Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 102 del BPT!
Seguimos aquí conectados! Vamos a realizar unas modificaciones en el entrenamiento con el objetivo de poder entrenar prácticamente toda la semana sin resentirnos. Y eso será dedicándole un poco menos de tiempo a la labor en el gym, pero no significa que vayamos a ver reducidos nuestros progresos, simplemente que iremos a lo básico, buscando un entrenamiento más eficiente.
De aquí entonces vemos que el sistema cambiará a:
- Power Shot! -> días de entrenamiento que pueden combinar Potencia (a partir de ahora lo llamaremos Power) + Fuerza (a partir de ahora lo llamaremos Strength); nos basaremos como hasta ahora en los movimientos olímpicos así como sus variantes, y en el plano de fuerza pues continuaremos con las sentadillas, tanto trasera como frontal, y así como peso muerto, press militar, banca…
- Upper Body! -> día de entrenamiento para dedicar al tren superior
- Wod Day! -> días para poner a examen nuestras capacidades, mediante el desarrollo de un wod
- Conditioning Day! -> días para dedicar al entrenamiento aeróbico (y también al anaeróbico); buscaremos potenciar nuestro umbral aeróbico, anaérobico o del lactato, así como el VO2MAX a través de entrenos de Carrera o Remo, entre otros, y pudiendo combinar con varios elementos, tales como pesas, kettlbells, wall balls… para realizar MetCons…
La parte de Work On Weakness la dejaremos para que cada uno la realice o distribuya en su tiempo, para asi aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. Asimismo, la movilidad es algo a tener en cuenta, y pronto realizaremos algún post sobre ello para incorporarlo como un must de nuestros quehaceres diarios.
Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!
Calentamiento y Activación
Realizamos ejercicios de movilidad.
Realizaremos una entrada en calor mediante:
- 10min Cinta de Correr
- 10min Elíptica
- 10min Máquina de Remo
Planificación Semana 102
DIA 1 | POWER SHOT! |
DIA 2 | UPPER BODY! |
DIA 3 | POWER SHOT! |
DIA 4 | CONDITIONING DAY! |
ACTIVE RESTING | |
DIA 5 | WOD DAY! |
DIA 6 | CONDITIONING DAY! |
Semana 102
DIA 1 |
POWER SHOT! |
1) Power::a+b |
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2) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave |
DIA 2 |
UPPER BODY! |
*Activación::Flexiones con palmada, 5×5 – Onthe30s |
1) Press de Banca::3×10 [75%] – 2min |
2) Chin Ups::3×10 – 60s |
3) Fondos de Tríceps::2×30 – 90s |
4) SuperSet::3 rondas – 60s
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5) AUX::Press Militar 1 Mano de Pie::2×15/15 [15kg] – sin descanso |
6) Cinta de Correr o al Aire Libre::Correr 2km ritmo suave |
DIA 3 |
POWER SHOT! |
1) Power::Cluster -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Aproximar previamente -> climbing 5by5 [40-50-60%] – 60s) |
2) Strength::Chin Ups con lastre -> Completar 30 repeticiones [75%] – (Elegir la estrategia a realizar, 10×3, 6×5, 5×6…) (Aproximar previamente -> climbing 3by3 [sin lastre-40-50-60%] – 60s) |
DIA 4 |
CONDITIONING DAY! |
Buscamos nuestro mejor tiempo en 3km en Remo |
DIA 5 |
WOD DAY! |
Complete this!
luego
luego
*Utilizar 90kg para RX; sino escalar a 60/40kg |
DIA 6 |
CONDITIONING DAY! |
Power Sets!::Remo -> 10x300mts
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Avanza en la rutina BPT:
Entrenamiento Tren Superior - 100%
Entrenamiento Tren Inferior - 100%
Acondicionamiento metabólico - 100%
WOD - 100%
100%