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En poco tiempo cambiamos de estación y la práctica de ejercicio y actividad física al aire libre aumentan. Mejores temperaturas, más horas de luz y los beneficios de practicar ejercicio respirando aire fresco además de la exposición solar para mejorar los niveles de vitamina D.
En este artículo te compartimos una rutina full body para entrenar al aire libre y aprovechar todos los recursos que tenemos de parques y mobiliario urbano.
Índice
Antes de salir a hacer deporte al aire libre
Como bien es sabido, antes de pasar a realizar nuestra rutina de entrenamiento, es necesario un calentamiento previo. Además, para el caso que tratamos, cobra especial importancia equiparnos correctamente:
- Si estamos en invierno/otoño: emplear prendas térmicas y vestirnos por capas como ya hablamos en este post.
- Si estamos en verano/primavera: gorra para proteger la cabeza, gafas e incluso crema para el sol, serán necesarias.
Si estás en un parque o zona amplia, puedes caminar a un ritmo ligero, realizar un trote de carrera muy suave además de algunos estiramientos dinámicos que ayuden a preparar a las articulaciones.
El calentamiento no te llevará más de 10 minutos.
Rutina de ejercicios para hacer al aire libre y trabajar todo el cuerpo
Podemos usar nuestro propio peso corporal para la gran mayoría de los ejercicios, y también añadir algún material fácil de transportar como una banda de resistencia para otros ejercicios.
En todo caso, para una buena sesión de entrenamiento lo ideal sería realizar 3 series mínimo de cada uno de los ejercicios que os proponemos, si estás empezando.
Si ya tienes experiencia, y un buen nivel de fitness puedes hacer entre 4-5 series.
Piernas y glúteos
Realizamos los siguientes 4 ejercicios en forma de circuito, sin descanso entre series, al ir alternando cadena anterior y posterior. Realizaremos un mínimo de 3 series del circuito.
- Sentadillas: este ejercicio lo podemos realizar en cualquier lugar, e incluso añadir la goma de resistencia para aumentar la intensidad del mismo.
- Puente de glúteos a 1 pierna: podemos hacer uso de un banco para realizar una extensión de cadera con los dos pies apoyados en el suelo, o alternando con un único apoyo.
- Sentadilla Estática: adelantamos una pierna, y flexionamos, manteniendo la verticalidad.
- Peso Muerto a una pierna: este ejercicio nos ayudará a trabajar la cadena posterior, la estabilidad central y el glúteo medio.
- Sentadilla Cossack: en esta sentadilla nos vemos de lado a lado recayendo el peso en cada pierna.
Brazos y Espalda
En este caso, también podemos ayudarnos de elementos urbanos, o bien elementos como barras que suelen encontrarse en los parques para realizar ejercicios enfocados al miembro superior.
- Remo con toalla: nos colocamos de pie, agarrando la toalla con una anchura similar a la de nuestros hombros con las piernas extendidas o bien flexionando las rodillas. Traccionaremos para acercar nuestro pecho al árbol.
- Flexiones de Brazos: en función de tu nivel actual de fitness y experiencia, tenemos varias opciones para trabajar el pectoral y deltoides anterior con diferentes opciones de menor a mayor intensidad.
Para ello, usaremos el mismo banco que en los ejercicios anteriores, y en base a nuestro nivel:
- Opción Inicial: colocar las manos, a la anchura de los hombros sobre el suelo y realizar las flexiones.
- Opción Avanzada: realizar las flexiones declinadas, colocando los pies sobre un banco o escalón y las manos en el suelo.
Abdomen
En los ejercicios anteriores, es importante mantener una postura alineada y la zona media conectada para poder realizarlos correctamente y transferir la fuerza desde nuestro centro.
Es decir, de forma indirecta estaremos trabajando nuestro abdomen.
- Escaladores: desde posición de plancha, llevaremos las rodillas al pecho de manera alterna flexionando ligeramente el tronco, buscando una contracción del abdomen. Si estás empezando, la opción mas sencilla es colocar las manos en un banco, en lugar de hacer el ejercicios desde posición de plancha en el suelo.
- Plancha lateral: una variación de este ejercicio, para trabajar el oblicuo externo, es colocarnos en posición de plancha lateral llevando el codo hacia la rodillas de la pierna que flexional (flexión lateral del tronco).
- Patada lateral: se trata de otro ejercicio interesante para el trabajado de nuestra zona media. Desde la posición de cuadrupedia y rodillas levantadas, nos apoyamos con la mano del lado de la pierna que queremos mover hacia el lateral. Regresar a dicha posición y repetir hacia el otro lado.
- Patada frontal: similar al anterior, pero en este caso «tiramos» la pierna hacie adelante. Es una versión más avanzada.
Consejos para entrenar al aire libre
Busca una zona abierta y que disponga de fuentes: mantenerse hidratado y refrigerado (sobre todo en los días / horas de mayor temperatura ambiente y radiación solar) permitirá que puedas rendir óptimamente durante tu entrenamiento.
Los espacios abiertos como parques naturales, parques urbanos, con elementos para hacer ejercicio, son perfectos para aprovechar a entrenar y salir de la rutina y las 4 paredes del gimnasio.
- Crema Solar: Siempre que vayas a realizar ejercicio al aire libre, no te olvides de aplicar crema solar para protegerte de las radiaciones ultravioleta solares y proteger la piel y evitar quemaduras.
- Lleva ropa transpirable, lleva gorra, gafas de sol y /o visera y de colores claros preferiblemente.
- En días de excesivo calor, no dejes de refrigerarte: mójate la nuca, las muñecas , para evitar que la temperatura central aumente.
- Si estás en la playa, siempre puedes aprovechar los beneficios del agua para entrenar: caminar por la arena, hacer skipping con las piernas metidas en el agua, nadar…
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