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- Ponte un objetivo realista a corto plazo, como correr 2 días a la semana el próximo mes.
- Recupera tu masa muscular habitual y acondicionamiento físico en el gym.
- Haz sesiones de CACOs o intervalos caminando y corriendo.
- Registra tu entrenamiento en un diario.
- Practica la paciencia y asegúrate de recuperarte correctamente tras cada sesión.
Índice
Tip 1: Establece un objetivo realista a corto plazo
Pretender alcanzar un volumen de kilómetros elevado, ritmos vivos y no lesionarte por el camino en tiempo récord, sólo te conducirá a sentir frustración, cansancio y molestias musculares.
Para volver a correr después de las vacaciones establece un primer objetivo a corto plazo (para las próximas semanas) que sea asumible por ti y con el que te comprometas.
Por ejemplo:
- Entrenar 2-3 días a la semana en días no consecutivos las próximas 3-4 semanas.
- Anota en tu agenda los 2-3 días que vayas a salir a correr / entrenar. Procura que sean días menos intensos para ti y tengas al menos 45 minutos disponibles para poder entrenar.
Tip 2: Ponte en forma
Antes de retomar todos tus entrenamientos, no olvides que necesitas estar en forma; es decir, recuperar primero tu nivel de fitness en general como base para la práctica deportiva.
Los corredores suelen subestimar el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico general.
Sin embargo, tras las vacaciones, se da el inicio de la pre-temporada: este es el momento idóneo para construir no sólo una buena base aeróbica, sino muscular.
Tip 3: Progresión CaCo
Uno de los principios básicos del entrenamiento es el de progresión. Esto significa que si has estado sin correr y / o bajado notablemente el volumen e intensidad de carrera, tendrás que empezar por lo más sencillo y menos intenso.
Las sesiones de CACOs, en las que se van alternando intervalos de caminar con intervalos de carrera resulta una excelente opción para los primeros 7-21 días.
Tip 4: Lleva un diario de entrenamiento
“Lo que no se mide no se puede mejorar”
Por lo tanto, es interesante que vayas registrando los datos relativos a cada sesión de entrenamiento; ya sea éste de carrera, de fuerza en el gimnasio, de movilidad etc.
Es una forma de incorporar este hábito ahora que retomas después de las vacaciones e ir viendo tus progresos semanales. Además de los datos relativos al entrenamiento, anota tus sensaciones, esfuerzo percibido, número de series, kilos que mueves en cada ejercicio…
De este manera, tendrás un registro de todo lo que haces para poder posteriormente analizar y comparar con la situación de inicio.
Tip 5: No tengas prisa, sé paciente
Uno de los errores más frecuentes es querer recuperar ritmos rápidos con buenas sensaciones en poco tiempo.
Ser paciente es ir alcanzado los objetivos semanales hará que tu programa de entrenamiento cumpla con la progresión de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento.
Empieza por cumplir ese propósito de entrenar de 2 a 3 días por semana el primer mes, para posteriormente ir aumentando la frecuencia de entrenamiento, la duración de las sesiones, intensidad.
Crea tu plan de recuperación del ritmo de carrera
Como hemos comentado anteriormente, es importante mantener una progresión de entrenamiento y comenzar por lo más sencillo y construir o recuperar tu base aeróbica.
Un buen desarrollo de la base aeróbica te permitirá después exigirte más y mantenerte en ritmos más competitivos.
- Las primeras 4 semanas: prioriza el entrenamiento de fuerza general / acondicionamiento físico y una frecuencia de 2 – 3 entrenamientos de carrera o CACO, y a las 3 semanas, añadir alguna sesión de cambios de ritmo de 1 ó 2 minutos de duración.
- Cuando hayamos cumplido con este primer mes, podremos ir incorporando un día de trabajo de series cortas de alta intensidad con el fin de ir desarrollando la capacidad aeróbica.
- No olvides en ningún momento el entrenamiento de fuerza.
- Establece de 1 a 2 días de descanso total y /o activo (realizar alguna actividad de muy baja intensidad o trabajo de estiramientos y movilidad).
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