Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 13

Javier Colomer 4 min. de lectura Rutina para Chicas BPT Woman 2 Comentarios

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 13 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Continuamos nuestra progresión de Peso Muerto, a la que vamos a sumar la de Press Banca, aplicando el mismo volumen. En el caso del primero, añadimos 2,5kg al peso de la semana anterior.

7×5 -> 75%
8×4 -> 80%
10×3 -> 85%

Por lo demás mantenemos nuestros 4 días de entreno: Full-Body + MetCon + Aerobic Wod Day!

BPT Woman Semana 13

Planificación

Día 1 – Full Body + MetCon

Descanso Activo

Día 2 – Full Body + MetCon

Descanso Completo

Día 3 – Full Body + MetCon

Descanso Activo

Aerobic WOD!

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación

a) Completar 5x Wall Ball Clean

b) Completar 5x Paseo de la Lombriz

c) Completar 5x Levantamiento Turco (por lado)

d) Completar 5x Muscle Snatch (desde colgante) 25kg

e) Completar 5x Wall Ball Clean

Día 1 – Full Body

1) Peso Muerto::7 series de 5x – 90s

2) Press Banca::7 series de 5x – 90s

3) Thrusters con mancuernas::10-8-6-4-2

*realizamos cada división de reps «unbroken», descansando la mitad del tiempo que invirtamos en la parte activa

4) MetCon::Completar 7 rondas por tiempo

Día 2 – Full Body

1) Peso Muerto::8 series de 4x – 90s

2) Press Banca::8 series de 4x – 90s

3) SuperSerie::3 rondas – 90s

10x Zancada con barra + 10x Buenos Días

4) MetCon::Completar 5 Rondas por Tiempo

10x Wall Ball Sit Ups
10x Saltos al Cajón

Día 3 – Full Body

1) Peso Muerto::10 series de 3x – 90s

2) Press Banca::10 series de 3x – 90s

2) SuperSerie::3 series – 90s

10x Power Clean con mancuernas + 10x Sentadilla Frontal con mancuernas

4) MetCon::Completar 3 Rondas por Tiempo

5/5x Power Snatch desde colgante con mancuernas
10x Bent Over Row con mancuernas
15x Push Press con mancuernas

Aerobic WOD

1) Calentamiento::Caminar 5min

2) Completar 5 Rondas con descanso de 2min

Correr 20″ + Sprint 20″ + Trote 20″

3) EMOM 10min

Min pares -> Shuttle Run (0–5–10–15–20mts)
Min impares -> 5x Burpees Bastardos

4) Plancha Isométrica Lateral -> Acumular 3min por lado

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