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Avena, conoce todo sobre este nutriente

Avena – Conoce las Propiedades, Beneficios y Tipos

Índice

La avena, cuyo nombre científico es avena sativa, es una planta herbácea de ciclo anual, perteneciente a la familia de las gramíneas (también llamadas Poáceas), que se engloban a mayor escala en el gran grupo de las plantas fanerógamas monocotiledóneas. Comúnmente, se le reconoce como miembro de uno de los colectivos de alimentos vegetales de mayor peso en la base de la pirámide alimenticia humana, los cereales.

¿Qué es la avena?

La avena es una de las fuentes de calorías más alta y equilibrada que existe. Por su gran contenido en proteínas y vitaminas, principalmente vitaminas del grupo B, la avena es uno de los cereales más completos y saludables, e ideal para comer en el desayuno. Una taza de avena permite acumular casi el 70% de las necesidades diarias de manganeso, buenas raciones de vitamina B1 y magnesio.

Es un grano de cereal muy resistente, capaz de soportar las pobres condiciones del suelo en las que otros cultivos no pueden prosperar. Esta fortaleza se traslada a quienes la consumen, a través de su impresionante perfil nutricional.

Es rica en hidratos de carbono, rica en fibra, en proteínas vegetales y vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy saciante por lo que ayuda a controlar el apetito.

Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra

Es perfecta para las dietas de control de peso, deportistas o personas diabéticas ya que aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico (aporta energía sostenida). Cuenta además con un gran contenido de fibra tanto insolubles como solubles que ayudan a prevenir el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

Es por eso que incluir a la avena en la dieta sirve, no sólo para ingerir un alimento saludable, sino también para tener la seguridad de estar incorporando al organismo, suficiente energía a la hora de practicar una actividad física.

Cultivo y características agronómicas de la avena

Avena sativa no es la única especie que responde al nombre genérico de “avena”, al cual pertenece una variada colección entre las cuales algunas son cultivadas y otras no. En todo caso, el montante más numeroso de las avenas que se cultivan en producción agrícola lo representa la especie de la que nos ocupamos en este artículo, seguida en importancia por las especies avena byzantina y avena nuda. Esta última recibe la denominación de “avena de grano desnudo”, debido a que al ser trillada queda despojada de las glumillas, que son unas hojitas que revisten la espiguilla.

En cuanto a los rasgos botánicos que identifican a las avenas cultivadas, podemos resumirlos aludiendo a las siguientes partes:

  • Raíces: están dotadas de un robusto sistema radicular, que sobresale bastante en relación con el de los demás cereales.
  • Tallo: es de un diámetro considerable y de forma recta, con una longitud cercana al metro y medio y compuesto por varios entrenudos que culminan en unos nudos prominentes. Su principal debilidad es ofrecer poca resistencia al encamado, que supone perder la verticalidad por acción del viento.
  • Las hojas carecen de relieve y tienen un limbo áspero, alargado y fino. En el punto de convergencia entre este último y el tallo destaca un apéndice membranoso y de borde aserrado llamado lígula, pero carecen de las típicas estructuras laminares de la base llamadas estípulas. Son hojas muy inervadas, con disposición paralela de estas nervaduras.
  • Las flores se disponen en unas estructuras compuestas llamadas inflorescencias, que básicamente son racimos de espiguillas integrados por dos o, a lo sumo, tres flores sustentadas en unos pedúnculos bastante largos.
  • El fruto es simple y se llama cariópside, resultando ser el conocido habitualmente como grano de los cereales.

En cuanto a su relación con el clima, esta planta se encuadra dentro de las de estación fría, ya que soporta bastante aceptablemente, si bien no al nivel de la cebada y el trigo, las bajas temperaturas. En contraposición, y especialmente durante las épocas de floración y la formación del fruto, se ve muy limitada en condiciones de calor moderado o extremo. Debido a la combinación de ambas características, su producción se concentra más en zonas de climas continentales más fríos.

Cultivo de avena

En lo que respecta a sus necesidades hídricas, hablamos de una especie que, dado su elevado índice de transpiración, demanda abundantes aportes de agua, superando en este aspecto a la cebada y el trigo, también cereales de invierno. Paradójicamente, es algo sensible a los ambientes cargados de humedad relativa. En resumidas cuentas, el medio preferido de la avena es el que desenvuelve en climas frescos y con primaveras muy lluviosas, condiciones climatológicas que suelen dar lugar a buenas cosechas.

Y en lo que a tipo de suelo atañe, podemos decir que se trata de una planta con un modesto nivel de exigencia y bastante permisiva con la composición química y la textura del terreno. No obstante, se desarrolla más vigorosamente en suelos arcillo-arenosos, ligeramente calizos y con la necesaria porosidad como para retener la humedad sin llegar al embalsamiento de agua.

La acidez del suelo es menos enemiga de la avena que de los otros cereales, abarcando un rango de idoneidad de pH entre 5 y 7.

Ello hace aconsejable que su siembra se lleve a cabo en tierras que hayan sido labradas en fechas recientes y contengan abundante materia orgánica.

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Procedencia de la avena

Todas las indagaciones realizadas en relación con este asunto apuntan a que las especies de avena objeto de cultivo hunden sus raíces en Asia Central, aunque siendo honestos, los pormenores históricos de este cultivo arrojan más sombras que luces. No obstante, una tesis a la que se le adjudica bastante solvencia viene a confirmar que este cereal fue más tardío que sus homólogos cebada y trigo en alcanzar cierta relevancia en las prácticas agrícolas, habiendo de esperar un tiempo hasta que dejase de tener la consideración de mala hierba en los cultivos de aquellos.

Los primeros vestigios de existencia de avena salvaje están datados en la civilización mesopotámica, cuyas fértiles llanuras flanqueadas por los ríos Tigris y Eufrates fueron, al parecer, testigos de su incipiente desarrollo. En Egipto hay hallazgos que se asimilan a restos de semillas de avena salvaje que se da por supuesto que se trataría por entonces como una mala hierba, ya que se descarta que los antiguos egipcios la hubiesen domesticado como especie cultivable.

En cuanto a la existencia de muestras que atestigüen el cultivo de la avena, hemos de remontarnos a la Edad de Bronce en territorios de meseta de Europa Central.

Como todo ser vivo, estas especies vegetales sufrieron una evolución, en parte motivada por su migración a áreas más septentrionales pues llegaron a colonizar el norte europeo, lo que provocó su adaptación a los climas fríos y húmedos para los que originalmente estaban desprogramadas genéticamente.

Avena para empezar el día

En torno a dos milenios y medio antes del comienzo de la era cristiana, parece ser que dio comienzo un manejo agrícola ordenado de la avena, pasando a ser el cereal de cultivo que hoy conocemos. Su auge fue in crescendo, en parte gracias a su versatilidad a la hora de crecer en terrenos donde otras especies más exigentes, como el trigo, proporcionaban pobres resultados a la hora de su recolección. De hecho, tal fue su producción que tiró de la demanda hasta hacerse un hueco como ingrediente estrella de la gastronomía de algunos países europeos como Irlanda, Escocia y Alemania.

Ya durante el medievo se consolidó como ingrediente básico de la dieta, pasando a sufrir, con la llegada de las papas en el siglo XVIII, que se convirtieron en un serio competidor a la hora de su consumo, un serio bache en su comercialización del que no se recuperaría hasta iniciado el siglo XX.

Aunque cultivada en importantes extensiones de terreno, en el mercado no siempre gozó de la misma aceptación que sus homólogos trigo y cebada. Pero en nuestros días, las cifras hablan por sí solas: es uno de los cereales de mayor consumo mundial, estatus que en buena medida ha alcanzado gracias a sus múltiples propiedades nutricionales de las que hablaremos sobradamente a lo largo de esta exposición. Por otro lado, no debe olvidarse su extraordinaria función alternativa en la cadena alimentaria como planta forrajera, al formar parte de las formulaciones de las raciones del ganado vacuno y equino.

¿Quién produce la avena?

La avena ocupa, en el cómputo global de cereales producidos mundialmente, la sexta posición, precedida de maíz, arroz, trigo, cebada y sorgo, aunque aquí es menester realizar una importante matización: es el principal cereal de invierno en los territorios de clima frío del hemisferio norte.

Sus principales productores se reparten bastante a lo largo del planeta, siendo, en este orden, Federación Rusa, Canadá, Polonia, Estados Unidos y Australia. En su totalidad cada año se vienen a cosechar más de 21 millones de toneladas, de las cuales a España corresponden entre 700 y 800 mil, lo que le coloca en el décimo puesto en el ranking mundial.

Todo este monto de producción de la especie Avena sativa no es uniforme, sino que debe desglosarse en una serie de variedades, que son:

  • Previsión: obtenida por selección de una estirpe de origen argentino. Destaca por su precocidad y su notable resistencia a la sequía. Caracterizada por un singular grano rojizo, es una variedad que suele ofrecer excelentes rendimientos productivos.
  • Blancanieves: es una variedad de avena blanca y un gran de elevado peso específico, con amplia tradición en el continente europeo y cuyo origen es el INIA francés. También de ciclo precoz, es quizá más sensible a las bajas temperaturas que las demás, pero, como contrapartida positiva, resiste mejor el encamado y su producción suele mantener buena regularidad en rendimientos altos. En cuanto a su respuesta a las plagas, le afecta mucho la roya amarilla pero es refractaria al carbón.
  • Cóndor: se trata de una variedad de primavera obtenida en Países Bajos y especialmente indicada para suelos fértiles. En las demás características (grano blanco, resistencia al encamado, sensibilidad al frío y a la roya amarilla) se asemeja mucho a la Blancanieves.
  • Moyencourt: también de primavera, pero el grano es negro y denso; se desarrolló, como la Blancanieves, en Francia, y se ve afectada por las bajas temperaturas, la roya y el desgrane.

En la actualidad existen líneas de investigación encaminadas a la obtención de nuevas variedades en las que se intenta potenciar su riqueza proteica y calórica, además de conferirles mayor capacidad de afrontar los embates de las plagas de insectos y microorganismos.

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Tratamientos a los que se ve sometida la avena

Como cualquier especie viva, la avena es susceptible de verse afectada por algunas plagas que introducen sensibles mermas en sus producciones. Veamos algunas de ellas para las que suele ser preciso efectuar tratamientos preventivos.

Tarsonemus apirifex, es un ácaro que ataca a la vaina en la fase de espigado, endureciéndola hasta el punto de bloquear la irrupción de la inflorescencia, con la consecuencia final de que se produce una esterilización. No obstante, es posible prevenirlo con una buena roturación y un abonado específico del suelo.

La roya amarilla o estriada es una plaga compartida con trigo, cebada y triticale (un híbrido de trigo y centeno). Es ocasionada por el hongo puccinia striiformis y se manifiesta con pústulas en las hojas, y a veces también en las espigas, de forma alineada, integradas por masas de esporas amarillentas, que es de donde le viene el nombre.

La roya anaranjada es causada por el hongo puccinia coronata, tratándose de una plaga específica de la avena. Llamada así porque las esporas de este hongo son de color anaranjado, forma pústulas de tamaño variable, aunque pueden llegar a un centímetro. El tratamiento de ambas royas requiere el uso de Diclobutrazol al 3 % combinado con Mancozeb al 40 %, pudiéndose también emplear Triadimefon al 25 %.

El carbón vestido es una enfermedad ocasionada por otra especie de hongo, ustilago levis. Una planta afectada de carbón vestido ofrece una apariencia completamente normal, pero sus granos están invadidos por un polvo negruzco. El tratamiento eficaz consiste en proceder a una desinfección de las semillas a base de compuestos de mercurio.

Hay más peligros que acechan, aunque en menor medida, a la avena en forma de plagas. Podemos citar la roya negra, el carbón desnudo, la fusariosis, el pie negro el gusano heterodera avenae.

Aparición del gorgojo en la avena. ¿Por qué le salen bichos?

El sitophilus granarius es el nombre científico del animal que comúnmente se conoce como gorgojo del grano, un insecto cosmopolita que protagoniza una de las plagas más temidas en los granos de cereales por su capacidad destructiva, ya que da lugar a cuantiosas pérdidas en el almacenamiento de aquellos. Un detalle básico que explica su potencial lesivo es que las hembras tienen altísima prolificidad en la puesta de huevos, y de estos huevos nacen unas larvas que se nutren de las sustancias contenidas en el interior del grano.

Una escrupulosa higiene y un control visual continuado son de vital importancia para evitar esta contaminación.

Para ello, lo ideal es almacenar los granos en contenedores metálicos, huyendo, por ejemplo, del cartón aunque sea de máxima rigidez, pues el insecto tiene recursos para atravesarlo.

Esos contenedores han de cerrarse con tapa hermética, y entre los materiales más aconsejables por su resistencia podemos destacar el policarbonos, el polietileno, el poliéster, las hojas de aluminio, el celofán o el papel kraft.

En todo caso, de existir indicios de existencia de gorgojo, la primera operación consistirá en descartar la presencia de insectos adultos, que se manifiesta con la aparición de orificios en el centro del grano, si bien resulta bastante eficaz sumergir granos en agua; si estos están sanos se hunden, de lo contrario es probable que la flotación se deba a una infestación por gorgojo. Pero la realidad es que si se confirma su presencia, aun en sus primeras etapas de desarrollo, poco puede hacerse para combatirla, siendo normalmente necesario proceder a su destrucción.

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¿Qué contiene la avena y para qué sirve?

En qué grupo de alimentos se encuentra la avena

La avena pertenece al grupo alimentario de los granos y harinas, considerándose un cereal para diferentes usos alimenticios con grandes propiedades y beneficios. Se trata de un colectivo que ocupa la base de la pirámide nutricional del ser humano e integrado por pan común, panes especiales, pastas, arroz y cereales procesados (trigo, maíz, avena, cebada…), todos ellos una insustituible fuente de nutrientes con beneficios, especialmente si se consumen en su estado integral.

En concreto, la avena se encuentra entre el selecto grupo de alimentos que conquistó la consideración de alimento funcional, un concepto regulado estrictamente por la legislación alimentaria de la Unión Europea, donde se define como aquel alimento que además de producir unos efectos nutricionales habituales, contiene sustancias, con papel de nutrientes o sin él, que ejercen un efecto determinado, siempre positivo, sobre alguna de las funciones del organismo, por ejemplo, bajando los niveles de colesterol malos, repercutiendo favorablemente en la salud bien por mejorarla o bien por disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Debido a ello, desde hace unas décadas es un ingrediente imprescindible en la nómina de alimentos manejados por cualquier nutricionista o dietista.

Avena y Beneficios

Es un hecho ampliamente aceptado que el consumo de avena representa un excelente hábito por el repertorio de sustancias nutritivas con las que contribuye al buen funcionamiento orgánico, al margen de que, por su condición de cereal, es un proveedor nato de la energía que el organismo requiere para asegurar su dinámica y su regeneración.

Este titular acerca de las propiedades alimenticias de la avena no quedaría completo sin citar su ayuda a mantenernos alejados de los trastornos digestivos y de los efectos del estrés.

Aunque centraremos más nuestra atención en la actuación de la avena como alimento, conviene recordar asimismo una parcela, la cosmética, en la que esta va ganando cada día más adeptos por sus propiedades y beneficios dermoprotectoras e hidratantes; entra, por dichas razones, a formar parte de la formulación de numerosos productos de uso tópico destinados a los cuidados de la piel.

Los cereales han constituido tradicionalmente un producto de primera necesidad de cara a cubrir las necesidades alimenticias en los diferentes pueblos y diversas culturas desde tiempos muy remotos. Este rol tiene entre sus principales causas su perfil nutritivo, su bajo coste y esa capacidad de generar sensación de saciedad, tan oportuna en situaciones de penuria económica, derivada de la hinchazón del volumen del bolo alimenticio en el tránsito intestinal.

Los cereales en general y la avena en particular son alimentos muy agradecidos en rendimiento productivo, fáciles de almacenar por su escasez de agua y agradables de consumir, por todo lo cual han ocupado una posición de relevancia dentro de los factores de desarrollo de las poblaciones desde el inicio de la agricultura en el periodo neolítico. Han sido, desde entonces, la principal fuente de hidratos de carbono de la humanidad y aportan muy poca materia grasa.

Algunas de sus variedades se cultivan para forraje y pasto para la alimentación del ganado, con la función residual y ayuda de la paja en las explotaciones ganaderas como cama. Desde el punto de vista agrario, aporta una excelente utilidad en la rotación de los cultivos de cara a mantener las condiciones de cultivo de los suelos.

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La avena y los beta-glucanos

La mayor parte de la fibra soluble contenida en la avena procede de sus betaglucanos, que tienen enormes beneficios para la salud. Los betaglucanos actúan en combinación con las células inmunitarias llamadas neutrófilos y, entre otras cosas, aíslan la inflamación en el cuerpo, por lo que tienen efectos anti-inflamatorios.

Por otra parte, el betaglucano también presenta beneficios para las personas que tienen el colesterol alto, por lo que suele recomendarse, en estos casos, el consumo de salvado de avena. El salvado de avena está formado por las capas externas de la avena sin el endospermo. Tiene un contenido más alto en fibra y el doble de betaglucano, que la harina de avena.

En 40 gramos de salvado de avena se contienen 3 gramos de betaglucano. Las personas que sufren colesterol alto pueden llegar a reducirlo entre un 8 y un 23 por ciento tomando durante tres semanas diariamente 3 gramos de salvado de avena. (Al tomar salvado de avena debe beberse también mucha agua).

Además, si tenemos en cuenta que el colesterol aumenta las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, tomando avena diariamente podemos reducir también el riesgo de infarto y otros problemas del sistema cardiovascular.

¿Cómo reduce el colesterol el betaglucano de la avena?

Avena y Fibra

El proceso por el que el betaglucano aumenta la cantidad de bilis en el intestino es muy sencillo. En la bilis se encuentra una gran cantidad de grasas y sustancias tóxicas que, gracias a la actividad del betaglucano puede ser excretado a través de las heces, en lugar de volver al torrente sanguíneo.

La avena natural ayuda a disminuir el colesterol “malo” o LDL en tanto que, el colesterol “bueno” permanece intacto. Además, tiene propiedades como antioxidante, derivados de su antioxidante específico, llamado avenantramida.

Todas las sustancias vitales mencionados anteriormente se encuentran en cantidades relevantes solo en la avena de tipo integral. La harina de avena se elabora habitualmente a partir de semillas enteras, tanto si se trata de harina de polinuclear, harina fina o harina para bebés.

Qué aporta la avena a nuestro organismo

De forma esquemática, este sería un buen perfil de los nutrientes con los que participa la avena, tomando como referencia 100 gramos de avena:

  • Energía: 380 kilocalorías
  • Proteínas: 15 gramos
  • Hidratos de carbono: 65 gramos
  • Fibra soluble: 10 gramos
  • Grasas: 7 gramos
  • Potasio: 350 miligramos
  • Fósforo: 342 miligramos
  • calcio: 80 miligramos
  • Magnesio: 177 miligramos
  • Yodo: 7 miligramos
  • Zinc: 3 miligramos
  • Hierro: 5 miligramos
  • Vitamina B1: 0,67 miligramos
  • Vitamina B2: 0,15 miligramos
  • Vitamina B3: 3,4 miligramos
  • Vitamina B6: 0,9 miligramos
  • Vitamina E: 0,8 miligramos (tocoferoles totales, 1,8 miligramos)
  • Vitamina k: 50 microgramos

Vitaminas y minerales que proporciona la avena

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Como puede apreciarse en el análisis de la lista anterior, la riqueza y beneficios de la avena en micronutrientes (vitaminas y minerales) es más que considerable, pero además debe tenerse en cuenta que en este campo encabeza el ranking de los cereales con más vitaminas y minerales. De ahí que a la hora de planificar una alimentación lo más próxima posible a la perfección, alta en fibra, con propiedades y beneficios para la salud, la avena no debiera ser excluida nunca, tampoco en el caso de los niños.

La avena contiene muchos beneficios y propiedades que ayudan a regular los niveles de colesterol.

Las vitaminas del complejo B, entre las que sobresalen la 1, 2, 3 y 6, están involucradas en el metabolismo de la energía, participando en un sinfín de reacciones bioquímicas relacionadas con la transformación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas en calorías directamente aprovechables por la célula. Y tienen una especial influencia en el funcionamiento del sistema nervioso central y la transmisión del impulso nervioso.

La avena y la vitamina B1

Unos 40 gramos de avena contienen 0,3 miligramos de vitamina B1.

Con esta cantidad se cubre la cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina. No existe otro cereal que tenga una proporción tan elevada de vitamina B1 como la avena. Incluso entre los pseudo-cereales, únicamente el amaranto, tiene un contenido elevado de B1 semejante al de la avena.

La vitamina B1, junto con la vitamina B6, proporciona tranquilidad y control de los nervios.

Cuando el organismo presente carencia de vitamina B1 pueden producirse mareos, insomnio, fatiga y trastornos neurológicos. Además, al ingerir hidratos de carbono es necesaria la aportación de la vitamina B1 para que el organismo pueda procesarlos correctamente. Habitualmente, suele designarse a los hidratos de carbono como “ladrones de vitamina B1”, ya que la utilizan pero no la proporcionan.

La inclusión de niveles óptimos de vitamina B1 o tiamina hace que el consumo regular de avena repercuta positivamente en el control de los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. Asimismo, es muy recomendable en periodos de alta exigencia metabólica, como el embarazo y la lactancia, y durante periodos de recuperación de enfermedades o intervenciones quirúrgicas, puesto que en estos casos el metabolismo genera mayor demanda de esta vitamina.

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La avena y la vitamina B6

La vitamina B6 contribuye a mantener los nervios y la mente equilibrada.

La avena tiene el doble de vitamina B6 que otros cereales (1 miligramo por cada 100 gramos de avena).

Entre las propiedades de la vitamina B6 destacan que garantiza un sistema nervioso fuerte. Además, promueve la salud de las células sanguíneas (ya que interviene en la síntesis de la hemoglobina) y favorece la producción de la serotonina. Uno de los remedios más conocidos para aliviar el insomnio, el malestar anímico y psicológico es proporcionar al organismo mayor cantidad de vitamina B6.

Actualmente es muy frecuente la deficiencia de vitamina B6 debido a la dieta desequilibrada que siguen muchos jóvenes e, incluso, muchos adultos. La deficiencia de vitamina B6 puede ocasionar diferentes síntomas, como la diarrea crónica. Por otra parte, algunos fármacos, principalmente los antibióticos y la píldora, pueden producir una deficiencia de vitamina B6.

Entre los síntomas de la deficiencia de vitamina B6 se incluyen: pesadillas frecuentes, mayor susceptibilidad a las infecciones o lesiones en la piel y niveles elevados de homocisteína, que es uno de los factores de riesgo más graves de padecer problemas cardiovasculares.

La abundancia de vitamina B6 o piridoxina hace a la avena un alimento de elección en individuos diabéticos y asmáticos, siendo llamativa su acción balsámica en casos de túnel carpiano. A efectos de control preventivo, debería tenerse en cuenta en relación con las patologías cardíacas y el cáncer, ya que la avena ayuda también en estos campos.

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La avena y la vitamina K

En cuanto a la vitamina K, su contenido es más modesto, si bien es una vitamina cuyo umbral de necesidades nutricionales es proporcionalmente más reducido, pero contiene suficiente como para considerar a la avena un alimento que contribuye y ayuda a una correcta coagulación sanguínea.

El calcio y la avena

El principal trastorno ocasionado por dietas deficitarias en calcio es indudablemente la desmineralización ósea. Por ello es importante recordar que cien gramos de avena proporcionan el 5 % del aporte diario que necesita un adulto sano.

La avena contiene biotina y zinc

La biotina favorece la belleza del cabello y las uñas y ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso. Basta tomar 40 gramos de harina de avena para proporcionar al organismo 7,8 microgramos de biotina, equivalentes a la cuarta parte de la dosis diaria recomendada. Pero, ¿cómo actúa la biotina y el zinc sobre el organismo?

La biotina es uno de los remedios más conocidos para mantener el cabello, la piel y las uñas fuertes y sanas. Está especialmente recomendada para el tratamiento de la caída del cabello, cuyos beneficios pueden potenciarse, todavía más, cuando se combina con el zinc.

Se da la circunstancia de que la avena, además, es una buena fuente de zinc, ya que cada 100 gramos de avena contienen unos 4.300 microgramos de zinc (equivalentes al zinc contenido en un filete), por lo que resulta perfecta para mantener el pelo sano, fuerte y brillante.

El zinc es imprescindible para el sistema inmunitario, los órganos reproductores, la cicatrización de heridas y el metabolismo de las proteínas y la insulina. La abundancia en zinc de la avena contribuye y ayuda al desarrollo armónico de los tejidos y a la distribución de la vitamina a hacia la retina.

La biotina favorece, igualmente, el estado óptimo del sistema nervioso, ya que los estudios clínicos han demostrado que la depresión está relacionada con los niveles bajos de biotina.

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La avena y el hierro

40 gramos de avena contienen 2,4 miligramos de hierro. También en este caso, la avena tiene valores más elevados de hierro que otros cereales.

Únicamente el mijo y los pseudo-cereales amaranto y quinoa pueden tener niveles de hierro semejantes a los de la avena.

Ni siquiera la carne puede superar a la avena como fuente natural de hierro, ya que la avena tiene el doble de hierro que la carne.

Incluso si combinamos la avena con una fuente de vitamina C (por ejemplo, el muesli), el hierro contenido en la avena alcanza cualidades similares a las que podemos encontrar en la carne.

Debido a ello es, junto con el mijo, uno de los principales remedios para tratar los problemas de anemia.

Si la ingesta de hierro cae por debajo de la necesidad diaria y el total almacenado de este mineral en células sanguíneas rojas desciende por debajo de los 2 gramos, se entra en riesgo de padecer anemia ferropénica. La cantidad de hierro que vehiculan cien gramos de la avena asegura la cuarta parte de la necesidad externa diaria.

Avena propiedades y beneficios

El potasio, el fósforo y el yodo en la avena

Las dietas ricas en potasio están asociadas a un equilibrio de la presión arterial, que en buena medida pasa por una optimización de la función renal y un aumento del calibre de los vasos sanguíneos, especialmente de las arterias. El contenido de potasio de la avena es notabilísimo, pues con cien gramos se cubre el 10 % del aporte diario recomendado.

Dentro de la masa total del cuerpo humano, el 1 % es fósforo, cifra a la que es posible llegar debido a que todas y cada una de sus células lo contiene, aunque la mayor proporción se aloja en huesos y dientes. Pues bien, ingiriendo cien gramos de avena garantizamos más de la mitad de la demanda orgánica diaria.

El yodo es el mineral que ayuda a la síntesis de las hormonas tiroideas (tiroxina y triyodotironina) por parte de la glándula tiroides, las cuales intervienen decisivamente en la regulación del metabolismo. Su carencia es causa de hipotiroidismo y puede prevenirse con una ingesta regular de avena, pues este cereal, de alguna manera, supone una excepción a la regla de los países mediterráneos en cuanto a los aportes alimenticios de yodo, ya que este suele ser bastante deficitario.

La avena tiene un excepcional contenido de magnesio

Entre las propiedades de la avena destaca su contenido en magnesio: 40 gramos de avena contiene 60 miligramos de magnesio.

Basta con tomar 40 gramos de avena, un plátano, media manzana, 2 dátiles sin hueso y troceados y 20 gramos de semillas de girasol para proporcionar al organismo la mitad de la cantidad de magnesio (300-400 mg) que necesita cada día.

Incluso, si no te gusta el sabor de la avena puedes servirla mezclándola con abundante verdura o frutas ricas en vitamina C, con lo que se puede conseguir los máximos beneficios para la salud.

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La avena es un excelente proveedor de silicio

La avena incluye casi la misma cantidad de silicio que el mijo (considerado el rey del silicio). El silicio es un material excepcional que ayuda a mantener la salud del tejido conectivo, evita el desarrollo de la celulitis y favorece que la piel se mantenga firme y elástica.

El silicio es conocido popularmente por sus propiedades para mantener el cabello y las uñas en buen estado.

Sin embargo, la mayoría de la gente ignora que el silicio es uno de los mejores remedios para la salud de los huesos y el cartílago. Por ese motivo, se recomienda incluir un suministro adicional del silicio en los casos en que se sufra osteoartritis, artritis o cualquier otro problemas óseo. Además, el organismo utiliza silicio para recuperar su provisión natural de aluminio orgánico, que protege el cerebro y mejora su funcionamiento.

Cuánta proteína aporta la avena y qué proteínas son

Uno de los iconos de la avena lo representan, sin lugar a dudas, las proteínas, ya que destaca entre todos los cereales por su contenido en estos principios inmediatos tan críticos para el mantenimiento y ayuda de la estructura y la maquinaria metabólica del organismo. Pero hay que tener en cuenta que la magnitud de este componente proteico es inversamente proporcional al grado de procesado industrial de la avena, lo que no obsta para que incorporando diariamente en una dieta de unas 2.000 kilocalorías una ración de la misma, en cualquiera de sus presentaciones, cubramos al menos el 10 % de nuestras necesidades proteicas.

Asimismo, debe tenerse en cuenta que se producen pequeñas oscilaciones en la composición química del grano de avena de unas cosechas a otras, en función de la riqueza del suelo y de la pluviometría soportada durante el cultivo.

En cuanto a la calidad de las proteínas que tiene la avena, según la FAO (sección de la Organización Mundial de la Salud responsabilizada de alimentación y agricultura) puede decirse que rivaliza con la harina de soja, que hace gala de ser la principal fuente proteica vegetal. En todo caso, ha de hacerse constar que la proteína vegetal, en conjunto, presenta un déficit basal en comparación con la de origen animal (carne, pescado, huevos…) en lo que se refiere al llamado valor biológico. Ello es así porque la estructura molecular de estas proteínas se asemeja mucho a la de las leguminosas, familia a la cual pertenece la soja.

Aporte en proteína de la avena

La fracción proteica más abundante es la que contiene las prolaminas. Estas proteínas de almacenamiento se forman durante la maduración del grano de avena y tienen su origen en el endospermo, que es el tejido de la semilla que contiene las reservas nutritivas para el desarrollo de la planta.

A pesar de tratarse, como decimos, de un alimento que, si bien no merece ser etiquetado como “proteico” (como tal cereal), supone una buena fuente de proteínas, son bastantes frecuentes los intentos de mejorar esta característica de la avena combinándola con fuentes de proteína animal o derivados de soja. Por ejemplo, es interesante añadir a un tazón de leche una cucharada de harina de avena con la que se enriquece con 8 gramos de proteínas; también puede hacerse, en vez de con leche, con una ración de queso cottage con poca grasa, con el que su contenido de proteínas se eleva hasta 25-30 gramos, o con un concentrado de soja en polvo para aumentar de 20 a 25 gramos el aporte proteico.

Qué aminoácidos contiene la proteína de avena

En la composición molecular de la fracción proteica de la avena entran a formar parte seis de los nueve aminoácidos esenciales existentes, aquellos cuya presencia en los alimentos requiere el cuerpo humano por carecer de rutas metabólicas para sintetizarlos de cara a su participación en la regeneración de tejidos, producción de hormonas y síntesis de enzimas catalizadoras de las reacciones bioquímicas del organismo. Para poder valorar ese perfil de aminoácidos que registra la avena, sirva como contraste que el trigo tan solo es rico en uno de esos nueve, mientras que la cebada y el centeno carecen de todos ellos, por lo que las propiedades y beneficios de la avena aumentan con respecto al resto de cereales.

Precisamente aquí radica una de las grandes ventajas de la avena, en el valor biológico de sus proteínas, ya que sin ir más lejos, para el desarrollo de un cuerpo en rápida evolución como es el de un niño, es fundamental la ingestión de los aminoácidos esenciales conocidos como leucina, isoleucina y treonina. A su vez, ayudan a eliminar el llamado “colesterol malo” (LDL, siglas de lipoproteínas de baja densidad), promoviendo en el hígado la síntesis de lecitina que actúa como un motor de la depuración del organismo, liberándolo de sustancias que suponen un lastre por su coste energético o su toxicidad.

Si se desea obtener proteína básicamente a partir de alimentos vegetales, la mejor fórmula consiste en combinar tres cuartas partes de cereales y una cuarta de leguminosas, teniendo en cuenta el reparto de aminoácidos entre ambos grupos, en el que sobresale un dato: el aminoácido esencial lisina es limitante en todos los cereales, y justamente la mayor parte de las leguminosas, con mención especial para la soja, lo contienen en abundancia, por lo que son complementarias.

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Cuántos hidratos de carbono tiene la avena y de qué tipo son

La avena, tiene entre sus características nutricionales poseer un contenido importante de hidratos de carbono, alcanzando la cifra de 66,5 gramos en cien gramos de producto, es decir, que aglutinan dos tercios de su composición.

En este caso son de absorción lenta y su índice glucémico se encuentra alrededor de 40, lo cual indica que proporcionan al organismo la energía necesaria para su mantenimiento y para la estabilidad del nivel de glucosa en sangre.

De esto último se desprende la ventaja de que impiden ese bache de sopor que puede aparecer entre la primera comida del día y la segunda, resultante de verse tanto el cerebro como la musculatura privados de la cantidad de azúcar que requieren para estar en plenitud de facultades. Asimismo, esa característica de los hidratos de carbono de la avena es beneficiosa en caso de sufrir estrés, pues se convierte en un apoyo importante con propiedades para superar la fatiga que este lleva asociada.

Avena y Carbohidratos

Como sucede en la mayor parte del reino vegetal, el hidrato de carbono predominante en la avena también es el almidón. Pero no es el único, pues además de un ligero porcentaje de fructosa, debemos destacar una parte glucídica de extraordinaria relevancia en las funciones que la avena desempeña en el organismo: la fibra, que está presente en cantidades muy apreciables. Esta se presenta desglosada en dos fracciones: los mucílagos y el salvado.

Los primeros se encargan de lubricar el tracto intestinal, y la fibra del salvado, entre cuyos componentes se encuentra el avenasterol (un fitosterol, digamos que un “colesterol vegetal”) es la responsable del típico efecto laxante, además de contribuir, como beneficio colateral, a la reducción de las tasas de colesterol en sangre. Al contener esas dos fracciones fibrosas, una soluble y otra insoluble, la avena entraña una interesante particularidad en contraste con los demás cereales, que es su mayor predisposición a mantener la buena salud de la flora microbiana del intestino y a ejercer una labor de depuración del organismo.

Cuánta grasa contiene la avena y de qué tipos de grasas se trata

Hablamos de que, como señalamos a propósito de las proteínas, sobresale entre sus homólogos por su singular riqueza en lípidos o grasas (7 gramos por cada cien de avena), con el factor positivo de que las insaturadas acaparan el 80 % del total de la materia grasa del alimento. Este tipo de sustancias resultan insustituibles en el organismo como componentes de las membranas celulares, cuya integridad contribuyen a preservar y para el funcionamiento armónico del corazón y del aparato circulatorio, así como del sistema nervioso central.

Si atendemos a sus principales componentes, los ácidos grasos, dos tercios de los presentes tienen naturaleza insaturada, representando la mitad de ellos el ácido linoleico, principal integrante de la serie omega-6.

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De estas cifras podemos extraer la conclusión de que consumiendo cien gramos de copos de avena diarios aseguramos la tercer parte de nuestras necesidades de ácidos grasos esenciales. Estas propiedades hacen que la avena se convierta en un alimento indispensable en nuestra dieta.

Otro de sus elementos, ya mencionado anteriormente en relación con la fibra, es el fitosterol, un compuesto exclusivo de alimentos vegetales que, como se dijo, contribuye notablemente y tiene beneficios para reducir la colesterolemia, es decir, la tasa de colesterol en sangre.

Otro componente graso importante es la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que a su vez se aplica sinérgicamente con el anterior en la reducción de las tasas de colesterol LDL sanguíneo.

La avena tiene la mejor combinación de fibra

En 40 gramos de avena hay, aproximadamente, 4 gramos de fibra, maravillosamente equilibrada, entre fibra soluble e insoluble. En otros cereales, como el trigo, el centeno, la cebada y el maíz, hay mayor cantidad de la fibra insoluble y el contenido en fibra soluble es escaso. La diferencia entre la fibra insoluble y la soluble consiste en sus distintos beneficios para la salud, pero ¿Cómo afecta esta diferencia?

La fibra insoluble está indicada para luchar contra el estreñimiento, mientras que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol y grasa en sangre, por lo que ayuda a prevenir el riesgo de sufrir ataques al corazón, arteriosclerosis o cálculos biliares.

La avena reduce en sólo tres días la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, por lo que es uno de los mejores remedios para tratar la diabetes.

La fibra soluble contenida en la avena regula, junto con su elevado contenido en magnesio, los niveles de azúcar en sangre. El resultado es tan asombroso que, para los diabéticos o las personas con resistencia a la insulina, la avena es una verdadera cura.

Los efectos de la avena son tan extraordinarios que con tomar durante tres días una elevada cantidad se mejora notablemente la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre.

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Pese a ello, siempre es más beneficioso, incluirla entre los alimentos que consumimos diariamente, en pequeñas cantidades y como parte de una dieta saludable.

Los últimos estudios clínicos realizados sobre 40.000 participantes, han demostrado que los suplementos alimenticios que contienen magnesio reducen, de forma natural, hasta en un 19 por ciento el riesgo de sufrir diabetes.

Pero el resultado es extraordinario en el caso de la harina de avena, ya que entre los participantes del estudio se demostró que quienes consumían avena de forma regular reducían hasta en un tercio el riesgo de sufrir diabetes. El modo cómo se produce, se explica porque la avena contiene saponinas, unos fitoquímicos que reducen la hiperglucemia (niveles elevados de azúcar en sangre) e incrementan la secreción de la insulina.

La avena tiene muy poca cantidad de gluten

La avena no está libre por completo de gluten, pero tiene tan poca cantidad que no puede hornearse para elaborar pan. El gluten es el ingrediente que mantiene la masa y que hace que fermente y se eleve. En el caso de la avena, la cantidad de gluten es tan escasa que si no se utilizan aditivos de otro tipo, sólo puede elaborarse un pan plano.

Sin embargo, la harina de avena sí puede mezclarse hasta en un 30 por ciento para elaborar pan. Aunque la avena lleva una pequeña cantidad de gluten, este gluten es diferente al procedente del trigo y puede ser mucho mejor tolerado que el gluten que lleva el trigo, el centeno y la espelta.

Avena y el gluten

Debido a ello, incluso las personas celíacas pueden tomar avena en cantidades limitadas (siempre que no superen los 50g al día) y que se aseguren de tomar avena integral ( libre de gluten) y sin mezclas de trigo, cebada o espelta.

Cuando un campo de avena está junto a un campo de trigo, cabe el riesgo de que algunos granos de trigo pasen a la avena y se mezclen en los productos comercializados de avena. Estas pequeñas cantidades de trigo pueden representar un problema para los celíacos, por lo que se debe prestar mucha atención a la etiqueta del producto y elegir sólo aquellos en los que conste que están “libres de gluten”.

Esto garantiza que contienen menos de 20 ppm * de gluten (* 20 ppm = 2 mg de gluten por cada 100 gramos de alimento) y que, por lo tanto, están en el rango recomendado para los celíacos.

Un estudio clínico realizado sobre 116 niños celíacos demostró que la avena puede ser tolerada por niños con intolerancia al gluten. Para ello, se formaron dos grupos, al primer grupo se le suministró la dieta clásica libre de gluten y al otro grupo se le permitió consumir productos de avena (sin trigo). Tras el estudio se pudo comprobar cómo la avena no había afectado a la mucosa intestinal de los niños que la habían tomado, así como, igualmente, había reforzado su sistema inmunológico.

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Sin embargo, se recomienda que las personas celiacas prueben por sí mismas en qué cantidad concreta pueden tolerar la avena, comenzando con pequeñas cantidades y comprobando cómo reacciona su cuerpo.

Los celíacos pueden realizar una fase de prueba y comprobar regularmente cómo reaccionan ante la gliadina, con el fin de reconocer la intolerancia a la avena tan pronto como sea posible.

La gliadina es la parte del gluten que provoca reacciones autoinmunes en el intestino en las personas celíacas, lo que provoca síntomas en la mucosa intestinal como diarrea, dolor de estómago y flatulencia. Si queremos aprovechar los múltiples beneficios para la salud de la avena, podemos encontrarla en diferentes formatos, para consumirla del modo en que nos resulte más deliciosa.

Aquí te contamos todo lo relacionado con la Avena y el gluten, si contiene o no.

Tipos de Avena según su presentación y procedencia

Copos de avena

Los copos de avena consisten en los granos de la avena aplastados mecánicamente con el objetivo de hacerlos más digestibles, sin afectar en absoluto a las propiedades alimenticias originales del grano. Originalmente, los copos de avena nacieron para completar una gama de alimentos específicos para su consumo en el desayuno, habiéndose extendido ya hacia hábitos más genéricos de alimentación entre la población.

Los copos elaborados a partir de los granos de avena tostados son un alimento con un contenido sensible en proteínas, pero quizá su principal virtud sea estar considerados como una de los principales fuentes de vitamina B1.

Copos de avena

Debido a que el grano de avena es abundante rico en materia grasa (lo cual es factor predisponente a su rápido enranciamiento), la naturaleza le ha provisto de un complemento ideal, una enzima cuya función específica es ayudar a la degradación de esas grasas en fracciones más asimilables.

Por este motivo, el procesado del grano necesita ser sometido a un tostado a temperatura no muy elevada pero suficiente para inactivar esa enzima, muy sensible, como todas las proteínas, a los tratamientos térmicos; ese procesado es lo que confiere al grano su peculiar sabor. Además, las proteínas de reserva se transforman en sustancias menos solubles, lo que aporta al grano mayor integridad.

Finalmente, se imprime un tratamiento con vapor de agua a ese grano tostado para reblandecerlo y hacerlo más fácilmente prensable por los rodillos, de manera que estos producen su aplastamiento reabsorbiéndose el agua. Para que los copos se rehidraten adecuadamente, es preciso que queden suficientemente finos en el prensado, de suerte que un copo de avena habitualmente tiene algo menos de un milímetro de grosor; la avena instantánea es todavía más fina.

Copos de avena tradicionales

Para la obtención de este producto llamado también rolled oats, se somete a los granos a una cocción con vapor de agua tras lo cual atraviesan unos rodillos cuya acción mecánica les proporciona el típico aspecto aplanado y oval.

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Granos de avena cortados: avena arrollada y cortada al acero

También se les conoce como avena irlandesasteel-cut oats, lo cual es debido a que no se obtienen mediante aplastamiento con rodillos sino mediante un proceso de corte con acero, motivo por el cual adoptan un formato que recuerda al del arroz picado. Requieren una cocción más prolongada que los granos de avena tradicionales y son la elección predilecta en desayunos al estilo del purridge irlandés.

Una vez cosechado el cereal, se le quita la cáscara con un rodillo de acero dejando la parte interna del grano en forma de hojuelas.

Pueden presentarse en el tamaño de uno, dos o tres milímetros (finos, medios y gruesos). En ambos casos está triturada, prácticamente sin tratar y conserva todas sus propiedades y nutrientes, ¿cómo pueden consumirse? En este formato pueden consumirse en crudo, siendo el único cereal que admite esta posibilidad.

Copos de avena enteros

La materia prima de procedencia son los granos de avena enteros, adoptando una textura consistente que en la boca genera cierto efecto crujiente.

Son un desayuno perfecto y también pueden añadirse en sopas y purés. Al ser, por su dureza, de más difícil masticación que los granos finos, se aconseja ponerlos a remojo en un líquido (agua, leche, zumo, kéfir…) durante la media hora anterior a su consumo.

Copos de avena triturados

La avena suele encontrarse en el comercio bien como copos enteros (avena tradicional) o bien como copos triturados (avena instantánea), estos últimos necesitados de una cocción más breve. Tanto unos como otros son perfectamente conservables en refrigeración, preferentemente en envases de cierre hermético.

Copos de avena biológicos

Procedentes de la agricultura ecológica certificada, son ideales para tomar con yogur, bebidas vegetales o leche y además añadir frutos secos, frutas, pipas de chocolate, etc. Contribuyen a mejorar la calidad alimentaria y, por ende, la salud de los consumidores al evitarse el empleo de plaguicidas y otros sustancias que pueden entrañar toxicidad.

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Copos de avena sin gluten

Moderadamente, es posible incluir la avena en dietas exentas de gluten para la mayoría de afectados por enfermedad celiaca. Tal aserto se inspira en lo dispuesto en la norma comunitaria que regula el contenido de gluten de los alimentos, el Reglamento CE 41/2009, en cuyo texto puede leerse que “la mayoría de las personas que padecen intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta alimentaria sin efectos nocivos para su salud”.

Obviamente, dicho postulado solamente puede ser defendido cuando se cuente con certeza absoluta de que se trate de avena no contaminada con otros cereales. Pero la realidad imperante dice que la avena que se comercializa masivamente no permite asegurar la virginidad de su composición en relación con contaminaciones cruzadas, pues tanto el cultivo como el procesado son etapas en las que si no se adoptan severas medidas de vigilancia, es imposible evitar esa mezcla.

Para evitar el problema de la contaminación, deben seguirse unas pautas muy rigurosas a lo largo de toda la vida del vegetal, analizando cada lote y practicando férreos controles en toda la extensión de la cadena, es decir, cultivo, recolección, procesado, lavado, acondicionado y transporte. Solo así puede avalarse la puesta en el mercado de copos de avena exentos de gluten, lo que expresado en términos numéricos supone asegurar un contenido de esta proteína inferior a 20 partes por millón (miligramos por kilo), que es el umbral exigido por la legislación arriba indicada para admitirse la certificación “sin gluten” que dota a un producto la calificación de “apto para celíacos”.

Harina de avena

El procesado de la avena para su conversión en harina requiere un celo exquisito en la ejecución de las tareas que comporta cada fase para que el resultado sea el esperado en cuanto a calidad y seguridad.

Harina de avena

En las etapas de limpieza y clasificación se purga la avena de las impurezas más groseras, entre otras la arena (se realiza un desarenado), quedando ya dispuesta para ser descascarillada. Esta etapa debe realizarse muy finamente, ya que los residuos de cáscara, no digeribles, se comportan como un serio hándicap para obtener harina de avena selecta. Por ello, debe asegurarse que el tostador solo reciba granos limpios.

Posteriormente se lleva a cabo un tratamiento hidrotérmico, es decir, con vapor de agua, seguido del cortado con la mayor precisión posible y el laminado, en el cual el almidón se gelatiniza. En este momento, los copos están en condiciones de someterse a la molienda y el tamizado del cual sale la harina de avena.

Conoce más cosas sobre la Harina de Avena, como sus propiedades y tipos, aquí

Salvado de Avena

Para su elaboración se utilizan únicamente las capas exteriores del grano de avena, entre las que se incluye la cascarilla y algunos trozos de grano.

El salvado tiene la ventaja de que, a pesar de proceder de las capas externas del grano, esta parte contiene entre el 80 y 85 por ciento de todos los nutrientes esenciales de la avena, y ,sobre todo, una gran cantidad de fibra. Sin embargo, debido a las capas externas de las que procede, resulta más difícil de digerir que otros tipos de avena. ¿cómo podemos encontrar el salvado?

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El salvado está disponible como sémola (grano molido grueso) o en copos solubles.

Valor nutricional del salvado de avena: 100 gramos de producto aportan un total de 250 calorías, cuyos nutrientes se dividen de la siguiente manera:

  • Hidratos de carbono: 66g.
  • Proteínas: 16g.
  • Grasas: 7g.
  • Fibra: 16g.
  • Índice Glucémico: 55

El salvado es un saciante natural que ingerido junto con un vaso de agua consigue reducir la sensación de hambre. También es rico en fibra y favorece la eliminación de las toxinas, por lo que es el aliado perfecto en las dietas de adelgazamiento y aporta al organismo todas las propiedades y beneficios de este excelente cereal.

Leche de Avena

Está elaborada con agua, granos de avena, aceite y sal marina. Está libre de grasas y de lactosa. Es la bebida de cereales favorita de los veganos y también se utiliza para la preparación de muesli, así como para cocinar y hornear.

La leche de avena tiene un alto contenido en nutrientes: vitaminas del grupo B, proteínas, fibra, hidratos de carbono, calcio y los aminoácidos esenciales.

Es ideal para los diabéticos, para bajar el nivel de colesterol, para mejorar el sistema nervioso y para reducir el estreñimiento.

Hierba de Avena

Consiste en el germinado de las semillas de la planta fresca, antes de la floración. Este formato no es muy conocido, aunque tiene todos los nutrientes básicos para el organismo (vitaminas A, C, E y K) además de potasio, magnesio, hierro y los aminoácidos esenciales, ¿cómo podemos consumirla?

Se suele utilizar para elaborar infusiones, en extracto líquido y jugo de la planta. Se puede consumir sola o mezclarla con zumo de naranja o zanahoria. Se usa tradicionalmente para tratar el agotamiento nervioso, aliviar síntomas de estrés y como ayuda para conciliar el sueño.

La avena está considerada por los nutricionistas el cereal más completo y uno de los alimentos más saludables que existe, por lo que es recomendable incluirla en nuestra dieta diaria. Debido a los múltiples nutrientes que posee, ayuda a los niños en su etapa de crecimiento, y es la aliada perfecta para las personas que quieren perder peso y para quienes necesitan un alimento energético, como los deportistas y culturistas.

Por todas estas razones es el cereal perfecto, ideal para tomarlo en el desayuno, ya que proporciona fuerza durante todo el día y todos los nutrientes que el organismo necesita.

Si, además, lo combinamos con fruta (preferentemente cítricos, que contengan vitamina C) se convierte en el desayuno más completo y en uno de los alimentos más esenciales de nuestra dieta diaria.

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Avena, preferentemente en versión integral

Sin embargo, si compras determinados tipos de productos, como las galletas de avena, por ejemplo, es posible que no estén hechas solo de harina de avena, ya que suelen contener otro tipo de cereales o azúcar. Por eso es muy importante comprobar en el envase de los productos la lista de los ingredientes. A diferencia de los productos integrales, los granos con los que se elabora la harina blanca contiene mucha grasa y crean antojos alimenticios.

La avena integral aporta otros beneficios para la salud, además de los enumerados.

En concreto, los últimos estudios clínicos realizados en 20.000 participantes han demostrado que los hombres que toman avena integral en el desayuno todos los días pueden reducir en un tercio el riesgo de sufrir infarto.

En el caso de las mujeres, un estudio clínico realizado en 35.000 participantes, ha demostrado que las mujeres que toman al día 13 gramos de avena integral pueden reducir en un 40 por ciento el riesgo de sufrir cáncer de mama. Estos son algunos de los motivos para elegir la avena, por ser el cereal con las mejores propiedades y beneficios para la salud. Además, la avena contiene muy poca cantidad de gluten.

Diferencias entre los Tipos de Avena

Avena Tradicional e Instantánea

Hay una serie de conceptos relacionados con este cereal, la avena, que conviene manejar acertadamente para poder sacar el máximo partido de todas las bondades nutricionales que hemos descrito en anteriores entradas. Hoy presentamos las diferencias entre la avena tradicional y la avena instantánea

La avena puede conseguirse bajo la presentación de copos enteros, lo que se denomina avena tradicional, o de copos triturados o troceados, que son la avena instantánea. Tanto para la tradicional como para la instantánea la forma de conservación preferible para mantenerlas en óptimas condiciones es en refrigeración dentro de recipientes cerrados herméticamente.

Entre ambas, sin duda, la avena tradicional se erige como la opción preferente para ser consumida, ya que se trata del grano entero solamente sometido a un proceso de laminación, lo que le permite mantener intactas todas sus propiedades nutritivas.

No obstante, si buscamos diferencias en el perfil nutritivo entre la avena tradicional y la instantánea, la realidad es que no difieren en demasía, dado que, en primer lugar, aportan la misma cantidad de energía.

El matiz se encuentra en el hecho de que la instantánea es algo menos rica en fibra, vitaminas y ácidos grasos (muy sensibles estos dos últimos a la acción de las altas temperaturas) y se eleva un poquito su índice glucémico, lo cual es consecuencia del proceso de cocción del que viene precedida. Como decimos, al inyectar calor a la avena, su índice glucémico se incrementa ligeramente, por lo cual, si va a consumirse abundante y regularmente, por ejemplo como alimento de base en el desayuno, parece más indicado consumirla cruda.

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Hemos de señalar que existe otra diferencia, que en este caso afecta a la manera de consumirla. Se trata de que la tradicional es recomendable calentarla por el hecho de comercializarse completamente cruda, lo cual no es necesario hacer con la instantánea, que puede consumirse directamente por haber experimentado ya un proceso de cocción.

Apuntaremos finalmente que también presentan diferencias en cuanto a la textura, mostrándose la instantánea más suave y moldeable que la tradicional no instantánea, que ofrece un tacto al paladar más áspero y duro.

Por todo lo comentado, puede concluirse que la avena tradicional destaca por ser prácticamente el único cereal que admite su ingestión en crudo sin riesgo de malas digestiones o de otro tipo de daño al organismo.

Avena Normal e Integral

La realidad es que en la sociedad no se les da la importancia que se merecen dentro de la dieta a loscereales integrales, siendo un objetivo muy plausible, establecidos por los expertos en nutrición y dietética, que por lo menos la mitad de los cereales consumidos lo sean en su forma integral y a su vez que tanto los refinados como los enriquecidos queden un poco apartados de los hábitos de consumo.

Existen importantes diferencias entre la avena integral y la avena normal.

La avena integral, es decir, la no refinada, es aquella que no ha sido desprovista del tegumento exterior del grano, el salvado, ni del germen por no atravesar un proceso de molienda; por ello, quedan incólumes todos sus nutrientes, conservando el producto todo su potencial alimenticio, resultando ser una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales dentro del contexto global de todos los alimentos.

Por su parte, la avena normal o refinada es aquella que ha sido sometida a una operación de molienda, en el que se ve despojada del salvado y el germen, lo cual tiene una consecuencia directa en la textura por su mayor finura y mostrando más durabilidad en el mercado. Pero no nos engañemos: se trata de un proceso físico que lastra de manera significativa el potencial nutritivo de la avena, al privarle de una parte de sus constituyentes esenciales, como es el caso de la fibra soluble.

La refinación es un proceso que hace que la avena no mantenga estable el nivel de glucosa en sangre, generándose una sensación de hambre al transcurrir poco tiempo tras su consumo.

En definitiva, puede afirmarse que el consumo de avena integral es más saludable porque minimiza el riesgo de sufrir algunos procesos crónicos como la hipertensión o la diabetes.

Salvado de Avena o de Trigo

El salvado de cualquier cereal es la capa o tegumento que recubre exteriormente el grano, resultando la parte con mayor contenido fibroso. Pero no todos los salvados son equivalentes, como vamos a comprobar.

El salvado de avena contiene una fracción importante de fibra soluble, lo cual quiere decir que se caracteriza por su capacidad de retención de agua, circunstancia que le hace adoptar la textura de gel durante su tránsito por el aparato digestivo. Precisamente por ello, despliega un mecanismo físico altamente interesante: envolver y atrapar materia grasa y compuestos hidrocarbonados poco alentadores para el organismo. La excreción de estas sustancias, en la que tiene gran repercusión el salvado, es un factor de regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.

Por su parte, el salvado de trigo está mayoritariamente integrado por fibra insoluble, lo que le hace ser incapaz de formar esa estructura gelificada, aunque tiene capacidad de absorber agua y acelerar el tránsito de los alimentos por estómago e intestinos, incrementando el volumen fecal y mejorando la motilidad intestinal.

Pero veamos dónde estriba la auténtica diferencia entre ambos, la que afecta a su riqueza en nutrientes:

  • Una ración de cien gramos de salvado de avena proporciona aproximadamente 230 kilocalorías, 6,5 gramos de grasa, 16 de proteína y 62 de hidratos de carbono.
  • Por su parte, para alcanzar esos aportes a base de salvado de trigo sería necesario elevar la ingesta hasta más o menos 115 gramos, ya que en una ración de 60 gramos (cuyo volumen es el equivalente a 100 de salvado de avena) hay 125 kilocalorías, 2,5 gramos de grasa, 9 de proteína y 37,5 de carbohidratos.

En valor absoluto el salvado de trigo proporciona más cantidad de fibra (por esa razón es menos denso) que el de avena. Sin embargo, más de un 90 % de la fibra del salvado de trigo es insoluble, porcentaje que se reduce al 50-55 % en el caso del de avena. El salvado de trigo, por su fibra insoluble, puede ayudar a evacuar fluidamente las heces reduciendo el problema del estreñimiento. Y el de avena, justo por el motivo contrario, su alto componente de fibra soluble, puede ser una buena ayuda para nivelar la tasa de glucosa en sangre.

Ambos hacen gala de altas concentraciones de minerales esenciales, de los que debemos exceptuar el calcio. Puede ser interesante confrontar algunas cifras para afinar más las diferencias que separan a ambos productos; por ejemplo, el fósforo es más abundante en el de avena, a cuyas necesidades diarias contribuye en mayor medida (un 10 %) que el salvado de trigo. Este, sin embargo, supera al anterior en potasio, zinc, selenio, manganeso, cobre y magnesio y ambos están exentos de sodio. En lo que a las vitaminas atañe, el salvado de trigo proporciona más B1, B2, B6 y ácido fólico. Pero ambos coinciden en ser prácticamente intrascendentes como fuentes de vitaminas A, C, E y K.

Con respecto a la influencia de los salvados en los parámetros bioquímicos sanguíneos, un estudio publicado en “European Journal of Clinical Nutrition” dejó constancia de que ingerir 6 gramos diarios de fibra soluble de salvado de avena ejerce una presión significativa sobre la tendencia a elevarse de los niveles de colesterol y triglicéridos, limitando a su vez la cantidad de energía absorbida con los alimentos.

Beneficios y Propiedades de la Avena

La avena es conocida como la reina de los cereales, gracias a sus beneficios saludables en general y principalmente por ser un alimento excelente para el cuidado del corazón.

Contiene betaglucano, componente que permite regular los niveles de colesterol LDL, absorbiendo tanto a éste como a los ácidos biliares del intestino y ayudando a eliminarlos naturalmente. Con una ingesta diaria de avena es posible reducir hasta un 5% los niveles de colesterol.

Además, esta fibra ayuda a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. Por este motivo, la avena es recomendada en personas con diabetes.

Otro de los beneficios de la avena es que evita el estreñimiento. Al estar compuesta por fibras solubles e insolubles, cuenta con el poder de suavizar la mucosa gástrica, facilitando el tránsito intestinal. Además, produce sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y colabora con la idea de alcanzar un peso saludable y mantenerse en forma.

Según algunos estudios, las cualidades de la avena alcanzarían incluso propiedades antidepresivas, disminución de la fatiga, prevención de la calvicie y la mejora del sistema inmunológico.

Entre sus propiedades, la avena también contiene antioxidantes y fibras que ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano y a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Además es un cereal integral rico en yodo, lo que previene el hipertiroidismo.

Si quieres ver nuestro catálogo completo de tipos de avena, pincha aquí y compra el formato que más se adapte a tus necesidades.

Cantidades de Vitaminas y la Avena

Tabla nutricional de la avena por 39g

De todo lo explicado con anterioridad cabe extraer una serie de conclusiones acerca de los beneficios que consumir avena regularmente puede deparar en diferentes órganos y sistemas, entre los que entresacamos los más interesantes:

La Avena, cerebro y sistema nervioso

Especialmente debido a su contenido en magnesio y algunas vitaminas del grupo B, la avena introduce armas eficaces en el organismo para amortiguar los síntomas de la ansiedad, la depresión, el insomnio o la hiperactividad, entre otros trastornos vinculados a la función neuronal.

La Avena y la piel

La avena está consolidada como un ingrediente altamente interesante para su inclusión en formulaciones de uso tópico ante la presencia de algunas patologías como la dermatitis, el acné o la psoriasis, sobre las que ejerce un cierto efecto sedante y antipruriginoso (calma el picor).

La Avena y el aparato digestivo

Estando indicada en caso de acidez gástrica, hernia de hiato y úlceras gastroduodenales. Por otro lado, si es de procedencia ecológica, ayuda a regular la flora bacteriana intestinal y a mejorar el peristaltismo, combatiendo el estreñimiento.

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La Avena y la reducción del colesterol, su actividad como Bioquímica de la sangre

Aquí debemos focalizar la atención en el nivel sanguíneo de colesterol. A la avena se le adjudica un apreciable efecto equilibrador del reparto entre LDL, o colesterol malo, y HDL o colesterol bueno.

Se han publicado diversos estudios que afirman que este poder viene asociado a la presencia del β-glucano en su composición, una fracción de los hidratos de carbono que impide que se produzca reabsorción de sales biliares en el tubo intestinal promoviendo su excreción por vía fecal. Este fenómeno tiene como consecuencia una detracción del colesterol sanguíneo.

Para hacernos la idea de la incidencia de la avena en relación con este compuesto y la reducción de la colesterolemia, diremos que 40 gramos consumidos diariamente suministran casi la mitad del betaglucano necesario para que este efecto metabólico sea apreciable.

La Avena y otras enfermedades

A la avena se le considera una aliado en la prevención de la aparición de tumores malignos, y ello parece deberse a dos motivos:

  • El papel ejercido por su fibra en el intestino, contribuyendo a la evacuación de sustancias de desecho generadas por el propio organismo (básicamente durante la digestión de la materia grasa) a las que se les atribuye poder cancerígeno.
  • Los efectos del betaglucano, considerado un claro potenciador del sistema inmunitario, lo que en consecuencia incide de modo indirecto en la génesis del cáncer. Además, se comporta como un escudo sobre el ADN, de manera que hace más difíciles las necesarias mutaciones en este material genético para el desencadenamiento de tumores.
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La Avena y el aparato cardiovascular

Según la revista científica Nutrition Journal, el consumo habitual de avena minimiza el riesgo de contraer procesos cardiovasculares.

La Avena y la diabetes

Un equipo de investigadores canadienses ha revelado cierta incidencia de la avena en el control de la diabetes.

La Avena como antioxidante

Función antioxidante a nivel general a raíz de ciertos constituyentes como vitamina E, selenio, polifenoles y otros compuestos denominados avenanthramidas con dicha función.

Todos los beneficios de la Avena

La Avena reduce la fatiga

La avena actúa como remedio contra la fatiga. Se trata de una acción reservada a su semilla, en la cual existe un alcaloide, la trigonelina, cuya función biológica es la estimulación de las fibras musculares.

Esta lista de acciones beneficiosas sobre la salud se complementa con algunas singularidades, como las que influyen en los deportistas, la fecundidad y las dietas de adelgazamiento:

  • El avenasterol, del cual dimos cuenta en apartados anteriores, es una molécula estimulante de la fecundidad en las mujeres.
  • El bajo índice glucémico de los hidratos de carbono hace de la avena un alimento de elección para deportistas, precisamente porque estos demandan aportes energéticos duraderos, así como sustancias con poder y antioxidante y un buen complejo de vitaminas y minerales con el que pueda optimizarse el funcionamiento neuromuscular.
  • Su poder saciante del apetito le otorga un papel muy aprovechable, como más adelante trataremos en profundidad, en las dietas de adelgazamiento.

La avena también tiene desventajas. conócelas aquí.

Propiedades de la avena para ponerse en forma

El cuerpo necesita incorporar una cantidad suficiente de nutrientes previo a cualquier entrenamiento, para compensar las calorías que se queman durante el mismo. Si la alimentación no es adecuada, el cuerpo tomará de otra parte el combustible necesario para compensar el desgaste de la actividad física.

Generalmente, bajo ciertas circunstancias, lo hace a partir de la descomposición de valiosas fibras musculares. Es por esto que la avena, y su enorme aporte energético y proteico, es una gran opción para utilizar tanto antes como después de entrenar.

El consumo de una buena comida o batido de avena junto a proteínas antes de ir al gimnasio, es una forma segura de garantizar que el cuerpo tiene todo que necesita para un entrenamiento intenso.

Igual de importante es la comida después del entrenamiento, ya que es el período en que los músculos estarán más receptivos a cualquier macronutrientes que se consuma.

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Las proteínas que contiene este cereal son de suma importancia ya que son necesarias para que el cuerpo se recupere de las tensiones a las que ha sido sometido. También ayudan a reparar el músculo o tejido dañado a causa de ejercicios intensos, como el levantamiento de pesas.

Como repara el tejido muscular, también permite que se cultive tejido nuevo, y es este proceso el que da cuenta de las ganancias en masa muscular. La proteína es esencial para que esto suceda.

Después de haber quemado tantas calorías durante el entrenamiento, el cuerpo también necesita de carbohidratos para reponer sus reservas de energía y la avena es una fantástica manera de proporcionarlo. Además, por su absorción lenta, mantiene sus efectos positivos durante más tiempo en el organismo.

La avena no sólo aporta al deportista energía y proteínas sino que además ayuda a mantener el peso, absorber la grasa, disminuir la fatiga, evitar el agotamiento y obtener una importante dosis de potasio en el cuerpo. Es por eso que es de gran importancia incluir avena en batidos o alimentos tanto previos al entrenamiento como después de haberlo realizado.

Importancia de la avena en el deporte

Usos cosméticos de la avena

Al margen de sus beneficios por vía oral, la avena es bastante eficaz en aplicaciones cutáneas: regenera el cutis, proporciona elasticidad, libera la piel de impurezas y además es interesante contra eritemas (enrojecimientos), eccemas y erupciones por alergias.

Un buen método para traducir todo esto a la realidad es someterse a un peeling a base de combinar harina de avena, aceite de oliva y zumo de limón y masajear las áreas sobre las que sea necesario actuar.

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¿Es verdad que la Avena engorda?

La avena adelgaza. Se ha revelado como un alimento muy útil para perder kilos, de hecho, desde hace tiempo son muy recurrentes las dietas que juegan con la avena destinadas a personas cuya meta es adelgazar. Aquí lo importante es no confundir los términos y descargar sobre la avena toda la responsabilidad de un régimen de adelgazamiento. Ni sobre la avena ni sobre ningún alimento.

Está claro que la avena es una herramienta natural de primer orden si lo que se busca es adelgazar, pero no exclusivamente por sus propiedades saciantes, que ciertamente juegan un importante papel, sino especialmente por su composición nutricional, de la que se ha dado generoso testimonio a lo largo de esta exposición.

Hagamos incidencia en primer lugar en el potencial del agua de avena:

  • Su riqueza en vitaminas, minerales y sobre todo fibra limita la necesidad de ingerir comida entre horas.
  • Ejerce un efecto promotor de la excreción de sustancias nocivas y toxinas producidas y almacenadas por el organismo.
  • Despliega una significativa acción diurética, lo que evita la acumulación de líquidos, lo que suele ser uno de los factores que más contribuyen a ganar peso.

La avena para adelgazar

Y, por su parte, de la harina de avena podemos afirmar que:

  • Su abundante cantidad de fibra soluble e insoluble, de alguna manera, efectúa un barrido intestinal arrastrando mecánicamente toxinas y sustancias de desecho.
  • Al llegar a la cavidad gástrica y tener contacto con sus jugos, sufre un incremento rápido de volumen al que en buena parte debe agradecerse su efecto saciante. Por dicha razón, es uno de los alimentos más indicados para frenar esa ansiedad que a veces nos persigue de comer a todas horas.
  • La avena es uno de los cereales que menos cantidad de carbohidratos contiene y cuya naturaleza química les asimila a las sustancias complejas que constituyen la fibra, lo cual limita mucho su almacenamiento como depósitos adiposos.
  • Su riqueza en potasio y varias vitaminas del grupo B le confiere capacidad de estimular las ganas de orinar, un factor de primera fila para no padecer retención de líquidos.
  • Su contenido en proteínas la convierte en una materia prima excelente para mantener estables los niveles sanguíneos de glucosa y normalizar la producción de insulina, que normalmente se desequilibra como consecuencia del incremento de los depósitos de grasa.

Avena y deporte

El organismo precisa, con antelación al inicio de cualquier sesión de ejercicio físico, la incorporación de un montante suficiente de nutrientes con los que compensar, fundamentalmente, la pérdida de energía y minerales durante el mismo. De no ser así, tendrá la necesidad de echar mano de depósitos de reserva y de la descomposición de las fibrillas musculares para obtener la oportuna compensación.

En este juego de equilibrios participan dos principios inmediatos esenciales: los hidratos de carbono y las proteínas. Estas últimas contribuyen a la reparación del tejido muscular y a la potenciación de la masa muscular. Y los primeros son imprescindibles para recuperar las reservas energéticas que quedan algo maltrechas después de un entrenamiento.

En este escenario descrito, la avena es un fantástico recurso alimenticio para cubrir ambos flancos, tanto antes como después de entrenar, y además un tercero, la reposición de minerales de los cuales es una generosa fuente. Por otra parte, la lenta absorción de sus carbohidratos asegura una larga estela de efectos positivos en el organismo.

Hay unos compuestos de naturaleza antioxidante que son exclusivos de la avena, las avenantramidas, que en este aspecto son importantes por acelerar la recuperación de los músculos, que sufren cierta acción oxidativa en situaciones de máxima exigencia física.

Por ejemplo, el consumo de un batido de avena combinado con algo rico en proteínas antes de iniciar un entrenamiento es un aval para asegurar la plenitud del organismo que va a afrontar un ejercicio intenso. De hecho es muy habitual verlo tomar a quienes frecuentan los gimnasios.

La avenantramida y su poder antioxidante

Los beneficios de los cereales como proveedores de antioxidantes han sido subestimados durante mucho tiempo, ello es debido a que los investigadores han estado aplicando métodos erróneos para determinar los niveles de los antioxidantes contenidos en los cereales.

Los científicos de la Universidad de Cornell (EE.UU) han descubierto que los antioxidantes que contienen las frutas y verduras se encuentran de forma libre, mientras que en el caso de los cereales, en el 99% de los casos, están de forma unida. Sin embargo, tanto si los antioxidantes están libres o unidos, tienen idénticos efectos.

El error de los científicos, que ahora ha sido descubierto, consistía en querer comprobar los efectos de los antioxidantes que están unidos con los métodos de los antioxidantes que están libres. Debido a ello, se creyó durante mucho tiempo, equivocadamente, que los cereales carecían de antioxidantes.

Cuando se procesa el grano de harina blanca, gran parte del potencial antioxidante se pierde, ya que el 83 por ciento de los antioxidantes que contienen las capas exteriores del grano, se eliminan para extraer la harina. Sin embargo, esto no sucede con los productos integrales, que proporcionan antioxidantes excelentes para el organismo, y multiplican los efectos de las bacterias intestinales, siendo uno de los remedios más eficaces para la salud de la flora intestinal.

El antioxidante contenido en la avena pertenece al grupo polifenol y se denomina avenantramida.

Las propiedades de la avenantramida son extraordinarias, ya que impiden la oxidación del colesterol LDL que, cuando se oxida se convierte en DAS, el germen de todo tipo de problemas para la salud, como la formación de los temidos depósitos en las paredes de los vasos sanguíneos.

La protección del antioxidante de la avenantramida todavía se incrementa más cuando se toma junto con la vitamina C. Por ello es recomendable tomar avena junto con cítricos, por ejemplo en el desayuno, lo que aumenta aún más su concentración de vitamina C.

¿Para quién está especialmente indicada la avena?

  • Cualquier persona que busque añadir a su dieta un producto natural y saludable que aporte energía y proteínas de origen vegetal.
  • Todo tipo de deportistas y personas activas que buscan una fuerte de carbohidratos de bajo índice glucémico que le aporte fibra y energía prolonagada.
  • Dada la gran cantidad de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono, es un alimento ideal para favorecer el óptimo desarrollo de los niños.
  • Es un alimento ideal para las personas mayores ya que promueve la salud cardiovascular (regula el colesterol) y digestiva (alivia el estreñimiento).
  • Al ser un cereal de bajo indice glucémico, es apto para diabéticos.
  • Es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para las personas vegetarianas o veganas.
Conoce cuándo y cómo tomar avena en la siguiente entrada

Enlaces Relacionados con la temática:

La avena, cuyo nombre científico es avena sativa, es una planta herbácea de ciclo anual, perteneciente a la familia de las gramíneas (también llamadas Poáceas), que se engloban a mayor escala en el gran grupo de las plantas fanerógamas monocotiledóneas. Comúnmente, se le reconoce como miembro de uno de los colectivos de alimentos vegetales de mayor peso en la base de la pirámide alimenticia humana, los cereales. ¿Qué es la avena? La avena es una de las fuentes de calorías más alta y equilibrada que existe. Por su gran contenido en y , principalmente vitaminas del grupo B, la avena…

Valoración Avena

Grupo de alimentos - 100%

Nutrientes que aporta - 99%

Para quién está indicada - 100%

Eficacia - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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