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Dieta Alta en Proteínas, ¿qué efectos nos aporta?

Aunque todos los macronutrientes son importantes, la proteína seguramente sea el macronutriente que sobresale por encima de los otros dos (grasas y carbohidratos).

Entre las características que nos aporta una dieta rica en este macronutriente podemos citar:

  • Su capacidad para reducir la sensación de hambre1,
  • aumentar nuestro gasto calórico en reposo2, o
  • mantenimiento de la masa muscular e incluso perder más grasa corporal3.

Con esta carta de presentación, es normal que la proteína sea el “boom” actual en la nutrición, o que incluso algunas dietas como la Atkins hicieran temblar los cimientos de lo que se conocía en dietética. Para aquellas personas que no conozcan dicha dieta, tiene un fundamento cetogénico donde se eliminan los carbohidratos y se aumenta el consumo de proteínas y grasas, pasando a ser una dieta “hiperproteica”.

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Obviamente, reducir los carbohidratos a cero nunca será saludable, ya que algunos alimentos como verduras, hortalizas o frutas son imprescindibles para cualquier dieta (con esto, no digo que una dieta low carb sea dañina ni mucho menos).

¿Qué efectos nos aporta una dieta alta en proteínas?

Mayor adherencia en la dieta

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Al aumentar el consumo de alimentos altos en proteína aumentamos la probabilidad de éxito en la dieta. Introducir alimentos como huevos, yogures, quesos, carnes, pescados hacen que la dieta sea más variada y disminuye la percepción de “dieta cerrada” que tienen muchas personas al pensar que alimentos como huevos o quesos deben evitarse por disparar el colesterol. Además, la proteína reduce los niveles de ghrelina, una hormona que aumenta el apetito, por lo que al aumentar el consumo de este macronutriente, reduciremos nuestra ingesta calórica de forma involuntaria, consiguiendo perder grasa con mayor facilidad.

Mejor presión arterial

Algunos estudios4,5,6 han demostrado una relación inversa entre el consumo de proteínas y la presión arterial, lo que sugiere que su consumo puede prevenir la hipertensión.

Mejoran los niveles de colesterol

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Aumentar el ratio proteína/carbohidrato ayuda a mejorar las dislipemias y mejorar el perfil lipídico7. Además algunos estudios (Lacroix M et a., 2004) muestran que tras varios meses consumiendo una dieta hiperproteica los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos bajan.

Por otra parte, un metaanálisis reciente: Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Schwingshackl L1, Hoffmann G. Nutr J. 2013 Apr 15;12:48 muestra que las dietas altas en proteínas no tienen efectos significativos en el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos y otros parámetros bioquímicos, concluyendo que dichas dietas no tienen efectos ni beneficiosos ni perjudiciales específicos sobre los marcadores de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, puede resultar de interés los resultados de un estudio llevado a cabo por: V.A. Aparicio et al. “El entrenamiento de fuerza reduce la acidosis metabólica y la hipertrofia hepática y renal consecuentes del consumo de una dieta hiperproteica en ratas”, según el cual el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, siendo este efecto mayor en el grupo de dieta HP (alta en proteína):

Previene la diabetes

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Al aumentar la cantidad de proteína, se ha visto como disminuye la glucemia en sangre, aumentando la cantidad de insulina liberada. Algunas proteínas, como ciertos tipos de WHEY han demostrado mejorar la captación de glucosa por parte del músculo, reduciendo la resistencia a la insulina. Como resultado de esto , reduciremos la probabilidad de sufrir diabetes.

Requerimientos de Proteína

La necesidad de proteína varía dependiendo de la actividad y de la edad que tengamos, de esta forma las personas que más proteína necesitan son personas que hacen entrenamientos de fuerza.

Requerimientos de proteína para la población general

Las recomendaciones proteicas actuales de ingestas diarias de referencia (RDI) para la población general se sitúan en torno a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día, siempre que sean proteínas de alto valor biológico. Sin embargo algunos estudios y meta-analisis (la mayor evidencia científica que existe) demuestran que esa cantidad está por debajo de lo que nuestro cuerpo necesita, tanto en la población “joven” como en ancianos8,9.

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Requerimientos de proteína para deportistas

Los individuos que desarrollan ejercicio de forma regular requieren una mayor ingesta proteica que aquellos que son sedentarios; así, para los que realizan actividad física de forma activa se recomiendan entre 1,2 y 1,6 g/dia por Kg de peso en mujeres y de 1,3 a 1,8 g/día por Kg de peso en hombres. En deportistas que llevan una dieta hipocalórica, se recomienda 1,8 y 2,4 g/día por Kg de peso corporal, para evitar pérdidas de masa muscular.

Conclusiones

Los beneficios del aumento de ingesta de proteínas no suponen que haya “buffet libre” para su consumo. Aunque está probado que en personas normales no existe riesgo renal y es en los pacientes con distinto grado de enfermedad crónica en los que las dietas hiperproteicas contribuyen a acelerar el deterioro renal, no se ha observado beneficios claros al hacer dietas por encima de los 2.5g/kg corporal. De hecho, ingestas de proteína 3-4 veces superior a la recomendada como “segura” se aproxima al límite máximo tolerable y por lo tanto no se puede asumir como libre de riesgos.

Podemos ver como aumentar la ingesta de proteína por encima de la recomendación general de 0,8g/Kg corporal, tiene efectos positivos no solo a nivel de composición corporal, sino de salud

Estigmatizar un consumo de 1,3-2g de proteína por kg corporal no tiene sentido alguno en personas sanas, de hecho, en muchos casos este tipo de dietas pueden dar lugar a pérdida de masa muscular, tal como refleja algunos ensayos como el de Pasiakos y compañeros, donde ingestas de 0,8-1,6g de proteína/Kg corporal fueron insuficientes para evitar la masa muscular. De la otra forma, hacer ingestas de 3,5-4,5g de proteína/Kg no aporta ningún beneficio que se pueda obtener con dietas cercanas a los 2,5g por kg corporal.

Fuentes

  1. Protein, weight management, and satiety.Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, and Margriet Westerterp-Plantenga.
  2. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.Halton TL1, Hu FB.
  3. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women.Manny Noakes, Jennifer B Keogh, Paul R Foster, and Peter M Clifton.
  4. Reed D, McGee D, Yano K, Hankin J: Diet, blood pressure, and multicollinearity.
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507238?dopt=Abstract&holding=f10 00,f1000m,isrctn.
  6. Stamler JS, Caggiuala A, Grandist GA: Relationship of dietary variables to blood pressure (BP) findings of the Multiple Risk Factors Intervention Study (MRFIT).
  7. The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial Linda Stern, MD; Nayyar Iqbal, MD.
  8. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adultsWilliam M Rand, Peter L Pellett, and Vernon R Young.
  9. Protein requirements in the elderly.Volkert D1, Sieber CC.
  10. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. John McDougall, MD. 
a. Body composition and mortality risk in later life Wiklund P, Nordström P, Nordström (2012).
  11. The prognostic value of body protein in patients with lung cancer.Kadar L1, Albertsson M, Areberg J, Landberg T, Mattsson S.
  12. Inverse regulation of protein turnover and amino acid transport in skeletal muscle of hypercatabolic patients.Biolo G1, Fleming RY, Maggi SP, Nguyen TT, Herndon DN, Wolfe RR.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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2 comentarios

  1. Sergio, ¿qué tal? tengo un problema bastante molesto, ¿qué hago si me cuesta llegar a mis proteínas recomendadas, ¿podría incluir un batido? y si es así cuantos scoops se pueden consumir al día? Mi dieta es así de 2200 calorías en fase hipocalórica / en 35% proteína, 25% Carboh, 40% grasa

    • Hola Juan José, puedes incluir perfectamente los batidos de proteínas. En este sentido, ajusta las cantidades necesarias para llegar a tus requerimientos, por lo que puedes hacer, como opción recomendada, entre 1-3 servicios al día, antes y/o después de entrenar, entre comidas, antes de dormir… Un saludo.

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