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El Entrenamiento de Carga Neural tiene el principio de cargas progresivas como uno de los principios básicos del entrenamiento. Para utilizar cargas cada vez más altas, se necesita mejorar la fuerza y es aquí donde entra el componente neural.
El entrenamiento aeróbico produce poco o ningún cambio en el aumento de fuerza y potencia muscular. Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza se producen importantes adaptaciones neuromusculares.
Así, en 3-6 meses de entrenamiento de fuerza se pueden conseguir mejoras muy apreciables (entre un 25% y un 100% de la fuerza inicial).
Índice
¿En qué consiste?
Principalmente, hay que entender que este entrenamiento no persigue la fatiga (ni muscular, ni física, ni neuronal), sino activar y entrenar el SNC para ser más eficiente en el entrenamiento objetivo.
Las adaptaciones que se producen en el SNC, hacen que el músculo tenga la capacidad de ejercer una mayor cantidad de fuerza y más rápido, retrasando su fatiga y, por ende, su capacidad de recuperación.
- Aumento de la frecuencia de disparo de la motoneuronas.
- Mayor reclutamiento de unidades motoras.
- Inhibición del antagonista.
- Mejora en la activación voluntaria de los músculos agonistas
Tipo de entrenamiento y ejercicios
Entre esos ejercicios se sitúan:
- Lanzamiento horizontal de balón medicinal desde el pecho.
- Lanzamiento vertical de balón medicinal por encima de la cabeza contra el suelo.
- Lanzamientos anteriores con sentadilla.
- Flexiones, sentadillas, zancadas y/o dominadas pliométricas.
- Saltos pliométricos a banco/caja.
- Arrancada de fuerza (power snatch) al 60% 1RM.
- Cargada de fuerza (power clean) al 60% 1RM.
- Entrenamiento aeróbico con intervalos de alta intensidad (HIIT) con recuperación completa entre series.
¿Cómo lo introduzco en mi entrenamiento?
Se puede introducir en 3 estructuras temporales del entrenamiento: mesociclo, microciclo y/o sesión. Hay diversas maneras de hacerlo, pero yo os plantearé las que creo más eficaces:
- Introducirlo en un mesociclo.
Si soléis hacer trabajo de hipertrofia, tras 6 semanas, creo adecuado introducir un mesociclo de 3-4 semanas de entrenamiento de carga neural entre mesociclos de hipertrofia o antes de un mesociclo de potencia.
- Introducirlo en un microciclo (semana)
Si lleváis una rutina típica de hipertrofia de 4 días, os recomiendo realizar este entrenamiento al menos 1-2 veces a la semana durante 30 minutos. Si realizáis esto, los entrenamientos de hipertrofia quizá deberían ser más cortos, pero seguramente sean más efectivos.
- Introducirlo en una sesión
Se considera que durante las primeras etapas del entrenamiento, el aumento de la activación nerviosa es uno de los factores determinantes del desarrollo de la fuerza. En cambio, una vez pasadas las primeras series los factores hipertróficos prevalecen sobre los de tipo neural.
Personalmente, las maneras que más me gustan para introducirlo en una sesión de hipertrofia son las siguientes (aunque hay muchas otras):
- 1 serie inervación recíproca + 3 series hipertrofia + (repetir hasta completar el entrenamiento).
- Ejemplo: 1 serie pesada dominante cadera (4 reps) + 3 series hipertrofia empujes.
- 4 series pesadas parciales/completas (4 reps) + entrenamiento hipertrofia.
- Ejemplo: 4 series pesadas parciales/completas sentadilla + entrenamiento dominantes de rodilla.
- 1 serie pliométrica (6-7 reps) + 2 series hipertrofia.
- Ejemplo: 1 serie dominadas pliométricas + 2 series hipertrofia tracciones
- 1 serie inervación recíproca + 3 series hipertrofia + (repetir hasta completar el entrenamiento).
Fuentes
- Chicharro JL, Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Dietrich Martin. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona (2007).
- M.D. Binder. Peripheral and Spinal Mechanisms in the Neural Control of MovementVolumen 123 de Progress in brain research. Elsevier, 1999. ISBN- 0080862489, 9780080862484
- Mikel Izquierdo y Xavier Aguado. Adaptaciones neuromusculares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Revista Apunts. Rendimiento y Entrenamiento. Núm. 55 · 1.er trimestre 1999 (Páginas 20 a 26).
- Thibaudeau, C. Neural Charge Training. Super Growth and Recovery Strategy. T-NATION (2010).
Enlaces Relacionados con la temática:
- ¿Por qué se produce el sobreentrenamiento?
- Strongman, un entrenamiento no sólo para la fuerza
- Descubre el Entrenamiento Funcional
Hola Mario muy gran aporte! Como podría incluirlo en no rutina yo suele entrenar únicamente con peso corporal y lo divino en la semana como días de tren superior y días de tren inferior
Hola Daniel,
Con los datos que aportas, puedo decirte poco. Necesitaría algo más exhaustivo.
Un saludo.
Únicamente trabajo con peso corporal (dominadas,fondos en paralelas,pushups, sentadillas, saltos en banco,etc) los lunes entreno tren superior/abs martes tren inferior/HIIT y así sucesivente de lunes a viernes. Lo quee gustaría saber es como podria incorporar el entrenamiento de carga neural o me recomiendas únicamente el de carga neural
Hola Daniel,
En tu caso, el entrenamiento de carga neural debería realizarse mediante incorporación de más intensidad de entrenamiento (más velocidad o más peso movilizado con ayuda de lastres). La calisteina (entrenamiento con peso corporal) tiene ese factor limitante.
Un saludo.
Buenos Dias querido amigo!
Te escribo a fin de comentarte que me ha interesado muchisimo este post. Soy practicante de KickBoxing a nivel amateur, tengo 33 años, y entreno hace 5. Trabajo en un gimnasio, lo que me permite poder entrenar de manera complementaria a mi entrenamiento de KickBoxing.
Mis dudas son las siguientes:
* Para mi última pelea tuve una preparación de 7 semanas.Además de lo técnico, se basó en sentadillas, press banca y peso muerto en el rango de fuerza (1 a 4 reps) . (Debo cuidar mi peso de competición y personalmente no me gusta la hipertrofia). ¿Podria haber incorporado este tipo de entreno a mi planificacion? De que manera?
* En épocas en las que no compito, siempre entreno fuerza, con frecuencia 3 en los básicos. Hago generalmente ciclos rusos de 13 semanas. Se pueden acortar esos tiempos y agregar, al mismo tiempo este entreno?
Ojala puedas responderme. Sinceramente gracias por leer este mensaje.
Me gusta mucho aprender y tratar de aplicar siempre lo aprendido en pos de buscar beneficios prácticos al deporte que practico.
Desde ya muchas gracias!
Un gran abrazo!
Hola Sebastian,
En tu caso concreto, puede que el entrenamiento de carga neural no sea tan beneficioso si sigues la periodización que dices, fundamentada principalmente en la fuerza. La metodología del entrenamiento de fuerza ya crea unas adaptaciones neurales brutales.
Eso sí, te recomendaría que previo a competición hicieses un período de transformación de la fuerza hacia tu deporte. Por ello, durante la preparación de 7 semanas, durante las dos últimas, por ejemplo, podrías introducir ejercicios de potencia sin llegar al fallo: 60-70% 1RM para miembro inferior; 55-60% 1RM para miembro superior (3-6 series/ejercicio x 5-6 repeticiones a máxima velocidad).
Un saludo.
saludos mario.
muchas gracias por tomarte el tiempo primero de leer y luego de responderme, valioso aporte.
leyendo el post noto que dentro de los movimientos que recomiendas para el entrenamiento de carga neural se encuentran Arrancada de fuerza (power snatch) y Cargada de fuerza (power clean), debo admitir que siempre me he sentido tentado a introducir este tipo de movimientos a mi planificación (en un microciclo o mesociclo de carga neural) pero tengo ciertas dudas:
1- estos movimientos hacen parte o son dominantes de que parte (aunque sabemos que básicamente al ejecutarlos existe un sinergismo global) esto para saber si dado el caso que ejecute ya sea torso/pierna o dominates/preses/pulles donde debería añadirlos.
2- el volumen (series y repeticiones), la carga ya me quedo clara.
3- podrías darme un ejemplo de sesión con cada una de las divisiones antes mencionadas (torso/pierna y dominantes/preses/pulles.
muchas gracias de antemano.
Hola de nuevo,
1. Yo no los establecería como «dominantes» de ninguna parte ya que, como dices, hay un sinergismo global. Quiero decir que me centraría en el movimiento en sí; es decir, un día entrenar por ejemplo arrancadas y fondos en paralelas (sin pensar si son dominantes de una u otra parte corporal).
2 y 3. No creo que sea adecuado ponerte un ejemplo específico porque debe primar el principio de individualización del entrenamiento. Normalmente, te digo que si vas a utilizar movimientos olímpicos con pesos altos, las reps deberían ser bajas (1-5) y las series dependen de la cantidad de volumen total que admitas. En caso de que utilices otro tipo de movimientos (explosivos, pliométricos, etc.) para el entrenamiento neural, esto variaría en función de tus necesidades.
saludos de nuevo mario,
no pude encontrar las dominadas pliometricas, son las que hacen en crossfit?
¿A qué te refieres con «las que hacen en crossfit»? Supongo que te referirás a las «butterflies»…todo depende de la manera en que realices la dominada. Puedes realizarlas de alguna de estas formas:
– Sin soltar la barra, con pequeños rebotes en la parte de máxima extensión antes de la contracción (subida).
– Soltando las manos de la barra al llegar a la máxima contracción (arriba) y volver a coger la barra en la bajada. Digamos que haces como un «salto» en cada dominada.