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La variante del Remo con Barra que estimula la mayor cantidad de masa muscular, es aquella en la cual la barra reposa en el suelo en cada repetición (inclinación del torso de 90 grados)
Índice
Músculos Implicados en el Remo con Barra
El Remo con Barra implica una gran cantidad de grupos musculares, tanto de manera directa como indirecta.
- Press Banca -> Empuje Horizontal
- Remo con Barra -> Tirón Horizontal
Los músculos y zonas que se van a trabajar en el Remo con Barra serán:
Espalda Alta
Al realizar el tirón, nos percatamos de realizar una contracción escapular, y en ello que traemos la barra hasta que toque nuestro pecho. Por tanto, estamos trabajando la zona de los dorsales, trapecios, y deltoides posteriores.
Espalda Baja
La región lumbar debe quedar neutra, para evitar cualquier riesgo de lesión. La gravedad provoca que se doble la espalada, ya que así lo determina el vector de fuerza vertical por la barra. De este modo, podemos realizar fuerza en contraposición y fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral: los erectores.
Abdominales
Los músculos del abdomen deben soportar la tensión para que tu espada baja queden en posición neutra. Esta fuerza provocará que el ansiado «6-pack», en concreto, estaremos trabajando sobre el recto abdominal. Si buscas lucir abdomen, mediante este estímulo hipertrófico, te ayudará a que crezcan. El siguiente paso será la dieta…
Cadera
Los músculos de los femorales y del glúteo trabajan en cada contracción muscular, es decir, por cada ejecución moviendo la barra desde el suelo. Pero lo hará para una vez más mantener la curvatura neutra de la espalda baja. Este ejercicio estimula y fortalece los músculos de la cadera, mediante contracciones dinámicas y estáticas.
Brazos
Los músculos de los antebrazos trabajan para mantener el agarre de la barra. Los bíceps permitirán doblar el codo y mover el peso. Los tríceps llevarán la zona alta del brazo hasta detrás del torso, la cabeza larga del tríceps se une al omoplato.
Si buscas crear masa muscular y fortalecer tu espalda, obteniendo asimismo una gran densidad muscular, el Remo con Barra junto al Peso Muerto, son los mejores ejercicios
Técnica del Remo con Barra
Posición inicial
La posición de inicio parte de colocar los pies la anchura de la cadera, con las puntas de los pies mirando hacia las esquinas ligeramente, formando aproximadamente un ángulo de entre 30-45º, según nuestra flexibilidad, tal como en el caso de realizar un Peso Muerto.
Es importante que las rodillas y pies apunten en la misma dirección. La barra se mantendrá próxima al tibiar, sin tocar, separada varios cm, quedando sobre la mitad del pie (empeine)
Agarre de la barra
El agarre que utilizaremos será el agarre prono.
En este tipo de sujeción, vamos a empuñar completamente la barra, es decir, los pulgares deberán envolver la barra. Esto nos supondrá poder apretar de manera más rígida la barra. Además un agarre más fuerte conlleva a reclutar más cantidad de músculo, y por supuesto, poder añadir más peso a la barra. Se recomienda que el agarre se realice cerca de los dedos, no en mitad de la palma.
Para cargas o series muy pesadas, se puede hacer uso de Straps o Correas de agarre, para eliminar la limitación del agarre y poder obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
También decir, que deberíamos trabajar en el agarre, mediante ejercicios auxiliares, ya que siempre buscamos fortalecer todas las partes de nuestro cuerpo.
El ancho del agarre deberá encontrarse situado más cerrado que el del Press de Banca y poco más ancho que el del Peso Muerto. Un agarre más amplio (mayor que el de Press de Banca) acortará el rango de movimiento, lo que provoca que inclinemos los brazos, y que el torso quede más caído, llevando su posición más baja de los 90º.
Muñecas
Las muñecas son un punto débil en cualquier tipo de ejercicio, si por supuesto no mantenemos una correcta posición durante la ejecución del movimiento.
En el caso del remo con barra, no será menos, y es más, podremos hacernos bastante daño si realizamos una mal empuñadura. Tal como mencionamos anteriormente, el agarra deberá ser completo, es decir, los pulgares van a rodear la barra, y apretaremos fuertemente.
En ello que las muñecas deberán quedar rectas, nunca dobladas, ya que perderíamos el agarre, y posiblemente si la carga es alta, un riesgo de lesión.
Codos
Los codos deberán quedar bloqueados en el inicio del movimiento. Todo lo demás provocará un riesgo de lesión de la espalda baja, ya que el torso quedará más bajo que la posición deseada (perpendicular al piso). Otro importante motivo será el de evitar adquirir malos hábitos, tal como para la ejecución en el Peso Muerto; y es que en este ejercicio, partir de una posición donde los codos se encuentren bloqueados será crucial para evitar una importante lesión de bíceps.
En el remo con barra no se trata de realizar un curl, ya que la carga es lo suficientemente grande como para implicar el aislamiento de estos, y además que la finalidad del ejercicio es el fortalecimiento de los músculos de la espalda (y por motivos anteriores, de manera indirecta el resto de musculatura).
En tal caso, los codos van a dirigir la barra, es decir, en la posición final del movimiento completo, los codos deberán quedar por detrás del torso
- Acercar el pecho a la barra cuando nos encontramos cerca del final del movimiento, sin hacer llegar los codos por detrás del torso
- Doblar las muñecas, para dirigir la barra al pecho, aun manteniendo los codos en buena posición
Ambos errores atienden a una elevada carga, por tanto, reducirlo en beneficio de un movimiento más correcta y saludable. Se recomienda, para mejorar la técnica ya que estos errores son frecuentes, la grabación y posterior visionado de los levantamientos
Torso
El Remo con Barra busca fortalecer los músculos de la espalda, y por tanto, la posición que debemos adquirir será de 90º, es decir, nuestro torso (músculos de la espalda baja) se mantendrá en todo momento perpendicular al suelo.
Todo lo demás que no implique este comportamiento postural, querrá decir que se estarán implicando otros grupos musculares, tal como las piernas
La espalda baja es un reflejo de si estamos ejecutando correctamente el movimiento, además de por supuesto comprobar que es seguro
Espalda Baja
La columna vertebral posee unas curvaturas (lordosis y cifosis) naturales. Si bien éstas curvaturas existen desde un punto de vista anatómico interno, es obvio que externamente no se observará de la misma manera, pues ha de verse como una línea recta.
Inclinación del torso al elevar la carga
En la posición de inicio, partiremos desde una postura completamente perpendicular.
Al elevar una carga, sobre todo pesada, nuestro torso puede describir un ángulo de unos 15º, que no obstante, podremos mantener sin involucrar la musculatura de la cadera
Ejecución del Remo con Barra
Comienzo
La barra comienza exactamente en la misma posición que el peso muerto. La barra recae por encima de los pies, pegada a las tibias (separar la barra, implica mayor tensión sobre la zona lumbar).
En general, la parada en el suelo elimina tensión sobre la espalda baja y tiende a reclutar mejor la espalda alta en la primera fase del movimiento.
- Agarra la barra más o menos a la misma anchura a la que agarrarías en un press banca (un poco menos amplio). De esta forma, habrá una mayor transferencia a este y mejorará mucho más.
- El remo con barra debe ser el movimiento opuesto.
- Aunque se puede agarrar tanto de forma supina como prona, es recomendable hacer agarre prono y pulgar rodeando la barra.
- De esta forma es como de verdad transfiere al press banca.
Tipos de agarre
Si optas por un agarre supino, la anchura a la que agarras la barra, deberá ser menor, cuanto más juntos estén los codos mejor, para mayor trabajo en la zona central de la espalda.
Los agarres pronos minimizan la acción de los bíceps, en particular el agarre prono falso. El agarre supino desplaza parte del esfuerzo a los bíceps de una manera más enfática, y tiende a desplazar la acción muscular hacia los grupos medios e inferiores.
Importante que la barra toque el pecho. Si la barra no golpea el pecho o cualquier superficie solida, es como realizar un remo con movimiento parcial. No estará terminado y no se estará obteniendo el máximo provecho de este ejercicio.
¿Cuándo respiro?
Tomaremos una bocanada de aire justo en la posición de inicio
Así, una gran respiración, aguantamos el aire, compactamos nuestro torso, y hacemos un remo! El hecho de hacerlo de esta manera será todo un seguro de vida, sobre todo manejando cargas grandes.
Posición de la espalda
Mantén la espalda alta siempre paralela al suelo no te dejes llevar por tu ego y trates de realizar un remo inclinado
Es preferible utilizar menos peso y realizar el ejercicio correctamente, progresar de esta forma, te hará progresar más en general. Si tu Remo con Barra se convierten en Remo 45°, y te ayudas con las piernas, será un peso elevado. Bájalo.
En general, conforme aumenta el ángulo respecto a la vertical se desplaza el esfuerzo desde los grupos superiores de la espalda hacia los inferiores y medios.
¿Hasta dónde llevo la barra?
La respuesta es sencilla, exactamente al mismo lugar donde apoyas la barra al hacer Press de Banca, o al menos hasta contactar con una superficie solida
En general, llevar la barra alta hacia el pecho exige una mayor acción estabilizadora de la espalda baja, mientras que llevarla hacia el vientre desplaza un mayor esfuerzo hacia la espalda media y alta
Los codos dirigen
Tira con los codos
Es un truco que ayudará a localizar el trabajo en la espalda, y no convertir este remo en un ejercicio de bíceps, con el riesgo que esto conlleva. Tira los codos hacia el techo en lugar de simplemente tirar con las manos.
Retracción escapular
Es obligatorio, simplemente. Y este concepto se aplicará en otros ejercicios, tal como por supuesto el Press de Banca.
Posición final
Apretar los omóplatos juntos en la parte superior lo más fuerte que puedas y abre tu pecho hacia arriba.
- No es suficiente con retraer las escápulas, es necesario desplazarlas hacia abajo también para mayor compactación.
- No es necesario mantener el peso arriba de forma isométrica. Con tocar el pecho y bajar es suficiente.
- Mantén la cabeza abajo. No intentes mirarte al espejo, tendrás dolor de cuello. Tampoco mires a tus pies, tu espalda baja puede redondearse, y al igual que en el peso muerto, te lesionarás.
- Bastará con mirar ligeramente hacia abajo.
Vídeo Remo con Barra (Remo 90º)
Análisis Biomecánico del Remo con Barra
Los remos con barra o mancuernas, en primer lugar; y con poleas, máquinas de palancas y TRX, en segundo lugar, deberían constituir ejercicios principales en cualquier planificación compensada.
Personalmente, entrenar por movimientos es una de las formas que más apoyo pues considero sencillo poder organizar el trabajo para equilibrar una rutina. Así, los remos constituirían un ejercicio de tracción horizontal pues se ejecutan principalmente en planos antero-posteriores (aunque depende de la inclinación en su realización) con vectores de fuerza perpendiculares al cuerpo.
Una de las diferencias apreciables es la inclinación del tronco al realizarlos
La mayoría de los movimientos de remo implican la estabilización de la columna vertebral, lo que supone variables intrínsecas como la carga sobre la columna vertebral, los grados de movimiento de la columna y la capacidad de permanecer inmóvil durante el movimiento.
Carga espinal
Las fuerzas de corte (cizalla) son más perjudiciales para la columna vertebral que las fuerzas de compresión que se producen con carga axial, sin embargo la actividad muscular de los músculos espinales para mantener la postura en realidad puede crear fuerzas de compresión.
Grado de movimiento de la columna
Dado que la columna vertebral se somete a fuerzas de cizalla significativas durante los movimientos de remo, a menos que los músculos alrededor de la columna vertebral creen fuerzas para prevenir su movimiento, estas fuerzas de cizalla provocarán la flexión de la columna vertebral.
A pesar de que una cierta cantidad de movimiento en cualquiera de los tres planos espaciales se considera aceptable en la mayoría de las poblaciones, a menudo reducir el movimiento de la columna es mejor para muchos individuos, sobre todo los de flexoextensión.
El movimiento de rotación es algo peculiar porque en el remo con mancuerna a una mano, así como en cualquiera que se ejecute de manera unilateral, este es mayor e incluso debería suponer la principal ventaja de su ejecución en función de los objetivos.
El gráfico muestra los movimientos de la columna vertebral en un formato normalizado, así como un porcentaje del rango máximo disponible de movimiento en la columna vertebral
Rigidez
La rigidez de la columna describe la capacidad de la columna para permanecer inmóvil en el plano sagital, mientras se expone a grandes fuerzas de cizalla. Si la columna vertebral se mueve poco durante cargas elevadas, se considera generalmente un muy buen indicador de estabilidad de la columna.
Más allá del tipo de ejercicio en sí, esta cualidad estará determinada por la propia fuerza del core del sujeto y la resistencia movilizada.
Actividad muscular
El remo con barra produce una mayor actividad global de los músculos de la espalda, incluyendo la espalda baja, y además desafía más la estabilidad espinal pues crea grandes fuerzas de compresión y tendencia a movimientos de flexoextensión.
El remo con barra en función de su inclinación
Siguiendo con las observaciones del gráfico anterior, se aprecia que el remo con barra sea se posiciona como el mejor exponente bilateral de este tipo de ejercicios, aunque se pueden observar diferentes variantes del mismo que vamos a analizar.
Por supuesto que dotará de fuerza y tamaño a los agonistas (dorsales, romboides y trapecios de manera más destacada), pero también los erectores espinales, y hasta cierto punto, los glúteos e isquiosurales. Cuando se hace correctamente, la mecánica de la articulación de la cadera puede transferir favorablemente con el peso muerto en la fase de máxima flexión de cadera (al inicio del movimiento).
Por experiencia, creo que la primera imagen que se puede venir a la mente al pensar en remo en la mayoría es la del remo ligeramente inclinado.
Lejos de que este ejercicio suponga un complemento, la popularidad es a entenderlo como el remo básico en el entrenamiento; lo que a mi parecer es un error. La parte superior del cuerpo tiene una posición bastante vertical (aproximadamente 70 grados con respecto al suelo), lo que permite mover mayores pesos, y es aquí donde se asocia equivocadamente que la actividad muscular será mayor que en el remo clásico o el Pendlay.
La actividad del trapecio superior y bíceps es mayor a la experimentada en estos, pero si el objetivo principal es el de trabajar el dorsal en su conjunto (con mayor énfasis en dorsal y romboides), debería ser sustituido por los que vamos a ver a continuación.
Conclusiones
Sin descartar ninguna variante, pero siempre buscando un entrenamiento lo más eficiente posible, el remo con barra a 90º es el ejercicio de tracción horizontal que más solicita la espalda en su conjunto
Si el objetivo es hipertrofia muscular, no habría de apoyarse la barra entre repeticiones o, como mucho, permitir un ligero toque en el suelo.
Con objetivo fuerza-potencia, el Pendlay parece ser mejor siempre que exista una pequeña relajación muscular entre repeticiones, siempre sin perder la adecuada protección que proporciona el core en su conjunto.
Fuentes Bibliográficas
- Bradsley, C. (2012). How do rowing exercises differ?. http://www.strengthandconditioningresearch.com. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
- Contreras, B. (2014). How to Bent Over Row. http://bretcontreras.com/. Recuperado el 18 de mayo de 2015 de http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
- Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 350-358.
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Saludos cordiales: Soy profesor de educación física y mi enfoque del ejercicio es mayormente salubrista.
Por circunstancias ajena a mi voluntad, he sido obligado a adquirir una certificación como entrenador personal.
Por ende estoy viendo la importancia de como se realizan los ejercicios desde el punto de vista comercial.
Gracias a ustedes me percato de que sus presentaciones son claras, educativas y enfocadas a prevención de lesiones.Este articulo sobre como realizar el remo con barra o pendlay, es excelente.
Aunque me sostengo en educar a mis estudiantes a la vez que los entreno, me percato que hay muchos «cuasi colegas» lastimando a los que los contratan por no respetar los beneficios del ejercicios para obtener una mejor calidad de vida y si una aparente belleza estética sin medir las consecuencias.
Gracias por su aportación.