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El jalón al pecho – “lat pull-down” en inglés – es un ejercicio fenomenal para trabajar los músculos del tren superior posterior e incluso en segundo plano la pared abdominal y ganar fuerza en gran parte de la musculatura de la espalda, parte posterior del hombro, entre las escápulas y brazos según el agarre.
Se realiza en una estación de trabajo con resistencia ajustable, y aunque parezca un ejercicio muy sencillo, suelen ocurrir errores frecuentes al realizarlo…
Índice
¿Cómo hacer el ejercicio de jalón al pecho?
El jalón al pecho tiene un amplio rango de movimiento, resulta excelente siempre que cumplas con los pasos que te dejamos seguidamente para ejecutarlo correctamente.
- Posición inicial: ajusta la carga a la cantidad de peso/discos que puedas levantar, al igual que la barra para que puedas estirar casi completamente los brazos y la zona baja de los tríceps al costado sin levantarte del asiento.
- Fase concéntrica: Sostén la barra con un agarre un poco más amplio del ancho de los hombros mirando hacia delante y con el torso erguido para trabajar los dorsales completamente.
El movimiento correcto es manteniendo los codos apuntando hacia abajo, como si estuvieras tirando de la barra con los codos y las manos simplemente agarran la barra.
- Fase excéntrica: Estira la espalda para elongar mejor los músculos y lleva los brazos arriba, pero sin estirarlos por completo.
No te pierdas las recomendaciones que deja Paloma Sala en el siguiente vídeo…
¿Qué músculos se trabajan?
Este ejercicio involucra varios músculos del tren superior de manera simultánea:
- Los principales músculos implicados en este movimiento son: dorsal ancho, redondo mayor, y bíceps braquial.
- Los músculos secundarios son: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps y bíceps largos, redondo menor, romboides, braquiorradial, trapecio (inferior) y deltoides.
El jalón al pecho se centra en trabajar el músculo dorsal ancho o latissimus dorsi, que se traduce como “la parte más ancha de la espalda”, lo cual demuestra el poder de este ejercicio para fortalecerla.
Beneficios de realizar Jalón al Pecho
Entre los beneficios que supone realizar este ejercicio podemos destacar:
- Fortalecer los músculos de los hombros.
- Mejorar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos de la espalda.
- Corregir la postura corporal.
- Evitar dolores de espalda.
- Compensar desequilibrios entre la parte anterior y posterior del tronco.
Errores que no debes cometer al hacer el Jalón al Pecho
Existen errores comunes al realizar el jalón al pecho, los cuales pueden no solamente hacer perder la eficacia del ejercicio, sino también provocar lesiones en el cuello o los hombros.
Aquí te mencionamos algunos de los errores más frecuentes:
- Empujar la barra hacia delante con los brazos, en vez de tirar de la polea hacia abajo con los músculos de la espalda: no se debe empujar las manos hacia abajo con los codos apuntando hacia atrás una vez que la barra está abajo junto al pecho.
- Usar el impulso para tirar de la barra hacia abajo, en vez de hacerlo de forma lenta y controlada: utilizar el impulso para bajar la barra a menudo acorta el rango de movimiento, lo que reduce la eficacia del dorsal ancho.
- Tirar de la barra hasta llegar al pecho: hay quienes no tienen la flexibilidad suficiente para tirar la barra hasta tocar el pecho, y eso está bien. Si tiras de la barra hasta esta altura (en contra de tu flexibilidad), estarás bajando más los brazos (el antebrazo no estará en vertical).
Tipos de agarre en jalón al pecho
- Agarre prono: Cuando las manos miran hacia adelante. Podemos encontrar a su vez dos tipos de variantes: agarre ancho o estrecho.
- Agarre ancho: Cuanto más amplio sea el agarre, más se tendrán que trabajar los dorsales durante el ejercicio. Éste es un agarre prono con las manos a una anchura superior a la de los hombros (puede ser hasta los extremos de la barra).
- Agarre estrecho: En este agarre prono existe una menor separación entre los brazos y las manos están más cerca del cuerpo en la fase concéntrica.
Jalón al mentón con agarre ancho.
- Agarre neutro: Las manos miran hacia dentro. La barra se sustituye por el triángulo (permite tirar con un agarre neutro de las muñecas). En este agarre también debemos inclinarnos ligeramente hacia atrás para que la cuenca de los hombros apunte un poco hacia arriba, lo que nos permitirá activar mejor los dorsales.
- Agarre supino: Colocamos las manos mirando hacia nosotros. Mediante este agarre se consigue tirar más hacia abajo, logrando un mayor rango de movimiento maximizando la contracción de los dorsales en cada repetición. Puede mejorar en ciertos aspectos al agarre prono.
Otras recomendaciones
Algunas personas tienen dificultad para controlar las escápulas y esto es necesario para dominar la técnica del jalón al pecho.
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