Hidratación en Deportes de Resistencia

Hidratación en Deportes de Resistencia

La hidratación en los deportes de resistencia cobra una importancia casi vital y es fundamental para el rendimiento óptimo del ejercicio ademas del mantenimiento de la salud

Pérdida de Agua por el Sudor

Muchos deportistas de ultra-resistencia no suelen satisfacer sus necesidades de líquidos durante el ejercicio

Para la hidratación en deportes de resistencia es importante tratar de tener en cuenta todos los factores que influyen en los cambios en el peso corporal, además de la pérdida de líquidos, y todas las fuentes de entrada de agua.

El aumento de la temperatura ambiental y la humedad puede aumentar la tasa de sudoración en aproximadamente 1L/h.

Pérdida de Fluidos

Dependiendo de la variación individual, el tipo de ejercicio y la intensidad, las tasas de sudoración pueden variar desde valores extremadamente bajos a más de 3L/h

Sobrehidratación e Hiponatremia

La sobrehidratación, aunque no se observa con frecuencia, también puede presentar problemas, al igual que la composición de fluidos inapropiada

La hidratación en deportes de resistencia excesiva o las necesidades de fluidos durante un ejercicio de larga duración con calor con una ingesta baja o insignificante de sodio puede resultar en un rendimiento reducido.

En ocasiones, hiponatremia (concentración de sodio en sangre muy baja). Por lo tanto, con grandes tasas de ingestión de líquidos, incluso solo para satisfacer las necesidades de líquidos, la ingesta de sodio es vital y una mayor concentración en bebidas (30 a 50 mmol/L – 1’7 a 2’9g NaCl/L) puede ser beneficioso.

Beber Líquidos durante el Ejercicio

Si se toma una cantidad insuficiente de líquidos durante el ejercicio, se puede ver reducido el rendimiento

Además el sodio es necesario en el periodo de recuperación para reducir la producción urinaria e incrementar la tasa de restauración del equilibrio hídrico

Influencia de los Carbohidratos

Oxidación de Glucosa

La inclusión de carbohidratos en una bebida puede afectar a la tasa neta de asimilación de agua, y también es importante para complementar las reservas endógenas como sustrato para ejercitar los músculos durante la actividad de ultra-resistencia.

Para mejorar la absorción de agua, se recomiendan glucosa y/o carbohidratos que contienen glucosa (por ejemplo sacarosa, maltosa) a concentraciones de 3 a 5% en peso/volumen.

Las concentraciones de carbohidratos por encima de esto pueden ser ventajosas en términos de oxidación de la glucosa y mantener la intensidad del ejercicio, pero no tendrán ninguna ventaja añadida.

Si son hiperosmóticas (alta proporción de agua y baja en solutos), realmente reducirán la tasa neta de absorción de agua

Vaciado Gástrico

La tasa de pérdida de fluido puede exceder la capacidad del tracto gastrointestinal para asimilar fluidos. El vaciado gástrico puede estar por debajo de la tasa de pérdida de fluido y, por lo tanto, la tolerancia individual puede dictar la velocidad máxima de introducción de fluido.

Endurance

Hay gran variación individual en la tasa de vaciado gástrico y tolerancia a volúmenes mayores

Se recomienda entrenamiento para beber durante el ejercicio y poder aumentar la tolerancia

Mejorar la Absorción de Agua

El agua, los electrolitos y los carbohidratos son nutrientes esenciales para el mantenimiento de la función fisiológica normal y el rendimiento óptimo del ejercicio.

A medida que aumenta la duración del ejercicio y la intensidad, las pérdidas de fluidos y electrolitos y los desequilibrios compartimentales aumentan, a menos que las pérdidas sean compensadas por las tomas apropiadas.

No sólo el volumen, sino también la composición es fundamental para asegurar la homeostasis de fluidos corporales enteros (intracelulares y extracelulares, vasculares e intersticiales).

Trail

La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado puede ayudar al rendimiento, no sólo a través de una mayor oxidación de glucosa sino también, indirectamente, a través de una mejor absorción de agua

Reposición de Líquidos y Electrolitos para la Salud y Rendimiento

Respuestas Fisiológicas

Con una tasa creciente de contracción muscular y una masa creciente de musculatura activa, las demandas metabólicas aumentan al igual que la producción de calor

Las respuestas fisiológicas compensatorias incluyen un aumento en la circulación y redistribución del flujo sanguíneo. En particular, se observan aumentos en el flujo sanguíneo al músculo y la periferia (piel) y la disminución en el flujo abdominal (hepático y de la vena porta).

Además de estos cambios cardiovasculares, se produce un aumento en la producción de sudor, cuya evaporación proporciona el medio más eficiente de pérdida de calor disponible para los seres humanos.

Importancia de la Hidratación

Pérdidas por Sudoración

Durante el ejercicio intenso y/o de larga duración, las pérdidas de sudor pueden reducir sustancialmente el agua corporal

No hay prácticamente almacenamiento de agua en el cuerpo, con la excepción quizás de agua almacenada con glucógeno muscular (que es necesario para el metabolismo de ese glucógeno), y que en la vejiga que no está disponible para contribuir a las necesidades de líquidos.

También se incrementa durante el ejercicio principalmente a través de un aumento en la respiración y la evaporación del líquido de las vías respiratorias

La mayoría de la pérdida de agua experimentada durante el ejercicio es el resultado de la sudoración

Mecanismo de Refrigeración

Si se ingieren fluidos en cantidades suficientes para compensar las pérdidas de fluido, se logra el mantenimiento de los mecanismos de enfriamiento endógenos.

Sin embargo, si se produce un déficit de líquido durante el ejercicio, el volumen de plasma y el volumen sistólico se reducen.

La frecuencia cardíaca se incrementa y el gasto cardíaco disminuye en un punto dado, debido a la incapacidad de la frecuencia cardíaca para compensar la reducción del volumen sistólico, y la temperatura del núcleo es elevada.

Fatiga durante el Ejercicio

En contraste, con la ingestión de líquidos durante el ejercicio, estas respuestas se atenúan

Varios autores han demostrado que el flujo sanguíneo de los músculos que ejercen, disminuye con la deshidratación durante el ejercicio. Estos autores también han demostrado que la fatiga asociada con la deshidratación durante el ejercicio está altamente correlacionada con la alta temperatura corporal.

Ultra Trail

Parece haber una temperatura corporal crítica interna en la que la fatiga ocurre a pesar de variar las temperaturas corporales iniciales o la velocidad a la que se produce el almacenamiento de calor

Sin embargo el umbral se reduce con la deshidratación durante el ejercicio

Suplementos para Reposición de Líquidos y Electrolitos

La importancia relativa de los suplementos de carbohidratos y líquidos durante el ejercicio puede variar, como resultado de la variación en las tasas de sudoración y utilización de carbohidratos.

Factores externos como las condiciones ambientales, el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio influyen en estas necesidades

En condiciones más frescas, con menores tasas de sudoración y ejercicio prolongado de moderado a intenso, las reservas de glucógeno pueden llegar a ser limitantes antes de que la deshidratación sea significativa.

Por el contrario, en condiciones cálidas y húmedas, cuando las tasas de sudoración son altas, el déficit de líquido puede limitar el rendimiento antes de que las reservas de hidratos de carbono se conviertan en limitantes del rendimiento.

Como consecuencia, no solo fluido, sino también hidratos de carbono pueden ser limitantes para el rendimiento en un determinado esfuerzo de ultra-resistencia y, como tal, la suplementación debe tener en cuenta las dos necesidades garantizar una correcta hidratación en los deportes de resistencia.

La sudoración no solo resulta en pérdidas de agua, sino también en pérdidas de electrolitos.

Los electrolitos, y en particular los niveles de sodio, varían drásticamente en el sudor y se incrementan al aumentar la velocidad de sudor y disminuyen con la aclimatación y la adaptación al entrenamiento

Recomendaciones

Necesidades Individuales

El volumen de fluido que se debe ingerir debe ser determinado individualmente y ajustado a la tolerancia, tratando de satisfacer las necesidades.

Estas necesidades individuales deben ser evaluadas mediante cambios en el peso corporal, corregir la ingesta de líquidos y ajustar las pérdidas metabólicas de peso corporal y la producción metabólica de agua cuando sea factible.

Experimentar antes de la Competición

Para asegurar una óptima hidratación en los deportes de resistencia, las bebidas deben probarse en los entrenamientos para asegurarnos de que no nos causan ningún problema, ya que si las probamos en una competición pueden hacer que empeore nuestro rendimiento si no nos han ido bien.

Fuentes

  1. Gonzalez-Alonso, J., Calbet, A. L., Nielsen, B. (1998) Muscle blood flow is reduced with dehydration during prolonged exercise in humans. J Pysiol.
  2. Gonzalez-Alonso, J., Teller, C., Andersen, S. L., et al. (1999). Influence of body temperatura on the development of fatigue during prolonged Exercise in the heat. J Appl Pysiol.
  3. Gonzalez-Alonso, J., Nielsen, B. (1999). Metabolic and thermodynamic responses to dehydration induced reductions in muscle blood flow exercising humans. J Physiol.
  4. Hargreaves, M. Dillo, P., Angus, D., et al. (1996). Effect of fluid ingestión on muscle Metabolism during prolonged Exercise. J Appl Physiol.
  5. Sawka, M., Pandolf, K. (1990). Effects of body water on physiological function and Exercise performance. Perspectives in Exercise science and sports medicine.
  6. Maughan, R. J. (1991). Fluid and electrolyte loss and replacement in Exercise. J Sports Sci.
  7. Vrijens, D. M., Rehrer, N. J. (1999). Sodium-free fluid ingestión decreases plasma sodium during Exercise in the heat. J Appl Physiol.

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Sobre Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala es atleta en continua formación para dar lo mejor de sí misma. Paloma es una experimentada atleta de alto nivel, que lleva más de 20 años practicando atletismo.
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