Beatman Performance Training: Semana 102

Javier Colomer 27-01-2017 BPT- Beatman Performance Training Deja un comentario

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 102 del BPT!

Seguimos aquí conectados! Vamos a realizar unas modificaciones en el entrenamiento con el objetivo de poder entrenar prácticamente toda la semana sin resentirnos. Y eso será dedicándole un poco menos de tiempo a la labor en el gym, pero no significa que vayamos a ver reducidos nuestros progresos, simplemente que iremos a lo básico, buscando un entrenamiento más eficiente.

De aquí entonces vemos que el sistema cambiará a:

Power Shot! -> días de entrenamiento que pueden combinar Potencia (a partir de ahora lo llamaremos Power) + Fuerza (a partir de ahora lo llamaremos Strength); nos basaremos como hasta ahora en los movimientos olímpicos así como sus variantes, y en el plano de fuerza pues continuaremos con las sentadillas, tanto trasera como frontal, y así como peso muerto, press militar, banca…
Upper Body! -> día de entrenamiento para dedicar al tren superior
Wod Day! -> días para poner a examen nuestras capacidades, mediante el desarrollo de un wod
Conditioning Day! -> días para dedicar al entrenamiento aeróbico (y también al anaeróbico); buscaremos potenciar nuestro umbral aeróbico, anaérobico o del lactato, así como el VO2MAX a través de entrenos de Carrera o Remo, entre otros, y pudiendo combinar con varios elementos, tales como pesas, kettlbells, wall balls… para realizar MetCons…

La parte de Work On Weakness la dejaremos para que cada uno la realice o distribuya en su tiempo, para asi aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. Asimismo, la movilidad es algo a tener en cuenta, y pronto realizaremos algún post sobre ello para incorporarlo como un must de nuestros quehaceres diarios.

Así pues, es un esquema que cualquiera puede comenzar a practicar sin haber pasado por las anteriores semanas, aunque obviamente deberá poseer una cierta experiencia

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Índice

1. Calentamiento y Activación
2. Planificación Semana 102
3. Semana 102

Calentamiento y Activación

Realizamos ejercicios de movilidad.

Realizaremos una entrada en calor mediante:

10min Cinta de Correr
10min Elíptica
10min Máquina de Remo

Planificación Semana 102

DIA 1	POWER SHOT!
DIA 2	UPPER BODY!
DIA 3	POWER SHOT!
DIA 4	CONDITIONING DAY!
	ACTIVE RESTING
DIA 5	WOD DAY!
DIA 6	CONDITIONING DAY!

Semana 102

DIA 1

POWER SHOT!

1) Power::a+b

a) Snatch::4X2 [85%] – 2min
b) Clean and Jerk::4X2 [85%] – 2min
Aproximar previamente en ambos -> climbing 3by3 [40-50-60-70%] – 90s + 1×2 [80%]

2) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave

DIA 2

UPPER BODY!

*Activación::Flexiones con palmada, 5×5 – Onthe30s

1) Press de Banca::3×10 [75%] – 2min

2) Chin Ups::3×10 – 60s

3) Fondos de Tríceps::2×30 – 90s

4) SuperSet::3 rondas – 60s

10x Bent Over Row con agarre inverso [60kg] + 10x Flexiones agarre amplio

5) AUX::Press Militar 1 Mano de Pie::2×15/15 [15kg] – sin descanso

6) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave

DIA 3

POWER SHOT!

1) Power::Cluster -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Aproximar previamente -> climbing 5by5 [40-50-60%] – 60s)

2) Strength::Chin Ups con lastre -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Elegir la estrategia a realizar, 10×3, 6×5, 5×6…) (Aproximar previamente -> climbing 3by3 [sin lastre-40-50-60%] – 60s)

DIA 4

CONDITIONING DAY!

Buscamos nuestro mejor tiempo en 3km en Remo

DIA 5

WOD DAY!

Complete this!