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¿Qué es el VO2 Max?

¿Qué es el VO2 Max?

VO2 Max es un factor de medida utilizado para cuantificar la performance de un deportista.

Estrictamente se define como la cantidad (volumen) de oxígeno que consumes mientras realizas una actividad deportiva a alta intensidad.

A mayor VO2 Max, mayor Rendimiento

VO2 Max se expresa en milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kg de peso corporal.

Está considerado el mejor indicador para expresar la resistencia cardiovascular, y guarda relación con la cantidad de ATP, o energía celular, que podrás producir. Refleja la capacidad de tu “sistema”, corazón, pulmones,…, y sangre para transportar el oxígeno hacia los músculos que se encuentran en pleno trabajo.

Los atletas de élite comprenden el grupo de personas con los mayores VO2 Max

Por otro lado, el VO2 Max decrece con el paso del tiempo, siendo también un indicador del “aging”. Se estima que en torno a 1% por año es el decremento que se produce.

No obstante, una persona que se mantenga relativamente activa y practique deporte asiduamente durante su vida, acusará mucho menos este bajada, y podrá mantener un sistema entrenado y saludable.

“Poseer” un VO2 Max elevado nos brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de manera mucha más confortable, y por ello mantener por así decirlo un umbral de agotamiento superior.

umbral-lactato

Se va a generar menor concentración de ácido láctico para una intensidad elevada

Umbral de Ácido Láctico o Lactato

En ocasiones se presenta otro parámetro junto al VO2 Max, y que nos deja una idea más completa de la capacidad como atleta de la persona. Entre una de las definiciones que englobar este término:

Se refiere como el máximo tiempo realizando una actividad de manera estabilizada sin que se genere láctato

Existe lo que se conoce como MLSS (“Maximal Lactate Steady State”), y en donde el atleta va a desarrollar un esfuerzo de gran nivel manteniendo estable el nivel de lactato, pero que sin embargo un pequeño esfuerzo haría que incrementara notablemente el lactato, obligando al atleta a detenerse posiblemente en un breve periodo de tiempo posterior a ese esfuerzo.

En este escenario existe un nivel o umbral (Umbral Anaeróbico o Lactato) en el cual si el atleta sitúa el esfuerzo, irremediablemente no lo podrá mantener de manera prolongada debido a la elevada generación de ácido láctico.

Un atleta con mayor MLSS será más rápido en un actividad de resistencia

¿Cómo se mide el VO2 Max?

Condición previa

Dado el carácter de estas pruebas, se recomienda que se parta de una base y condición física aceptable, aunque se puede entender que al realizar dicha prueba se poseen estas cualidades, y no se guarda relación con una persona sedentaria.

Con equipo especializado (Test Directo)

Se realiza mediante un equipamiento y en unas instalaciones especializadas (laboratorio). Aquí se pueden utilizar aparatos tan sofisticados tales como cicloergómetros, treadmill, máscaras de oxígeno… todo para medir la espirometría

A menos que pertenezcamos a una plantilla de algún equipo deportivo o acudamos a un centro de alto rendimiento, posiblemente nunca tendremos acceso a estos medios.

Sin equipo especializado (Test Indirecto)

Seguramente será la opción a elegir por la mayoría. Basta con poseer un reloj con cronómetro, y si es posible un pulsómetro para medir nuestra frecuencia cardíaca.

En el caso de no tener pulsómetro el usuario mismo registrará sus pulsaciones, tomando como referencia:

  • Pulso en la arteria carótida: utilizamos los dedos índice y corazón, presionando levemente sobre el cuello
  • Pulso en la muñeca: con los mismos dedos del caso anterior, situarlos en la parte interior de la muñeca, donde notemos las propias pulsaciones. En este caso será más complicado notar las pulsaciones que en la anterior situación.
El tiempo necesario de conteo sería un minuto, pero al estar realizando deporte, contaremos durante 10 segundos, y luego multiplicamos por 6.

Tipos de Tests Indirectos

Existen varios métodos, pero aquí los más sencillos:

Cooper

Esta será la forma de conocer nuestro VO2 Max de manera “gratuita”. Para realizarlo:

  • Elige un terreno sin obstáculos
  • Corre durante 12 minutos la máxima distancia posible

Para obtener el VO2 Max:

VO2 Max = 0,0268 x D (metros recorridos) – 11,3

Ejemplo: si recorro 3000 metros en los 12 minutos, obtendré:

VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min

Ahora bien, si lo multiplico por mi peso corporal (83kg), obtendré la medida en litros:

5735,3 ml, es decir, 5,7 litros de consumo de O2 por minuto.

Course Navette

  • Recorrer una distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que dicta una marca de una grabación. Cuando se oiga la señal el individuo tendrá que desplazarse hasta la línea (20 metros) partiendo de la salida, y pisarla, esperando la señal para volver hacia el otro extremo. Es preciso ir manteniendo el ritmo de la grabación, el cual irá progresivamente aumentado, y por tanto la persona bajo prueba irá aumentando su velocidad.

Para calcular su VO2 Max se tendrá en cuenta el último periodo que pudo aguantar:

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Kmh) – 19,458

Rockport

Determina el VO2 Max para sujetos de baja condición física. Consiste en:

  • Recorrer andando una distancia total de una milla (1609,3 metros), conociendo la frecuencia cardíaca al final del recorrido y el tiempo empleado, obtenemos el VO2 Max:

VO2 Max = 132, 853 – (0,0,769 x Peso Corporal) – (0,3877 x Edad) + (6,315 x Sexo{0 para mujeres; 1 para hombres}) – (3,2649 x Tiempo en minutos) – (0,1565 x Frecuencia cardíaca al finalizar)

¿Cómo incrementar el VO2 Max?

De primera mano, el VO2 Max guarda bastante relación con el factor hereditario, aunque actividades aeoróbicas tal como correr, escalar, ciclismo, entrenamiento interválico, van a incrementar este parámetro.

En ocasiones, personas que intentan mejorar esta condición durante mucho tiempo no aprecian una alteración del VO2 Max significativa, mientras que otros, en cortos periodos de tiempo si experimentan una gran mejoría.

prueba-esfuerzo

Pruebas de Esfuerzo. Antes de iniciar un programa de entrenamiento sería recomendable que el atleta pasara una serie de test a fin de conocer de buena mano su estado físico, y entre estas, conocer el VO2 MAX

¿Por qué conocer el VO2 Max?

El principal motivo será determinar la capacidad potencial de resistencia de una persona a la hora de realizar una actividad física o deporte. Conociendo este valor se podrá estudiar y hacer una valoración acerca de cómo enfocar el entrenamiento, establecer metas individuales, y un valor importante, los resultados de los test pueden determinar si la persona está en riesgo de sufrir un ataque al corazón mediante la actividad física, y en este sentido limitar los valores máximos para mantener el nivel de dicha actividad.

Por otro lado, realizar actividades que se acercan o superan el umbral VO2 MAX conlleva una gran demanda energética, por lo que debemos asegurarnos nuestra adecuada recuperación. Dentro de la gama de suplementos enfocados a la óptima recuperación destaca por sus características el HMB.

Una persona que presente la cualidad de manejar un VO2 Max elevado obtendrá un resultado muy satisfactorio en cuanto a mejoras en la velocidad de re-síntesis de PC y la tasa de “reciclaje” de la lactato, donde ambas procesos son cruciales en esfuerzos intermitentes de alta intensidad y a la par que involucran gran cantidad de grupos musculares.

vo2max-alto

Valores del VO2 Max

A continuación dejo una tabla con la valoración respecto al nivel de VO2 Max, según el sexo y edad (Fuente: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48):

Mujeres

Edad
Muy pobre
Pobre
Regular
Bueno
Excelente
Superior
13-19
<25.0
25.0 – 30.9
31.0 – 34.9
35.0 – 38.9
39.0 – 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 – 28.9
29.0 – 32.9
33.0 – 36.9
37.0 – 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.6
35.7 – 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 – 24.4
24.5 – 28.9
29.0 – 32.8
32.9 – 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 – 22.7
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 – 20.1
20.2 – 24.4
24.5 – 30.2
30.3 – 31.4
>31.4

Hombres:

Edad
Muy pobre
Pobre
Regular
Bueno
Excelente
Superior
13-19
<35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29
<33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39
<31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49
<30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59
<26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+
<20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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12 comentarios

  1. ¿Se podría hacer una prueba en bicicleta estática?, ¿cómo sería? saludos

    • Javier Colomer

      Hola, sí se podría, lo que ocurre es que tendrías que disponer de ciertos aparatos especializados, tal como un watímetro y material de esperiometría

  2. Gracias era solo por comodidad

  3. Enhorabuena, muy buen artículo, lo veo muy completo. Sin embargo creo que hay un error en la fórmula del test de cooper. La fórmula original es la siguiente: VO2Max= (22,351 x Distancia en KM) – 11,288 . Si la distancia la ponemos en metros la cosa podría quedar así redondeando: VO2Max= (0,0224 x Distancia Metros) – 11,3

    También he visto otra fórmula que es la siguiente: VO2Max= (Distancia Metros – 504) / 45

    • Javier Colomer

      Hola, gracias por el aporte, pero ambas fórmulas quedan similares con el redondeo

      • No.
        En el caso de la primera formula expuesta por el articulo sobre un Atleta que recorre 2500 metros, su valor alcanzado ronda los 55.7.
        No obstante segun la formula expuesta por Crossbone, la cual aparece en el libro de Fernando Navarro, la capacidad seria de 44.5 Aproximadamente.
        Siendo esta una diferencia a tener en cuenta a la hora de entrenar un sujeto.
        Un saludo

  4. hola, yo me lo mido con un reloj polar V800. Hace 5 meses me marco 65, y desde entonces he incrementado mi entrenamiento considerablemente pero el VO2 Max ha ido a la Baja. Hoy me marcó 56. ¿A qué se debe?

    • Hola Miguel, bajo mi punto de vista, las pruebas de este tipo se deberían realizar en centros especializados para obtener una medición mucho más exacta. El software del reloj no es mala opción, pero creo que no sería algo por lo que dejarse llevar, salvo ciertos casos o propósitos, como el test para evaluar cada día tu índice de recuperación, lo cual si creo que merece la pena, y sobre todo, de cara a una preparación competitiva donde hay que ajustar cualquier variable al máximo. Un saludo.

  5. Buenos días.

    Dispongo de un garmin Forunner 230 con banda en el pecho, hago BTT hace 14 años aprox y mis entrenos semanales los hago en cicloindoor (Por horario laboral) y en las sesiones segun garmin connect me marca el VO2Max de 68.02mL y dos semanas atras de 67mL. Tengo 28 años y peso 80,6Kg, segun la tabla de arriba mi nivel es de estado de forma superior, son fiables estas medidas?.

    Gracias.

  6. Buenos días, los valores que aquí figuran en la tabla se refieren al pico de VO2 max? Me he hecho una prueba de esfuerzo y figura el pico en 54.3 de VO2 MAX entiendo que ese es el valor verdad? Tengo 33 años. Gracias!

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