Entrenamiento de Carga Neural

Entrenamiento de Carga Neural

El Entrenamiento de Carga Neural tiene el principio de cargas progresivas como uno de los principios básicos del entrenamiento. Para utilizar cargas cada vez más altas, se necesita mejorar la fuerza y es aquí donde entra el componente neural.

El entrenamiento aeróbico produce poco o ningún cambio en el aumento de fuerza y potencia muscular. Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza se producen importantes adaptaciones neuromusculares.

Así, en 3-6 meses de entrenamiento de fuerza se pueden conseguir mejoras muy apreciables (entre un 25% y un 100% de la fuerza inicial).

Enoka, RM (1997) explica el razonamiento claro por el que la ganancia de fuerza puede producirse sin cambios estructurales en el músculo, pero no sin adaptaciones nerviosas.

¿En qué consiste?

IMAGEN 1 21º post

Principalmente, hay que entender que este entrenamiento no persigue la fatiga (ni muscular, ni física, ni neuronal), sino activar y entrenar el SNC para ser más eficiente en el entrenamiento objetivo.

La principal idea a la que atiende es el aumento de la frecuencia de entrenamiento. No es lo mismo realizar una sesión de 80-90 minutos, que realizar 3 sesiones diarias de 30 minutos o 2 sesiones de 40-45 minutos.

Las adaptaciones que se producen en el SNC, hacen que el músculo tenga la capacidad de ejercer una mayor cantidad de fuerza y más rápido, retrasando su fatiga y, por ende, su capacidad de recuperación.

  • Aumento de la frecuencia de disparo de la motoneuronas.
  • Mayor reclutamiento de unidades motoras.
  • Inhibición del antagonista.
  • Mejora en la activación voluntaria de los músculos agonistas

Tipo de entrenamiento y ejercicios

Movimientos explosivos y/o pesados sin llegar al fallo muscular. Este tipo de movimientos incide esencialmente sobre las fibras blancas tipo IIb (contracción rápida). Estas fibras requieren que las señales emitidas por el SNC sean rápidas y fuertes para poder mover el peso. De esta manera es como el SNC se va “adaptando” con el tiempo a emitir ese tipo de señales.

Entre esos ejercicios se sitúan:

  • Lanzamiento horizontal de balón medicinal desde el pecho.
  • Lanzamiento vertical de balón medicinal por encima de la cabeza contra el suelo.
  • Lanzamientos anteriores con sentadilla.
  • Flexiones, sentadillas, zancadas y/o dominadas pliométricas.
  • Saltos pliométricos a banco/caja.
  • Arrancada de fuerza (power snatch) al 60% 1RM.
  • Cargada de fuerza (power clean) al 60% 1RM.
  • Entrenamiento aeróbico con intervalos de alta intensidad (HIIT) con recuperación completa entre series.

Hiit en entreno neural

¿Cómo lo introduzco en mi entrenamiento?

Se puede introducir en 3 estructuras temporales del entrenamiento: mesociclo, microciclo y/o sesión. Hay diversas maneras de hacerlo, pero yo os plantearé las que creo más eficaces:

  1. Introducirlo en un mesociclo.

Si soléis hacer trabajo de hipertrofia, tras 6 semanas, creo adecuado introducir un mesociclo de 3-4 semanas de entrenamiento de carga neural entre mesociclos de hipertrofia o antes de un mesociclo de potencia.

  1. Introducirlo en un microciclo (semana)

Si lleváis una rutina típica de hipertrofia de 4 días, os recomiendo realizar este entrenamiento al menos 1-2 veces a la semana durante 30 minutos. Si realizáis esto, los entrenamientos de hipertrofia quizá deberían ser más cortos, pero seguramente sean más efectivos.

  1. Introducirlo en una sesión

Se considera que durante las primeras etapas del entrenamiento, el aumento de la activación nerviosa es uno de los factores determinantes del desarrollo de la fuerza. En cambio, una vez pasadas las primeras series los factores hipertróficos prevalecen sobre los de tipo neural.

Personalmente, las maneras que más me gustan para introducirlo en una sesión de hipertrofia son las siguientes (aunque hay muchas otras):

    • 1 serie inervación recíproca + 3 series hipertrofia + (repetir hasta completar el entrenamiento).
      • Ejemplo: 1 serie pesada dominante cadera (4 reps) + 3 series hipertrofia empujes.
    • 4 series pesadas parciales/completas (4 reps) + entrenamiento hipertrofia.
      • Ejemplo: 4 series pesadas parciales/completas sentadilla + entrenamiento dominantes de rodilla.
    • 1 serie pliométrica (6-7 reps) + 2 series hipertrofia.
      • Ejemplo: 1 serie dominadas pliométricas + 2 series hipertrofia tracciones

Consejos

Fuentes

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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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14 comentarios
  1. Hola Mario muy gran aporte! Como podría incluirlo en no rutina yo suele entrenar únicamente con peso corporal y lo divino en la semana como días de tren superior y días de tren inferior

    • Hola Daniel,

      Con los datos que aportas, puedo decirte poco. Necesitaría algo más exhaustivo.

      Un saludo.

      • Únicamente trabajo con peso corporal (dominadas,fondos en paralelas,pushups, sentadillas, saltos en banco,etc) los lunes entreno tren superior/abs martes tren inferior/HIIT y así sucesivente de lunes a viernes. Lo quee gustaría saber es como podria incorporar el entrenamiento de carga neural o me recomiendas únicamente el de carga neural

      • Hola Daniel,

        En tu caso, el entrenamiento de carga neural debería realizarse mediante incorporación de más intensidad de entrenamiento (más velocidad o más peso movilizado con ayuda de lastres). La calisteina (entrenamiento con peso corporal) tiene ese factor limitante.

        Un saludo.

  2. Sebastian Montenegro

    Buenos Dias querido amigo!
    Te escribo a fin de comentarte que me ha interesado muchisimo este post. Soy practicante de KickBoxing a nivel amateur, tengo 33 años, y entreno hace 5. Trabajo en un gimnasio, lo que me permite poder entrenar de manera complementaria a mi entrenamiento de KickBoxing.
    Mis dudas son las siguientes:

    * Para mi última pelea tuve una preparación de 7 semanas.Además de lo técnico, se basó en sentadillas, press banca y peso muerto en el rango de fuerza (1 a 4 reps) . (Debo cuidar mi peso de competición y personalmente no me gusta la hipertrofia). ¿Podria haber incorporado este tipo de entreno a mi planificacion? De que manera?
    * En épocas en las que no compito, siempre entreno fuerza, con frecuencia 3 en los básicos. Hago generalmente ciclos rusos de 13 semanas. Se pueden acortar esos tiempos y agregar, al mismo tiempo este entreno?

    Ojala puedas responderme. Sinceramente gracias por leer este mensaje.
    Me gusta mucho aprender y tratar de aplicar siempre lo aprendido en pos de buscar beneficios prácticos al deporte que practico.

    Desde ya muchas gracias!

    Un gran abrazo!

    • Hola Sebastian,

      En tu caso concreto, puede que el entrenamiento de carga neural no sea tan beneficioso si sigues la periodización que dices, fundamentada principalmente en la fuerza. La metodología del entrenamiento de fuerza ya crea unas adaptaciones neurales brutales.

      Eso sí, te recomendaría que previo a competición hicieses un período de transformación de la fuerza hacia tu deporte. Por ello, durante la preparación de 7 semanas, durante las dos últimas, por ejemplo, podrías introducir ejercicios de potencia sin llegar al fallo: 60-70% 1RM para miembro inferior; 55-60% 1RM para miembro superior (3-6 series/ejercicio x 5-6 repeticiones a máxima velocidad).

      Un saludo.

  3. saludos mario.

    muchas gracias por tomarte el tiempo primero de leer y luego de responderme, valioso aporte.

    leyendo el post noto que dentro de los movimientos que recomiendas para el entrenamiento de carga neural se encuentran Arrancada de fuerza (power snatch) y Cargada de fuerza (power clean), debo admitir que siempre me he sentido tentado a introducir este tipo de movimientos a mi planificación (en un microciclo o mesociclo de carga neural) pero tengo ciertas dudas:

    1- estos movimientos hacen parte o son dominantes de que parte (aunque sabemos que básicamente al ejecutarlos existe un sinergismo global) esto para saber si dado el caso que ejecute ya sea torso/pierna o dominates/preses/pulles donde debería añadirlos.

    2- el volumen (series y repeticiones), la carga ya me quedo clara.

    3- podrías darme un ejemplo de sesión con cada una de las divisiones antes mencionadas (torso/pierna y dominantes/preses/pulles.

    muchas gracias de antemano.

    • Hola de nuevo,

      1. Yo no los establecería como «dominantes» de ninguna parte ya que, como dices, hay un sinergismo global. Quiero decir que me centraría en el movimiento en sí; es decir, un día entrenar por ejemplo arrancadas y fondos en paralelas (sin pensar si son dominantes de una u otra parte corporal).

      2 y 3. No creo que sea adecuado ponerte un ejemplo específico porque debe primar el principio de individualización del entrenamiento. Normalmente, te digo que si vas a utilizar movimientos olímpicos con pesos altos, las reps deberían ser bajas (1-5) y las series dependen de la cantidad de volumen total que admitas. En caso de que utilices otro tipo de movimientos (explosivos, pliométricos, etc.) para el entrenamiento neural, esto variaría en función de tus necesidades.

  4. saludos de nuevo mario,

    no pude encontrar las dominadas pliometricas, son las que hacen en crossfit?

    • ¿A qué te refieres con «las que hacen en crossfit»? Supongo que te referirás a las «butterflies»…todo depende de la manera en que realices la dominada. Puedes realizarlas de alguna de estas formas:
      – Sin soltar la barra, con pequeños rebotes en la parte de máxima extensión antes de la contracción (subida).
      – Soltando las manos de la barra al llegar a la máxima contracción (arriba) y volver a coger la barra en la bajada. Digamos que haces como un «salto» en cada dominada.

  5. saludos mario.

    excelente post.
    te comento lo cierto es que no me gusta el entrenamiento tipo weider, soy mas dado a entrenar cuerpo entero pero con divisiones especificas ej. (dominantes de rodilla + preses horizontales y verticales) y (dominantes de cadera + pullés horizontales y verticales), en un ratio similar en cuanto numero de ejercicios series y repeticiones para evitarme desequilibrios, bien hasta ahi todo bien, el asunto es que me gusta periodizar de la siguiente manera (algo similar a lo que planteas en la periodizacion por mesociclos).

    3-4 semanas de fuerza (1-5 reps), seguidos x 4-6 semanas de hipertrofia (entre 8-12 reps dependiendo si busco hipertrofia sarcomerica o sarcoplasmatica), seguido x 1 semana de descarga (fuerza-resistencia): descanso total (no entreno esa semana) o descanso parcial (entreno solo dos dias lun y vier full-body).

    dudas:

    1- como añadir ese mesociclo de potencia que planteas en este tipo de periodizacion que estoy llevando?
    2- he leido a poliquin y el plantea entre muchas de las recomendaciones q hace este excelente entrenador de fuerza periodizar por microciclos de 2 semanas y la verdad me gustaria ensallar este metodo, a mi entender seria:
    2 semanas de fuerza (1-5 reps) x 2 semanas de hipertrofia (8-12 ), seguido de dos semanas de potencia x una semana de descarga y vuelta a arrancar, personalmente lo modificaria un poco. no haria dos semanas de potencia (dado que a partir de un 75% de una RM estariamos estimulando tambien la potencia (fase concentrica explosiva), sino solo una y para las dos semanas de hipertrofia haria una de sarcomerica y la otra sarcoplasmatica.

    3- podrias ilustrarme con un microciclo de potencia?

    muchas gracias.

    • Hola,

      En primer lugar, agradecerte tus palabras sobre el post y decirte que me gusta tu división de trabajo habitual y la planificación que me planteas.
      En cuanto a las dudas, voy a intentar solucionártelas:

      1. Cada autor tiene sus preferencias, pero todo depende de cuál sea tu verdadero objetivo (rendimiento deportivo, estética, etc.). En general, y de lo que soy más partidario, introducir un mesociclo de potencia después del de fuerza puede ser lo más adecuado si tu objetivo es el rendimiento deportivo. Es la manera más eficaz de aprovechar la fuerza ganada en el mesociclo anterior (Potencia = Fuerza · velocidad). La duración: 3-4 semanas (microciclos) dependiendo del número de sesiones por semana.

      Si tu objetivo es sólo estética, utilizaría el mesociclo de «carga neural» entre dos mesociclos de hipertrofia. El porqué radica en que tras el primer mesociclo de hipertrofia, habrás trabajado en déficit de fuerza y por tanto tu SNC habrá perdido estimulación respecto al mesociclo de fuerza. Haciendo, por ejemplo, 3-4 semanas fuerza + 5 semanas de hipertrofia + 2 semanas entreno carga neural + 3 semanas hipertrofia + descarga, conseguirás la máxima estimulación y concentración en los mesociclos de hipertrofia (buscando estética).

      2. Según lo que dice Poliquin, te reitero a la respuesta anterior: depende de tu objetivo. Piensa que en la mayoría de deportes lo más importante es la potencia, por lo que utilizar 2 semanas de potencia puede ser incluso necesario para no perder esta cualidad. Sin embargo, si tu objetivo es la estética corporal, me parece bien el planteamiento que tú haces (2 fuerza + 2 hipertrofia + 1 potencia). Eso sí, no haría una semana sarcoplasmática y otra sarcomérica, sino que distribuiría 66-70% sarcomérica + 33-30% sarcoplasmática. En general, soy poco partidario de la sarcoplasmática por su poca «funcionalidad».

      3. Microciclo de potencia: 2 semanas a 3 sesiones/sem. La distribución de trabajo como más te guste a tí (por división anatómica torso/pierna, por movimientos push/pull/rodilla/cadera, por movimientos específicos sentadilla/press banca/peso muerto/snatch/clean & jerk…). Yo, personalmente, me orientaría más a torso/pierna en este microciclo, pero repito, que hay muchas variantes y la que más te guste y mejor te funcione a tí será buena (principio individualización).

  6. Tambien cuenta como entrenamiento de potencia no? Y crees que un principiante deberia meter una sesion semanal de este entrenamiento?

    • Si lo realizas en mesociclos y/o microciclos, sí podrías considerarlo como «entrenamiento de potencia», aunque depende del volumen de trabajo que introduzcas y de la orientación que le des. En una única sesión, yo no lo calificaría como entrenamiento de potencia.

      En cuanto a lo introducirlo un día a la semana si eres principiante, depende de lo que entiendas tu por principiante. Para mi concepto de «principiante», está bien desarrollar todos los sistemas (óseo, tendinoso, ligamentoso, muscular, nervioso…) de manera paralela. Si eres capaz de realizarlo correctamente, obtendrás beneficios…el problema es ese: realizarlo bien y tener clara la orientación de la sesión.

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