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1RM – Qué es y Cómo Calcular tu Repetición Máxima

1RM – Qué es y Cómo Calcular tu Repetición Máxima

Si buscas ganar fuerza debes entrenar para tal fin. Pero para ello, primeramente debes conocer tu estado de fuerza o la máxima fuerza que eres capaz de generar. Un test de fuerza es un paso previo al comienza de la Rutina de Fuerza, pues en función a ello podremos planificar los entrenamientos. ¡Aprende a Calcular tu Fuerza Máxima!

¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

Peso Muerto Repeticion Maxima

El 1RM está relacionado con el concepto de Fuerza Máxima

¿Qué es la Fuerza Máxima?

Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

¿Para qué sirve la Repetición Máxima?

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

Press Banca Repetición Máxima

Arco lumbar para realizar el Press Banca

¿Cuáles ejercicios debemos saber la Repetición Máxima?

Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o también llamados ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y press militar. Se debe a que son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos prácticamente la mayoría de masa muscular para ejecutarlos.

¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

Existen dos métodos:

  1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio
  2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

Sentadilla Repetición Máxima

Sentadilla trasera estilo «high bar»

Cálculo Directo del 1RM

Este protocolo nos permite conocer nuestra máxima fuerza de la manera más sencilla: ir añadiendo un incremento de peso a la carga hasta comprobar que no podemos mover la barra o realizar de manera correcta la técnica.

Cálculo Indirecto del 1RM

Este método es menos fiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.

Fórmula para calcular la Repetición Máxima

Ecuaciones para calcular la repeticion maxima

Tabla de Ecuaciones para Calcular la Repetición Máxima 

Porcentajes de Repetición Máxima

Intensidad sobre la RM y repeticiones

Tabla que relaciona la intensidad con respecto al % de la RM y número de repeticiones

Test de Repetición Máxima Método Directo

  • Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
  • Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
  • Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones
  • Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)

Consideraciones para el Cálculo de la RM

  • Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.
  • Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resístesis completa de ATP.
  • Pedir la ayuda a un compañero, sobre todo en Press Banca y Sentadilla, por si fallamos.
  • No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.

Test Máxima Fuerza

Es importante conocer cuáles son nuestros límites para poder superarlos!

Repetición Máxima en Fuerza

Es importante conocer nuestra RM para comenzar una rutina de fuerza. Este tipo de entrenamientos se basan en promover la mejora de esta capacidad mediante una serie de progresiones sobre la repetición máxima.

¿Cada cuánto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?

En función de nuestra experiencia y objetivos. Si buscamos un enfoque de competición será necesario planificar las fases de máxima fuerza o peek de cara al evento; en otros casos, cada vez que terminemos nuestra rutina de fuerza para comprobar la mejoría.

Repetición Máxima Powerexplosive

¿Quién debe saber su 1RM?

Aquellos deportistas y/o atletas que cuenten con varios años de experiencia a sus espaldas, además de conocer perfectamente la técnica del ejercicio, y por supuesto, busque mejorar su fuerza a través de las rutinas correspondientes.

Fuentes

  • David Marchante (2015). «Entrenamiento Eficiente»
  • Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.
  • Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

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Valoración 1RM - Repetición Máxima

Importancia de Conocerla - 100%

Forma de Calcularla - 100%

Necesaria para Rutinas de Progresión de Fuerza - 100%

Indicativo de Fuerza - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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17 comentarios
  1. Hola buenas, mañana me van a calcular mi RM, y lo vamos hacer a las 8:00 ¿qué me recomiendas comer en el desayuno, a qué hora levantarme…? pregunto por que estoy medio cagado, jajaj

  2. Buenas! Si entreno 3 veces por semana, ¿puedo calcular un RM cada día con un un día de descanso?

  3. Gustavo Dorado

    Me gusto mucho la información que encontré y la manera en que la dan a conocer. Felicidades, soy profesional en deporte, saludos desde Colombia. Me gustaría recibir correos con información acerca de entrenamiento deportivo, planificación de entrenamiento y acondicionamiento físico en general. Muchas gracias!

  4. Hola Javier, ¿me podrías dar la bibliografía de donde sacaste la tabla de porcentajes de RM por favor? Me gustaría saber si para Press de Pecho, Sentadillas o Estocadas siempre es la misma relación.
    Además estoy buscando un testeo para sentadilla búlgara y single leg squat. ¿Conoces algún autor que me puedas orientar?
    Muchas gracias.

    • Hola, en Fuentes he colocado la bibliografía. Con respecto a tu pregunta, se utiliza para cualquier ejercicio. No entiendo bien a qué te refieres con lo del autor…

    • Hola, hace un mes que empecé el gym y leí que pusiste que el RM es útil para quienes hace años hacen fitness. ¿No podría hacerlo yo para planificar mi rutina aunque haya empezado hace poco? Gracias

      • Hola, no me parece adecuado someter a un esfuerzo tan elevado como realizar una sentadilla o un peso muerto, sin la técnica adecuada. Mi recomendación es que priorices interiorizar el patrón de movimiento, y si posees alguna limitación (falta de movilidad…) corregirla antes que nada. No todo son los kilos que levantes, sino cómo los levantes.

  5. Buenas tardes Javier, en primer lugar agradecerte que pongas algo de luz en este mundo del «fitness» y darte la enhorabuena por tus artículos. Quería consultarte, si no he entendido mal, que para calcular la RM utilicemos al menos un día de descanso entre ejercicio. Pero cuando calculamos por ejemplo el press banca, ¿luego podemos entrenar con normalidad no?. Y los días intermedios, ¿también podemos entrenar con normalidad, al menos durante las dos semanas aprox que tardamos en calcular las RM de los 4 ejercicios? ¿Es así?

  6. ¿Cuáles son los músculos sobre los que se calcula el 1RM? ¿serían todos? ¿o cuáles grupos musculares nada mas?

  7. Hola, ¿puedo realizar el test de los 5 músculos un mismo día?

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