Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
La Dieta Cetogénica Mediterránea busca unificar los beneficios de estos dos estilos de alimentación. ¿Conoces cuáles son sus beneficios?
Índice
- 1 ¿Qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios?
- 2 Keto mediterránea
- 3 Beneficios de esta dieta con productos españoles
- 4 ¿Qué se puede comer en la keto mediterránea?
- 5 ¿Cuáles son sus resultados?
- 6 ¿Es una dieta a largo plazo?
- 7 ¿Por qué optar por una dieta cetogénica mediterránea?
- 8 Ensalada Keto Mediterránea
- 9 Tips de la receta: Ensalada Keto Mediterránea
- 10 Ingredientes
- 11 Cómo preparar: Ensalada Keto Mediterránea
- 12 Descubre un menú keto mediterráneo
¿Qué es la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios?
Si preguntamos por la calle a 100 personas acerca de cuál es la dieta más saludable que existe, probablemente más de la mitad se inclinen por la dieta mediterránea. ¿Por qué?
Esta fama, más o menos justificada, le ha sido dada tras varias décadas estudiando este modelo dietético como el “gold estándar” de la salud.
La dieta mediterránea tiene sus recovecos y puntos débiles.
En primer lugar, no sabemos con certeza qué significa “dieta mediterránea”. En diversos puntos del ámbito mediterráneo la dieta ha variado (a veces muchísimo).
Es decir, no existe “una” dieta mediterránea, existen muchas.
Por otro lado, la dieta incluye como “patrones de alimentación mediterráneo” la ingesta baja-moderada de bebidas alcohólicas fermentadas, lo que deja amplio margen de mejor a la “dieta más saludable del mundo”.
Las características y beneficios de la dieta mediterránea son:
- Prevención de enfermedad cardiovascular.
- Prevención de patologías metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico).
- Mejoría en el rendimiento cognitivo.
- Menor incidencia de diversas neoplasias (colorrectal, próstata, estómago, entre otras).
- Dieta antiinflamatoria.
- Rica en polifenoles y antioxidantes.
- Estilo de vida muy activo, frugal y dieta basada en vegetales.
Alimentos que la conforman
El estilo de vida mediterráneo incluye, como decíamos, no sólo alimentos, también una “forma de vida” mediterránea: convivencia familiar, frugalidad, respeto de los ritmos circadianos, mucha actividad física, cocinar y adecuado descanso.
Más allá de eso, los alimentos que incluyen pertenecen, en su mayoría, al reino vegetal.
Debería ser una plant-based diet; y digo debería porque esto, en la práctica, casi nunca se cumple.
Los principales grupos de alimentos de una dieta mediterránea son:
- Verduras y frutas en cada comida.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Frutos secos, semillas y aceitunas.
- Pescado (de especial interés es el pescado azul).
- Carnes blancas y huevo.
- En menor cantidad: carnes rojas.
Keto mediterránea
¿Qué es la dieta cetogénica mediterránea?
¿Y si cogiéramos las bondades de la dieta mediterránea y las de la dieta cetogénica y estableciéramos sinergias entre ambos? ¿Es posible hacer esto?
Pues pese al choque inicial que a muchos les pueda causar, no es una idea descabellada, si bien sería útil en algunos contextos concretos.
Cómo funciona
Para transformar una dieta mediterránea en una dieta baja en carbohidratos no es preciso hacer demasiados malabares.
Principalmente restringiremos cuatro grupos de alimentos clásicos de la dieta mediterránea: cereales, legumbres, frutas con más cantidad de carbohidratos y vino.
De esta forma ya tenemos una dieta baja o muy baja en carbohidratos y basada en productos típicamente “mediterráneos”.
Beneficios de esta dieta con productos españoles
La dieta cetogénica o baja en carbohidratos mediterránea bien planteada debería traernos buena parte (no todos) de los beneficios de la dieta mediterránea original:
- Muy rica en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ya que la principal grasa seguirá siendo el aceite de oliva virgen extra.
- Perfil omega 3/omega 6 claramente antiinflamatorio.
- Muy rica en antioxidantes y polifenoles. Estos últimos son compuestos bioactivos presentes en alimentos de origen vegetal que disminuyen el riesgo de muchas enfermedades.
- Incluye alimentos sin procesar y algunos buenos procesados y excluye totalmente productos ultraprocesados.
- Aumenta la producción de butirato (no confundir con beta-hidroxibutirato).
El butirato es una molécula que como el BHB también es cetogénico.
¿Qué se puede comer en la keto mediterránea?
Podríamos pensar que se trata de una dieta muy restrictiva en cuanto a variedad de alimentos, pero bien planteada es una dieta que puede alejarse de la monotonía.
Podrás incluir:
- Fuentes de proteína: huevos, sardina, caballa, bonito, atún, marisco, carnes blancas, ternera, cerdo.
- Grasas: aceitunas, AOVE, aguacate, mantequilla.
- Frutas: frutos rojos, frutas cítricas en pequeñas cantidades.
- Verduras: espinacas, brocoli, alcachofa, calabacín y en general gran parte de las verduras que crecen por encima de la tierra.
- Semillas: chia, lino, sesamo.
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, nueces de macadamia.
- Setas.
- Aliños: pesto, alioli, vinagreta, AOVE, chimichurri.
- Quesos grasos.
¿Cuáles son sus resultados?
No hay bibliografía específica de la dieta keto-mediterránea salvo algún estudio como (Paoli et al., 2013).
Los resultados esperados son los conseguidos con la dieta cetogénica clásica.
Dieta con «abundancia» de verduras.
¿Es una dieta a largo plazo?
La dieta cetogénica no se debe plantear como un estilo de vida a largo plazo salvo contextos muy concretos (como epilepsia refractaria y algunas otras situaciones).
Dicho esto, se puede hacer una dieta mediterránea cetogénica durante un periodo inicial que dure varias semanas para después virar a una dieta low carb o baja en carbohidratos.
¿Por qué optar por una dieta cetogénica mediterránea?
Los ataques a la dieta cetogénica más frecuentes aluden a:
- Su alto contenido en proteína: la dieta keto bien planteada rara vez sobrepasa el 1.2 g de proteína/kg de peso corporal;
- Su bajo contenido en fibra: con una keto mediterránea esto no debe ser un problema; y,
- Su alto contenido en grasas saturadas: cuando la principal fuente de grasa es el AOVE, el aguacate o las semillas, esto simplemente no ocurre.
Ensalada Keto Mediterránea
Os recomendamos probar esta rica Ensalada Keto Mediterránea.
Tips de la receta: Ensalada Keto Mediterránea
- Tiempo de preparación: 8 minutos
- Tiempo de cocinado: 1 minuto
- Tamaño de la porción: 1 Bol
- Número de porciones: 1
- Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
- Pepino troceado
- Tomates cherry
- Pimiento amarillo troceado
- Media cebolleta
- Olivas negras
- 1 Taza de Coliflor cocida y desmenuzada
- 100g Queso Feta troceado
- Aceite de oliva
- Sal
- Salsa de Ajo y Especias de FoodSeries
| Información Nutricional por porción | |
|---|---|
| Calorías: | 499kcal |
| Grasas: | 36,3g |
| de las cuales saturadas: | 19,9g |
| Carbohidratos: | 24g |
| de los cuales azúcares: | 10g |
| Fibra: | 7g |
| Proteinas: | 19,2g |
| Sal: | 5,8g |
Cómo preparar: Ensalada Keto Mediterránea
- En un bol añadimos todos los ingredientes.
- Aliñamos con una pizca de sal, aceite de oliva y la salsa de ajo y especias al gusto.
Prueba estas recetas keto-mediterráneas:
Bibliografía
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
- Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine.
- Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.
Entradas Relacionadas
- Todo lo que debes saber sobre la Dieta Cetogénica Vegana en este enlace.
- ¿Se puede ganar masa muscular con la Dieta Keto? Nuestra respuesta en este post.
Qué es - 100%
Beneficios - 100%
Alimentos - 100%
Recetas - 100%
100%
