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Cuando se trata de comenzar con la suplementación como ayuda ergogénica para maximizar nuestro rendimiento con el entrenamiento, una de las dudas más frecuentes es: ¿Qué debo tomar: Proteínas o Carbohidratos?.
A priori, en nuestra nutrición diaria, estos 2 macronutrientes esenciales deben estar presentes en todas nuestras comidas, si bien, podremos realizar ciertos ajustes en función del objetivo que estemos persiguiendo con nuestro entrenamiento:
- Recomposición corporal;
- Aumento de masa muscular;
- Rendimiento en deportes de resistencia;
- Mantener la masa muscular en período de lesión; etc…
Índice
Diferencias clave entre Proteínas en polvo vs Carbohidratos
El papel de las proteínas, de evidencia más que probada y contrastada, es fundamental en aquellos momentos de la temporada en los que el deportista entrena la fuerza máxima, dentro del mesociclo preparatorio, y más adelante en ciclos en los que aumenta la intensidad y duración de las sesiones.
Además de la proteína que debe ingerirse de forma natural en la nutrición diaria a través de la alimentación, un aporte extra en aquellos momentos puntuales que supongan un esfuerzo muscular importante en el deportista estaría indicado para minimizar los propios efectos del ejercicio físico per sé.
Marcadores como el daño muscular y la inflamación se ven alterados con los entrenamientos presentando niveles más altos en los días posteriores al entrenamiento (ya sea de fuerza o cardiovascular).
Función de los carbohidratos
Son la fuente básica de energía para todos los tejidos de nuestro organismo. Por ello, es importante su reposición tras un ejercicio de larga duración o de alta intensidad.
No son un nutriente esencial, porque el cuerpo puede catolizar las estructuras de carbono de ciertos aminoácidos y convertirlos en glucosa (gluconeogénesis).
El glucógeno muscular (es un CHO complejo que es como un almacén de energía al que nuestras células acceden fácil y rápidamente) supone la fuente principal de energía en las fases iniciales del ejercicio; es decir, al comienzo ( primeros 10-20 minutos) de la actividad se da un pico o un aumento de la tasa de utilización de los HCO.
¿Cuándo se agota el glucógeno muscular?
Va a depender del estado inicial y nutricional del deportista. Por otro lado, el vaciado de glucógeno se produce cuando el organismo requiere de la vía glucolítica como vía metabólica principal en esfuerzos prolongados e intensos.
En actividades que se prolongan hasta 2-3 horas tratando de mantener una intensidad exigente, la energía proviene de la glucólisis aeróbica, junto con los ácidos grasos, llegando un punto en el que se agoten las reservas de glucógeno muscular; la glucosa en sangre pasa a ser un sustrato principal en estas condiciones del metabolismo de los HC.
Función de la proteína
Todos los tejidos del organismo están formados por proteínas, de ahí que sea un macro nutriente y es necesaria su ingesta. Son el principal componente funcional y estructural de todas las células del cuerpo.
Las proteínas dietéticas se emplean para el desarrollo, crecimiento y para generar y reparar células. A su vez, sirven de enzimas, transportadores y hormonas.
Las proteínas a su vez están formadas por aminoácidos (unos los puede producir el propio organismo, pero hay otros que debemos ingerirlos ya que el organismo no es capaz de producirlos; son los no esenciales y esenciales respectivamente).
La combinación del entrenamiento de fuerza y consumo de proteínas, en forma de aminoácidos y/o proteínas consumidas después del ejercicio, producen una estimulación sinérgica del proceso de síntesis de proteínas y su efecto anti catabólico.
(Biolo et al. 1997).
La ingesta alta de proteína post-ejercicio:
- reduce la ruptura de proteínas durante el ejercicio de resistencia.
- reduce la fatiga muscular y atenúa el factor limitante del propio ejercicio.
Se recomiendan ingestas post-ejercicio en las próximas 24-72 horas; a las 3 horas post se produce el pico máximo de síntesis proteica optimizando las adaptaciones.
¿Cuál es mejor según tus objetivos?
Una vez conocemos qué son y las funciones clave de estos dos macronutrientes, veamos cómo podemos ajustar / aumentar o reducir la ingesta de alguno de ellos en función del objetivo que persigamos.
| Proteínas | Carbohidratos | |
| Perder grasa |  | |
| Aumentar masa muscular | | |
| Ganar resistencia | | |
¿Cuántas proteínas y carbohidratos se deben consumir?
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos |
| Rendimiento y Recuperación para la Fuerza | 1,4-1,7 gramos/kg peso/día | 5-6 gramos/kg peso/día |
| Rendimiento y Recuperación para Resistencia Aeróbica | 1-1,6 gramos/kg peso/día | 8-10 gramos/kg peso/día |
¿Se pueden mezclar proteínas con carbohidratos?
Es lo más recomendable en la mayoría de los casos.
Sobre todo en las ingestas post-entrenamientos para maximizar los beneficios de ambas y ayudar a una mejor asimilación del entrenamiento y recuperación.
Beneficios de tomar proteínas y carbohidratos juntos
- Aumenta la resíntesis de glucógeno después del ejercicio
- Reduce el daño muscular
- Potencia el crecimiento muscular
- Facilita la adaptación aguda y crónica del entrenamiento.
Fuentes Bibliográficas
- G. Gregory Haff; Trevis Triplett, “ Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico”, 2018, Paidotribo. Capítulo 10.
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