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¿Cómo calcular mi peso ideal? Para Mujeres y Hombres

Conocer cuál será nuestro peso o mejor dicho, la manera de cómo poder deducirlo, es un paso previo a realizar para confeccionar nuestra dieta. Mucho antes incluso que comprar algún tipo de suplementos, o tomar directamente proteínas. ¿Comprarías un bidón de gasolina o gasoil sin saber cómo funciona tu próximo coche…?

¿Qué es la Composición Corporal?

Vamos a comenzar definiendo este concepto que nos puede sonar. La Composición Corporal se refiere a la relación que existe entre la grasa y la masa muscular (tejido libre de grasa). Aquella persona que posea un porcentaje elevado de tejido libre de grasa, en relación con la grasa propiamente, será indicativo de mantener un mejor nivel de salud y además estético o Fitness.

Una persona que posea una composición corporal saludable será aquella que disponga de un nivel de grasa situado en un rango normal. Mantener esta característica influirá drásticamente sobre los marcadores de salud, además de impactar a nivel físico, tanto como poseer un atractivo aspecto en el plano estético, como una mejor capacidad atlética.

¿Qué tipos de grasa existen, dónde se localizan y cuál es su función?

La grasa cumple en nuestro organismo una labor energética, es decir, almacenar calorías, y por otro lado un papel hormonal, de modo que influye sobre el metabolismo. Podemos localizar varios tipos:

  • Grasa Parda: también conocido como el tejido adiposo marrón, cumple una función interesante, y es la de mantener la temperatura corporal, es decir, producir calor. Es más, con su activación se produce el consumo de calorías, tal como en ambientes fríos, donde las reservas localizadas en el cuerpo (principalmente cuello) se depletan. Posee una mayor cantidad de capilares y por ende, mayor consumo de oxígeno, además de proporcionar estimulación simpática a las células de grasa. Las personas con mayor cantidad de grasa parda posee una mejor composición corporal
  • Grasa Blanca: este es el tipo de grasa que resulta del almacenamiento del exceso calórico. La energía de reserva que dispone nuestro cuerpo, y que proporciona el antiestético aspecto, cuando nos pasamos de la cuenta. Se trata de un órgano endocrino que proporciona un vertido de ciertas hormonas, entre las cuales pueden regular el apetito y el hambre.
  • Grasa Subcutánea: la que se encuentra localizada debajo de la piel, y es la que se toma para la medición de pliegues y determinar el % de grasa
  • Grasa Visceral: es la que se encuentra localizado alrededor de los órganos, y que puede complicar nuestra salud si se incrementa en exceso (riesgo de diabetes, accidente cardiovascular…)

Generalmente cuando hablamos de composición corporal, es importante indicar el porcentaje de grasa, dado que sin él, y sin observar a la persona, podríamos deducir de antemano unas características muy distintas a la realidad.

Ejemplo: Una persona que pese 90kg pero su porcentaje de grasa sea del 10% VS a una cuyo % es superior al 25, sería dos casos verdaderamente distintos. El primero será el un perfil musculado, mientras que el otro se intuye que predominará en exceso la grasa.

Métodos para Calcular el Porcentaje de Grasa

Dentro de los diferentes procedimientos que existen para calcular el porcentaje de grasa, la medida de pliegues es el que recomendamos, básicamente por su relación de precisión y sencillez, además de ser muy asequible.

Entre otros métodos que existen podemos encontrar:

  • Análisis de BioImpedancia
  • Medidas Antropométricas: aunque es bastante sencillo, ya que consiste en tomar medidas de la circunferencia de diferentes partes corporales, como cuello, cintura, o altura, no es muy fiable del todo (no se mide la grasa directamente)
  • Pesaje hidroestático o Densimetría: es el que proporciona las medidas más precisas. No obstante el procedimiento debe ser practicado en instalaciones especiales dado que nos tendremos que sumergir en un tanque de agua. Es además bastante costoso, y no puede ser repetido con frecuencia

Una buena solución sería combinar la Bioimpedancia junto a la medida de pliegues. El análisis de pesaje hidroestático se descarta por su complejidad y coste

¿En qué consiste la Medida de Pligues?

Necesitaremos un calípero, el cual se trata de un utensilio bastante económico, además de lápiz y papel. Este aparato nos ayuda a pellizcar en ciertas zonas del cuerpo y darnos una medida en milímetros que será la que anotemos.  Posteriormente, esos datos los introducimos en la fórmula correspondiente, y estimar el porcentaje de grasa.

Si no conoces a alguien que tenga experiencia con su manejo, siempre estamos a tiempo de aprender

¿Cómo realizar la Medida de Pliegues?

En este caso se realiza la toma de medida en 3 puntos concretos:

Para mujeres

  • Tríceps
  • Suprailiaco
  • Muslo

Para hombres

  • Pectoral
  • Abdomen
  • Muslo

Fórmula para calcular el porcentaje de grasa con calípero

Utilizamos la fórmula de Jackson & Pollock para 3 pliegues, en mujeres y hombres. Previamente tenemos que obtener para cada sexo la suma de los 3 pliegues e introducirlos en la fórmula. También ese valor elevado al cuadrado.

Para Mujeres

Densidad Corporal = 1,0994291 – 0,0009929*(Suma de Pliegues en mm) + 0,0000023*(Suma de Pliegues en mm^2) – 0,0001392*(Edad)

Para Hombres

Densidad Corporal = 1,10938 – 0,0008267*(Suma de Pliegues en mm) + 0,0000016*(Suma de Pliegues en mm^2) – 0,0002574*(Edad)

Este primer resultado nos dará la Densidad Corporal, que nuevamente en otra fórmula, podremos utilizar y obtener ahora sí el porcentaje de grasa corporal:

Porcentaje de Grasa = (4,95/Densidad Corporal)-4,5 => %Grasa = Porcentaje de Grasa * 100

¿Cada cuánto medir nuestro porcentaje de grasa?

Peso a lo anterior, realmente es bastante complicado el mantener unas medidas exactas del % graso, salvo tener disponibilidad ilimitada de los métodos más avanzados, algo inviable, creo que la mejor forma de ir “consultando” nuestro estado responde a un esquema tal que así:

  1. Pésate 1 vez a la semana, siempre el mismo día y bajo las mismas condiciones (después de acudir el baño por la mañana, por ejemplo). Ten presente que si lo hicieras a diario, como mucha gente suele hacer, tu peso fluctuaría considerablemente debido al almacenamiento de glugóceno y a la retención de líquidos. Evitar obsesionarse y hacerlo diariamente!
  2. Tomar medidas de los pliegues cada semana y si dispones de una báscula especial, toma también sus medidas para contrastar
  3. Mídete el contorno de tu cintura cada semana, siendo un indicador muy rápido para conocer si estás perdiendo grasa

¿Cuál es un nivel de Grasa Saludable?

A continuación se muestran una tablas donde se indican los porcentajes de grasa ideales según la edad y el sexo, a partir de las ecuaciones establecidas por Jackson & Pollock, a partir del estudio de la medida de pliegues en las ecuaciones de predicción.

En el otro caso, se ha añadido la información en relación a la investigación llevada a cabo por el ACE (American Council on Exercise) de Estados Unidos, y que reúne a una serie de membresía especializada en el sector del entrenamiento con certificaciones acreditativas.

Tabla Porcentaje de Grasa por Jackson & Pollock

Se trata de los niveles en los cuales se puede considerar adecuados para un público no activo.

Porcentaje de Grasa %
Edad (Años) Mujeres Hombres
20 17,7 8,5
25 18,4 10,5
30 19,3 12,7
35 21,5 13,7
40 22,2 15,3
45 22,9 16,4
50 25,2 18,9
55 26,3 20,9

Tabla Porcentaje de Grasa por ACE (American Council on Exercise)

Mujeres Hombres
Grasa Esencial* 10-13% 2-5%
Atletas 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Media** 25-31% 18-24%
Obesidad +32% +25%

*La grasa esencial es la mínima cantidad que la persona debe mantener para el funcionamiento correcto del organiso y procurar la salud.

**La media sobre los valores en el público no activo.

¿Cómo calcular mi Peso Ideal?

Una vez que conocemos la forma para por la cual poder medir nuestro porcentaje de grasa, además de saber e manera aproximada, en qué cantidad debería establecerse, es hora de conocer cómo llegar a conseguir nuestro peso ideal.

Este proceso consiste en Calcular la Cantidad de Calorías que necesitamos en función al objetivo, bien sea, reducir, mantener o aumentar el peso. En tal caso, lo primero es conocer un método para saber precisamente qué cantidad de calorías establecer, y para ello, dentro de las soluciones que existen, me decanto por la Fórmula Harris-Benedict, ya que es una buena manera de comenzar este camino, sobre todo, si no se parte de una experiencia previa.

¿Cómo mejorar mi Composición Corporal?

Para mejorar la composición corporal, se debe producir una alteración de las dos variables: un descenso de la grasa, o bien un aumento de la masa. Ambos procesos no se pueden dar simultáneamente, así que lo primordial, bajo mi punto de vista, sería reducir el % de grasa, si es que partimos de uno elevado, el cual podría ser superior al 15%. Todo ello de vistas a mantener un mejor aspecto visual.

En este proceso se debe establecer un déficit energético, es decir, el cómputo diario de calorías tiene que ser negativo (gastamos más calorías de las consumidas). Hasta aquí parece sencillo, pero no obstante, existen una serie de consecuencias a considera, como puede ser la pérdida de masa muscular, reducción del metabolismo, disponer de menos energía para entrenar.

El organismo buscará conservar la energía ya que detectará una situación de alarma, de modo que “quemará” menos calorías, y además generará una señal de hambre. Ahora no parece tan sencillo… Por ello, la solución más idónea (no conozco otras) es por establecer una estrategia de ciclado de calorías y asociarlo a un plan de entrenamiento.

Por suerte, en nuestro blog, ambos casos están perfectamente resueltos, y pasan por poner en práctica nuestro Protocolo HSN para la Pérdida de Grasa y el Sistema de Entrenamiento BTP

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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2 comentarios

  1. Hola, ya se publicó el anexo que indicabas acerca de los principales alimentos y su aporte calórico? Sigo un poco con la duda de hacerme la idea de si 100 gr de arroz las calorias son en seco, cocido, patata cocida, etc etc ya que al final me pongo a hacer cuentas de las calorías necesarias y la suma de GR DE ALIMENTO es una barbaridad para llegar a esas calorías.

    Y otra cosa, no se si cozocas las básculas TANITA (imagino que si), ya que tengo una y siempre la pongo en la opción 3 de nivel de ejercicio semanal y me salen según mi grasa músculo peso y tal unas 3600 kcal, pero con estas fórmulas no llega a 3.000, por lo cual creo que cuanta mas información tengamos peor porque no cuadran las cosas.

    Bueno, espero ese artículo de cantidad de gr de hidratos equivalen a tantas calorías…gracias por todo, os sigo mucho a ti y a vuestro colega de Power Explosive.

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