aceptas una sugerencia? Si practicas deporte, incluir en tu dieta suplementos de batidos de proteínas vegetales simplifica esta acción y redunda positivamente en tu salud. Y es que, no hace falta tener un perfil en Facebook para que proteínas vegetales y deportistas disfruten de estar “en una relación”.

Combinar las fuentes vegetales es muy sencillo. Aprende a hacerlo y aportarás una amplia cantidad proteica con vistas a obtener los aminoácidos correspondientes, sobre todo en el caso de que sigas una dieta vegana o vegetariana.

¿Imaginabas que las proteínas vegetales tendrían un hueco reservado en tu cocina? Toma nota mental de todas sus fuentes y llena la cesta de la compra con ellas. Invierte en salud y mímate a través de la dieta. ¡Porque tú lo vales!

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Valoración Proteínas Vegetales

Aminograma - 80%

Porcentaje de proteínas - 80%

Baja en grasas - 90%

Bajo en colesterol - 98%

Aporte de minerales - 95%

Aporte de vitaminas - 95%

Contenido en fibra - 94%

Ganancia de masa muscular - 99%

91%

Evaluación HSN: 4.6 /5
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En el siguiente post vamos a hablar de uno de los complementos alimenticios más famosos …

19 comentarios
  1. Wow! Gracias por compartir esta información! Tienes toda la razón: «No comer alimentos de origen animal no significa estar mal nutrido ni “enclenque”, todo lo contrario». Lo que hay que hacer es encontrar los suplementos alimenticios que contengan los componentes suficientes para que te puedas sentir bien contigo mismo y llevar una vida saludable. Un abrazo, Lucía.

  2. Hola, qué maravilla! excelente información gracias 🙏. Entré buscando información porque alguien me dijo que los vegetales 🌶🌽🍅 y frutas 🍇🍈 y granos no tienen proteína y estoy en una plan de alimentación para la artritis remautoide y he perdido 11 libras en 3 semanas y me siento con mucha energía. Los dolores han mejorado en un 80% y algunos ya se fueron y alguien me dijo que con esa alimentación no tendría la proteína que necesito pero ya vi que si la tengo aunque la nutrióloga ya me había explicado esta página me lo confirma. Muchas gracias 😊.

    • Hola qué bien que ya esté mejor! Recientemente me diagnosticaron lo mismo y también estoy buscando información para tratar dicha enfermedad espero también pronto sentirme mejor. Saludos

    • Hola soy Rosy, ¿me puedes decir de ir como es tu plan de alimentación? Por favor, porque yo estoy igual con artritis y estoy buscando información también. Muchas gracias.

  3. Antonieta Armas

    Dice que 100gr de cada alimento que pusieron, ¿solo que se refieren a crudas o cocidas?

  4. Excelente información. Gracias por compartirla

  5. Mil gracias, excelente información. Presente una complicación en los pulmones derivada de una cirugía en el cuello, parte del tratamiento es una dieta libre de grasas de cadena larga. Esta información me ha abierto la posibilidad para poder variar las proteínas en mi dieta sin riesgo de desnutrirme. Abrazos!

  6. Valiosa información tanto para los deportistas , como para los que no lo son.

  7. Hola Gladis, excelente tu aportación, yo apenas comenzaré mi dieta como vegetariano primeramente; no tengo enfermedades ni voy al medico, hace años fui pero por un problema de abuso físico en la espalda. Saludos y gracias por compartir tu historia.

  8. Excelente información, cuando tenia 23 años me enferme y se me diagnosticó leucemia, aunque nunca lo creí me incline por la homeopatía y me convertí en vegana por muchos años, pero debido a que desaparecieron los granos (en mi región) tuve que volver a comer huevos. En la actualidad tengo 66 años, mi estatura es de 1.58 y peso 58 kilos, mi dieta se basa en granos, vegetales, legumbres, frutas, aprendí a cocinar ricas recetas con ingredientes totalmente vegetales no padezco de ninguna enfermedad y que «propias de la edad», no consumo ningún medicamento. Como dijo Hipócrates «Que tu medicina sea tu alimento y tu alimento tu medicina»

    • Migdalia Torres

      Hola Gladys!, mi nombre es Migdalia. Y me gustaría conocer recetas vegetarianas. Hace poco estoy en la dieta vegetariana. Por ahora estoy con la papa, zanahoria, remolacha, lentejas, garbanzos y la variedad de lechugas. Si puedes compartir tus recetas conmigo te lo agradecería mucho. Todo esto lo hago por mi salud. Tengo 66 años y padezco de artritis reumática. Dios te bendiga y gracias. 🙏🥰

    • Hola Gladys, mi nombre es Glenda me da mucho gusto que se sienta super bien. Quisiera que usted pudiera compartirme sus ricas recetas para yo poder empezar mi alimentación sana gracias muy amable mi correo.

    • Hola, mi hija de 13 años ha decidido no comer animales y busco alimentos que le compensen esa falta de proteína animal. Gracias a vuestra tabla he visto que legumbres y frutos secos debo añadir a su dieta.

  9. Georgina Villalta

    Buenos días, no sabía que los vegetales tienen proteínas, gracias por la información. Por favor, díganme ¿y las legumbres tienen proteínas? Necesito una amplia información porque tengo un hijo deportista y no se qué darle de comer….ayuda.

    • Hola Georgina, las legumbres también contienen proteínas. Aquí te dejo más información al respecto: https://www.hsnstore.com/blog/como-combinar-proteinas-vegetales/

    • Jonathan Cárdenas

      Que coma bastante maní, soja, garbanzos, lentejas, arvejas, avena, caraotas, y combine cualquiera de los granos, cereales y legumbres con claras de huevos! Y también vegetales como el brócoli, la papa, la batata, la berenjena!

      • Excelentes opciones. Se sentirá saciado y estará nutriéndose bien. Yo soy corredora y cuando me ven comiendo vegetales, frutas, semillas… o sea no carne, me ven como que me andaré desmayando y no es así, me siento ligera y con energía.

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