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Propiedades y Beneficios de la Glutamina en atletas y en el día a día

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que introducimos a través de nuestra dieta. Tiene la particularidad que se le considera condicionalmente esencial, esto quiere decir, que en determinadas situaciones su presencia se hace indispensable, tal como en periodos de déficit calórico, ejercicio intenso y prolongado, e incluso para daños físicos.

¿Qué la Glutamina?

Es el más abundante de los aminoácidos en el cuerpo, siendo en torno al 60% del total del tejido muscular esquelético. Con diferencia es el aminoácido que mayor número de funciones tiene asignadas, siendo convertido a glucosa cuando las necesidades del organismo lo demandan.

Es un componente imprescindible para la creación de “bloques” de proteínas y nucleotidos (unidades estructurales de Ácido Ribonucleico (ARN) y ADN).

La glutamina se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, músculos, intestinos, pulmones, corazón, riñón, y en el hígado, donde tiene una gran importancia para múltiples funciones fisiológicas.

La glutamina la podemos encontrar en los alimentos, en torno al 4-8% a partir de la proteína de los mismos, siendo como ejemplos, la leche, carne, e incluso nueces, como veremos más adelante.

Propiedades de la Glutamina

Favorece la síntesis de las proteínas y es indispensable para los deportistas y atletas que realizan entrenamiento intensivo. Entre los beneficios cabe destacar que favorece la musculación y, a la vez, contrarresta la pérdida de la masa muscular.

Regula el nivel de azúcar en sangre y garantiza que el organismo tenga la glucosa necesaria para convertirla en energía. También regula la secreción de la hormona del crecimiento, hGH, que desempeña un papel crucial en el metabolismo de la grasa y en la formación del músculo.

Glutamina Atletas

Estudios clínicos han demostrado que la L-glutamina aumenta la liberación natural de la hormona del crecimiento en un 400% y la de la testosterona en un 200%, si se toma después del entrenamiento o ejercicio físico.

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Ayuda a regular el pH del cuerpo y asegura el equilibrio de los ácidos base, imprescindible para el funcionamiento correcto de las células. Actúa como neurotransmisor y garantiza que las células pueden comunicarse entre ellas.

Promueve el buen estado del tracto intestinal y lo protege contra la aparición de daños y úlceras estomacales.Interviene en el transporte de nitrógeno en el organismo. Este proceso se realiza mediante la transmisión a las células de distintas reacciones químicas. Gracias a ello, se produce la síntesis de las proteínas y la creatina.

¿Qué hace la Glutamina en tu cuerpo?

  • Es un precursor de la síntesis protéica.
  • Participa en el transporte de nitrógeno entre órganos y tejidos, en la transaminación y homeostasis de aminoácidos. Cede y acepta nitrógenos.
  • Está involucrada en la replicación celular activa.
  • Es una buena fuente de carbono para al neoglucogénesis y el ciclo de Krebs en algunas células como los enterocitos.
  • Previene el catabolismo muscular.
  • Es muy importante como sustrato para la síntesis del glutatión, que es el principal antioxidante endógeno (protege y libera el hígado de toxinas).
  • Es el principal combustible metabólico.

Glutamina Funciones

Beneficios de la Glutamina

Cualquiera que sea el objetivo que se tenga presente, ganar músculo o quemar grasa, ¡el primer paso comienza con el trabajo! Seguidamente viene el turno de la recuperación, y para garantizar el 100% de los resultados, ambos conceptos están ligados

En este punto, el papel de la glutamina es determinante, y entre los beneficios que reporta se encuentran:

  • Aumento de la tasa de crecimiento muscular
  • Minimizar el catabolismo muscular
  • Incremento del sistema inmunológico

Lo anterior tiene fuerte connotación para establecer un escenario completamente anabólico donde tengan cabida las hormonas implicadas en el crecimiento muscular.

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Beneficios para atletas

Para el plano puramente deportivo, la glutamina desempeña una gran labor de apoyo al atleta. La glutamina es un regulador en la creación de tejido muscular e interviene en la acumulación de glucógeno muscular.

Si existe un déficit de glutamina, serás más propenso a la degradación muscular

En varios estudios, se observa que la glutamina contrarresta los efectos del cortisol, inducidos por la actividad física.

Los niveles de glutamina puede decrementar debido a lesión, traumas, infecciones, quemaduras, estrés, y diversas enfermedades, acarreando que los depósitos de glutamina en lo músculos se vean notablemente mermados.

entrenamiento-intenso

Otros importantes factores a tener en cuenta cuando se trata de deportistas:

Entrenamiento Intenso

Bajo estas circunstancias el consumo neto de glutamina excede a la producción de la misma y existe por tanto un descenso en la actividad de síntesis de proteínas. Ello contribuye a la pérdida de músculo y tejidos, siendo algo frecuenta en atletas con gran desgaste.

Suplementándose con glutamina, nos podemos ver recuperados de manera más óptima, y por tanto, viéndose los siguientes beneficios:

  • Estimulación de la síntesis de proteínas mediante la retención de nitrógeno
  • Incrementar la hormona del crecimiento lo que indica cambios favorables en la composición corporal, así como en el estado de ánimo
  • Descenso del catabolismo muscular durante el ejercicio Incremento de la resistencia mediante la reposición de los depósitos de glucógeno bajo circunstancias de depósitos casi depletados
  • Menor tiempo para la recuperación muscular
  • Decremento en la posibilidad de infección o enfermedad reforzando el sistema inmunológico
  • Prevenir el sobre-entrenamiento, debido a una gran carga de ejercicio y duración del mismo

Esta son algunas de las facultades que hacen de la glutamina una gran aliada en favor del rendimiento del atleta.

Glutamina para Ganar Masa Muscular

La glutamina es utilizada usualmente como aminoácido para el aumento de la masa muscular en deportistas; sin embargo, y a pesar de haber sido demostrado en modelos in vitro como un aporte de glutamina aumenta el anabolismo y previene el catabolismo asociado a su déficit (MacLennan et al, 1987), la evidencia en estudios in vivo en seres saludables y sin déficits orgánicos parece ser limitada.

Candow et al, 2001. Con la aportación de 0,9g * kg de peso magro en jóvenes adultos entrenados de glutamina vs la misma cantidad de placebo concluyeron que la suplementación oral de glutamina no producía efectos significativos en la composición corporal o la degradación de proteínas musculares en jóvenes adultos saludables.

Y parece ser que este es el factor determinante, cuando una persona lleva una alimentación adecuada y asegura el aporte proteico óptimo, si ésta persona está sana, la administración oral de glutamina parece no ser una estrategia inteligente para aumentar la masa muscular. Sin embargo esto no quiere decir que sea un aminoácido inútil, ni muchísimo menos, como ya hemos visto su déficit muestra asociaciones estados catabólicos indeseados, por lo que más no es mejor; mejor es mejor.

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Glutamina Intravenosa

Cuando hablamos de glutamina perfundida, es decir, introducida en el organismo por una vía de administración intravenosa, la cosa cambia, MacLennan et al. 1987, demostraron en ratas como el incremento de 0.67 a 5.0 mM de glutamina en el organismo mediante perfusión aumentó un 66% la síntesis proteica sin presencia de insulina (exógena), si administramos insulina la síntesis proteica por supuesto aumenta; Sin embargo debemos ser realistas y conscientes de que la administración intravenosa de glutamina es algo irreal para el grueso de la población fuera del contexto clínico y con falta de investigación al respecto.

¿Entonces la suplementación oral de glutamina es inútil? Para nada.

Efectos de la Glutamina en los músculos

Por un lado me gustaría recordar lo anteriormente mencionado, ante la presencia de un déficit de este aminoácido en el organismo, su administración oral sí traerá asociada un aumento de la masa muscular gracias al anabolismo producido y la prevención del catabolismo. Esto ha sido demostrado en modelos animales donde la administración oral de este aminoácido causaba diferentes efectos sobre la composición corporal en función del grado de privación alimentaria del sujeto.

Glutamina Efectos Musculos

La glutamina juega sin embargo roles terapéuticos muy interesantes y de los cuales se pueden beneficiar personas enfermas, pero también sujetos sanos

Glutamina como Recuperador Muscular

La glutamina se puede convertir en glucosa cuando el organismo así lo demanda como fuente de energía. La glutamina también puede promover la retención de nitrógeno (un balance positivo de nitrógeno) y prevenir la pérdida de proteína muscular

Glutamina para Evitar el Sobre-entrenamiento

Es un estado incurrido como resultado de un alto incremento en el volumen de trabajo y sobre todo en la intensidad del mismo. Ello da como resultado un desfavorable balance en los periodos de recuperación, no dejando tiempo al organismo a que procese todo el trabajo efectivo, además de no poder llegar a “curar” los traumas internos causados por dicha actividad deportiva. Un daño aun mayor que la posible degradación muscular, es el condicionante del sistema inmunológico, viéndose afectado, y este tiene mayor relevancia de cara no sólo al marco deportivo, sino a la salud completa del atleta.[/box]

Bajos niveles de glutamina conllevan irremediablemente a un estado de sobre-entrenamiento si no se acusa antes al entrenamiento o se disminuye el nivel del mismo. Inadecuadas recuperaciones, pérdida de fuerza, de masa muscular, debilitamiento global, …

entrenando-pesas-rusas

Glutamina Beneficios para cualquier persona

Del modo explicado, se entiende que la suplementación con glutamina tiene sólo fines estéticos y está destinado para un uso complementario con el gimnasio. Pero no es del todo cierto, no es exclusiva de atletas y bodybuilders, cualquier persona puede beneficiarse del uso de la glutamina.

Se podría decir que la glutamina tendría el mismo papel que las propias vitaminas, y colocarlas al lado de estas en el armario correspondiente!

Lo que sorprende de esta sustancia es que cualquier persona, sin importar el modo de vida que lleve, puede obtener beneficios de la misma. En algunos casos, coincidiendo con marcadores médicos, los sujetos se realizan análisis de sangre para observar el aminograma en plasma, y se verifica que la glutamina es con bastante frecuencia del que mayor carencia se aprecia, sobre todo en pacientes que están tratándose de alguna enfermedad o quienes tienen síntomas relacionados con el estado de ánimo y funciones cognitivas dañadas.

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Entre estos, podemos encontrar los siguientes, sin condicionar con la etiqueta de culturismo:

Mejora las funciones cerebrales

La glutamina posee una alta concentración el cerebro, en torno a 10-15 veces más que en sangre, y actúa como un modulador para los efectos inhibidores de los efectos del GABA y estimulatorios del glutamato. Es un importante combustible para el cerebro, y prové de energía en ausencia de glucosa.

Por esta razón presenta gran ayuda para la concentración, memoria, desarrollo intelectual, vigilia, atención, mejora del estado de ánimo y disminución de lagunas mentales.

Ayuda a al corazón

Es de reciente conocimiento que la glutamina es una importante fuente de combustible para el músculo cardíaco. Puede ser convertida a glutamato, el cual interviene el ciclo de Krebs para producir ATP, la molécula energética celular.

En pacientes de miocardio, se les administra glutamato durante el tratamiento para ver mejorada su recuperación

En añadido, la glutamina sirve como substrato en la síntesis de un especial tipo de beta-endorfina, la glicil-l-glutamina. Este dipetido puede tener importancia de cara a la regulación de la presión sanguínea y la prevención de insuficiencia cardiorespiratoria.

Estabiliza la glucosa sanguínea

Este proceso es realizado mediante diversos mecanismos. Cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo, la glutamina suprime la insulina para evitar continuar descendiendo dichos niveles. Del mismo modo estimula las reservas de glucógeno para que sean liberadas e incrementen la glucemia sanguínea hasta su nivel normal. Más allá, la glutamina es un aminoácido glucolítico, lo que quiere decir que puede ser convertido a glucosa para producir energía, mediante el proceso denominado gluconeogénesis.

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Proporcionando mayor cantidad de glutamina a través de la dieta y suplementación procurarmos evitar que el tejido muscular sea empleado como glucosa para obtener energía.

Esto tiene especial interés en aquellas personas que se someten a dietas estrictas de calorías y persiguen mantener la mayor cantidad de masa muscular.

Mantiene la salud y correcto funcionamiento del intestino

Debido a la frecuencia y cantidad de veces que los atletas realizan su comidas producen un gran estrés para el sistema digestivo, y sobre todo para el intestino.

En este caso, la glutamina es un gran aliado para contrarrestar dichos balances, y por ello, muchos profesionales médicos se decantan por el uso de la glutamina, puesto que piensan que los mayores problemas relacionados con la salud provienen de la propia salud del intestino.

glutamina-ciclismo

Hace descender los deseos por dulce y alcohol

Esto tiene relación con la regulación de la azúcar en sangre. En varios estudios con alcohólicos, dando 2-3gr de glutamina 3 veces al día propició un descenso en el deseo de beber, a la par de decrementar la ansiedad, y mejorando el sueño.

Si tienes deseo de algo dulce, toma entre 5-10gr de glutamina y verás como desaparecen… ya será cuestión de querer comer…

Muchas personas sufren de una resaca después de beber alcohol, la gravedad de la resaca por lo general depende de la cantidad que se ingiere. Los síntomas incluyen sensibilidad a la luz, náuseas, deshidratación y malestar general.

resaca

Cuando se bebe alcohol, éste inhibe la síntesis de l-glutamina, de manera que cuando paramos de beber el cuerpo fabrica más glutamina de la que necesita. Este efecto en un proceso llamado rebote de glutamina.

Este exceso pone durante el sueño al cerebro en un nivel de actividad muy alto, de modo que no se realiza la función reparadora. Por la mañana, entre la falta de descanso y el exceso de acetaldehído, es cuando aparece la resaca.

Abstinencia de alcohol

Cuando alguien se convierte en adicto al alcohol, es difícil dejarlo. La abstinencia alcohólica puede causar síntomas significativos que pueden durar varios días, como dolores de cabeza, temblores, náuseas, ansiedad, alucinaciones e insomnio.

no-alcohol

De acuerdo con la Universidad de California en San Diego, algunos alcohólicos pueden tener deficiencias en los neurotransmisores, sustancias químicas del cerebro que normalmente se componen de aminoácidos como la L-glutamina.

La L-glutamina, en combinación con otros aminoácidos, puede ayudar a reducir los síntomas de abstinencia al alcohol cuando se toma como parte de un suplemento, junto con un complejo multivitamínico.

Precauciones

La L-glutamina puede trabajar para ayudar a algunas personas que beben alcohol, pero no se considerada una cura para el alcoholismo o un remedio para evitar beber demasiado. 

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Si deseas utilizar la l-glutamina como suplemento, debes hablar con tu médico acerca de cualquier medicamento que estés tomando y qué cantidad de alcohol bebes.

Mejora la cicatrización de heridas

Las células que forman el tejido conectivo en el organismo se denominan fibroblastos, y hacen uso de la glutamina para la síntesis de proteínas y en torno al 30% para sus necesidades energéticas. La glutamina es necesaria para su proliferación y por tanto es esencial en la curación de heridas.

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Para los atletas la glutamina será muy beneficiosa en términos de guardar la salud del tejido conectivo de las articulaciones, sobre todo después de una sesión de entrenamiento

Glutamina y Salud

Sistema Digestivo

La glutamina es un aminoácido extensamente utilizado en el entorno clínico por administración parentelar para el tratamiento de alteraciones gastrointestinales; muchos atletas se someten a ciclos de volumen y definición donde consumen grandes cantidades de comida, generando digestiones muy pesadas, luego recortan la energía aportada y consumen una gran cantidad de productos hiperpalatabilizados con edulcorantes, gran cantidad de polialcoholes… para hacer frente a la ansiedad generada por la restricción calórica.

Glutamina Salud Intestinal

Sabemos que dietas bajas en FODMAPs (oligosacárigos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles) cada vez se utilizan más para manejar síntomas en pacientes con síndrome de intestino irritable y otras condiciones gastrointestinales. (Halmos et al, 2016)

Esto se debe a que el consumo de gran cantidad de estos compuestos produce alteraciones en la microbiota intestinal y un aumento de síntomas negativos en ella. La glutamina juega un papel muy interesante sobre la salud intestinal, “una falta de glutamina puede resultar en un deterioro de la barrera intestinal” (Van der Hulst et al, 1996).

Efectos sobre la digestión

Como un aminoácido, la glutamina tiene diversas funciones que afectan a la digestión. Actúa protegiendo el revestimiento de los intestinos y del estómago llamado mucosa. Los bajos niveles de glutamina pueden afectar a la digestión, algunos estudios sugieren que las personas con problemas gastrointestinales, no tienen suficiente glutamina en sus intestinos. Esto puede conducir a pérdida de peso y pérdida de peso muscular.

glutamina-aminoacido

Los suplementos de glutamina a veces se recetan para el tratamiento de estos trastornos, sin embargo, la investigación clínica todavía no ha dado resultados concluyentes sobre el efecto de la glutamina en enfermedades inflamatorias del intestino y la digestión. Se requiere más investigación.

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Flora Bacteriana

Y es por esto que las personas que padecen síntomas de malestar intestinal después de las comidas, o a lo largo del día en general es pueden beneficiar de los efectos beneficiosos de la suplementación con glutamina como pueden ser la protección de la mucosa gastrointestinal, el control de la permeabilidad intestinal, y en general la mejora de la funcionalidad y la morfología intestinal, como nos explican Rao et al, 2012.

Atletas y Problemas Intestinales

Esto se traduciría como una reducción de las molestias intestinales en periodos de consumo alterado de alimentos, tan típicos en deportistas; mejora de la sintomatología de personas con patologías gastrointestinales, mejora en la absorción y asimilación de los nutrientes y mejora general de la flora y la microbiota intestinal.

Glutamina y Sistema Inmune

Por un lado la glutamina es un aminoácido de presencia imprescindible para el mantenimiento del sistema inmune, ya que “es utilizada por las células del sistema inmune para mantener la proliferación linfocitaria y la producción de citoquinas por los linfocitos y los macrófagos” (Calder et al. 1999)

Glutamina Sistema Inmune

La suplementación con glutamina oral puede atenuar el daño muscular y la inflamación inducida por el ejercicios exhaustivos. (Cruzat et al, 2014).

Glutamina y Glutatión

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La glutamina es una sustancia precursora del glutatión, uno de los antioxidantes más importantes en el organismo. Cuando realizamos ejercicio físico, así como cuando nos vemos expuestos a estados que generan un estrés ambiental (operaciones, lesiones y traumas, estados catabólicos, infra-alimentación) que estimulan la producción de ROS, asociado a daños celulares, apoptosis e incluso si la célula no es capaz de recuperar su estado original, necrosis…

Glutamina Salud Celular

Es por esto que la suplementación con glutamina es importante para generar una reacción redox y mantener la salud celular en deportistas.

Glutamina y Ácido Glutámico

La Glutamina y el Ácido Glutámico no son lo mismo pero están estrechamente relacionados. Ambos son aminoácidos considerados no esenciales, es decir, el organismo puede sintetizarlos por sí mismo. Tienen estructuras similares y desempeñan papeles importantes en las funciones del organismo.

Conversión de Ácido Glutámico a Glutamina

El Ácido glutámico y la Glutamina son aminoácidos interconvertibles, lo que significa que cada uno puede convertirse en el otro por sí solos según los requerimientos del organismo. Ambos compuestos tienen una cadena de base similar de moléculas; la glutamina tiene un grupo amida mientras que el ácido glutámico tiene un grupo hidroxilo unido a su cadena.

Efectos en el Organismo

En el organismo, el ácido glutámico puede formar parte de diversas proteínas corporales o bien puede funcionar como aminoácido libre, el cual participa activamente en el llamado ciclo de la urea por medio del cual el cuerpo convierte el amoniaco en urea. El primer paso s la reacción del ácido glutámico con el amoniaco, la cual da lugar a la producción de glutamina, que además de prevenir la toxicidad por acumulación del amoniaco en el organismo, puede atravesar la barrera sangre/cerebro y llegar a este órgano donde será de nuevo reconvertida con rapidez en ácido glutámico.

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Función Cerebral

El ácido glutámico funciona como un neurotransmisor en el cerebro. La mayoría de las estructuras cerebrales donde se produce la transferencia de información de una neurona a otra, las sinopsis, utilizan el acido glutámico como sustancia transmisora, de modo que favorece la función cerebral y la actividad mental. También se une a átomos de nitrógeno en el cerebro y desintoxica el cerebro de amoniaco.

Se recomienda tomar glutamina en los siguientes casos:

  • Para acelerar la construcción y formación de músculo cuando se hace ejercicio físico
  • En el caso de pacientes inmunocomprometidos
  • Cuando se tiene riesgo de sufrir infecciones
  • Después de una operación quirúrgica grave
  • Para aliviar el estrés físico y mental

¿Qué alimentos contienen glutamina?

Glutamina Alimentos

Entre los alimentos ricos en este aminoácido se incluyen la carne, el pescado, el trigo y los productos lácteos. El quark o requesón tiene un nivel particularmente elevado de este aminoácido

Es resistente al calor, por lo que la cocción de los alimentos no afecta a la glutamina. También está disponible como suplemento dietético en forma de L-Glutamina o Ácido Glutámico.

¿Qué síntomas se producen cuando hay una carencia de glutamina?

Es vital para el cuerpo, su deficiencia en la dieta puede causar importantes daños en el sistema inmunitario. Solo una pequeña cantidad puede ser decisiva para que el organismo sea más susceptible a sufrir una infección.

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Esto se debe a que es la responsable de proteger las membranas mucosas. Cuando el cuerpo no tiene suficiente glutamina, el intestino especialmente, cuyas mucosas son permeables, está más expuesto a ser atacado por virus y bacterias.

Cuando hay un déficit, también disminuye considerablemente el rendimiento físico y mental. Surgen problemas de tono muscular bajo, incapacidad para realizar esfuerzos, y falta de concentración. Después de sufrir una operación quirúrgica el cuerpo también tiene mayor necesidad de glutamina.

Dosis diaria de glutamina

Antes de dar un valor en concreto se atiende al hecho de conocer cuánto es necesaria. Ello va a ser determinado por la actividad en concreto de cada sujeto, así como del resto de variables en torno al entreno, como son el tipo de entrenamiento, intensidad del mismo, pautas de descanso, alimentación, suplementación mediante otros componentes…

Normalmente a través de la dieta se obtienen en torno a 3-6gr al día, manteniendo una ingesta aproximada de 1,5g de proteína por kg de peso.

La reciente investigación indica que los efectos del ejercicio de alta intensidad en las concentraciones de glutamina en plasma requieren de un uso de 0,1gr de glutamina por kg de peso cada 30 minutos después del ejercicio, durante un periodo de 2-3 horas.

La dosis comúnmente recomendada oscila entre 2-20g, dividida en ciertos momentos, como son el post-entreno y antes de dormir. Otros tomas sugeridas pueden ser al levantarse y justo antes de entrenar, siendo de menor relevancia en este caso

El ciclado de glutamina no es necesario, además se aconseja que mientras se practica la actividad deportiva se aseguren que los depósitos de la misma están en óptimas condiciones.

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Efectos secundarios de la glutamina

Los suplementos de glutamina son de consumo seguro. Los escasos efectos secundarios que puedan generar en el organismo son producto de una dosis mayor a la recomendada, que como ya hemos visto, está cifrada entre los 2 y 20g diarios.

En caso de superarlos se pueden generar una serie de reacciones alérgicas, entre las que se encuentran:

  • Urticaria
  • Opresión en el pecho
  • Hinchazón de la cara, manos o boca
  • Dificultad para respirar

Posibles contraindicaciones de la glutamina

La glutamina debe de ser evitada por:

  • Personas con enfermedades hepáticas
  • Aquellos con una edad avanzada, salvo con recomendación médica en cuanto a su consumo y dosis específica
  • Evitar suministrar a menores de 10 años
  • Personas con problemas de epilepsia o trastornos bipolares
  • Evitar las embarazadas y mujeres en periodos de lactancia, al no existir estudios suficientes

Opinión del Experto

La glutamina es dentro del plano de la suplementación deportiva el ingrediente que mayor controversia revela. Muchos atletas no tienen conciencia de ella o no demuestran el suficiente interés que merece, dejando por tanto una opinión infravalorada al respecto y resumiendo que no generará ningún efecto su suplementación. La experiencia admite que esto no es así, y son multitud de casos en los cuales se contrasta esta información volcándose claramente hacia su uso continuado y viendo los resultados que se obtienen.

Bajo mi punto de vista, si eres una persona deportista, tienes planificada toda una estrategia deportiva y dietética, prestas atención a todas las variables, pienso que la glutamina puede ser de gran ayuda a todo a quién persiga el camino de conseguir un cuerpo estético, pero a la par mejorar su rendimiento a través de los correctos procesos de recuperación.

Recuperación Glutamina

Resultados

Como tabla resumen de los resultados obtenidos en deportistas así como de reportes facilitados, se pueden observar los siguientes:

  • La glutamina restablece las cadenas de miosina, las cuales determinan la actividad contráctil del músculo
  • Promueve el ahorro y formación de glucógeno
  • Protege el sistema inmunitario
  • Promueve la síntesis de proteínas
  • Tiene efectos anti-catabólicos
  • Eleva los valores de la hormona de crecimiento

Importancia de la Glutamina

Como resumen, podemos recordar que la glutamina es especialmente importante para:

  • Los atletas que realizan deportes de fuerza y potencia, así como entrenamiento físico intensivo
  • Mejorar el rendimiento físico en general
  • Pacientes con un sistema inmunitario débil
  • Pacientes con enfermedad intestinal
  • Personas que sufren mucho estrés
  • Aumentar la concentración
  • Acelerar la recuperación después una intervención de cirugía
  • Pacientes que tienen un nivel inestable de azúcar en sangre
  • Ayudar en las dietas de adelgazamiento
  • Estimular el rendimiento intelectual
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Fuentes

  • Miller, A. L. 1999. Therapeutic considerations of l-glutamine: a review of the literature. Alternative Medicine Review 4:239-248; Antonio, J, et al. 1999. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology 24: 1-14.
  • Griffiths M, Keast D. The effect of glutamine on murine splenic leucocyte responses to T- and B- cell mitogens. Cell Biology 1990;68:405-408.
  • Newsholme EA. Psychoimmunology and cellular nutrition: an alternative hypothesis. Biol Psychiat 1990;27:1-3.
  • van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, et al., The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Int J Sports Med 2000 Jan;21(1):25-30.
  • Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.
  • Calder, PC & Yagoob, P. (1999). Glutamine and the immune system. Amino Acids. 17(3), 227-41. https://doi.org/10.1007/BF01366922
  • Candow, DG; Chilibeck, PD; Burke, DG; Davison, KS & Smith-Palmer, T. (2001) Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol, 86(2):142-9. 10.1007/s00421-001-0523-y
  • Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 61. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8
  • Halmos, E. P., Christophersen, C. T., Bird, A. R., Shepherd, S. J., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2016). Consistent Prebiotic Effect on Gut Microbiota With Altered FODMAP Intake in Patients with Crohn’s Disease: A Randomised, Controlled Cross-Over Trial of Well-Defined Diets. Clinical and Translational Gastroenterology, 7(4), e164–. http://doi.org/10.1038/ctg.2016.22
  • MacLennan, PA; Brown, RA & Rennie, MJ. (1987). A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. Febs Lett., 4;215, 187-91.

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Valoración Glutamina

Qué efectos tiene en el cuerpo - 100%

En atletas - 99%

En los alimentos - 100%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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26 comentarios
  1. Hola mi hijo hace deporte alto rendimiento (fútbol). Tiene 16 años,y entrena de lunes a viernes – juega los sabados por la mañana – Se levanta a las 6am a desayunar, con una dieta del nutricionista. Luego de 07:50 a 11:00 horas entrena, llega a casa a las 11:00 almuerza, va al colegio luego a las 18:15 merienda y se va al gimnasio (este último tres veces por semana). La nutricionista le aconsejó que durante un mes tome glutamina, unos 5 gramos antes de acostarse, ¿es aconsejable tomar 40 minutos antes de entrenar por la mañana 5 gramos adicional al de la noche?

    • Hola Roberto, las tomas recomendadas de la glutamina son después del ejercicio físico intenso y antes de dormir, pudiendo añadir, según la época, alguna dosis extra en desayuno e incluso antes del ejercicio.

  2. Hola siento si publicar aquí después de tanto tiempo no es correcto, tengo una duda:
    Llevo ya 2 años en el gimnasio yendo 4-5 días a la semana con sesiones de 1h de pesas y máquinas y 20-30 min de cardio. Normalmente entreno sobre las 20:30h hasta las 22:00h. Salvo días que tengo que entrenar por la mañana, si tengo que ir a trabajar por la tarde. Llevo una dieta equilibrada.
    Tras esto mis preguntas, nunca he tomado suplementos y me han aconsejado comprar Glutamina y Bcaas.

    1) ¿Cómo debería tomarlos sabiendo que acabo tan tarde de entrenar.
    2) ¿Cómo debería tomarlos los días de entreno por la mañana? ¿Los días de no entreno cómo debería tomarlos?
    3) Si mi intención no es ganar mucha masa muscular, ¿te parecen idóneos esos suplementos? En caso contrario, ¿cuáles me recomiendas y cómo debería tomarlos?

    Muchas gracias por tus aportes.

  3. Hola Javier, una breve duda: ¿por qué hay que empezar de a poco con la glutamina la primer semana si no tiene efectos secundarios incluso en grandes cantidades? ¿Qué pasa si se empieza directamente con 10gr por día? Es una simple duda que me da curiosidad, espero puedas contestarla, muchas gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Alan, no tengo constancia de que se tenga que comenzar con poca dosis de glutamina… Esto realmente irá ligado a tu nivel de entrenamiento y al volumen de tal, así como en la fase que te encuentres de tu temporada.

  4. Fernando sanagustin

    Hola Javier
    Una pregunta, ¿cuál es la diferencia entre glutamina, ácido glutámico y glutamato?
    El glutamato es el mismo que el que se utiliza como aditivo en la comida asiatica?
    Muchas gracias por tus comentarios

  5. Hola, un nutricionista me ha comentado que por lo general una persona con una dieta bien equilibrada puede conseguir la cantidad necesaria de glutamina que el cuerpo requiere y no es muy necesaria su consumo como suplementación, pero que en casos especiales como falta de orden alimenticio o periodos de tiempo prolongados sin entrenamiento disminuye el estado catabólico del musculo. ¿Qué piensas sobre esto?

    • Javier Colomer

      Hola Rem, pues estoy de acuerdo, cada persona deberá ajustar la toma de suplementos en función de su actividad física e intensidad. No será lo mismo alguien que entrena 3 veces por semana, que otro que prepare un ironman

  6. Hola, buenas, felicitaciones por vuestro blog, no es nada fácil encontrar información tan contrastada por especialistas y sobre todo de manera desinteresada tal y como vosotros hacéis, ahora 2 preguntas:

    1. ¿Qué me recomiendas para tomar antes de dormir: un batido de caseína o glutamina?

    2. ¿Cómo sería la toma ideal de estos suplementos: whey, creatina, bcaa y glutamina? .

    Muchas gracias y un saludo.

    • Javier Colomer

      Hola Alberto, en primer lugar gracias por tus palabras, y luego:

      1.-Primero obtén los valores de tu alimentación, y a partir de ahí ya sabrás si te es necesario aportar más cantidad de proteína (caseína) a tu alimentación. La glutamina antes de dormir para periodos muy intensos de entrenamiento, y si estás bajo dieta estricta, con restricción de carbohidratos…

      2.-Whey es alimento, es decir, proteína. Bajo mi punto de vista encaja perfectamente en un desayuno (añades la proteína mezclada con agua ó leche a un bol de cereales; o la mezclas conm queso fresco y la tomas junto a una pieza de fruta en la merienda…); bcaas en el perientreno (pre, intra y/o post-entreno; así como en protocolos mps); para el caso de la glutamina, bajo mi experiencia, post-entreno, y opcionalmente antes de dormir.

  7. Buenas noches Javier, muchas gracias por tu respuesta.
    Saludos.

  8. Hola Javier, muchas gracias por tu respuesta, empezaré hoy a tomar glutamina a ver que tal me encuentro, si no reduciré los días de entrenamiento, por último ¿los resultados son a corto plazo? ¿ó tiene que pasar un tiempo hasta notar los resultados? gracias de nuevo.

    • Javier Colomer

      Hola de nuevo, los resultados irán progresivamente, pero también influirá el nivel del posible sobreentreno que poseas. Como te decía, puede ser simplemente por falta de descanso y/o alimentación incorrecta.

  9. Buenos dias, tengo 44 años y practico deporte cada día durante unos 35 a 40 minutos, en concreto correr, dos dias a la semana tambien ejercito el fútbol; últimamente noto que me hace falta energía y me noto cansancio muscular sobre todo al levantarme por las mañanas… mi pregunta es la siguiente, ¿me puede venir bien tomar glutamina o ya es cuestión de la edad?, se me ha olvidado decir que tambien tengo reflugo gástrico y tomo omeprazol ya hace unos tres años. Gracias por la respuesta

    • Javier Colomer

      Hola Mingo, en principio puede que estés sobreentrenando, o que el volumen de entrenamiento sea alto… Para mitigar este problema bastaría con reducir dichas sesiones de entrenamiento; también habría que indagar en tu alimentación… La glutamina está pensada para solventar estos posibles problemas, desde el refuerzo inmunológico, hasta prevenir el catabolismo muscular, y potenciar la recuperación

  10. jorge sanchez

    Hola Javier,
    1) ¿Hay que ciclar la glutamina cada 2 meses?
    2) Yo la tomo pre-entreno 5g y antes de dormir 5g, mi batido Evolate lleva 5g, ¿estarían así bien las tomas?(15g diarios) ó mejor meter suplemento de 5g en batido y anular la pre-entreno?
    3) En cuanto a la “L” que veo en algunas proteínas que lo ponen en su aminograma y en otras no, ¿eso es porque viene como aminoácidos libres y no necesitan digestion? Y de ser así, ¿sería relevante que los aminoácidos de una proteína vinieran así a otra que no (asimilacion)?
    Gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Jorge:

      1) No te hace falta, si entrenas asiduamente, pues debes mejorar tu capacidad de recuperación y proporcionar al cuerpo los nutrientes más enfocados a ello.
      2) Yo dejaría una toma post-entreno (10g) junto al batido de proteínas. Otra toma opcional (10g) antes de dormir.
      3) La letra l- debería acompañar a todos los aminoácidos, aunque muchas veces se suprime, pero que se refiere a lo mismo (glutamina = l-glutamina). Las proteínas (fuentes sólidas y fuentes en polvo) llevan en su aminograma este aminoácido, que para ser disponible por el organismo tendrá que pasar el correspondiente proceso digestivo. Pero como te decía antes, si añades al batido los 10g de glutamina, los dispondrás mucho más eficaz y rápidamente.

  11. Hola Javier…muy buen artículo. Una pregunta, ¿existe alguna diferencia entre Glutamina y L-Glutamina? No se si conoces la casa Solgar que tiene esta última que te comento. Gracias

    • Javier Colomer

      Hola la letra L- hace referencia al giro de la molécula en el espacio (levógiras), puede ir o no escrito acompañanado al nombre del aminoácido (l-arginina, l-cisteína). Es lo mismo, en respuesta a tu pregunta

  12. ¿Glutamina? Es la misma pastilla que se vendían en las farmacias de Uruguay para la memoria y silenciosamente fueron sacadas del mercado, dicen que contribuían a la sintetización del neurotransmisor Glutamato que produce daño neuronal.

  13. ALFONSO ROSSI

    Excelente artículo Javier, muy instructivo e ilustrativo, congratulaciones y mil gracias por tus magníficas explicaciones

    Un abrazo y mis respetos

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