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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 101 del BPT!
Hemos pasado la fecha crítica, pero aquí no acaba la cosa y seguimos avanzando, imparables!
Vamos a seguir con nuestra progresión atlética. Esta semana le dedicaremos un día al entrenamiento «Push-Pull» junto a «Bodyweight» para no perder costumbre… Y luego disfrutad de los «Power Shot!». Vamos al lío!
«…todavía estás a tiempo de subirte al carro y cambiar tu vida…»
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Índice
Calentamiento y Activación
Realizamos ejercicios de movilidad.
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Work On Weakness
Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…
«Recovery Day»
No hacer nada relacionado con la actividad física…
«Active Resting»
Descanso Activo -> Caminar en ayunas sobre 1 – 1,5h
Planificación Semana 101
| DIA 1 | «Power + Fuerza + Run» |
| DIA 2 | «Power + Fuerza + Run» |
| DIA 3 | «UPPER BODY!» |
| ACTIVE RESTING | |
| DIA 4 | «POWER SHOT!» |
| AEROBIC WOD | «Aerobic WOD::Best 5km» |
| RECOVERY DAY |
Semana 101
| DIA 1 |
| 1) Power::a+b |
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| 2) Fuerza::Front Squat -> Vamos a buscar la HS (“Heavy Single” o Repetición Pesada) |
| 3) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave |
| DIA 2 |
| 1) Power::EMOM 15min Clean and Jerk [85%] (Aproximar previamente) |
| 2) Fuerza::a+b |
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| 3) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave |
| DIA 3 |
| UPPER BODY! |
| *Activación::Flexiones con palmada, 5×5 – Onthe30s |
| 1) «Push-Pull»::a+b |
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| 2) «Bodyweight»::a+b |
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| 3) «Dip Jerk AUX»::Sentadilla Hacka (fase concéntrica explosiva)::5×20[40kg] – 90s (Si no disponemos de esta máquina realizamos Sentadilla con salto [40kg]::6×6) |
| 4) Power::Push Press::Encuentra 5RM |
| DIA 4 |
| POWER SHOT! |
1) Power Shot!::10 rondas
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2) Power Shot!::10 rondas
|
| *Todo al 75% (Aproximar previamente) |
Avanza en la rutina BPT:
Potencia - 100%
Fuerza - 100%
Cardio - 100%
WOD - 100%
100%
Buenas Javier,
ayer encontré esta rutina que propones curioseando por internet y la verdad es que da gusto ver rutinas bien echas y la verdad es que tiene muy buena pinta, pero tengo una duda: yo hago motocross, y quiero prepararme un poco en serio para mejorar tanto como atleta como «piloto». Lo que se dice normalmente es que para motocross el cardio es una pieza fundamental (junto a trabajo de gimnasio) pero nose si con 4 dias a la semana (empezando por la semana 1 por supuesto) de gimnasio voy a poder hacer un buen cardio igualmente (uso la bicicleta de montaña para el cardio). Me gustaria saber tu opinión al respecto.
¡¡Muchas gracias!!
Hola Joel, este sistema de entreno, tal como dices, potenciará tus cualidades atléticas, desde mejorar el umbral aeróbico, anaeróbico (lactato) y así como la capacidad VO2MAX. Y por supuesto, con la ganancia de fuerza correspondiente. Si sigues las rutinas, tal como están expuestas, vas a encontrar el entrenamiento de todos estos sistemas energéticos, potenciando la capacidad del cuerpo del uso adecuado de cada sustrato energético, y ser un medio para transferir a cualquier deporte. El cardio, tanto en bici como carrera, remo e incluso elíptica están cubiertos en el sistema. Un saludo.