Dieta Dukan, Todo lo que Debes Saber

Dieta Dukan, Todo lo que Debes Saber

La dieta Dukan se ha popularizado en los últimos años, como un recurso atractivo para quienes buscan perder peso en tiempo récord.

Qué es la Dieta Dukan

Se trata de una dieta hiperproteica, prioriza el alto consumo de proteínas, que tiene como propósito lograr el peso justo, de forma rápida, mediante una alimentación controlada durante cuatro fases que componen el régimen.

Alimentos con alto aporte de proteínas.

Su creador, Dr. Pierre Dukan, diseñó un método estructurado de adelgazamiento en cuatro fases, con una lista de 100 alimentos autorizados, sin llevar contaje de calorías.

¿Para qué sirve?

La dieta Dukan constituye una propuesta para perder peso con la realización secuencial de cada fase, teniendo como base principal la restricción de algunos alimentos dependiendo de la fase donde se esté.

El peso justo es el objetivo de peso que se busca alcanzar y mantener a largo plazo. Pero ¿Realmente es tan efectiva como parece?

Dieta Dukan Fases

Las fases dieta Dukan están diseñadas para adelgazar durante la realización de las dos primeras, de ataque y de crucero.

Luego, las de consolidación y estabilización son para mantener el peso justo.

Por otro lado, la duración depende de cada individuo y del peso que requiere perder. Seguidamente te explicamos los criterios a seguir en cada una de las fases.

Fase 1: de ataque

Se acelera el adelgazamiento por la ingesta exclusiva de los 72 alimentos de proteínas puras, a libre demanda.

A continuación, los criterios involucrados:

  • Consumir 1,5 cucharadas de salvado de avena al día.
  • Beber entre 1,5 – 2 litros de agua al día.
  • Realizar 20 minutos diarios de actividad física.

fases dieta Dukan

Se estima posible descargar entre 1,5 y 4kg.

La duración de esta fase oscila entre dos y siete días, aunque ya se han llevado a cabo multitud de diferentes opciones, dependiendo del peso que se desea perder.

Fase 2: de crucero

Se lleva un ritmo de alternancia entre días de proteínas puras y días de proteína con verduras. La ingesta alimenticia se basa en los 72 alimentos proteicos, a los que se le complementa con 28 verduras.

También implica criterios adicionales:

  • Consumir dos cucharadas de salvado de avena al día.
  • Las cantidades de los alimentos permitidos es ilimitada.
  • Beber entre 1,5 – 2 litros de agua al día.
  • Realizar 30 minutos de actividad física diaria.

El peso que se puede eliminar es de aproximadamente 1 kg por semana.

Esta fase tiene una duración de 7 días por kilo de peso a perder.

Fase 3: de consolidación

Se permite la reintroducción progresiva de alimentos considerados como placenteros (pan integral, frutas, queso…), introduciendo el término “Comida de gala”.

Es la fase, que según Dukan, evita el efecto rebote.

Efecto Rebote

Los alimentos permitidos se alternan en los días, excepto el jueves que se destinaría a proteínas puras.

Al igual que las otras fases, deben cumplirse ciertos criterios:

  • Consumir dos cucharadas y media de salvado de avena al día.
  • Las cantidades de los alimentos permitidos es ilimitada.
  • Beber entre 1,5 – 2 litros de agua al día.
  • Realizar 25 minutos de actividad física diaria.
La duración de esta fase será de 10 días por cada kilo perdido en las fases anteriores.

Fase 4: de estabilización

Es la fase crucial para el éxito de la dieta, y establece 3 medidas que deberán aplicarse de por vida:

  • Consumir 3 cucharadas diarias de salvado de avena.
  • Mantener el jueves de solo Proteínas Puras.
  • Realizar 20 minutos de caminata o ejercicio y olvidar los ascensores entre otros aspectos relacionados con la actividad física.

Igual que en las fases anteriores, se debe beber entre 1,5-2 litros de agua al día.

La cantidad de los alimentos autorizados es ilimitada.

¿Cuánto dura la dieta Dukan?

La duración de esta fase (estabilización) es permanente: el objetivo consiste en mantener el peso justo de por vida.

¿Qué alimentos puedes comer?

Es importante saber que se admiten 100 alimentos, de los cuales 72 son proteínas puras (carnes, pescados, mariscos, proteínas vegetales, lácteos con 0% de materia grasa), mientras que los otros 28 son verduras.

Salvado de Avena

Asimismo, el alimento fundamental es el salvado de avena.

Cada fase admite variadas preparaciones de alimentos para la estructuración de un menú.

Dieta Dukan opiniones

Las opiniones en foros de usuarios que han experimentado con la dieta Dukan son variadas.

Algunos de los testimonios son positivos, por parte de quienes afirman haber perdido el peso necesario para conseguir su estado de bienestar; mientras que otros opinan que es esta dieta difícil de llevar y han recaído por no mantener los requerimientos de estabilización.

Entre las recomendaciones, lo más importante es:

  • Ser disciplinado en cada fase de la dieta;
  • Seleccionar adecuadamente qué comer para llevar un consumo diario lo más equilibrado posible, dentro de los alimentos autorizados; y
  • No olvidar el consumo sugerido de agua.
Es determinante ser constante, pues de no cumplir con el proceso completo, puedes correr el riesgo de recuperar el peso perdido en las primeras dos fases.

Dieta Dukan menú

Te dejamos una propuesta de cómo puedes elaborar el menú diario, de acuerdo a la fase en que te encuentres.

  • Fase de ataque:

    • Desayuno: Vaso de leche desnatada, cucharada y 1/2 de salvado de avena, 2 rebanadas de jamón de pavo.
    • Almuerzo: solomillo de buey en salsa 4 quesos, preparada con leche desnatada
    • Cena: pechugas de pollo a la plancha, cobertura de queso y jamón de pavo por ejemplo.
  • Fase de crucero:

    • Desayuno: Yogur descremado, 2 cucharadas de salvado de avena, pancaques de huevo y tomate.
    • Almuerzo: filete de ternera en salsa de tomate, ensalada de lechuga, pepino y berenjena.
    • Cena: ruedas de salmón en salsa de setas, ensalada de zanahoria, acelgas y calabacín.
  • Fase de consolidación:

    • Desayuno: Vaso de leche, 2 cucharadas y 1/2 de salvado de avena, rebanada de pan integral con queso, lechuga y tomate.
    • Almuerzo: lata de atún, pasta integral al pesto, ensalada de vegetales crudos, naranja.
    • Cena: pechuga de pollo en salsa de brócoli, arroz integral, ensalada de vegetales crudos, manzana.
  • Fase de estabilización:

    • Desayuno: Yogur descremado, 3 cucharadas de salvado de avena, 2 rebanadas de pan integral con queso.
    • Almuerzo: filete de lomo de vaca, arroz integral, frijoles, 1 pera.
    • Cena: cecina, crema de calabaza, ensalada fresca.

Recomendaciones

Ten muy presente que este enfoque es uno entre muchos cientos similares a lo largo de la historia, pero NO es una reeducación alimenticia.

Muchas personas no llegan al final y quienes llegan no suelen tener éxito debido a que en ningún momento aprenden qué es bueno o no y cuándo lo deben comer, lo que les lleva a ingerir cantidades ínfimas o alimentos esenciales deficitarios en muchas ocasiones y exceso de otros cuando no corresponde.

Educación nutricional

Lo más habitual por tanto es un efecto rebote que te hará recuperar todo lo perdido e incluso más.

Siempre la recomendación es ponerse en mano de un profesional que realmente dirija un proceso personalizado para tu situación y objetivo.

Bibliografía

  1. “Toda la verdad sobre la dieta dukan”. Álvaro Campillo Soto 2014.
  2. Método Dukan.
  3. “El método Dukan”. Pierre Dukan 2010.
  4. Opinión y experiencia personal en consulta clínica con pacientes reales que la han llevado a cabo.

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  • Te contamos en este Post la importancia de la Educación Alimentaria desde la infancia.
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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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