10 Ejercicios para marcar abdominales en casa sin material

Las rutinas para abdominales no tienen que ser aburridas, cortas o repetitivas. Existen muchos ejercicios y combinaciones que ayudan a modificar, perfeccionar e intensificar el trabajo de toda la zona abdominal.

Este artículo te muestra cómo enfocarte en la variedad y calidad de los movimientos, alternando secuencias tradicionales para activar más grupos musculares con mayor intensidad.

Te presentamos diez ejercicios completos y fáciles para hacer abdominales en casa. ¡Ejercita y trabaja todo el abdomen!

1 Crunch

1. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas (pies apoyados en el suelo), manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) o cruzadas en el pecho.
2. Despega solo los hombros y parte superior de la espalda del suelo, contrayendo el abdomen.
3. Mantén 1 segundo la contracción (mirada al techo, no al frente).
4. Baja controlando sin dejar caer la cabeza.

🔁Series/Reps: 4 series x 20 repes.

💡Consejo HSN: imagina que sostienes una naranja entre la barbilla y el pecho.

💪Progresión: sube en 1 segundo, baja en 2 segundos.

2 Russian Twists (Giros rusos)

1. Comenzar el ejercicio sentado en el suelo.
2. Levantar los pies en el aire y cruzar los tobillos.
3. Elevar el torso enfocando la fuerza en la zona abdominal y sentándose sobre los huesos de la cadera.
4. Mantener contraídos los abdominales y torcer el torso hacia un lado y hacia el otro, sucesivamente.
5. Si resulta simple, coge una pesa, para sostenerla con ambas manos y repetir el ejercicio.

🔁Series/Reps: 3 series de 15-20 giros (total, no por lado).

💡Consejo HSN: gira desde la cintura, no con los brazos. Si usas peso, empieza con 2-5 kg.

💪Progresión: aumenta el peso o inclina más el torso hacia atrás.

3 Comandos

1. Iniciar el ejercicio en una posición de flexión de brazos, ubicando las manos directamente debajo de los hombros.
2. Bajar el codo derecho hacia el suelo y luego el izquierdo.
3. Volver a extender el brazo derecho, llevar también hacia arriba el brazo izquierdo. Luego repetir.

🔁Series/Reps: 3 series de 30-45 segundos.

💡Consejo HSN: mantén cadera baja y core tenso. Evita rebotar.

💪Progresión: acelera el ritmo o usa tobilleras con peso.

4 Hollow Body Hold

1. Tumbado boca arriba, brazos estirados por encima de la cabeza (pegados a las orejas), piernas estiradas y juntas.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo (retroversión pélvica), mete el ombligo hacia la columna y activa los glúteos.
3. Levanta hombros y piernas del suelo simultáneamente, manteniendo la curvatura lumbar pegada al suelo. Los brazos y piernas deben quedar aunos 30-45 cm del suelo.
4. Forma una «C» con tu cuerpo (como un plátano). Cuello relajado, mirada al techo. Respira con normalidad.

🔁Series/Reps: 4 series x 30-45 segundos.

💡Consejo HSN: si no sientes ardor en el bajo vientre, ajusta la retroversión pélvica.

💪Progresión: intentalos con rodillas flexionadas (piernas en 90°).

5 Leg climb (Pierna arriba)

1. Recostarse sobre el suelo con las piernas extendidas.
2. Focalizar la fuerza en el abdomen, elevar la espalda y levantar una pierna manteniéndola recta.
3. Utilizar las manos para acercar el cuerpo a la pierna levantada y tocar los dedos del pie.
4. Bajar la pierna y repetir con la otra.

🔁Series/Reps: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

💡Consejo HSN: exhala al subir, mantén la pierna estirada.

💪Progresión: sujeta un disco de peso en el pecho.

6 Tuck Sit Ups (Abdominales rodillas al pecho)

1. Sentarse en el suelo, equilibrándose sobre los glúteos.
2. Flexionar las rodillas y llevarlas hacia el pecho, abrazándolas o sujetándolas con las manos si es necesario.
3. Mantener un instante la contracción abdominal con las rodillas cerca del pecho.
4. Extender de nuevo las piernas de forma controlada sin que los pies lleguen a tocar completamente el suelo.

🔁Series/Reps: 3 series x 12 repes

💡Consejo HSN: mira hacia los pies y contrae glúteos para enderezar la espalda.

💪Progresión: prueba el V-up dinámico (tumbado, sube a V de un movimiento).

7 Bicycle Crunches (Crunch en bicicleta)

1. Recostarse boca arriba con manos detrás de la cabeza y piernas elevadas.
2. Acercar el codo derecho a la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
3. Alternar lados en movimiento fluido, manteniendo el abdomen contraído.

🔁Series/Reps: 3 series de 15-20 repeticiones (total).

💡Consejo HSN: codo hacia rodilla opuesta (no fuerces el cuello).

💪Progresión: mantén las piernas más cerca del suelo.

8 Plank Jacks (Saltos en plancha)

1. Iniciar en posición de plancha alta, manos bajo los hombros y cuerpo alineado.
2. Saltar abriendo piernas hacia los lados (como jumping jacks) sin levantar las caderas.
3. Regresar piernas al centro con control, manteniendo el core activo.

🔁Series/Reps: 3 series de 30-45 segundos.

💡Consejo HSN: core fijo, saltos pequeños y silenciosos.

💪Progresión: añade una banda elástica en los tobillos.

9 Dead Bug (Insecto muerto)

1. Acostarse boca arriba con brazos extendidos hacia el techo y rodillas dobladas a 90°.
2. Estirar lentamente pierna izquierda y brazo derecho simultáneamente sin arquear la espalda.
3. Volver a centro y repetir con lados opuestos.

🔁Series/Reps: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

💡Consejo HSN: presiona la zona lumbar contra el suelo.

💪Progresión: sujeta pesas en manos o tobillos.

10 Flutter Kicks (Aleteo)

1. Recostarse boca arriba con manos bajo glúteos y piernas estiradas.
2. Elevar ambas piernas unos 15 cm del suelo.
3. Realizar pequeños movimientos rápidos de subida y bajada alternando piernas.

🔁Series/Reps: 3 series de 30-45 segundos.

💡Consejo HSN: piernas rectas y bajas (máximo 15 cm del suelo).

💪Progresión: usa tobilleras de 1-2 kg.

Recomendaciones

Para conseguir los abdominales soñados no solo es importante perfeccionar la rutina de ejercicios y adicionar movimientos.

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