Desayunar Antes o Después de Entrenar

Desayunar Antes o Después de Entrenar

¿Te has planteado alguna vez qué diferencias reales existen entre desayunar antes o después de entrenar?, ¿es mejor en términos de salud y rendimiento pisar el gimnasio con el estómago lleno o vacío?

Beneficios de desayunar antes de entrenar

No podemos universalizar las ventajas de desayunar antes de entrenar, pues como siempre, muchos deportistas se encuentran mejor saliendo a entrenar con el estómago vacío, especialmente si esos entrenamientos se desempeñan a horas muy tempranas.

No obstante, dependiendo de cuál sea tu práctica deportiva, puede ser más interesante desayunar antes de entrenar.

En el ámbito de los deportes de fuerza

Donde podríamos incluir el trabajo de fuerza/hipertrofia en sala, la halterofilia, el powerlifting, o modalidades mixtas como el entrenamiento funcional de alta intensidad, es interesante comenzar con los depósitos de glucógeno muscular y hepáticos llenos.

Deportes de fuerza

¿Es posible entrenar sin haber comido previamente?

Esto va a conseguir:

  • Mayor rendimiento deportivo (más repeticiones y series, cargas más elevadas, WODs en menor tiempo…).
  • Menor riesgo de lesión.
  • Mejor recuperación muscular.
  • Entorno hormonal más anabólico.

Después de una noche de sueño, los depósitos musculares no están muy afectados (puesto que hemos estado en reposo), pero los depósitos hepáticos de glucógeno normalmente estarán a menos del 50% de su capacidad, pues en ayunas, el hígado utiliza en glucógeno hepático para mantener unos niveles de glucemia estables (glucogenolísis).

Es por ello que desayunar antes de entrenar maximizará esos depósitos de glucógeno hepático, consiguiendo los efectos antes mencionados.

En el ámbito de los deportes de resistencia

Donde podríamos incluir el running, ciclismo o natación, señalaría al menos dos situaciones diferentes:

  • Sesiones de menos de 90 minutos.

En este caso, muchos deportistas prefieren entrenar con el estómago vacío, y ven mejorado su rendimiento cuando así lo hacen.

entrenar con el estómago vacío

Si es tu caso, no hay razón por la que debas hacer la primera ingesta antes de la sesión, salvo situaciones especiales (patologías).

En todo caso, hacemos énfasis en que se trata de una cuestión de preferencias y que no hay una respuesta que sea claramente superior a la otra.
  • Sesiones de más de 90 minutos.

Cuando las sesiones se extienden más allá de la hora y media es poco inteligente salir sin desayunar, o no tomar nada durante el evento o sesión de entrenamiento (intra-entrenamiento).

Entrenar sin desayunar

Ante esfuerzos tan prolongados, y especialmente cuando la intensidad es moderada-alta, el rendimiento deportivo y el riesgo de lesión se verán incrementados.

Esta recomendación general escapa a individuos muy adaptados al entrenamiento en ayunas y con una muy alta flexibilidad metabólica (Killian Jornet no entraría en esta categoría).

¿Y qué beneficios tiene desayunar después?

El entrenamiento en ayunas ha ganado popularidad de forma paralela al auge del ayuno intermitente.

Algo que hace no mucho era considerada una práctica “poco inteligente”, incluso perjudicial para la salud, ahora parece ser el nuevo santo grial del rendimiento deportivo.

Como siempre, la realidad es mucho más relativa y depende del contexto.

El entrenamiento en ayunas ha sido estudiado como forma de mejorar la flexibilidad metabólica e incluso como estrategia en deportistas de competición para mejorar el rendimiento (estrategia llamada “train low, compete high”).

Hasta el momento, la ciencia nos ha podido corroborar que, efectivamente, esta práctica potencia algunas adaptaciones fisiológicas a nivel mitocondrial y en el metabolismo de las grasas, pero que cuando la comparamos con la práctica habitual, no demuestra mejores resultados en términos deportivos.

Entonces, ¿por qué una persona preferiría entrenar en ayunas a comerse un buen tazón de avena y fruta antes de entrenar?

Pues la única razón de peso atiende a preferencias individuales y al contexto de cada persona:

  • Muchos deportistas de resistencia toleran muy mal, especialmente a nivel digestivo, el desayunar justo antes de empezar a entrenar.
En este caso, o bien espaciamos el desayuno del entrenamiento, o bien optamos por desayunar después.
  • Otras personas no toleran mal el desayunar antes de, pero se sienten mejor entrenando en ayunas.
Esto se debe, parcialmente, al entorno hormonal “de ayunas”, el incremento del cortisol y catecolaminas, y al predominio del sistema nervioso simpático.

beneficios de desayunar después

Durante toda nuestra época como cazadores-recolectores hemos “entrenado” en ayunas, puesto que era la única forma de encontrar alimento.

Nuestra fisiología, con cierta preparación previa, está perfectamente adaptada a sostener un esfuerzo físico en situación pre-prandial.

¿Cuándo es mejor desayunar?

Si vas a desayunar antes de entrenar, no es buena idea hacerlo inmediatamente antes, puesto que el proceso de absorción y digestión va a interferir con el entrenamiento.

¿Has visto gente vomitando en el gimnasio o en el box?

Esto se debe a dos factores: ingesta reciente + alta intensidad.

El factor estrés derivado del entrenamiento a alta intensidad estimula la motilidad colónica y disminuye la motilidad gástrica.

Por esta razón, en picos de intensidad es posible que alguna vez hayas querido tener un servicio cerca.

Y también por esta razón, una ingesta cerca de un entrenamiento intenso es una receta perfecta para acabar vomitando lo que has comido y sintiéndote realmente mal.

¿Cuánto tiempo tiene que pasar entre el desayuno y el entrenamiento físico?

Como regla general, si tu desayuno es un desayuno estándar, deja pasar como mínimo 60 minutos desde que terminas de desayunar hasta que empiezas a entrenar.

Si necesitas ingerir mayor cantidad de carbohidratos porque así lo requiere la prueba o entrenamiento de forma específica, es mejor hacer la ingesta de 90 a 120 minutos antes de empezar a entrenar.

Y si eres una persona que tiene que ingerir grandísimas cantidades de carbohidratos antes de la prueba (ultras, maratones, etc.) puede que incluso precises hacer la ingesta 3 horas antes de comenzar (siempre que los horarios lo permitan).

¿Qué comer para dar el máximo rendimiento?

Algunas recomendaciones prácticas son las siguientes:

Evita la fibra justo antes de eventos deportivos

La fibra tarda más en digerirse, por lo que puede ocasionar problemas digestivos si la ingieres con poca antelación al evento o entrenamiento.

Esto es especialmente cierto en personas con problemas digestivos.

La norma sería: cuanto más cerca del entrenamiento el desayuno, menos fibra debería llevar.

Disminuye la grasa

De la misma forma, la grasa enlentece el vaciado gástrico, por lo que si haces un desayuno rico en grasa (bacon, yema de huevo, aguacate…), junto a tus carbohidratos, estos pueden estar aún sin digerir cuando ya tienes que estar rindiendo.

De forma análoga al punto anterior, si hay tiempo suficiente entre el desayuno y el ejercicio físico, no habría problema alguno en incluir grasa.

Rendimiento entrenando

Saca el mejor rendimiento entrenando.

Los carbohidratos son los reyes del rendimiento deportivo

La elección de la fuente de carbohidratos es muy personal y atiende a preferencias, afinidades, intolerancias y experiencia previa.

En cuanto a la cantidad, intenta incluir al menos 1 gramo/kg de peso y como decíamos antes, al menos 60 minutos antes de comenzar.

Calidad más que cantidad

Si te estás planteando algunas opciones de desayuno antes de tu competición o entrenamiento habitual, aquí van unas cuantas:

  • Pancakes o Tortitas de avena (aquí muchas recetas).
  • Porridge o Gachas de avena (aquí muchas recetas).
  • Smothie Bowl como este
  • Batidos Proteicos como estos.
  • Arroz Proteico como este.

Entradas Relacionadas

  • Puedes ampliar información sobre Entrenar en Ayunas en este Post.
  • Todo lo que debes saber del Ayuno Intermitente haciendo click aquí.
Valoración Desayunar Antes o Después de Entrenar

Beneficios - 100%

Deportes recomendados - 100%

Recomendaciones - 100%

Ejemplos de comidas - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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