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Proteínas Vegetales – Conoce las mejores fuentes de proteína vegetal como alternativa

Las proteínas vegetales son aquellas cuya materia prima está exclusivamente relacionada con fuente no animal. Como tales, las proteínas son el macronutriente encargado de realizar funciones esenciales para la vida, de igual manera que actuarán las proteínas de origen animal. 

¿Por qué necesitamos consumir proteínas?

Constituyen uno de los nutrientes fundamentales para cualquier proceso biológico, y por ello también son muy importantes en todo tipo de dieta deportiva- Intervienen en el proceso digestivo, protegen el sistema circulatorio y forman parte fundamental de tejidos y órganos. La cantidad de proteínas irá en función a tu condición física, tipo de entrenamiento y objetivos.

Si bien están contenidas principalmente y en mayores proporciones en alimentos de origen animal, existen varios alimentos de origen vegetal con función de proteínas, incluso con algunos beneficios que la carne no posee. Aunque muchos de estos alimentos son consumidos especialmente en deportistas veganos, son perfectamente combinables con la proteína animal, aportando así variedad y nuevos beneficios a las dietas fitness.

tofu-soja

Fuentes de Proteína Vegetal

Fuentes de Proteína Vegetal

Ventajas de la Proteínas de Origen Vegetal

Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como:

  • Bajo contenido en grasas,
  • Capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde podemos encontrar proteínas vegetales?

Podemos encontrarlas en la soja, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las setas, las legumbres y las hortalizas. Combinados entre ellos y en una dieta equilibrada, estos 11 los alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.

Tipos de Proteínas Vegetales

En función de la materia prima vegetal utilizada en su elaboración podremos encontrar:

¿Cuáles son las Proteínas Vegetales?

1. Soja y Tofu

Soja y Tofu mejores fuentes de proteína vegetal

Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g y posee bajos niveles de grasas saturadas. El tofu, el tempeh y las hamburguesas de soja son dos buenas alternativas de alimentos de soja que contienen proteínas en gran cantidad, además contienen calcio y hierro en gran cantidad. También es recomendable elaborar potajes con soja, legumbres o garbanzos.

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2. Quinoa

Quinoa - Proteína Vegetal

Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteinas. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales. A la Quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.

3. Seitán

seitan

Elaborado a partir del gluten del trigo, el seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

4. Legumbres

Legumbres Fuente de Proteína Vegetal

Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.

5. Arroz

Proteína de arroz

Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40% más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.

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6. Amaranto

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El amaranto está considerada como una de las plantas más nutritiva del mundo. Este pseudocereal, es uno de alimentos vegetales ricos en proteínas. Es rico en el aminoácido lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.

7. Alga Espirulina

Alga Espirulina

La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal. Es una fuente de proteínas vegetales. Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7g extra de proteínas y casi nada de calorías.

8. Semillas de Chía

Semillas de Chia

Las semillas de Chía son consideradas un “superalimento” ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.

9. Maca

Propiedades de la Maca

La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante. Se utiliza para tratar enfermedades como tuberculosis, anemia, leucemia, debido a que contiene nutrientes esenciales para la vida.

10. Guisantes

Proteína de Guisante

Los guisantes, aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento a parte en esta clasificación. Son una fuente importantes de nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada grasa y sólo unas pocas calorías. La proteína de guisante se está convirtiendo actualmente en una gran alternativa al resto de fuentes.

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Para que los guisantes sean una proteína completa hay que combinarlos con algunos cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos. Un plato de arroz con guisantes puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.

11. Frutos Secos

Frutos Secos - Proteína Vegetal

Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces14 g y las avellanas 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas?y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las semillas de calabaza, las nueces de brasil o las nueces de macadamia.

Por su parte, los cacahuetes, y por lo tanto la crema de cacahuete, también son una buena fuente de proteínas, aunque conviene consumirlos con control puesto que aportan demasiadas grasas. *Los cacahuetes, pese a la creencia popular, son pertenecientes al grupo de las leguminosas.

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12. Cáñamo

Cada vez es más común ver batidos de proteína de cáñamo en muchas tiendas de nutrición deportiva y parafarmacias. Al igual que el resto de las proteínas citadas, es una proteína 100% vegetal ideal para dietas vegetarinas y veganas. No es una proteína completa, no tiene la proporción apropiada de aminoácidos esenciales, no obstante, el cáñamo es lo más cercano a una fuente completa comparada con otros productos a base de semillas, excepto la soja.

Proteína de Cáñamo

Aunque algunos alimentos de origen vegetal, teniendo el cuenta el aporte proteico, no puedan sustituir por sí solos a los de origen animal, su combinación no solo puede equipararlo sino que además brinda beneficios adicionales. Es importante poder llevar una dieta lo más equilibrada posible e incluir diferentes tipos de alimentos proteicos para poder incorporar una proteína completa y de calidad

Beneficios de las Proteínas Vegetales

Las proteínas vegetales ofrecen una serie de beneficios tales como:

  • Aportan aminoácidos para la regeneración y crecimiento muscular
  • No tienen colesterol, ya que éste se encuentra sólo en los alimentos de origen animal
  • No tienen lactosa, la cual es un tipo de carbohidrato, en concreto de la leche, y que por tanto, al tratarse de una fuente vegetal no dispondrá de ella.
  • Son de fácil digestión, y por ello no presentarán posibles malestares estomacales

Proteínas Vegetales y Deportistas

Existen numerosos deportistas y atletas que practican la dieta vegana o vegetariana, es decir, no obtienen los aminoácidos a partir de fuentes animales, pero sin embargo, su rendimiento y recuperación no se ha visto para nada mermado, todo lo contrario, incluso ha mejorado. Muchos de estos atletas son incluso competidores olímpicos.

Cuando a demandas de proteína se refiere, los deportistas presentan unos requerimientos mayores al resto de la población. Los entrenamientos son actividades físicas que causan la degradación de los tejidos musculares, y por ello será necesario el abastecimiento con el suficiente material para su regeneración; esto serán, los aminoácidos. Las proteínas vegetales suelen ser carentes o presentar menores bajos de algunos aminoácidos. En tal caso, la ingesta diaria a partir de varias fuentes de proteínas de este tipo solventará totalmente este matiz, dado que nuestro cuerpo finalmente dispondrá de todo el espectro de aminoácidos o aminograma, con los que llevar a cabo las acciones que les son atribuidas. Aportar elementos tan interesantes como los suplementos de batidos de proteínas vegetales simplificará esta acción.

La combinación de fuentes vegetales es sumamente sencillo, y además, el mero hecho de aportar una amplia cantidad proteicas, como por ejemplo en las dietas veganas y vegetarianas, la obtención de aminoácidos estará correspondida.

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Valoración Proteínas Vegetales

Aminograma - 80%

Porcentaje de proteínas - 80%

Baja en grasas - 90%

Bajo en colesterol - 98%

Aporte de minerales - 95%

Aporte de vitaminas - 95%

Contenido en fibra - 94%

Ganancia de masa muscular - 99%

91%

Evaluación HSN: 4.6 /5
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6 comentarios
  1. Hola Gladis, excelente tu aportación, yo apenas comenzaré mi dieta como vegetariano primeramente; no tengo enfermedades ni voy al medico, hace años fui pero por un problema de abuso físico en la espalda. Saludos y gracias por compartir tu historia.

  2. Excelente información, cuando tenia 23 años me enferme y se me diagnosticó leucemia, aunque nunca lo creí me incline por la homeopatía y me convertí en vegana por muchos años, pero debido a que desaparecieron los granos (en mi región) tuve que volver a comer huevos. En la actualidad tengo 66 años, mi estatura es de 1.58 y peso 58 kilos, mi dieta se basa en granos, vegetales, legumbres, frutas, aprendí a cocinar ricas recetas con ingredientes totalmente vegetales no padezco de ninguna enfermedad y que “propias de la edad”, no consumo ningún medicamento. Como dijo Hipócrates “Que tu medicina sea tu alimento y tu alimento tu medicina”

  3. Georgina Villalta

    Buenos días, no sabía que los vegetales tienen proteínas, gracias por la información. Por favor, díganme ¿y las legumbres tienen proteínas? Necesito una amplia información porque tengo un hijo deportista y no se qué darle de comer….ayuda.

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