Colágeno y Entrenamiento

Javier Colomer 6 min. de lectura Para las articulaciones Deja un comentario

¿Aumentar la síntesis de colágeno con estrategias nutricionales es posible?

Índice

1 Tejido Conectivo o Conjuntivo
2 ¿Cómo conseguir ligamentos, tendones y cartílagos más fuertes?
3 Suplementación con Colágeno para mejorar el tejido conjuntivo
4 Estudio
5 Conclusiones

Tejido Conectivo o Conjuntivo

Músculos, tendones, ligamentos y huesos… todos tienen en común dos elementos: células y matriz extracelular.

El llamado tejido conectivo o conjuntivo da sostén y soporte a nuestras células. Son el pegamento. El cemento de la biología humana.

Tener un tejido conectivo poderoso es el deseo de todo deportista

Ello equivaldría a menor número de lesiones y posiblemente, mejor rendimiento en prácticamente todas las disciplinas

¿Cómo conseguir ligamentos, tendones y cartílagos más fuertes?

La vía más sencilla y conocida es simple: generando tensión

Huesos, músculos, tendones y ligamentos responden de forma directa al estímulo fisiológico más primordial: la tensión mecánica:

Poca tensión y no se enterarán
Mucha tensión y aparecerá la lesión

Aporta el estímulo correcto y todas estas estructuras saldrán fortalecidas

Descubre con esta información más funciones del colágeno y sus beneficios para el organismo.

Suplementación con Colágeno para mejorar el tejido conjuntivo

Más allá del fortalecimiento mediante el entrenamiento y el estímulo mecánico, nos plantearemos en este post la posibilidad de mejorar la síntesis de estas estructuras “conjuntivas” mediante estrategias nutricionales.

Y a este respecto, merece la pena introducir a la proteína estrella cuando hablamos de tejido conectivo: el colágeno natural

En los últimos años hemos vivido una psicosis del colágeno

No queda abuelito sobre la superficie terrestre que no esté tomando algún suplemento de colágeno o ácido hialurónico con el fin de disminuir dolencias osteoarticulares

Estudio

El artículo (1) que analizamos hoy tienen por misión contestar una pregunta muy sencilla: ¿puede la suplementación con gelatina incrementar la síntesis de colágeno?

El diseño es sencillo:

8 varones sanos y un ensayo aleatorizado a doble ciego y de diseño cruzado
Se consumieron o bien placebo, o bien 5 gramos de gelatina, o bien 15 gramos de gelatina.
Se tomaron muestras de sangre antes y hasta 72h después de la toma con el fin de medir el precursor de colágeno tipo I: procolágeno (un proxy de la síntesis de colágeno).

Una hora después de la ingesta inicial los sujetos participaron en una prueba consistente en 6 minutos de salto a la comba, repitiéndose ésta hasta 3 veces al día con al menos 6 horas de descanso entre entrenamiento y durante los tres días que duró el test

Resultados

El resultado sorprendió a todos:

los sujetos que tomaron 15 gramos de gelatina 1 hora antes del ejercicio mostraron el doble de procolágeno en su sangre, indicando una mayor síntesis de esta proteína tan importante

Este trabajo está en consonancia con otros previos como éste de McAlindon que demuestra que consumir 10 gramos de hidrolizado de colágeno resulta en mayor contenido de colágeno en la rodilla (2).

Más estudios

Otro ensayo aleatorizado y controlado de 24 semanas de duración demostró que atletas que tomaban un hidrolizado de colágeno (toda la información) sentían menor sensación subjetiva de dolor osteoarticular (3).

Por otro lado, una de las lecciones que nos da el estudio de la gelatina es que picos de actividad e intensidad de corta duración seguidos de periodos de suficiente descanso son superiores para estimular la regeneración y síntesis de colágeno respecto a ejercicio más dilatado en el tiempo, algo que va en consonancia con este estudio en el que se interpelaron 10 minutos de actividad seguidos de 6h de descanso (4).

Conclusiones

La síntesis de colágeno puede ser acelerada e incrementada con estrategias nutricionales además de estrategias deportivas/físicas
El estudio demuestra por primera vez que la ingesta de 15 gramos de gelatina enriquecida en vitamina C una hora antes del ejercicio incrementa la síntesis de colágeno desde al menos la cuarta hora post-ejercicio hasta las 72h post-ejercicio (cuando finaliza el estudio)
Intervalos de baja duración y alta intensidad (lo que se conoce como HIIT) seguidos de suficiente tiempo de descanso son más eficientes incrementando la síntesis de colágeno que prácticas más continuadas y dilatadas en el tiempo
Esta estrategia nutricional podría implementarse como medida para prevenir lesiones, acelerar la recuperación y, probablemente, disminuir dolor osteoarticular en patología degenerativa (algo que por otro lado, está por probar).

Si os ha sido de utilidad el post no olvidéis compartirlo

Un apunte importante es comprobar que las gelatinas que compréis no vayan cargadas de azúcar, algo muy común en el Mercado. Podéis probar gelatinas con sabor neutro y añadirle un poco de fruta troceada o bien algo de edulcorante. ¿Habéis probado la gelatina? ¿Cuál ha sido vuestra experiencia?

¡Nos vemos en el próximo post!

Fuentes Bibliográficas