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Asimilación proteína huevo cruda vs huevo cocinado

la asimilacion de la proteinas de huevo

La proteína del huevo es una fuente ideal de proteína derivada de la clara de huevo. De hecho, la clara de huevo contiene 11,12% de proteínas, un 0,70% de hidratos de carbono y un 88,00% de agua además es baja en colesterol.

El 55% de las proteínas son Ovoalbuminas, 12% Ovotransferrinas, 11% Ovomucoides . También contiene en menos cantidades de Ovoglobulinas G2,  Ovoglobulinas G3, Ovomucinas, Lisozimas, Ovoinhibidores, Flavoproteinas, Ovomacroglobulinas,  Avidinas y Cystatinas.

Se dice que la proteína del huevo es  una proteína completa, porque contiene todos aminoácidos esenciales, contiene aminoácidos de cadena ramificada y ácido glutámico y contienen un alto valor biológico,  lo que determina que posee una gran eficiencia a la hora de ser absorbido y utilizado por el cuerpo para ayudar a desarrollar la masa muscular o mejorar el tiempo de recuperación entre entrenamientos entre otras muchas funciones.  Sin embargo, para que las proteínas de clara de huevo sean totalmente asimilables, éstas deben estar desnaturalizadas.

Asimilación de proteínas de huevo crudo vs Asimilación de proteínas de huevo cocinado

Es de vital importancia entender que la clara de huevo cruda no es nada digerible por nuestro organismo, de hecho consumir claras de huevo crudo no es muy aconsejable porque además de que su sabor no es muy agradable, pueden estar infectadas de salmonella.

Las principales proteínas que se encuentran en la clara de huevo son la Ovoalbúmina y Ovotransferrina y sus estructuras son largas cadenas de aminoácidos y en estado crudo, estas proteínas se encuentran en una forma esturada o alargada, por lo que a nuestro sistema digestivo les resulta imposible romperlas y por lo tanto asimilar sus aminoácidos.

Pero además, la clara de huevo cruda contiene proteínas Ovomucoides y Ovoinhibidores que bloquean las enzimas de nuestro cuerpo encargadas de digerir las proteínas que consumimos (enzimas que participan en la digestión de las proteínas rompiendo los enlaces peptídicos que mantienen unidas las largas cadenas de aminoácidos).

Para que la proteína de la clara de huevo pueda ser asimilada por nuestro organismo, debe de desnaturalizarse, es decir, proceso por el cual se cambia su estructura pero no ve afectada su composición en aminoácidos, así que una proteína desnaturalizada no pierde propiedades al ser ingerida, lo único que cambia es que está parcialmente digerida, pues se han destruido algunos enlaces y su asimilación es más fácil.

Esto sólo se puede conseguir a través de tres mecanismos

  • Por acción física: Al batirla o removerse, la estructura de la proteína de huevo puede cambiar y ser más fácilmente digeribles por el organismo. Sin embargo, con sólo batir no resulta suficiente para evitar el peligro de la salmonella, o evitar completamente la acción de las ovomucoides y ovoinhibidores. Recuerda que aunque la proteína se desnaturalice por acción física las bacterias presentes en el huevo crudo siguen estando, así que lo mejor es usar claras pasteurizadas.
  • A través de una acción química; Añadiendo sosa cáustica o ácido sulfúrico pero en tal caso la proteína no sería apta para consumohumano.
  • A través del calor: Sin duda, la mejor forma de desnaturalizar la proteína de huevo es a través del calor. Si se calienta la proteína de huevo a 56ºC las proteínas no asimilables de la clara de huevo se van desnaturalizanda. Sin embargo, para que llegue a asimilarse completamente (un 94%) debe cocinarse a 80 ºC.

La desnaturalización de las proteínas de la clara de huevo, como la ovoalbumina, la ovotransferrina, las ovoglobulinas etc, sencillamente consiste en transformar las largas cadenas de aminoácidos que se encuentran en el estado crudo en una especie de burbujas o glóbulos proteicos para que puedan ser asimilables.

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo.

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50 comentarios

  1. He aprendido muchas cosas aquí que no sabía. Gracias

  2. ¿Qué efecto secundario puede ocurrir al consumir la clara de huevo cruda? Si esta no es desnaturalizada.. y cuántas es lo recomendable para consumir..gracias

    • Si la comes crudas, no se asimilan, entran y salen…

      Sobre cuantas tomar, tendrás que ajustar según tu dieta y los gramos de proteína que consumes diariamente

  3. ¿La asimilación baja también cuando se aplica a comer proteína de huevo en polvo (las claras en polvo)?

  4. Entonces ya para sacar una última conclusión, ¿cómo es mejor consumir las claras de huevo yo que necesito aumentar mi masa muscular?, saludos y gracias por su atención.

  5. Entiendo que de las dos maneras que las tomo las asimilo al desnaturalizarse

    1- clara separada de yema y cociendola o calentándola al microondas, su sabor te tiene que gustar

    2- clara ya pasteurizada compradas de supermercado directamente al batido y por acción mecánica con la batidora

  6. Claras al punto de nieve pasan a estar blancas en lugar de transparentes, la desnaturalización de las proteínas tiene la característica del cambio de color, pasando a ser de color blanco (se puede observar al cocer un huevo)

  7. Yo tomo las claras crudas, pero las compró en el mercadona en bote de 30 claras. Me tomo 10 diarias y he cogido bastante volumen muscular. Yo las tomo echándolas en un vaso con sacarina liquida y canela,para quitarle el sabor. ¿Eso no es perjudicial para nada no? Espero una respuesta, así ayudará esto a muchos que quieran tomarlas para aumentar masa muscular. Un saludo, gracias.

    • Javier Colomer

      Hola, te comento que tal como las bebes las expulsas sin más. Para su asimilación o bien las haces en la sartén o microondas, o bien las haces al punto de nieve, todo lo demás no te servirá para nada.

  8. Una consulta: para aumentar mi masa muscular, ¿puedo tomar un batido con claras de huevo, banana, leche y azucar y licuarlas bien para así desnaturalizar la clara? gracias

    • Javier Colomer

      Hola, para aumentar tu masa muscular deberás establecer una dieta hipercalórica, y donde existe una aporte suficiente de proteína. El batido que propones te será de ayuda, sólo que para asimilar la clara deberás o bien cocinarla, o bien llevarla al punto de nieve. Simplemente licuarla no varía su estructura hasta el punto de ser asimilable.

  9. Si no me gusta el huevo cocido ¿hay algo que pueda comer en lugar de eso? ¿o que equivalga a los mismo?

  10. Yo quiero saber cuántas claras debería consumir por día para marcar masa muscular. Tengo 19 años y realizo actividad física todos los días de la semana.

    • Hola, el hecho de tomar x cantidad de claras no va a hacer que ganes masa muscular, esto se llevará a cabo por el total calórico y la distribución de macronutrientes en tu dieta.

  11. Hola, disculpe yo por falta de tiempo me hago un licuado de huevo y leche, obviamente las licuo ¿con eso ya es suficiente para hacerlas asimilables?

    • Hola, para que sean asimilables las claras deberás utilizar alguno de estos dos métodos:

      1) Cocción
      2) Batid al punto de nieve

      La yema si se puede comer cruda

  12. Yo las tomo mezcladas con leche de soja y stevia, en un shaker y al punto de nieve, compro el bote de 30 claras, de hecho por mi intolerancia a la proteína de leche de vaca, es el mejor batido que puedo tomar…

  13. Hola, disculpa mi ignorancia pero con el tema de los grados al que hay que cocinar el huevo no me queda claro si en definitiva seria el famoso huevo duro ó hay que cocinarlo menos tiempo…Gracias!!

    • Hola, no hace falta liarse mucho jeje, simplemente ten presente que para asimilar la clara ésta debe ser cocinada o llevada al punto de nieve, y respecto a la yema, la puedes comer cruda, aunque tampoco te lo recomendaría por temas de salmonelosis y demás. Para el caso, puedes hacer el huevo a la plancha, frito, cocido…

  14. Hola, el consumir el huevo completo revuelto, o cocido ¿tiene los mismos beneficio de solo la clara?

    • Hola, pues mira te dejo el esquema:

      clara -> sólo proteína
      yema -> proteína + grasas, y contempla multitud de micronutrientes

      En este sentido, puedes optar por incluir un huevo entero (yema + clara) por cada 2-3 claras que la tomes solas

  15. Yo siempre hago huevos duros, y me como sólo la yema, ¿cuando está bien cocida es realmente asimilable al 94%? ¿ó es mejor batirla al punto nieve y meterla al microondas?

  16. Buenos días quisiera saber como puedo aumentar de masa muscular, y si es beneficioso comer las claras de huevo cocinadas y la cantidad diaria

    • Hola Kevin, para ganar masa muscular, en modo resumen:

      Entreno (estímulo) + Alimentación (Nutrición) + Descanso

      Las claras son alimentos proteicos, los cuales poseen aminoácidos que son los bloques de construcción muscular, entre otras funciones. Debes intentar ser lo más amplio referido a las fuentes de alimentos, y obtener dichos proteínas, a partir de pescados, carnes, lácteos, huevos,… Y por supuesto ingerir los otros macronutrientes, grasas y carbohidratos.

      La cantidad de claras será en función de tus necesidades

  17. Muy interesante, sin embargo tengo una preguntita:

    Mi tío me recomendaba echarle agua hirviendo antes de hacerme un licuado con las claras para que se asimilaran, ¿sirve de esta manera?¿ó sólo cocinándolas completamente?

    Mil gracias, saludos.

    • Javier Colomer

      Hola Esteban, de la manera que te recomendaba no creo que fuera eso precisamente un manjar…lo que tu tío quería hacerte ver, es que para asimilar la clara es necesario cocinarla, o llevarla al punto de nieve. Este método de añadir agua hirviendo no lo veo…

  18. Cordial saludo Javier, gracias por su explicación. Al respecto tengo una pregunta: si hago los huevo duros y le quito las yemas, es decir, me como sólo las claras (5 mins en agua hirviendo) ¿estoy aprovechando las proteínas y los beneficios que la clara cruda contiene? Ademas, ¿es recomendable comerlas antes de ir a la cama y 30 mins después del entreno? Gracias

    • Hola Andrés Felipe, si comes la clara aportas sólo proteína, puesto que los micronutrientes, ácidos grasos y un porcentaje más de proteína los contiene la yema.

      No hace falta tomar pre-bed y 30min post-entreno las claras, es decir, mientras aportes a lo largo del día tu cantidad necesaria de proteínas, y además puedes hacer uso de otra fuente de proteínas, no exclusivamente la clara.

      • ¿Es mejor comer el huevo entero?

      • Javier Colomer

        Hola Dairo, te lo especifico más claro:

        Clara -> proteínas -> menos nutrientes -> menos calorías
        Huevo completo -> proteínas + grasas -> mayor cantidad de nutrientes -> más calorías

        La cuestión es mantener un aporte de nutrientes óptimo, así como un balance calórico en función de tu objetivo.

  19. Hola, si pongo un huevo a hervir durante diez minutos, me queda el “huevo duro”…comiendo solamente la clara, ¿aprovecho las vitaminas de igual manera que las aprovecho “al punto de nieve”? Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Yan, la respuesta es afirmativa. No obstante, por cada 3-4 claras, deja una yema completa… Recomendación personal

  20. ¿El huevo de codorniz si se puede tomar crudo y es mejor que el de la gallina?

    • Javier Colomer

      La yema si puedes, la clara no. No veo diferencia entre ambos huevos en cuanto a nivel nutricional, tan sólo que el de gallina es mayor

  21. ¿Qué me recomiendas comer el huevo entero o sólo la clara? Lo que yo hago es un batido con leche, platano y todo eso…

    • Javier Colomer

      Hola Frank, todo dependerá de tu régimen alimentario, ya sabes que al introducir la yema aportas más calorías procedentes de la grasa, pero que ello no es negativo. Además la yema contiene un alto valor nutricional. La clara sólo aporta proteína, pero para su asimilación deberás cocinarla previamente, no vale hacarse el batido con este alimento en crudo.

  22. Hola, gracias por el post. Una pregunta: Las claras de huevo pasteurizadas a que tipo de pasteurización se las somete? Porque si las someten a mas de 80 ºC entonces ya no seria necesario cocinarlas, no?
    Gracias.

  23. Hola Javier,

    Pues que bien me ha venido llegar a este post…pues lo estaba haciendo mal. O mejor dicho, es que hago lo que leí y veo que no es del todo correto. Después de mis entrenos (correr) lo que se necesito es un batio tipo recovery que tenga carbohidratos y también proteínas.

    Este lo hago con 1 vaso de leche + 1 plátano + 2 claras de huevo crudas. Lo bato bien y se puede tomar fácilmente. Ahora me acabo de enterar que las claras de huevo crudas no se asimilan…pues vaya sorpresa después de meses haciendo lo mismo.

    Entiendo pues que este batido no tiene mucho sentido con las claras crudas así que si quiero añadirles claras a este batido tendría sentido cocinarlas (huevo duro) y metérselas al batido o simplemente comerme un plátano y varias claras de huevo duro? sería lo mismo??

    Gracias por tu aclaración, un saludo! Bernardo

    • Hola Bernardo, puedes hacer:

      -Antes de salir a correr echas las claras que quieras tomar en un recipiente apto para microondas, y lo metes durante 3-4 minutos a máxima potencia
      -Dejas enfriar mientras ya te vas a hacer deporte
      -Cuando regreses, licuas todo y listo! Ya podrás asimilar tus claras

      *En estos casos, por comodidad es cuando un batido de proteínas suele ser una opción muy interesante

  24. Hola Javier, una consulta: ¿cuál es el tiempo adecuado de cocción de un huevo para aprovechar al máximo sus proteínas?

    Yo hace 4 meses estoy yendo al GYM por las mañanas y me recomendaron que 30 minutos antes de hacer ejercicios tome batido con clara de huevo crudo pero no he sentido efecto alguno me puedes dar tu opinión acerca de qué debo comer antes y después del entrenamiento para ganar mas masa muscular.

    Agradeceré mucho tu opinión.

    Saludos.!!

    • Hola Ana, la cocción del huevo se estima en torno a 10 minutos a partir de la ebullición del agua. Respecto a lo que te recomendaron, si estás tomando las claras crudas, no las estás asimilando. En su defecto yo optaría por tomar 1 batido de proteínas + 1 fruta.

  25. Buen día, tengo 15 años y quisiera saber si lo que hago esta bien. Tomó 1 taza de leche con huevo batido todos los días de nochecita, luego de ir al gimnasio. Al huevo lo bato a mano con un tenedor y luego le pongo azúcar, no me quedo muy claro si en este caso las proteínas son asimilable o no…podrías recomendarme algo que pueda tomar o comer que sea natural para incrementar mi masa muscular o para crecer? Desde ya Muchas gracias.

    • Hola Bruno, si te has leído el artículo comprenderás que tal como tomas el huevo no se asimila (la clara). Mi recomendación es que mantengas una dieta equilibrada, no suprimas ningún alimento, elijas fuentes de proteínas como pollo, pavo, atún, carne, huevos, leche, queso fresco, pescado; hidratos de carbono a partir de avena, quinoa, arroz y pasta integral, pan de espelta o multicereales; Grasas a partir de frutos secos, aceite de oliva, pescado azul…

  26. Hola, la información en tu artículo es de gran ayuda, y deseo hacerte la siguiente consulta: tengo una alimentación controlando mis macros sobre mi consumo calórico por día para aumentar masa muscular, en la mañana para desayunar mi dieta dice que debo comer 12 claras de huevo ya sean preparadas en sartén o separadas de la yema si fue preparado como huevo duro y adicional avena y una fruta, la cual generalmente es una banana, ahora, para poder variar (ya que son 15 semanas de esta alimentación) se me recomendó hacer un batido de proteína con exactamente los mismos ingredientes, y lo que hago es batir la avena con agua y las claras, cuando esta listo caliento 3 minutos en el microondas (se puede ver al final que esta a punto nieve) y luego vuelvo a batir con la fruta, como lo decía esto me recomendaron como batido de proteína para variar mis desayunos, entonces ¿tu que piensas de este batido?, de igual manera ¿estoy asimilando la proteína que necesito aunque todo este mezclado?

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