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Tras finalizar un entrenamiento intenso, tus fibras musculares están dañadas. Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido expuestas a un gran esfuerzo en el gimnasio. Sus reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas ha empezado a descomponerse.
La gran noticia, es que las fibras musculares están en un estado receptivo esperando a recibir los nutrientes que les entregues para transformar el estado de catabolismo en un estado anabólico de recuperación e incremento muscular.
Una vez que termines tu entrenamiento, te recomendamos que incluyas la mayoría de estos suplementos:
Índice
Proteína de suero
La proteína de suero suministra rápidamente los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado. También pueden aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.
Proteína de Caseína
Varias investigaciones demuestran que aunque la proteína de suero de leche incrementa la síntesis proteica, añadir caseína prolonga el proceso anabólico y por tanto, aumenta el desarrollo del tejido muscular. Una buena opción es buscar una proteína que combine proteína de suero con caseína, o incluso añadir una parte de caseína a nuestro batido de suero.
Glutamina
Es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir, en determinadas circunstancias los niveles en plasma se ven mitigados, y si no son repuestos en un plazo relativamente corto, pueden ocurrir ciertos procesos desfavorables, tal como el síndrome del sobreentrenamiento. Además, la glutamina es el aminoácido con mayor presencia en nuestro organismo, a la vez que cumple importantes funciones fisiológicas. Es por tanto, que para optimizar la Recuperación Muscular, añadir una dosis de glutamina a nuestro batido de post-entreno, nos puede condicionar para mejorar esta situación tras el estrés físico.
BCAA
Los BCAA son los tres aminoácidos de cadena ramificada (L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina). Son los más importantes para el desarrollo muscular. Según estudios científicos recientes, la L-Leucina es el aminoácido más importante, ya que estimula directamente la síntesis de proteínas del musculo. La leucina estimula el desarrollo del tejido muscular e inhibe el catabolismo (efecto anti-catabólico). La suplementación con leucina resulta ser muy eficaz junto con un consumo apropiado de proteínas.
Carbohidratos de digestión rápida
Son necesarios para llevarlos deprisa a los músculos. La razón de esto es que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, que ayuda a la producción de glucógeno muscular. Los carbohidratos de asimilación lenta como la fruta o la avena no reponen de forma rápida las reservas de glucógeno, y si somos deportistas con un alto volumen de entrenamiento, garantizar que nuestros depósitos energéticos se encuentren rellenos hasta un punto considerable, será crucial para las siguientes sesiones de entrenamiento.
Creatina
Es necesario que mantengas los niveles elevados de creatina dentro del tejido muscular para disponer de fuerza y energía. Después del entrenamiento, es el mejor momento para potencias el aporte de creatina, sobre todo si se hace junto con los carbohidratos de rápida absorción.
Beta-Alanina
Es un aminoácido que ha demostrado tener un papel muy importante para mantener la fuerza y la resistencia muscular. Varios estudios muestran que potencia los beneficios de la creatina, incluyendo el desarrollo muscular.
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Hola, ¿qué me aconsejarías? Estoy en el proceso de bajar de peso quiero perder grasas pero no perder musculos. Salgo a correr varios km y quisiera saber para reponer tejidos qué puedo tomar. Desde ya muchas gracias.
Hola Mabel, te paso el link de un artículo que publicamos hace poco mediante el cual se contesta a tu duda, un saludo:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/running/nutricion/principiantes/
Hola, ¿qué me aconsejaríais para mejorar en la recuperación en el entrenamiento de halterofilia?
Actualmente utilizo whey + creatina en el post entreno, pero me interesaría mejorar en términos de recuperación y de la degradación muscular. Estaba interesado en conocer si podría irme mejor la B-Alanina o la Glutamina, y si sería más conveniente en el intra entrenamiento o juntarlo y hacer un stack post entrenamiento. Muchas gracias y un saludo.
Hola Jorge, bajo mi punto de vista añadiría carbohidratos con sales minerales (https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evocarbs-2-0) para mezclar con bcaas (https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evobcaa-s-2-0-bcaa-s-12-1-1-glutamina).
La Beta-Alanina y la Creatina son mejorades del rendimiento deportivo. Puedes añadir, unos 30min previos a la sesión, Citrulina Malato (https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/citrulina-malato-en-polvo). Un saludo.
Buenas tardes, ¿qué me aconsejas tomar para recuperar? Entreno dos veces al día: por la mañana pesas y nado, y por la tarde carrera o bicicleta. Todo esto a un nivel medio alto.
Hola Sergio, en el primer post-entreno, puedes meter una combinación de proteínas + carbohidratos a razón de 2 partes de carbohidratos por una de proteína. Un buen ejemplo sería:
1 scoop Evolate + 2 scoops Amylopectin
Al entrenar dos veces hay que prestar atención a esta primera fase de recuperación. Tras ese post-entreno, la siguiente comida, te recomiendo que mantuviera el mismo esquema de macronutrientes, pero esta vez a partir de fuentes sólidas. Por ejemplo:
2 latas de atún al natural + 80-100g de arroz
También puedes añadir a este esquema aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), para tomar justo antes del entrenamiento, o bien durante el mismo. Y para el batido de post-entreno el aminoácido Glutamina, a razón de 10g.
Si que tomo, tomo grasas vegetales, nueces aguacates mas las grasas que ya lleva la carne, pollo etc.. yo creo que tengo una dieta equilibrada lo que pasa es que no se que tomarme para recuperarme porque hay demasiadas cosas y no se que tomar. Gracias por tomarte el tiempo
Hola de nuevo, mira te dejo este artículo:
https://www.hsnstore.com/blog/salud-y-belleza/buenos-habitos/como-acelerar-la-recuperacion-muscular-consejos-recomendaciones-para-mejorar/
Si aun así tienes dudas pregúntame
Hola, mira yo juego a un deporte anaeróbico profesionalmente y entreno cada día. Hago una dieta equilibrada con hidratos y proteínas pero sólo tomo un recuperador de proteína. Stress nutril postwork de nutrisport. ¿Me recomiendas otro u otras cosas o con eso ya basta? Ten en cuenta que mi deporte es muy exigente. Gracias
Hola Alberto, de nada sirve que tomes un recuperador, si tu dieta no es correcta para tu deporte. Dices que realizas una dieta equilibrada en hidratos y proteínas, y las grasas dónde las dejas…
Hola, estoy preparando unas opos (policía) y en las físicas me cuesta asimilar los entrenos tan duros, ¿hay algún complemento vitamínico o de lo que sea bueno para asimilar mejor y más rápido el entreno? mi dieta es muy equilibrada y controlada, mido 1’66 y peso 57 kg… físicamente bastante atlética y definida. Gracias y felicidades por el blog!!!
Hola Nuria, pues para asimilar los entrenos existe el descanso. Si estás tan cansada probablemente sea por una mala planificación del entrenamiento, o no sea correcta tu alimentación.
Hola,
Entreno diariamente 1h de pesas y un día sí y uno no /natación, bici, correr/. Actualmente no tomo nada de nada, y voy a entrenar muy cansado. ¿Que recomiendas?
Hola, pues en primer lugar profundaría en la alimentación, y luego valoraría la cuestión de la suplementación
Hola, tengo 34 años y estoy practicando dos veces a la semana Taekwondo y dos veces Boxeo y después de cada entrenamiento de duelen los músculos, hasta que a veces no puedo ir a entrenar. Me gustaría saber de algún suplemento que me pueda ayudar a recuperar rápidamente los músculos y no me provoquen tanto dolor al otro día y pueda volver a entrenar sin problemas. Desde ya muchas gracias.
Hola, en tu caso el problema radique en la cantidad de actividad, y sobre todo el tipo. La suplementación en tu caso que te recomendaría sería bcaas y glutamina. Parto por supuesto que llevas una alimentación adecuada a tu condición, respetando las calorías necesarias, y el perfecto desglose de macronutrientes.
Hola llevo tiempo haciendo pesas y corriendo, pero igual amanezco cansada los días siguientes. Tengo resistencia a los hidratos de carbonos por lo cual los consumo de forma controlada. ¿Puedo tomar algo para la recuperación? ( mido 1.62, 50 kilos sexo femenino)
Gracias y saludos
Hola, te diría que la dieta es tu caballo de batalla, y en la cual establecer las calorías que te hagan falta, puesto que el problema puede provenir de ese punto. Luego un buen suplemento para la recuperación podrían ser los BCAAs, o directamente proteína de suero.
Hola, estoy practicando ejercicio funcional 3 veces por semana y 3 veces musculación. Tomo l-carnitina, 2 comprimidos 40 minutos antes de la actividad física, pero siento que después de la actividad física un cansancio extremo, no puedo ni moverme, la pregunta es: ¿debería suplementar con algo más? ¿qué me recomendarías?
Hola, dicho cansancio puedes ser debido a varios factores: dieta, sobrecarga de ejercicio… Sin conocer muchos más datos, mi recomendación sería que compruebes que estás ingiriendo las suficientes calorías, y asimismo, un correcto aporte de proteína. Para esto último, podrías añadir un batido de proteínas después del entrenamiento: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evolate-2-0-whey-isolate-cfm
Hola, me estoy preparando para bombero y me gustaría saber qué complemento nutritivo podría tomar para recuperar entre serie y serie y por tanto poder doblar entrenos o hacerlo con mayor calidad, tomo whey protein después de entrenar y acido beta lipoico.
Muchas gracias y enhorabuena por el blog!
Hola, tomaría amilopectina junto a creatina, bcaas y beta-alanina
Hola yo hasta hora estoy empezando a hacer rutina en el gimnasio y vengo de una vida exageradamente sedentaria.
En el día de hoy hice trabajo de tríceps y pectoral pero siento que los brazos no me responden, a lo que se refiere en fuerza los siento super cansados, ¿sera que me excedí con el ejercicio o es algo normal que pasa con un buen reposo?
Gracias!
Hola, es algo totalmente normal, y se denominan agujetas! Es el trago a experimentar ante la adaptación del entreno. Al principio pasarán varios días con esas dolencias, pero a medida que vayas entrenando, lo acusarás menos.
hola hice ejercicios pectorales, no forcé tanto mi cuerpo sin embargo amanecí adolorida y embarada a que se debe es buena o mala señal que debo hacer para aliviar el dolor
Lo que te ha ocurrido es totalmente normal, y es debido a la respuesta de tu cuerpo en contraposición al esfuerzo realizado en la sala de pesdas. Por norma, el dolor comienza entre 24 y 48h posteriores a dicho ejecución de ejercicio. Si llevas poco tiempo tal vez te dure un poco más, pero no te preocupes, a medida que avances, los dolores será menores, estarás adaptándote al entreno.