Dieta Cetogénica Mediterránea: Todo lo que Tienes que Saber

Dieta Cetogénica Mediterránea: Todo lo que Tienes que Saber

La Dieta Cetogénica Mediterránea busca unificar los beneficios de estos dos estilos de alimentación. ¿Conoces cuáles son sus beneficios?

¿Qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios?

Si preguntamos por la calle a 100 personas acerca de cuál es la dieta más saludable que existe, probablemente más de la mitad se inclinen por la dieta mediterránea. ¿Por qué?

Esta fama, más o menos justificada, le ha sido dada tras varias décadas estudiando este modelo dietético como el “gold estándar” de la salud.

La dieta mediterránea tiene sus recovecos y puntos débiles.

En primer lugar, no sabemos con certeza qué significa “dieta mediterránea”. En diversos puntos del ámbito mediterráneo la dieta ha variado (a veces muchísimo).

Tipos de Dieta Mediterránea

Es decir, no existe “una” dieta mediterránea, existen muchas.

Por otro lado, la dieta incluye como “patrones de alimentación mediterráneo” la ingesta baja-moderada de bebidas alcohólicas fermentadas, lo que deja amplio margen de mejor a la “dieta más saludable del mundo”.

Los dos padres más reconocidos de la dieta mediterránea son el epidemiólogo Leland G. Allbaugh y el más conocido aún fisiólogo norteamericano Ancel Keys (autor del estudio de los siete países).

Las características y beneficios de la dieta mediterránea son:

  • Prevención de enfermedad cardiovascular.
  • Prevención de patologías metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico).
  • Mejoría en el rendimiento cognitivo.
  • Menor incidencia de diversas neoplasias (colorrectal, próstata, estómago, entre otras).
  • Dieta antiinflamatoria.
  • Rica en polifenoles y antioxidantes.
  • Estilo de vida muy activo, frugal y dieta basada en vegetales.
Este punto es esencial, pues los “creadores” de la DM hablaban de un “estilo de vida mediterráneo” que incluía muchos más elementos que la propia dieta.

Alimentos que la conforman

El estilo de vida mediterráneo incluye, como decíamos, no sólo alimentos, también una “forma de vida” mediterránea: convivencia familiar, frugalidad, respeto de los ritmos circadianos, mucha actividad física, cocinar y adecuado descanso.

Más allá de eso, los alimentos que incluyen pertenecen, en su mayoría, al reino vegetal.

Dietas basadas en vegetales

Debería ser una plant-based diet; y digo debería porque esto, en la práctica, casi nunca se cumple.

Los principales grupos de alimentos de una dieta mediterránea son:

  • Verduras y frutas en cada comida.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Frutos secos, semillas y aceitunas.
  • Pescado (de especial interés es el pescado azul).
  • Carnes blancas y huevo.
  • En menor cantidad: carnes rojas.

Keto mediterránea

¿Qué es la dieta cetogénica mediterránea?

¿Y si cogiéramos las bondades de la dieta mediterránea y las de la dieta cetogénica y estableciéramos sinergias entre ambos? ¿Es posible hacer esto?

Beneficios de la Dieta Keto Mediterránea

Pues pese al choque inicial que a muchos les pueda causar, no es una idea descabellada, si bien sería útil en algunos contextos concretos.

Como sabemos, la dieta cetogénica es una dieta muy restringida en carbohidratos (menos de 50 gramos diarios), lo cual genera la llamada cetosis nutricional, una elevación de cuerpos cetónicos en sangre (principalmente beta-hidroxibutirato). Este modelo de dieta es utilizado, principal pero no exclusivamente, en la pérdida de peso, con buenos resultados. Haz click aquí para profundiar más.

Cómo funciona

Para transformar una dieta mediterránea en una dieta baja en carbohidratos no es preciso hacer demasiados malabares.

Principalmente restringiremos cuatro grupos de alimentos clásicos de la dieta mediterránea: cereales, legumbres, frutas con más cantidad de carbohidratos y vino.

Alimentos Dieta Keto Mediterránea

De esta forma ya tenemos una dieta baja o muy baja en carbohidratos y basada en productos típicamente “mediterráneos”.

La idea detrás de esta argucia es obtener los beneficios de la dieta mediterránea y a la vez aprovecharnos de la cetosis nutricional en aquellos contextos (sobre todo clínicos) en los que ésta sea útil (principalmente patología metabólica).

Beneficios de esta dieta con productos españoles

La dieta cetogénica o baja en carbohidratos mediterránea bien planteada debería traernos buena parte (no todos) de los beneficios de la dieta mediterránea original:

  • Muy rica en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ya que la principal grasa seguirá siendo el aceite de oliva virgen extra.
  • Perfil omega 3/omega 6 claramente antiinflamatorio.
  • Muy rica en antioxidantes y polifenoles. Estos últimos son compuestos bioactivos presentes en alimentos de origen vegetal que disminuyen el riesgo de muchas enfermedades.
  • Incluye alimentos sin procesar y algunos buenos procesados y excluye totalmente productos ultraprocesados.
  • Aumenta la producción de butirato (no confundir con beta-hidroxibutirato).

Recetas para la Dieta Keto

El butirato es una molécula que como el BHB también es cetogénico.

Como molécula señalizadora ambas aumentan niveles de BDNF, promueven la salud neuronal, inhiben las llamadas histonas deacetilasas que modifican la expresión génica (cambios epigenéticos), inhiben el factor NFkB y activan los linfocitos T reguladores para disminuir la inflamación e inducen al factor FGF21 que incrementa la beta-oxidación.

¿Qué se puede comer en la keto mediterránea?

Podríamos pensar que se trata de una dieta muy restrictiva en cuanto a variedad de alimentos, pero bien planteada es una dieta que puede alejarse de la monotonía.

Podrás incluir:

  • Fuentes de proteína: huevos, sardina, caballa, bonito, atún, marisco, carnes blancas, ternera, cerdo.
  • Grasas: aceitunas, AOVE, aguacate, mantequilla.
  • Frutas: frutos rojos, frutas cítricas en pequeñas cantidades.
  • Verduras: espinacas, brocoli, alcachofa, calabacín y en general gran parte de las verduras que crecen por encima de la tierra.
  • Semillas: chia, lino, sesamo.
  • Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, nueces de macadamia.
  • Setas.
  • Aliños: pesto, alioli, vinagreta, AOVE, chimichurri.
  • Quesos grasos.

¿Cuáles son sus resultados?

No hay bibliografía específica de la dieta keto-mediterránea salvo algún estudio como (Paoli et al., 2013).

Los resultados esperados son los conseguidos con la dieta cetogénica clásica.

Dieta Sana

Dieta con «abundancia» de verduras.

Recordamos al lector que la cetosis nutricional junto a un déficit calórico adecuado son herramientas para producir una pérdida ponderal que puede oscilar entre el 5 y 10% del peso inicial a las 12 semanas (ver bibliografía adicional).

¿Es una dieta a largo plazo?

La dieta cetogénica no se debe plantear como un estilo de vida a largo plazo salvo contextos muy concretos (como epilepsia refractaria y algunas otras situaciones).

Dicho esto, se puede hacer una dieta mediterránea cetogénica durante un periodo inicial que dure varias semanas para después virar a una dieta low carb o baja en carbohidratos.

Incluso más adelante utilizar una dieta moderada en carbohidratos como dieta de mantenimiento a largo plazo.

¿Por qué optar por una dieta cetogénica mediterránea?

Los ataques a la dieta cetogénica más frecuentes aluden a:

  • Su alto contenido en proteína: la dieta keto bien planteada rara vez sobrepasa el 1.2 g de proteína/kg de peso corporal;
  • Su bajo contenido en fibra: con una keto mediterránea esto no debe ser un problema; y,
  • Su alto contenido en grasas saturadas: cuando la principal fuente de grasa es el AOVE, el aguacate o las semillas, esto simplemente no ocurre.

Ensalada Keto Mediterránea

Ensalada Keto Mediterránea

Os recomendamos probar esta rica Ensalada Keto Mediterránea.

Tips de la receta: Ensalada Keto Mediterránea

  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana

Ingredientes

  • Pepino troceado
  • Tomates cherry
  • Pimiento amarillo troceado
  • Media cebolleta
  • Olivas negras
  • 1 Taza de Coliflor cocida y desmenuzada
  • 100g Queso Feta troceado
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Salsa de Ajo y Especias de HSNfoods
Información Nutricional por porción
Calorías:499kcal
Grasas:36,3g
de las cuales saturadas:19,9g
Carbohidratos:24g
de los cuales azúcares:10g
Fibra:7g
Proteinas:19,2g
Sal:5,8g

Cómo preparar: Ensalada Keto Mediterránea

  1. En un bol añadimos todos los ingredientes.
  2. Aliñamos con una pizca de sal, aceite de oliva y la salsa de ajo y especias al gusto.

Descubre un menú keto mediterráneo

Prueba estas recetas keto-mediterráneas:

Bibliografía

  1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
  2. Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine.
  3. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients.
  4. Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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