Bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo

Javier Colomer 5 min. de lectura Rendimiento Deportivo Deja un comentario

Más allá de la creatina o la beta-alanina, existe una ayuda ergogénica menos conocida pero con resultados fascinantes: el bicarbonato de sodio. Durante ejercicios intensos (anaeróbicos), tus músculos producen lactato, aumentando la acidez (bajando el pH) y causando esa «quemazón» que limita tu rendimiento.

Aunque tu cuerpo tiene sus propios sistemas «buffer» (como la carnosina y el fosfato) para neutralizar esta acidez, a veces no son suficientes en esfuerzos máximos. Aquí es donde el bicarbonato de sodio entra en juego:

Este compuesto natural actúa como un potente amortiguador, ayudando a combatir la acidez muscular, retrasar la fatiga y permitirte rendir al máximo por más tiempo, tanto si eres principiante como un deportista profesional.

Índice

1 ¿Cómo funciona el bicarbonato sódico?
2 Evidencia científica
3 ¿Cómo integrar bicarbonato de sodio en tu rutina deportiva?
4 Efectos secundarios del bicarbonato

¿Cómo funciona el bicarbonato sódico?

1 Amortigua la acidez

Al ingerirse, el bicarbonato eleva el pH sanguíneo (alcalinización), creando un gradiente químico que facilita la expulsión del ácido láctico desde los músculos hacia la sangre. Esto reduce directamente la acidosis muscular (bajo pH en tejidos).

2 Protege de procesos metabólicos

Neutraliza el entorno ácido que inhibe la fosfofructoquinasa (enzima clave de la glucólisis). Al preservar esta vía energética:

Mantiene la producción óptima de ATP.
Retrasa la aparición de fatiga.

3 Aumenta el rendimiento de alta intensidad

Al amortiguar la acumulación de lactato:

Aumenta el tiempo hasta el agotamiento.
Permite mantener intensidades máximas por más tiempo.
Es especialmente eficaz en esfuerzos de 1-7 minutos (400-1500m, natación corta, HIIT, cross-training).

4 Refuerza los buffers naturales

Potencia los sistemas tampón del organismo (carnosina y fosfato), actuando como aliado externo frente a la acidificación durante repeticiones de sprints o ejercicios explosivos.

Evidencia científica

La investigación sobre los beneficios del bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930. Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un artículo publicado en la revista «Food and Nutrition Sciences«.

Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad.

También mencionar, por supuesto, que a medida que incrementamos nuestra facultad atlética en base a un correcto programa de entrenamiento, seremos capaces de gestionar el ácido láctico.

¿Cómo integrar bicarbonato de sodio en tu rutina deportiva?

Si buscas maximizar tu resistencia y retrasar la fatiga, el bicarbonato de sodio en polvo RawSeries es una opción sencilla y efectiva para preparar tu propio suplemento pre-entreno.

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La dosis óptima de bicarbonato de sodio oscila entre 0,2-0,3 g/kg de peso corporal, repartida en 3-4 tomas y consumida 60-90 minutos antes del entrenamiento. Sin embargo, estas cantidades pueden causar molestias gastrointestinales (náuseas, diarrea, calambres), por lo que se recomienda:

Ajustar la dosis progresivamente para evaluar tolerancia.
Tomarlo con suficiente agua y a sorbos pequeños para minimizar efectos adversos.
Valorar individualmente si los beneficios superan a las posibles molestias, ya que su eficacia varía según la persona.

Efectos secundarios del bicarbonato

Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal. Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia. El gusto al paladar no es del agrado de muchos deportistas…

Teóricamente es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Otro efecto secundario es, precisamente, la gran cantidad de sodio que está tomando, pudiendo influir en la presión arterial. El bicarbonato de sodio no debe usarse en personas con insuficiencia renal sin la supervisión de un médico.

El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.

Fuentes

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