10 claves para ganar peso de forma saludable en personas delgadas

¿Estás muy delgado y ya no sabes qué hacer para coger peso? Para aquellas personas delgadas que buscan aumentar de peso de manera saludable, el desafío va más allá de simplemente consumir más calorías. La diferencia fundamental radica en cómo estas calorías son obtenidas y utilizadas por el cuerpo, especialmente en el contexto de la actividad física y la salud general.

Ganar kilos puede parecer sencillo a primera vista; sin embargo, hacerlo de forma saludable implica un enfoque meticuloso que prioriza la calidad sobre la cantidad, orientándose hacia la construcción de masa muscular magra en vez de acumular grasa corporal innecesariamente.

A continuación proporcionamos 10 consejos para ganar peso y músculo en lugar de grasa.

1. Añade carbohidratos complejos en cada comida

La integración adecuada de carbohidratos en la dieta es fundamental para el aumento de peso saludable, actuando como la principal fuente de energía y permitiendo que las proteínas se enfoquen en su función esencial de crecimiento y reparación muscular.

Ejemplo de distribución en comidas:

• Desayuno, almuerzo, y meriendas: Incluir fuentes de carbohidratos complejos como muesli, copos de cereales (maíz, trigo, avena, mijo, arroz), barras de cereales, frutas desecadas, frutos secos o sándwiches.
• Comida y cena: Priorizar la inclusión de legumbres, cereales integrales y sus derivados (arroz, cuscús, pasta). El pan puede servir de complemento, pero no se recomienda como elemento principal.

2. Escoge bien las proteínas, prefiere la calidad antes que la cantidad

La proteína desempeña un papel destacado en la estructura corporal y en la formación de tejidos. Además, puede ser una fuente de energía en situaciones específicas, como el exceso de ejercicio o una dieta deficiente.

Para un aumento efectivo de masa muscular, es crucial garantizar un aporte adecuado, proporcional y seguro de proteínas.

• Las proteínas animales son completas, conteniendo todos los aminoácidos esenciales y tienen el mayor valor biológico.
• Las proteínas vegetales pueden ser equivalentes en calidad a las animales si se combinan adecuadamente las fuentes, como legumbres con cereales o frutos secos con cereales, para asegurar una ingesta completa de aminoácidos esenciales.

3. No te olvides de las semillas y los frutos secos

Integrar frutos secos y cereales en tu dieta puede ser una estrategia nutritiva y satisfactoria para enriquecer tu ingesta de proteínas y grasas saludables. Un puñado de frutos secos diario acompañados de tostadas de pan o tortas de cereales, untadas con cremas naturales de frutos secos (como avellana, almendra, cacahuete, entre otros).

Beneficios:

• Saciante: Esta combinación puede ser un aperitivo muy satisfactorio.
• Fuente de nutrientes: Aporta una excelente fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
• Versatilidad: Las cremas de frutos secos están disponibles en varios sabores, lo que añade variedad y disfrute al consumo de estos nutrientes esenciales.

4. Tu plato debe combinar carbohidratos + proteínas

La relación entre carbohidratos, proteínas, e insulina tienen una función importante en el desarrollo del tejido muscular.

• Los carbohidratos son tan esenciales como las proteínas para el desarrollo muscular, ya que incrementan la insulina en sangre, una hormona con efectos anabólicos.
• La insulina regula los niveles de azúcar en sangre y participa en el crecimiento y desarrollo muscular, así como en otros tejidos del organismo.

5. Las vitaminas y minerales como piezas clave del desarrollo muscular

La incorporación adecuada de vitaminas y minerales en la dieta es esencial para la salud y el rendimiento físico, dado que el cuerpo humano no puede producir suficientes cantidades de estos nutrientes esenciales por sí mismo.

Aunque no aportan energía directamente, son esenciales para procesos que permiten la digestión, absorción, y metabolización de otros nutrientes para producir energía.

Además, facilitan procesos químicos necesarios para la vida y contribuyen a la construcción de estructuras corporales.

6. Más ejercicio, más músculo

La nutrición adecuada y el ejercicio físico son componentes importantes para aumentar la masa muscular. Para el desarrollo de la masa muscular, la práctica regular y continua de ejercicio es imprescindible.

• La combinación de ejercicios de resistencia (como correr y montar bicicleta) y de fuerza (levantamiento de pesas) fomenta un estado anabólico en el tejido muscular.
• Este estado anabólico facilita el incremento del tamaño muscular debido al aumento de su funcionalidad.
• La ganancia de masa muscular es el resultado directo del incremento en la síntesis de proteínas en el cuerpo.

7. Descansa todo lo que puedas

El descanso adecuado es vital para permitir que los músculos se recuperen y crezcan después del ejercicio.

• Un sueño de calidad y suficiente es esencial para la recuperación muscular y hormonal.
• Incorporar días de descanso en el régimen de entrenamiento para prevenir el sobreentrenamiento y favorecer la recuperación.
• La realización de actividades de baja intensidad durante los días de descanso puede ayudar a mejorar la circulación y acelerar el proceso de recuperación muscular.

8. Mantente hidratado siempre

Mantenerse adecuadamente hidratado es fundamental para el rendimiento deportivo y la síntesis muscular.

• La hidratación adecuada es clave para el transporte de nutrientes, eliminación de desechos y regulación de la temperatura corporal.
• Consumir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después del entrenamiento para mantener el equilibrio hídrico.

9. Añade aderezos para enriquecer tus platos

Añadir aderezos a tus comidas no solo puede transformar un plato de ser algo simple a algo deliciosamente complejo, sino que también es una excelente manera de incorporar nutrientes adicionales y potenciar los beneficios para la salud de tus comidas y ganar peso.

10. El mejor aliado, la constancia

En el camino hacia el aumento de peso saludable y la construcción de masa muscular, la constancia se convierte en tu mejor aliado. La aplicación de hábitos saludables en la dieta, el ejercicio, el descanso, y la gestión del estrés son fundamentales para lograr resultados duraderos.

• Los cambios significativos en la composición corporal y el rendimiento físico requiere tiempo y esfuerzo sostenido.
• La repetición de comportamientos saludables convierte estos en hábitos sólidos, facilitando su mantenimiento a largo plazo.
• La constancia en el entrenamiento y la nutrición permite que el cuerpo se adapte de manera óptima, mejorando la eficiencia en la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular.

Mejores suplementos para ganar peso

Los ganadores de peso o mass gainers, como Evomass 2.0, son perfectos para aquellos que, a pesar de tener una dieta completa, necesitan un impulso calórico adicional para alcanzar sus objetivos.

Evomass 2.0 con harina de arroz

Entradas Relacionadas

• ¿Cómo ganar peso y perder grasa a la vez?
• Mejores alimentos saludables para ganar peso
• Calorías diarias necesarias para construir músculo
• Cómo ganar músculo a través de los entrenamientos