Dieta Alta en Proteínas, ¿qué efectos nos aporta? Dieta Alta en Proteínas, ¿qué efectos nos aporta?
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Dieta Alta en Proteínas, ¿qué efectos nos aporta?

Aunque todos los macronutrientes son importantes, la proteína seguramente sea el macronutriente que sobresale por encima de los otros dos (grasas y carbohidratos).

Beneficios de una Dieta Alta en Proteína

Entre las características que nos aporta una dieta rica en este macronutriente podemos citar:

  • Su capacidad para reducir la sensación de hambre1,
  • Aumentar nuestro gasto calórico en reposo2, o
  • Mantenimiento de la masa muscular e incluso perder más grasa corporal3.

Dieta Proteica

Con esta carta de presentación, es normal que la proteína sea el “boom” actual en la nutrición, o que incluso algunas dietas como la Atkins hicieran temblar los cimientos de lo que se conocía en dietética.

Este resultado, ha hecho que sean una de las opciones más usadas a la hora de perder grasa, encontrándonos dietas como cetogénica para deportistas, Atkins o incluso protocolos como el “Pulse Feast” de Christian Thibaudeau.

Obviamente, reducir los carbohidratos a cero nunca será saludable, ya que algunos alimentos como verduras, hortalizas o frutas son imprescindibles para cualquier dieta (con esto, no digo que una dieta low carb sea dañina ni mucho menos).

Riesgos Dietas Altas en Proteínas

Muchas organizaciones o incluso profesionales de la salud, argumentan que esta dieta pone en peligro la salud por hacer trabajar más de la cuenta a órganos como riñón o hígado.

Este tema lo traté cuando comentaba que las dietas altas en azúcares refinados producían más problemas sobre el riñón que la proteína en los que mostraba cómo la proteína podía tener incluso efectos beneficiosos al reducir la presión arterial.

Riesgos Dieta Alta Proteina

Curiosamente, la evidencia científica es incapaz de demostrar daño en dietas altas en proteína cuando hablamos de personas sanas.

El problema, es que cuando queremos validar o rechazar este tipo de hipótesis, somos incapaces ya que necesitaríamos un seguimiento de 20-30 años, y aún así, sólo sería correlación-causalidad por la gran cantidad de factores que afectan, como pueden ser la genética, sedentarismo, ingesta calórica o fármacos.

Estudio Dietas Altas en Proteínas

Hace algún tiempo se publicó un estudio del equipo de Jose Antonio. Para aquell@s que no estén al tanto, Jose Antonio se ha convertido en una referencia a nivel mundial por sus múltiples trabajos sobre las dietas altas en proteína.

En esta ocasión, el objetivo del ensayo, era observar los efectos de una dieta alta en proteína (+3g de proteína/Kg corporal) durante 8 semanas

Aunque esta ingesta de proteínas es común en algunos culturistas, no hay que olvidar que la RDA (Recommended Dietary Allowance) de proteína según organismos oficiales, es de 0,8g/Kg corporal, por lo que hablaríamos de un consumo de proteína 4 veces superior.

Metodología de estudio

Se escogieron a 12 sujetos entrenados y se dividieron en dos grupos: Un grupo A en el que se consumiría una ingesta normal de proteína y un grupo B en el que se consumiría los 3g de proteína/Kg corporal. Pasadas 8 semanas, los grupos se intercambiarían.

  • Para conocer la ingesta calórica de los sujetos, usaron un método de “self-reporting” en los que apuntaban cuánto comían a través de una aplicación de móvil (MyFitnessPal). Como he comentado en otras ocasiones, la metodología de “self-reporting” no es un método muy exacto, ya que la gente tiende a reducir o incluso omitir la ingesta de algunos alimentos.
  • Por otro lado, para ver cómo afectaba al rendimiento ambas dietas, se realizaron pruebas trabajando al 1RM (el máximo peso que puedes levantar a 1 repetición) y pruebas al 60% del 1RM en press banca, con un máximo de 5 intentos.

Resultados

Cuando comparamos la ingesta calórica de ambos grupos, aquellos que consumían una dieta alta en proteínas, consumieron 400Kcal más que el grupo que tenía una ingesta normal de proteínas, sin embargo ¿Qué ocurrió con la grasa corporal?

cambios-grasa

Si observamos la imagen, podemos ver que muchos de los que pasaron de una dieta normal a alta en proteínas, redujeron su grasa corporal. No obstante, en cuanto a masa libre de grasa, el resultado fue insignificante, tal como muestra el gráfico siguiente:

masa-libre-grasa

Respecto al rendimiento, no se mostró diferencia alguna, por lo que la teoría de que una dieta alta en proteína puede reducir el rendimiento, no quedó reflejado en este estudio, no obstante, si sería interesante ver cómo afecta a una carga de entrenamiento elevada, ya que es un escenario ideal para comprobar la importancia del glucógeno a la hora de rendir.

Tal como se observa, no hubo diferencia significativa en cuanto a marcas del 1RM y 60% 1RM

¿Y que ocurre a nivel de salud?

Pues de forma resumida, no hubo efectos adversos al ingerir 3g de proteína/Kg corporal. Cuando se compararon ambas analíticas se observó lo siguiente:

analitica

He marcado los que en mi opinión, tienen mayor relevancia, para comentarlos a continuación:

  • BUN (Blood Urea Nitrogen), viene a ser la cantidad de urea que nuestros riñones deben filtrar para excretarlo. Cuando nuestros riñones fallan o no trabajan correctamente, filtran menos urea, aumentando los niveles de este en sangre. Como podéis ver en la analítica de arriba, el grupo que consumió más proteínas no alteró dicho parámetro.
  • eGFR (Ratio de filtración glomerular estimado). Lo que nos dice este parámetro es cómo funcionan nuestro riñones y si tienen algún daño que altere su función. El valor que obtenemos en aquellos que hicieron dieta alta en proteínas es de 101ml/min, que si nos vamos a la clasificación de la salud de los riñones en función de eGFR, nos da un valor correcto. gfr
  • Calcio: Aunque este parámetro no tiene una relación significativa con el riñón, lo he señalado porque muchos expertos argumentan que las dietas altas en proteína, acidifican el organismo, aumentando la excreción de calcio y por lo tanto produciendo niveles bajos de este. No obstante, no hubo alteración en este estudio, demostrando que la homeostasis de los niveles de calcio está muy regulada por factores como calcitonina o vitamina D entre otros.
  • Bilirrubina, alcalina fosfatasa y transaminasas: Estos parámetros los agrupo en uno solo, ya que todos tienen algo en común: El hígado.

Si analizamos los datos, observamos que no sufrieron alteración alguna al aumentar la ingesta de proteínas, por lo que la función hepática se mantuvo correctamente.

Conclusiones del Estudio

Como siempre digo, no podemos sacar conclusiones precipitadas en base a un solo estudio, necesitamos varios ensayos que apoyen o descarten una teoría. En este caso, la evidencia de que las dietas altas en proteína no producen daño está ganando fuerza.

¿Cuál es el problema entonces? La duración.

Muchos de los efectos negativos de una dieta no se observan hasta pasados 20-30 años, ya que el deterioro de un órgano no debe ser agudo. Para que os hagáis una idea de a donde quiero ir, si hacemos un estudio de cómo afecta el azúcar a la salud en 2 semanas, seguramente los cambios serán modestos,

¿Quiere decir que esa persona no será obesa o diabética si mantiene ese hábito durante 20 años? Obviamente todos responderemos que no y que seguramente SI acabe siéndolo.

Tal vez, este sea el principal problema a la hora de ver cómo afecta un macronutriente, ya que se necesitarían años de seguimiento y eliminar factores externos que puedan afectar al resultado (como puede ser sedentarismo, tabaco, alcohol etc).

Por esta razón, debemos evitar lanzar la alarma de que las proteínas son dañinas, y que producen un daño mayor al que causaría otros factores como es el consumo de azúcar refinada.

Efectos del Entrenamiento y Consumo de Proteínas

No obstante, algunos de vosotros, cuando habéis empezado a entrenar intenso y por lo tanto, aumentar la ingesta de proteína en la dieta, podéis encontrar valores altos de transaminasas en vuestras analíticas

¿Quiere decir eso que vuestro hígado está dañado? NO, únicamente que estáis destruyendo tejido (muscular) a causa del estrés producido por una fuerte contracción muscular, de hecho, algunos casos extraños podemos encontrarnos orina de color marrón debido a rabdomiolisis o necrosis del tejido muscular.

Si queréis estar seguros, dejad de entrenar una semana y repetid analítica, si los valores vuelven a ser estables ya sabéis la razón

¿Qué Efectos nos aporta una Dieta Alta en Proteínas?

Mayor Adherencia a la Dieta

Al aumentar el consumo de alimentos altos en proteína aumentamos la probabilidad de éxito en la dieta. Introducir alimentos como huevos, yogures, quesos, carnes, pescados…, hacen que la dieta sea más variada y disminuye la percepción de “dieta cerrada” que tienen muchas personas al pensar que alimentos como huevos o quesos deben evitarse por disparar el colesterol.

Adherencia a la dieta

Además, la proteína reduce los niveles de ghrelina, una hormona que aumenta el apetito, por lo que al aumentar el consumo de este macronutriente, reduciremos nuestra ingesta calórica de forma involuntaria, consiguiendo perder grasa con mayor facilidad.

Mejor Presión Arterial

Algunos estudios4,5,6 han demostrado una relación inversa entre el consumo de proteínas y la presión arterial, lo que sugiere que su consumo puede prevenir la hipertensión.

Mejorar los Niveles de Colesterol

Niveles de Colesterol

Aumentar el ratio proteína/carbohidrato ayuda a mejorar las dislipemias y mejorar el perfil lipídico7.

Además algunos estudios (Lacroix M et a., 2004) muestran que tras varios meses consumiendo una dieta hiperproteica los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos bajan.

Por otra parte, un metaanálisis reciente: Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Schwingshackl L1, Hoffmann G. Nutr J. 2013 Apr 15;12:48 muestra que las dietas altas en proteínas no tienen efectos significativos en el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos y otros parámetros bioquímicos, concluyendo que dichas dietas no tienen efectos ni beneficiosos ni perjudiciales específicos sobre los marcadores de la obesidad, de las enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, puede resultar de interés los resultados de un estudio llevado a cabo por: V.A. Aparicio et al. “El entrenamiento de fuerza reduce la acidosis metabólica y la hipertrofia hepática y renal consecuentes del consumo de una dieta hiperproteica en ratas”, según el cual el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, siendo este efecto mayor en el grupo de dieta HP (alta en proteína):

Prevenir la Diabetes

Al aumentar la cantidad de proteína, se ha visto como disminuye la glucemia en sangre, aumentando la cantidad de insulina liberada. Algunas proteínas, como ciertos tipos de WHEY han demostrado mejorar la captación de glucosa por parte del músculo, reduciendo la resistencia a la insulina.

prevenir-diabetesComo resultado de esto, reduciremos la probabilidad de sufrir diabetes.

Requerimientos de Proteína

La necesidad de proteína varía dependiendo de la actividad y de la edad que tengamos, de esta forma las personas que más proteína necesitan son personas que hacen entrenamientos de fuerza.

Requerimientos de proteína para la población general

Las recomendaciones proteicas actuales de ingestas diarias de referencia (RDI) para la población general se sitúan en torno a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día, siempre que sean proteínas de alto valor biológico.

Sin embargo algunos estudios y meta-analisis (la mayor evidencia científica que existe) demuestran que esa cantidad está por debajo de lo que nuestro cuerpo necesita, tanto en la población “joven” como en ancianos8,9.

cuanta-proteina-necesitamos

Requerimientos de proteína para deportistas

Los individuos que desarrollan ejercicio de forma regular requieren una mayor ingesta proteica que aquellos que son sedentarios; así, para los que realizan actividad física de forma activa se recomiendan entre

  • 1,2 y 1,6 g/dia por Kg de peso en mujeres, y
  • 1,3 a 1,8 g/día por Kg de peso en hombres.

Requerimientos Proteinas Deportistas

En deportistas que llevan una dieta hipocalórica, se recomienda 1,8 y 2,4 g/día por Kg de peso corporal, para evitar pérdidas de masa muscular.

Conclusiones

Los beneficios del aumento de ingesta de proteínas no suponen que haya “buffet libre” para su consumo. Aunque está probado que en personas normales no existe riesgo renal y es en los pacientes con distinto grado de enfermedad crónica en los que las dietas hiperproteicas contribuyen a acelerar el deterioro renal, no se ha observado beneficios claros al hacer dietas por encima de los 2.5g/kg corporal.

Podemos ver cómo aumentar la ingesta de proteína por encima de la recomendación general de 0,8g/Kg corporal, tiene efectos positivos no solo a nivel de composición corporal, sino de salud

Dieta Hiperproteica

Ingestas de proteína 3-4 veces superior a la recomendada como “segura” se aproxima al límite máximo tolerable y por lo tanto no se puede asumir como libre de riesgos.

Estigmatizar un consumo de 1,3-2g de proteína por kg corporal no tiene sentido alguno en personas sanas, de hecho, en muchos casos este tipo de dietas pueden dar lugar a pérdida de masa muscular, tal como refleja algunos ensayos como el de Pasiakos y compañeros, donde ingestas de 0,8-1,6g de proteína/Kg corporal fueron insuficientes para evitar la masa muscular.

De la otra forma, hacer ingestas de 3,5-4,5g de proteína/Kg no aporta ningún beneficio que se pueda obtener con dietas cercanas a los 2,5g por kg corporal.

Fuentes

  1. Protein, weight management, and satiety.Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, and Margriet Westerterp-Plantenga.
  2. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.Halton TL1, Hu FB.
  3. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women.Manny Noakes, Jennifer B Keogh, Paul R Foster, and Peter M Clifton.
  4. Reed D, McGee D, Yano K, Hankin J: Diet, blood pressure, and multicollinearity.
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507238?dopt=Abstract&holding=f10 00,f1000m,isrctn.
  6. Stamler JS, Caggiuala A, Grandist GA: Relationship of dietary variables to blood pressure (BP) findings of the Multiple Risk Factors Intervention Study (MRFIT).
  7. The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial Linda Stern, MD; Nayyar Iqbal, MD.
  8. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adultsWilliam M Rand, Peter L Pellett, and Vernon R Young.
  9. Protein requirements in the elderly.Volkert D1, Sieber CC.
  10. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. John McDougall, MD. 
a. Body composition and mortality risk in later life Wiklund P, Nordström P, Nordström (2012).
  11. The prognostic value of body protein in patients with lung cancer.Kadar L1, Albertsson M, Areberg J, Landberg T, Mattsson S.
  12. Inverse regulation of protein turnover and amino acid transport in skeletal muscle of hypercatabolic patients.Biolo G1, Fleming RY, Maggi SP, Nguyen TT, Herndon DN, Wolfe RR.
  13. Responses in gut hormones and hunger to diets with either high protein or a mixture of protein plus free amino acids supplied under weight-loss conditions.
    Lobley GE1, Holtrop G2, Horgan GW2, Bremner DM1, Fyfe C1, Johnstone AM1
  14. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.
    Johnstone AM1, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE.
  15. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet.
    Piatti PM1, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G.
  16. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.
    Pasiakos SM1, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ.
  17. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Halton TL1, Hu FB.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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