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En este artículo te vamos a contar cómo preparar carreras de larga distancia.
En los últimos años, estamos observando un crecimiento de las pruebas de resistencia y carreras de larga distancia. Cada vez son más los deportistas populares que se lanzan a la aventura de estas pruebas de ultra resistencia.
Índice
- 1 Qué son las carreras de larga distancia
- 2 ¿Cómo preparar tu primera carrera de larga distancia?
- 3 ¿Cuánto se tarda en preparar una carrera de larga distancia?
- 4 ¿Qué entrenamiento debo seguir para una carrera de larga distancia?
- 5 Consejos útiles para preparar carreas de larga distancia
- 6 Dieta para poder correr una larga distancia
- 7 Conclusiones
Qué son las carreras de larga distancia
Empezaremos primero definiendo un marco general de lo que se considera carreras de larga distancia, y sólo nos centraremos en pruebas de modalidad deportiva de carrera.
Dejando así de lado pruebas de larga distancia como el Triatlón distancia Ironman, Ultraman o pruebas de ultra resistencia de otras modalidades distintas a la carrera.
En la modalidad de la carrera, la prueba de Larga Distancia por excelencia es la Maratón: consiste en correr unan distancia de 42.125 metros.
Sin embargo, hay otras muchas pruebas que superan la distancia olímpica de la maratón: las carreras de montaña, por ejemplo, suelen ser mucho más largas en lo relativo a kilómetros; desde pruebas de carrera de montaña de 30, 60 e incluso 110 km.
¿Cómo preparar tu primera carrera de larga distancia?
Un aspecto importantísimo, el cual suele olvidarse en algunos corredores populares que se lanzan a las carreras de larga distancia, es el grado de compromiso con uno mismo y con el plan de entrenamiento de la carrera de larga distancia.
Os adelanto que va a ser muy duro.
Preparar, esto es, entrenar para una carrera de larga distancia, supondrá destinar una gran porción de tiempo al entrenamiento, así como al descanso y a los cuidados personales (visita al fisioterapeuta, por ejemplo).
Sobre todo, en el período específico de preparación.
El proceso, si bien hay que aprender a disfrutar del mismo, se hará muy duro en muchos momentos.
Debe tenerse en cuenta también que la duración de las sesiones de entrenamiento, suele ser largas.
A la hora de preparar correctamente una carrera de larga distancia, y poder organizar y planificar el programa de entrenamiento en el calendario, hay varios aspectos que deben tenerse en consideración:
- Experiencia previa en pruebas similares.
- Nivel de condición física y estado de salud actual.
- Tiempo mínimo requerido de adaptación + preparación de la prueba.
- Compromiso con el Plan de Entrenamiento.
- Fuerza y entrenamiento metal: soledad de las pruebas de resistencia y es fundamental.
- Tipo de prueba: kilómetros, terreno, fecha -época del año, metereología, equipamiento necesario etc…
¿Cuánto se tarda en preparar una carrera de larga distancia?
El tiempo mínimo necesario para un plan de entrenamiento de carreras de larga distancia, en deportistas ya entrenados y con experiencia previa en pruebas de este tipo, estaría entre 12- 16 semanas de preparación específica.
Para el caso de deportistas que no tienen experiencia previa en carreras de Larga Distancia, además de ese período específico de 16 semanas, sería necesario también un período previo de adaptación y entrenamiento general.
El nivel de condición física del corredor, también es un elemento a tener en cuenta y serán necesarios varios test y pruebas de evaluación al comienzo del programa de entrenamiento para poder establecer los parámetros necesarios para mejorar y desarrollar.
¿Cómo sé si estoy preparado?
Si se ha seguido el plan en todo su conjunto, irás con los deberes hechos, aunque realmente siempre se tienen miedos y dudas antes lo desconocido.
Realmente, cuando has entrenado duro, has sido consistente con todos y cada uno de los planes semanales de entrenamiento, uno sabe que está preparado:
- Llevar el recorrido estudiado;
- El plan de suplementación entrenado; y
- No dejar nada al azar (pese a que siempre pueden ocurrir imprevistos), todo el material a punto…
Todo ello hará que la confianza en uno mismo sea mayor para poder enfrentarse a una carrera de Larga Distancia.
Aspectos a considerar antes
Tiempo disponible para poder llevar a cabo una buena planificación y entrenamiento de este tipo de pruebas.
El deportista que vaya a realizar una carrera de larga distancia debe tener en cuenta que la preparación de la misma, no sólo implica períodos más tediosos y largos de entrenamiento, sino que deben consideran que habrá otro tipo de actividades que, durante ese período específico pico, que deberán dejar de lado.
- El entorno, juega un papel importante, pues ayudará al deportista a sentirse más apoyado y poder compaginar mejor las sesiones de entrenamiento con otros hobbies , vida familiar etc.
- El descanso y autocuidados son otra pieza fundamental, además de la nutrición y suplementación (como detallo más abajo).
- Otros aspectos a considerar, atienden a los gastos de la prueba y logística de la misma: viaje al lugar de la carrera, gastos de inscripción a la carrera de larga distancia, logística del viaje etc
¿Y esto por qué? Muchos corredores populares, se inscriben a pruebas por impulso, pero no tienen en cuenta este tipo de aspectos logísticos que afectarán al conjunto del plan.
La paciencia y la constancia son dos aspectos clave a la hora de preparar pruebas de larga distancia: lo ideal siempre, antes de lanzarse a una carrera de larga distancia, es que el deportista haya experimentado otras pruebas de las mismas características pero de menores distancias.
La carrera de larga distancia, y su preparación, a veces lleva años de preparación física y psicológica, de ahí que la paciencia deba ser una virtud a cultivar.
Por otro lado, y muy importante, es contar con la ayuda de un entrenador especialista en el tipo de prueba que vaya a realizarse; que pueda no sólo planificar adecuadamente y ajustar el plan , cuando sea necesario, sino con el que puedas tener una buena y honesta comunicación a lo largo de todo el proceso.
¿Qué entrenamiento debo seguir para una carrera de larga distancia?
Dependerá de la experiencia previa, (período mayor de adaptación y preparación general) y del tipo de prueba.
No es igual 40 kilómetros, que una carrera de 100 y con un importante desnivel.
En líneas generales, pues el plan debe ser completamente individual atendiendo a las circunstancias y características del deportista y la prueba específica, podríamos dividir el Ciclo de Entrenamiento en diferentes fases o mesociclos.
Mesociclo de Preparación General
De una duración de 6-10 semanas.
En este período, se sentarán las bases del plan de entrenamiento y nos centraremos en entrenar los aspectos básicos relativos al:
- Acondicionamiento físico general;
- Entrenamiento aeróbico de base con sesiones puntuales de alta intensidad; así como
- Testar y evaluar diferentes parámetros del deportista.
Período Específico de Preparación
Entre 12-16 semanas antes de la prueba.
En este período, que se dividirá en mesociclo y ciclos semanales de entrenamiento, se irán trabajando ya de manera más específica las cualidades que necesita el deportista para afrontar la carrera de larga distancia.
Dependerá del modelo elegido de Periodización, pero por lo general suele comenzarse con volúmenes relativamente altos e intensidades bajas:
- Tenemos que tener en cuenta que, las carreras de larga distancia, se realizan en zonas de entrenamiento bajas, cercanas al umbral ventilatorio, y es esta parte la que debe desarrollarse, mejorarse y desde el punto de vista de sistemas energéticos entrenarse.
- También se incluirán sesiones de Fuerza Específica semanalmente, e incluso otros tipo de sesiones que mejoren el entrenamiento cardiovascular pero minimizando el riesgo de lesión y el impacto articular.
Periodo de Intensificación
Suele seguirle un período de incremento de intensidades de las sesiones, tratando de simular en la medida de lo posible a las condiciones del día de la carrera de Larga distancia.
Normalmente los mesociclos, divididos en microciclos de 4 semanas, en las que 3 semanas son de carga y una de descarga (en líneas generales).
Período pre-competición
Tenemos una primera semana de (3 semanas antes de la prueba): recuperarse de la prueba-ensayo realizada y trabajo específico a ritmos de competición.
Tapering
Luego entramos en lo que denominamos fase “Tapering” las dos semanas previas a la carrera de larga distancia.
El volumen de entrenamiento suele reducirse en torno al 40%, más aún la semana previa, pero se mantiene la intensidad.
Consejos útiles para preparar carreas de larga distancia
Trabajo de base aeróbica, intensidades bajas
Partimos de que, las carreras de larga distancia tienen lugar en zonas de entrenamiento cercanas al umbral ventilatorio 1, más o menos próximo al umbral de lactato, y es en estos rangos en los que tenemos que conseguir que el deportista sea realmente eficiente.
Mejorar el metabolismo de las grasas
Esto mediante estrategias alimentarias y entrenamientos en las zonas cuya vía metabólica principal sea la oxidación de las grasas.
Esto es radicalmente opuesto a las carreras más explosivas y de corta distancia.
Entrenamiento de fuerza
Este tipo de carreras implican una gran demanda y resistencia musculares, por lo que un trabajo de fuerza general y específica deberían estar presentes en todo el programa de preparación de la carrera de larga distancia.
Trabajar la técnica de carrera
Dado que la eficiencia deberá ser fundamental, junto a la flexibilidad metabólica, a la fuerza deberá unirse también la técnica del patrón de movimiento de la carrera.
Cuanto mejor es la técnica, mejor eficiencia y más ahorro energético.
Entrenamiento del aparato digestivo (Gut Training)
El aporte energético y la hidratación juegan un papel crucial en pruebas de larga duración y debe entrenarse antes: tanto en carreras preparatorias ( competiciones a modo de ensayo) como en entrenamientos clave.
El deportista debe ser autosuficiente y portar con él mismo todo el material necesario para la consecución de la prueba.
Capacidad y tolerancia al entrenamiento
Es de suma importancia que el deportista vaya tolerando progresivamente las cargas de entrenamiento para que las adaptaciones a nivel metabólico, cardio- respiratorio y muscular se produzcan.
No pueden sacrificarse horas de sueño, momentos de desconexión por querer meter más entrenamiento.
Junto con la planificación nutricional, la recuperación y el descanso serán tus mejores aliados para poder garantizar que tu cuerpo y tu mente asimilan esos duros entrenamientos.
Dieta para poder correr una larga distancia
Hace tiempo escribía un artículo en el que detallaba cuáles son las características generales de la Nutrición en deportes de Resistencia.
Entender qué vías metabólicas son las predominantes en la prueba – ritmos objetivos de competición – y la duración de la misma, definirán la estrategia nutricional: tipo de alimentos, suplementos y cantidades de hidratos, proteínas, sales minerales etc., que deberá ingerir el deportista.
En el caso de corredores que se enfrentan por vez primera a una carrera de larga distancia, lo recomendable es tener un Nutricionista Deportivo que pueda trabajar conjuntamente con el entrenador para adecuar la ingesta de alimentos diarios, así como la suplementación requerida a lo largo de toda la temporada.
Conclusiones
Desde mi experiencia, sólo puedo decir que, hay que ser muy cautelosos y frenarse ante la impulsividad de inscribirse a una carrera de Larga Distancia sin previamente tener en cuenta todo lo que aquí te he comentado.
¡Todo ello se verá recompensado cuando crucemos dignamente la ansiada línea de meta!
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Consideraciones - 100%
Entrenamiento - 100%
Consejos - 100%
Conclusiones - 100%
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¡Gran artículo para los runners!