Las 5 vitaminas más importantes que tu organismo necesita

Nutrir tu cuerpo con vitaminas es fundamental para una salud óptima y energía diaria. Estas sustancias clave apoyan funciones vitales como fortalecer el sistema inmunológico, promover huesos saludables y aumentar la vitalidad. Elegir alimentos ricos en vitaminas esenciales mejora tu bienestar general y calidad de vida.

Entender las fuentes de vitaminas y su impacto es vital para mantener una dieta equilibrada y cuidar de tu salud. A continuación, resaltamos algunas vitaminas en función de su importancia para el organismo, subrayando la necesidad de integrarlas conscientemente en tu alimentación para apoyar tu salud de manera integral.

1. Vitamina D.
2. Vitamina B-12.
3. Vitamina C.
4. Vitamina E.
5. Vitamina A.

1 Vitamina D

La vitamina D es del tipo liposoluble, lo que significa que es necesario la grasa para su correcta absorción. Participa en esenciales procesos fisiológicos dentro de nuestro organismo, desde el control de peso hasta la salud ósea.

Se la conoce como la «Vitamina del Sol».

En realidad actúa como una hormona esteroide en lugar de sólo una vitamina en el cuerpo, ya que su estructura molecular está estrechamente relacionada con la de las hormonas esteroides clásicas (p. ej., estradiol, cortisol y aldosterona)

En ocasiones se la considera como si de una hormona se tratara, y de hecho, podría ser más exacto que es una prohormona producida fotoquímicamente en la piel a partir de 7-dehidrocolesterol (provitamina D) por la acción de la luz solar o de la luz UV artificial.

¿Dónde se encuentra?

La vitamina D se puede sintetizar a partir de la exposición directa a los rayos ultravioleta del sol. Sin embargo, es muy probable que una gran parte de la población, debido a que por cuestiones diversas como trabajo o clima, no alcancen suficiente tiempo a dicha exposición, por lo que sean deficitarios.

En alimentos, es posible encontrarla en aquellos fortificados, los de origen animal como el pescado azul (salmón, atún, sardinas…), huevos, leche y queso; también es posible obtenerla a partir de fuentes vegetales como champiñones o soja

¿Cuáles son los problemas de falta de Vitamina D?

Si el organismo no recibe suficiente vitamina D para mantenerlo saludable, esto se denomina deficiencia de vitamina D. Algunas veces puede causar una afección llamada raquitismo en los niños. En adultos, se puede degenerar en osteomalacia. Ambas condiciones causan huesos blandos, delgados y con facilidad para provocar fracturas.

La falta de vitamina D también se ha relacionado con otras afecciones como el cáncer, el asma, la diabetes tipo II, la hipertensión arterial, la depresión, el Alzheimer y las enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Crohn y la diabetes

¿Cuál es la dosis recomendada de Vitamina D?

La cantidad diaria recomendada para la vitamina D se fija actualmente en 400-800 IU/día, pero es demasiado baja para los adultos. El límite máximo de seguridad en los Estados Unidos y Canadá es de 4,000IU/día. Las investigaciones sugieren que el verdadero límite máximo de seguridad es de 10,000IU/día.

Para la suplementación moderada, una dosis de 1.000-2.000 UI de vitamina D3 es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población. Este es el rango de dosis efectiva más baja. Las dosis más altas, basadas en el peso corporal, están en el rango de 20-80IU/kg diarios.

Se recomienda la suplementación con vitamina D3 (colecalciferol) sobre la suplementación con D2 (ergocalciferol), ya que la D3 se utiliza más eficazmente en el cuerpo

¿Por qué es Importante la Vitamina D para el Organismo?

Ayuda a proteger la piel, prevenir las infecciones de las vías respiratorias, tratar la artritis reumatoide, prevenir la caída del cabello, además de ejercer un efecto positivo en la fertilidad masculina.

La vitamina D es muy importante para el sistema óseo: participa en la absorción de los minerales calcio y fósforo, los cuales son partícipes en los procesos para desarrollar la estructura y fuerza de los huesos y dientes.

Otras razones fuera de la buena salud ósea, se relaciona la vitamina D con los siguientes beneficios para el organismo:

2 Vitamina B-12

La vitamina B-12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. La vitamina B-12 es esencial para la salud en general, ya que ayuda a mantener saludables las células nerviosas y los glóbulos rojos.

Soporte la síntesis de glóbulos rojos, encargados del transporte del oxígeno de la sangre

Interviene en operaciones metabólicas como la producción de enzimas, la secreción de hormonas y el proceso de síntesis de ADN, que son imprescindibles para regular el sistema cardiovascular y nervioso.

¿Dónde se encuentra?

Sólo en las fuentes de origen animal: productos cárnicos, lácteos y pescados son fuentes de vitamina B-12. Sólo un trozo de pollo y una taza de yogur te dará la cantidad recomendada de vitamina B-12.

Esta vitamina no se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal.

¿Cuáles son los problemas de falta de Vitamina B-12?

La vitamina B12 participa de manera esencial para la síntesis de la mielina, un tipo específico de recubrimiento nervioso. Por lo tanto, una deficiencia de vitamina B12 puede resultar en el mal funcionamiento de los sistemas nervioso central y periférico.

Entre los síntomas de esta afección se encuentran temblores, hormigueo y/o sensación de hormigueo. Casos muy graves pueden degenerar en parálisis y compresión de la médula espinal, e incluso llegar a ser potencialmente irreversibles.

La deficiencia de vitamina B12 ocurre principalmente por tres razones:

1. Ingesta inadecuada.
2. Malabsorción.
3. Un defecto genético específico llamado mutación MTHFR.

El consumo inadecuado es a menudo la razón de la deficiencia de vitamina B12 entre los vegetarianos, especialmente los veganos.

La malabsorción de vitamina B12 ocurre entre las personas que se someten a cirugía gastrointestinal, aquellas con afecciones de salud que afectan el tracto gastrointestinal (como la enfermedad celíaca o autoinmune como la enfermedad de Crohn) y entre las personas que toman ciertos medicamentos o fármacos que afectan a la absorción de la vitamina B12.

El mayor riesgo de deficiencia entre los veganos incluye a aquellos con necesidades fisiológicas especiales, como mujeres embarazadas y lactantes, bebés y ancianos.

¿Cuál es la dosis recomendada de Vitamina B12?

Algunos alimentos vegetales están fortificados con vitamina B12, como las bebidas de soja, tofu y algunos productos de cereales. Sin embargo, suele ser poco probable que la cantidad de vitamina B12 en estos productos sea suficiente para mantener una concentración de vitamina B12 en el suero lo suficientemente alta.

Por lo tanto, la manera más segura de prevenir la deficiencia de vitamina B12 entre los individuos en riesgo de deficiencia de vitamina B12 es tomar complementos alimenticios de vitamina B12. Los productos de vitamina B12 tienden a aportar alrededor de 1,000mcg (1mg) de vitamina B12.

Esta sería una cantidad diaria general para las personas que están en riesgo de insuficiencia o deficiencia de B12, en su mayoría individuos mayores y veganos. Sin embargo, siempre se recomienda consultar con un profesional médico o de la salud.

¿Por qué es importante la Vitamina B12 para el organismo?

Este nutriente esencial posee una marcada importancia sobre el estado de ánimo, los niveles de energía, la cognición y la memoria.

3 Vitamina C

La vitamina C, se conoce como ácido L-ascórbico, ácido ascórbico o L-ascorbatos, es una vitamina esencial con propiedades antioxidantes. Con frecuencia se complementa para prevenir el resfriado común.

Ayuda al cuerpo al mantenimiento del tejido conectivo, incluyendo a los huesos, los vasos sanguíneos y la piel.

La vitamina C es soluble en agua de modo que el organismo no la almacena. Para mantener niveles adecuados de vitamina C, los seres humanos necesitan una ingesta diaria de los alimentos que la contienen.

¿Dónde se encuentra?

La vitamina C la podemos obtener a partir de frutas y verduras. En concreto, son buenas fuentes las frutas cítricas (lima, naranja…), kiwi o melón, y vegetales como los pimientos rojos (de los alimentos con mayor contenido de vitamina C), tomates, brócoli y verduras de hoja oscura (col rizada, espinacas…), alimentos fortificados (panes, granos, cereales).

¿Cuáles son los problemas de falta de Vitamina C?

La deficiencia aguda de vitamina C se conoce como escorbuto. El plazo para el desarrollo del escorbuto varía, dependiendo de las reservas corporales de vitamina C, pero los signos pueden aparecer dentro de un mes de poca o ninguna ingesta de vitamina C (por debajo de 10 mg/día).

Los síntomas iniciales pueden incluir fatiga, malestar e inflamación de las encías. Si dicha patología sigue progresando se pueden observar problemas en la síntesis de colágeno, lo que produce el deterioro y mayor fragilidad de los tejidos conectivos, y también capilares.

Pueden aparecer dolor articular, mala cicatrización de heridas, equimosis (hematomas), hiperqueratosis (engrosamiento de la piel)…

Existen «grupos de riesgo» a los cuales les supondría mayor relevancia la ingesta de esta vitamina. Entre estos se encuentran fumadores y fumadores pasivos, personas con malabsorción y ciertas enfermedades crónicas (sobre todo digestivas), o personas cuya dieta es muy poco variada y la cual es muy carente en verduras y frutas

¿Cuál es la dosis recomendada de Vitamina C?

La ingesta mínima se sitúa entre 75-90mg (para mujeres y hombres), aunque muchos profesionales recomiendan que se aumenta sobre 100-200mg o incluso mayores.

Se usan dosis más altas de vitamina C, hasta 2,000mg, para apoyar el sistema inmunológico (para los atletas o deportistas).

Pese a que las investigaciones muestran que la vitamina C por sí misma no reduce el riesgo de contraer el resfriado común, sí es cierto que las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves

¿Por qué es importante la Vitamina C para el organismo?

La vitamina C ayuda a promover un sistema inmunológico saludable, así como los dientes y huesos fuertes además de que juega un papel importante en ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el hierro para construir los dientes y los huesos.

La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes que existen, ya que también propicia a elevar los antioxidantes en sangre. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean o inhiben el daño oxidativo causado por los radicales libres.

Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca; además la vitamina C ayuda a regular la presión arterial

Los radicales libres son moléculas inestables (les falta un electrón) y buscan encontrar el equilibrio atómico «robando» dicho electrón a otras moléculas. Esto tiende a generar una reacción en cadena, dañado los tejidos que son afectados. Los resultados a largo plazo muestran que el estrés oxidativo puede ser la causa de numerosas enfermedades y patologías, además de acelerar el proceso de envejecimiento.

La vitamina C es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos, en concreto, se encarga de la producción de colágeno. Esta proteína es el principal componente del tejido conectivo y la proteína más abundante en los mamíferos. Entre el 1 y el 2 por ciento del tejido muscular es colágeno.

Es un componente vital en tejidos fibrosos como: tendones, ligamentos, dermatológico, córnea, cartílago, huesos, vasos sanguíneos…

Otras funciones que guardan relevancia entre la vitamina C y su importancia para el organismo son:

4 Vitamina E

La vitamina E es un término utilizado para referirse a ocho moléculas, que se dividen en dos categorías: tocoferoles y tocotrienoles. Cada categoría se divide a su vez en alfa (α), beta (β), gamma (γ) y delta (δ). Los suplementos de vitamina E contienen mayormente α-tocoferol (considerado como la «principal»).

Se trata de una vitamina liposoluble, con un alto potencial antioxidante, además de ser famosa por su efecto antiaging (antienvejecimiento).

La vitamina E también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, neutralizar los radicales libres y mantener la salud de la piel y del sistema ocular.

¿Dónde se encuentra?

La principal fuente de vitamina E se encuentra en los alimentos que contienen grasas y aceites: oliva, cártamo, canola, además de semillas de girasol, calabaza o sésamo. Las nueces, particularmente las almendras o el germen de trigo son también una fuente rica en vitamina E.

¿Cuáles son los problemas de falta de Vitamina E?

Niveles bajos de vitamina E pueden conducir a ciertos problemas que afectan de diferente forma al organismo. Entre los síntomas más comunes pueden ser: dolor de cabeza, desorientación y problemas de visión.

Una deficiencia de vitamina E puede causar que ciertas neuronas, llamadas neuronas de Purkinje, se descompongan, dañando su capacidad para transmitir señales e impulsos eléctricos a los músculos y causen dificultades para coordinar y caminar, además de debilidad muscular.

El daño a las fibras nerviosas puede impedir que los nervios transmitan las señales correctamente, dando como resultado sensaciones de entumecimiento y hormigueo (neuropatía periférica). Asimismo, puede ocurrir un empeoramiento de la visión, ya que se pueden debilitar los receptores de luz en la retina y otras células del ojo. Esto puede llevar a la pérdida de la visión con el tiempo.

Algunas investigaciones sugieren que la falta de vitamina E puede producir problemas del sistema inmunológico afectando a las células inmunitarias. Los adultos mayores pueden estar particularmente en riesgo

¿Cuál es la dosis recomendada de Vitamina E?

La dosis de vitamina E recomendada de manera general se sitúa en 12mg. No obstante, dicha recomendación puede ser superada teniendo en cuenta ciertos condicionantes o bajo necesidades y requerimientos individuales.

Una persona de edad avanzada que complemente la vitamina E para mejorar la inmunidad debe tomar una dosis de 50-200mg.

Algunas personas con factores de riesgo ambientales (exposición a la contaminación atmosférica o rayos ultravioleta de la luz solar) o debido a su estilo de vida (fumadores), deberían considerar aumentar la dosis de vitamina E diaria.

¿Por qué es importante la Vitamina E para el organismo?

La mayoría de los beneficios de la vitamina E provienen de evitar una deficiencia, pero hay varios casos en los que la suplementación puede ofrecer beneficios adicionales. Alfa-Tocoferol es capaz de potenciar la función de las células T, estimulando el sistema inmunológico.

Parece ser capaz de mejorar la respuesta de los anticuerpos del cuerpo a las vacunas. La vitamina E es particularmente importante para las personas de edad avanzada, ya que una deficiencia se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas.

También podría proteger contra el declive cognitivo y reducir los riesgos de desarrollar trastornos neurodegenerativos como la demencia relacionados con la edad, pero se necesita más investigación antes de que la suplementación pueda ser recomendada específicamente para el tratamiento del Alzheimer y el Parkinson.

La vitamina E puede proteger y mantener la salud de la piel frente a los efectos de demasiada exposición a los rayos ultravioleta del sol. También ayuda a reparar diversos tipos de daños en la piel, como quemaduras solares, lesiones cutáneas y cicatrices. También puede prevenir las arrugas ayudando al crecimiento de la piel y a la regeneración celular

La vitamina E puede ayudar a corregir los desequilibrios hormonales, los cuales causan aumento de peso, cambios en la piel, fatiga y síndrome premenstrual.

5 Vitamina A

La vitamina A es otro tipo de vitamina cuya absorción requiere de la presencia de grasas (liposoluble). Entre sus beneficios e importancia para el organismo se encuentran que da soporte al sistema inmune, el funcionamiento de la visión normal, o la reproducción.

Desempeña un papel crítico en el mantenimiento de la visión, la función neurológica, o la salud de la piel; además posee propiedades antioxidantes. Como todos los antioxidantes, la vitamina A también está involucrada en la reducción de la inflamación a través de la lucha contra el daño de los radicales libres.

¿Dónde se encuentra?

La vitamina A se encuentra en dos formas: la forma activa o preformada de vitamina A (retinol) y betacaroteno. El retinol proviene de alimentos de origen animal y es un tipo de vitamina A «preformada» que puede ser utilizada directamente por el cuerpo.

El otro tipo, «provitamina», se obtiene de frutas y verduras coloridas y se encuentra en la forma de carotenoide.

La vitamina A preformada se encuentra en alimentos de origen animal, incluyendo productos lácteos, pescado y carne (especialmente hígado).

El betacaroteno es el responsable de dar a las frutas y verduras su pigmento naranja, de este modo, se encuentra principalmente en: batatas, zanahorias, verduras de hoja verde oscura, calabaza, melón, lechuga, pimientos rojos, albaricoques, brócoli y guisantes

¿Cuáles son los problemas de falta de Vitamina A?

Las deficiencias de vitamina A, que son comunes en los países en desarrollo, pueden conducir a una visión deficiente, piel seca e inmunidad deficiente.

Entre diversos síntomas de falta de vitamina A se pueden encontrar:

Infecciones cutáneas frecuentes y persistentes, acné o piel escamosa, infecciones de garganta o úlceras bucales, caspa y cabello seco, párpados adoloridos y, en casos extremos, mala visión en la oscuridad (ceguera nocturna).

¿Cuál es la dosis recomendada de Vitamina A?

La ingesta recomendada de vitamina A varía según la edad y el sexo. El contenido de vitamina A en los alimentos a menudo se mide como equivalentes de actividad de retinol (RAE). Un RAE es igual a 1mcg de retinol, 12mcg de betacaroteno, o 3,33 Unidad Internacional (IU) de vitamina A

Las ingestas recomendadas de vitamina A son las siguientes:

Es probable que ciertos grupos de personas sean más propensos a tener problemas para obtener suficiente vitamina A: bebés prematuros (a menudo tienen niveles bajos de vitamina A en su primer año), niños pequeños, mujeres embarazadas o lactantes en países en desarrollo, o personas con fibrosis quística.

¿Por qué es importante la Vitamina A para el organismo?

La vitamina A contribuye con la prevención de la anemia, de modo que ayudará a combatir el cansancio o agotamiento físico. También se encuentra partícipe en los procesos fisiológicos para desarrollar los órganos del corazón, los pulmones, los riñones, los huesos y los ojos del feto.

La vitamina A fortalece la inmunidad del cuerpo contra las infecciones al aumentar las respuestas linfocíticas contra los antígenos causantes de enfermedades. Mantiene las membranas mucosas húmedas para asegurar una mejor inmunidad y también aumenta la actividad de los glóbulos blancos.

La vitamina A puede ayudar a mejorar la visión. Puede prevenir muchas afecciones como la resequedad en los ojos y la ceguera nocturna al aumentar la adaptabilidad del ojo humano tanto a la luz brillante como a la oscuridad.

También puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, que se asocia comúnmente con el envejecimiento.

Fuentes

1. Examine.com
2. Vitamin D: A Hormone for All Seasons – How much is enough? Understanding the New Pressures
3. Vitamin D: The “sunshine” vitamin
4. Vitamin D deficiency
5. https://ods.od.nih.gov/
6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/alpha-Tocopherol

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