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Vamos a explicar cómo confeccionar una rutina para principiantes partiendo del esquema «Full Body»
Te acabas de apuntar al gym. Hoy es tu primer día. Llegas, suelta la mochila en el vestuario, y vas hacia la sala de máquinas. Buscas al monitor de turno, y con algo de nervios, le preguntas, ¿qué hago? Como si fueras un «clon» te receta una rutina que maravillosamente sacó de un cajón…
Esta es la típica historia que siempre se repite.
Quien más y quien menos, ha pasado por esto. Yo si. Pero afortunadamente, hoy en día existen muchísimos recursos e información, con la que «contrastar» y generar algo de duda en el novato, para que al menos le ponga en compromiso a la persona que tiene delante…
Índice
- 1 Entrenamiento para Principiantes
- 2 Conocer la Técnica Correcta
- 3 Consejos para Principiantes
- 4 ¿Por qué una Rutina Full Body para Principiantes?
- 5 ¿Qué vamos Conseguir con la Rutina Full Body para Principiantes?
- 6 Entrenar Fuerza en la Rutina Full Body
- 7 Dudas sobre Rutina Full Body para Principiantes
- 8 Rutina Full Body para Principiantes 3 Días
- 9 Entradas Relacionadas
Entrenamiento para Principiantes
Una persona que decide comenzar en el gimnasio lo hace por diversos motivos, como por ejemplo, buscar ponerse en forma, mejorar su aspecto físico, potenciar otros deportes,…, todos tienen un objetivo.
Por ello, se debe analizar y ofrecer qué es lo más recomendable.
También debe ser obligación del principiante informar cuáles son sus intereses (tal vez juegue al baloncesto, y necesite compaginar ambas actividades, e incluso extrapolar las ganancia del gym…).
Promete que cada vez que uses las mancuernas las colocarás en su sitio… No cometas los mismos errores 🙂
Conocer la Técnica Correcta
Básico y esencial. No quieras correr sin antes saber andar… pues el mismo criterio se aplica aquí
Lo más importante a la hora de comenzar en este camino deportivo, es que la persona que nunca ha tenido el suficiente contacto con los hierros, aprende los patrones de movimiento básicos, y que de la mano de gente experimentada, les ayude a evitar los errores que por supuesto todos hemos pasado.
Siempre hay que dominar la técnica de los ejercicios, mucho antes de aumentar el peso de la carga…
Consejos para Principiantes
- Nadie tiene la verdad absoluta en el mundo del entrenamiento, aunque algunos se aproximan…
- Contrasta siempre opiniones
- No te fíes por las apariencias, tal vez te lleves una sorpresa
- Crea un grupo de entrenamiento
- Márcate objetivos concretos y a corto plazo
- No fuerces nunca el progreso, tan sólo con el tiempo se consigue, siempre y cuando, el camino elegido sea el correcto
- Recuerda que nadie nace sabiendo, por lo que no pares de preguntar si tienes dudas
- Aunque veas progresos muy rápidos, mantén tu ego aparcado
A mi si puedes hacerme caso…
¿Por qué una Rutina Full Body para Principiantes?
Las rutinas de cuerpo completo o full body son un sistema muy efectivo para comenzar con el entrenamiento, y además se pueden dar a conocer los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press militar y banca, de manera más óptima, aplicando una frecuencia y volumen de entrenamiento idóneos además de aprovechar el entorno hormonal proclive de la persona principiante, y conseguir un progreso consistente.
Con 3 días de entrenamiento a la semana es suficiente de momento…
¿Qué vamos Conseguir con la Rutina Full Body para Principiantes?
- Una muy buena toma de contacto con el mundo de la musculación y las pesas
- Base sólida
- Conocimiento de la técnica
- Aumento de fuerza muscular
- Ganancia de masa muscular
- Reducción del porcentaje de grasa
- Motivación de cara a seguir con nuevas estrategias de entrenamiento
Entrenar Fuerza en la Rutina Full Body
Así es. En los ejercicios anteriores, los básicos, vamos a trabajar con mayores cargas y menor número de repeticiones.
Como nuestra medición de la RM es algo que todavía no necesitamos encontrar aun, vamos a basarnos en nuestra percepción del esfuerzo o intensidad de la serie. Las primeras sesiones será algo complicado, pero a medida que vayamos cogiendo soltura, veréis cómo comenzaremos a entender nuestro cuerpo.
Cuando te encuentres «tirando» ten presente en la cabeza que deberías parar dos repeticiones antes del fallo muscular
Dudas sobre Rutina Full Body para Principiantes
- ¿Cuánto tiempo debo estar con la rutina?
Hasta que te canses… Sí, no ha motivo para cambiar el enfoque a menos que busques ya otros objetivos más concretos, y en tal caso, pasaríamos a entrenar mediante otra frecuencia, añadir más volumen. Mi recomendación al menos es que nos mantengamos con la rutina de cuerpo completo para principiantes al menos 3 meses.
¿Cuáles son los tiempos de descanso entre series que debo mantener?
Los descansos son algo bastante subjetivo, tal vez algunas personas necesiten algunos segundos más que otros. Como norma, tenemos que estar los suficientemente recuperados para afrontar la serie con garantías. En algunos casos podrá oscilar entre un par de minutos, o incluso menos. Si aplicamos a los ejercicios multiarticulares o básicos si tomamos el límite superior de descanso.
¿Cómo progreso en la rutina?
Al comienzo las ganancias de fuerza son notorias, crecen exponencialmente, pero desgraciadamente tocan techo y se tienden a estancar, o al menos, en la mayoría de los mortales. Por eso, el incremento con cargas lo haremos de manera moderada, subiendo a la semana un pequeño intervalo, situado entre 2,5-5kg según el ejercicio. Como norma: si no conseguimos trabajar el rango de repeticiones prevista, la siguiente semana volveremos a utilizar el mismo peso.
¿Qué esquema seguimos en la rutina?
Vamos a utilizar un esquema bastante típico: ABA – BAB. Dejando siempre un día de descanso, y el fin de semana también. De esta manera vamos a entrenar con frecuencia 2 de los básicos, al menos un vez cada dos semanas.
¿Se puede entrenar el resto de días?
Por supuesto. Es más, lo recomiendo, en este sentido, podemos dedicar 1 o 2 días como máximo a realizar algún circuito metabólico, incluso utilizando pesas rusas y, por supuesto, no abandonar el cardio: 1 o 2 días de HIIT, como puede ser el Fartlek.
¿Cuándo entrenamos el Abdomen?
Aunque no te lo creas, con el mero hecho de hacer sentadillas, peso muerto… ya lo estarás trabajando, y de buena manera. Si quieres añadir un extra puedes hacerlo al final de la sesión o incluirlo al terminar los días de cardio/circuito metabólico. Entre los ejercicios más recomendados, sin duda: Plancha Isométrica y Ab Wheel.
¿Y los bíceps y tríceps?
Calma, que volvemos a lo de antes. Céntrate en conocer a fondo la técnica de los ejercicios más importantes. Ya habrá tiempo de introducir y cambiar los esquemas. Aunque no se entrenan directamente, los levantamientos de ejercicios como press de banca, inciden en potenciar estos músculos. Si quieres, puedes añadir algún curl de bíceps…
Rutina Full Body para Principiantes 3 Días
| A | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 4 | 6 |
| Press Banca | 4 | 6 |
| Remo 90º | 3 | 8-10 |
| Fondos de Pecho | 4 | al fallo-2 |
| Dominadas Supinas | 4 | al fallo-2 |
| B | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso Muerto | 4 | 6 |
| Press Militar | 4 | 6 |
| Dominadas | 4 | al fallo-2 |
| Remo con mancuerna | 3 | 10 por brazo |
| Zancada Inversa con mancuernas | 3 | 10 por pierna |
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Hola, muchas gracias por las rutinas. Perdón que sea vieja y postee ahora, recien la veo. Te comento que despues de casi 3 años quiero volver al gym. Mi idea es ir progresivamente, empezar de 0 a volver adquirir la mecanica y todo lo que eso conlleva. La idea es hacer una planificación de todo el año, pensaba empezar con la rutina full body para principiantes por 2 meses, luego pasar a la de fuerza-hipertrofia y ya en septiembre/octubre empezar con definición. ¿Te parece bien? todas las rutinas van a ser acompañadas con su dieta correspondiente.
Hola, si, me parece perfecta esta planificación. Un saludo.
Hola, tengo la duda de si se deben ejecutar los ejercicios en ese orden o puede ser en cualquier orden.
Hola, te recomiendo realizarlos en ese orden. Un saludo.
¡Hola buenas! Tengo una duda: empecé hace una semana en el gimnasio y probé por primera vez el «remo ergometro». Me gustó muchísimo ya que la cinta o la bici me aburren, ¿estaría bien si hago martes y jueves 15 minutos de bici y después media hora de remo o sería muy cargante?
Hola, puedes realizar la máquina de cardio que más te guste. Un saludo.
Hola, ¿la rutina se hace como circuito o se debe completar las series una por una? Gracias y saludos, excelente página.
Hola, debes realizar la rutina de manera «normal», no se habla de circuito. Un saludo.