Rutina para Chicas: BPT Woman Rutina para Chicas: BPT Woman
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Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 1

Hace ya más de 2 años que decidí postear un sistema de entrenamiento que se basaba en precisamente mi forma de entrenar: Beatman Performance Training (BPT).

Esta filosofía tiene como objetivos: mejorar físicamente, aumentar el rendimiento deportivo, y por supuesto, generar una cierta atracción por no dejar de entrenar prácticamente ningún día, a través de una metodología que evita el estancamiento, ves progresos frecuentes, te mantiene motivado y, además, disfrutas con ella.

En todo este tiempo, he recibido increíble feedback, siendo todos altamente positivos. Es por ello, que me he animado a dedicar una parte del BPT especialmente orientado para las mujeres.

¿Qué es BPT Woman?

Una rutina de entrenamiento dirigida para las mujeres, que buscan un sistema entretenido, motivante, que les permita ir superándose cada día, y todo unido junto a mejorar su composición corporal.

BPT Woman está basada en la rutina BPT, que también está orientada para cualquiera, tanto mujer como hombre, y también comienza por niveles, tal vez, en ciertos casos no sea lo más recomendado. Esta rutina la pueden poner en práctica cualquier chica que al menos tenga experiencia con el entrenamiento, aunque si no es así, ¿qué mejor forma de iniciarte en este fabuloso mundo?

Olvídate de las dietas de 700kcals a base de pollo y lechuga, horas interminables de cardio, cual hamster enjaulado… aquí buscamos lo contrario, favorecer el rendimiento e incrementar el potencial que todas poseéis, sólo que puede que aun lo tengáis que sacar a relucir. Aquí tendréis la oportunidad.

Dejad a un lado del mito existente entre las chicas acerca del entrenamiento, y su supuesto cambio para convertirse en Hulk… Cuando pruebes la primera semana, estarás deseando que empiece la siguiente!

Alcanza tus metas

¿Cuál es la diferencia entre BPT Woman y otra Rutinas para Chicas?

Si por Rutinas para Chicas has realizado siempre ejercicios, mayormente guiados o con máquinas, aplicando esquema de repeticiones y series, tales como 4×15 o 3×12, y que le dedican cada día al entreno de un grupo muscular, esto no es lo que vas a encontrar en BPT Woman.

En cambio, si te gusta el dinamismo, incorporar ejercicios nuevos, nuevas estrategias de entrenamiento, que pese a ser en ciertas ocasiones bastante demandantes, una vez que concluyes la rutina, tienes la necesidad de mirar el siguiente día a ver qué toca.

Comenté antes, las dietas muy estrictas y con muy pocas calorías están condenadas al fracaso que no os engañen. Además, a medida que avancen los días se empeora el rendimiento deportivo, baja tu motivación, las ganas de ir al gym…, pero aun así tienes que realizar las tropecientas repeticiones que te ha colocado tu preparador…

Si buscas practicar deporte y sentirte saludable, BPT Woman es para ti!

Esta rutina no está pensada para preparar a una chica en el mundo de la competición (bikini por ejemplo), sino que pretende ser una herramienta para que cada una se sienta mejor practicando deporte, y que ello le reporte, obviamente beneficios con respecto su físico, pero evitando cualquier tipo de extremismo o riesgo para su salud.

En ocasiones podrás acabar así, pero ello conllevará que has superado tu objetivo

¿Cuál es tu objetivo?

“Tonificar” es un concepto muy recurrido también por la jerga fitness, sobre todo llegando el verano, y que bajo mi opinión es un tanto desconcertante, ya que hace alusión (o se piensa) al endurecimiento o fibrarse, comúnmente hablando.

Lógicamente, si pretendes endurecer, debes tener qué endurecer. Pues a partir de ahora, evitamos utilizarla

En su lugar, simplemente vamos a referirnos a perder grasa y mantener masa muscular, o la operación contraria, ganar peso. Obviamente, no todas las chicas tienen ni el mismo perfil ni objetivo. Habrán quienes busquen ganar peso, y otras que deseen deshacerse de la grasa localizada precisamente en las partes más difíciles…

Otro concepto erróneo: no se puede de tal manera, o al menos es sumamente complicado, ya que nuestro sistema endocrino no funciona por segmentos, sino en conjunto.

Los selfies para después del entrenamiento por favor, cuando vengamos a entrenar es para pasar un rato que nos ayude en parte a desconectar y tener tiempo para nosotr@s

¿Qué ejercicios encontramos en BPT Woman?

Básicos

Cuando nos referimos a ejercicio básico, estamos hablando de aquellos que permiten reclutar o activar dentro del mismo, al mayor número de músculos. En este caso, serán: sentadillas, peso muerto, press militar y banca.

Un punto importante a resaltar es que me gusta bastante el uso de pesos libres, es decir, barras, discos  y mancuernas, en lugar de las máquinas

Potencia

Ejercicios que implican la activación de fibras IIB o de mayor potencial. Basados en variantes de movimientos olímpicos, pero accesibles sin demasiado experiencia previa.

Cardio

Este es otro frente bastante importante en nuestra rutina. A diferencia de lo que hayas oído hasta ahora: cardio moderado, no te excedas, evita correr… o cualquier historia un tanto extrañas que pueden ser aconsejadas, aquí va a ser totalmente diferentes. Vamos a profundizar en diversos mecanismos y vías energéticas, desde la alta, media o baja intensidad, así como el uso de máquinas como remo o elíptica, y por supuesto el running.

Cuando te decían: no realices sprints…

Outdoor

Pues son entrenamientos para realizar al aire libre. Sobre todo cardio, pero también nuestros “Combo-Hiit!

Descansos

¿Cuándo y cuánto se descansa en BPT Woman? En la planificación de cada semana vendrá expuesto. Normalmente realizaremos dos tipos de descanso: activos y completos. En el primer caso, nos referimos a realizar cualquier tipo de actividad que nos apetezca: desde caminar, salir en bici, zumba… En el segundo caso, será un descanso absoluto.

¿Cómo es la Rutina BPT Woman?

Cada día comienza con un calentamiento previo, algo básico en cualquier tipo de entrenamiento. Cada semana constará normalmente de unos 4 días de entrenamiento en un centro deportivo, bien sea un gym comercial, o incluso box de CrossFit… La mayoría de los ejercicios se pueden realizar en estas instalaciones.

Dentro de los ejercicios que os toque cada día podemos encontrar una amplia variedad, donde se alternarán de todo tipo. Además se incluirán los vídeos explicativos para conocer la forma de ejecución.

La nomenclatura que utilizo representará el número de series, los descansos entre ellas, y por supuesto, el peso a utilizar, que estimo que es el adecuado, pero que sin embargo, es totalmente modificable en función de la persona. En cualquier caso realizaré las anotaciones oportunas.

Actualización: sobre los pesos, los que expongo en cada ejercicio son a partir de un baremo en función del feedback recibido; no obstante, cada persona, individualmente, si le son algo desproporcionados, se recomienda que los rebaje, para que se hagan sostenibles durante el transcurso de la rutian. Con ello, la recomendación sería volver a realizar la semana, e intentad utilizar los pesos o al menos aproximarlos, siendo una forma de progresión.

¿Cuál es la dieta que debo seguir con BPT Woman?

Realmente no hace falta realizar muchos cambios en función de la dieta que llevéis. En todo caso, ir aumentando las calorías tras observar cómo evolucionáis durante la semana.

Sobre los alimentos recomendados, no queda mucho más que decir, y creo que a estas alturas es bien conocido por tod@s, que se deben priorizar: verduras y frutas frescas y de temporada, aportar proteínas de origen animal y/o vegetal, indispensables de cara a mejorar la recuperación muscular; sin olvidar claro está, el aporte en ácidos grasos, como las fuentes de Omega-3 (pescado azul, semillas, nueces…) y de otras como huevos, aceite de oliva y/o coco.

Ejemplo Dieta

Esto sería un ejemplo de dieta, que no pretende ser ni mucho menos la que se tenga que llevar a cabo, y que por supuesto, ante cualquier duda, debéis poner en manos de un profesional como Dietistas-Nutricionistas.

Dieta

Dieta

Desayuno

  • Pancake [2 huevos + 40g harina de harina de avena + canela]
  • 1 Fruta
  • 1 Té con leche

Media Mañana

  • 120g Queso Fresco + 1/2 dosificador de Proteína Aislada de Soja + 1 puñado de semillas de Chia

Almuerzo

  • 150g filetes de pechuga de pavo con salsa de soja + ajo y perejil molido
  • 300g judías verdes
  • 1 aguacate troceado

Cena

  • 150g salmón a plancha (añadir ajo y perejil + pimentón rojo)
  • Crema de Verduras
  • 2 onzas de Chocolate Puro

Ya está todo listo, sólo nos queda una cosa: estás preparada?

BPT Woman Semana 1

Planificación

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Outdoor

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
  • Hacemos 5min a un ritmo suave, para luego completar 5 rondas de 15″ a ritmo fuerte y 15″ a ritmo suave
2) Activación de Abdomen::Mountain Climbers::4×20 – 60s
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Día 1
1) Glute Bridge::4×10 (aguantamos arriba 1 segundo – barra + 20kg, si nos vemos bien, en cada serie vamos 10kg) – 45”
2) Sentadillas con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 6en6 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16kg] – 45”

*Esta forma de expresar el ejercicio corresponde a

  • 1 serie → 6 reps con las mancuernas de 8kg – 45” descanso
  • 2 serie → 6 reps con las mancuernas de 10kg – 45” descanso
  • 3 serie → 6 rps con las mancuernas de 12kg – 45” descanso
  • 4 serie → 6 reps con las mancuernas de 14kg – 45” descanso
  • 5 serie → 6 reps con las mancuernas de 16kg
3) Goblet Squat con Pesa Rusa → Completar 100reps (4 rondas de 25reps con 45” de descanso)
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 60”

  1. 5/5x zancadas con mancuernas (10+10kg)
  2. 10x thruster con disco (10kg)
  3. 15x air squat → cada 5 reps, quedamos en la posición de abajo del todo, durante 10” (haríamos 5 reps + 1 pausa abajo + 5reps + 1 pausa abajo + 5 reps)
Día 2
1) Power Snatch con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 5en5 reps (por mano) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″

*Practicar este movimiento antes de comenzar con las series

2) Press de banca con mancuernas::6 rondas::vamos subiendo de 6en6 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30”
3) Remo 1 mano con mancuernas::3 rondas::vamos subiendo de 7en7 reps (por cada lado) [14-16-18kg] – 45”
4) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”

  1. 7x pullover con agarre ancho – piernas en el suelo!
  2. 7x press de tríceps – es igual que el press banca pero el agarre estrecho
  3. 7x curl de bíceps
  4. 7x upright row
Día 3
1) Máquina de Remo → completar 1600m y cada 400mts realizamos:

Cada vez que llegamos a 400mts, paramos, realizamos el ejercicio, y continuamos por la distancia que llevabamos

Si no disponemos de Máquina de Remo, cambiamos a Cinta de Correr y una distancia de 3200mts

2) EMOM 6min

*EMOM -> En cada minuto… es una técnica de entrenamiento que acota las rondas, es decir, cada ronda dura 1 minuto, y dentro de ese tiempo tienes que hacer el ejercicio, y el resto que te sobre, es tu descanso. En el siguiente, tienes que completar las flexiones en el minuto, y descansar hasta que se acabe. Se puede utilizar cualquier app del móvil

3) EMOM 12min

  • min par: 5x burpees + 10” sprint corriendo
  • min impar: 10x lunge (por pierna) +10x air squat
4) Plancha isométrica::acumular 3min → ponemos el crono y vamos a intentar aguantar 3min – si tenemos que parar, lo hacemos, y también el crono; una vez que reanudamos el ejercicio le volvemos a dar al crono, así hasta llegar a 3min.
Día 4
1) Peso muerto con mancuernas::vamos subiendo de 8en8 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16 – 18+18kg] – 30”
2) Bulgarian Squat::6×6 (por lado) mancuernas de 8kg
3) Combo-Hiit!::5 rondas – 90″

*1 Repetición será realizar zancada con pierna derecha + pierna izquierda y luego hacer curl con ambas manos

4) EMOM 10min

5) EMOM 10min[barra Z + 2,5 o 5kg a cada lado]
Outdoor
1) Calentamiento::a+b

  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Fartlek::Completar

*utilizamos dos ritmos -> [rápido – trote de recuperación]

  • 15″-40″
  • 25″-40″
  • 35″-40″
  • 45″-40″
  • 55″-40″
  • 45″-40″
  • 35″-40″
  • 25″-40″
  • 15″-40″
3) Completar por tiempo::a+b+c

*Hasta que no completemos cada una no pasamos al siguiente

  • a) 30x Flexiones
  • b) 50x Sit Ups
  • c) 75x Air Squats
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Semana 2

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Valoración BPT Woman

Mejora de la composición corporal - 100%
Aumento del nivel atlético - 100%
Incremento de la resistencia física - 100%
Diversión por entrenar - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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32 comentarios

  1. Aylin Lopez Luis

    Hola!! Veo que he tardado mucho en encontrar estas rutina y estoy muy agradecida. Tengo una pregunta muy simple… ¿a qué te refieres cuando dices “completar por tiempo”? ¿Cuánto tiempo? Empezaré el lunes con esto. Ya necesitaba yo un poco de caña! Gracias!!

    • Hola Aylin, me refiero a que si, por ejemplo, “Completar 5 Rondas por tiempo” significa que hagas las 5 rondas sin parar. En otras ocasiones, indico el tiempo de descanso en cada ronda. Un saludo.

  2. Hola, tengo dos preguntas:
    1) ¿Puedo combinar esta rutina con CrossFit?
    2) ¿Puedo hacer esta rutina con el protocolo quema grasa?
    Saludos desde México

    • Hola Michelle, mi recomendación es que si ya realizas esta rutina, no te hará falta ir a CrossFit. Puedes aplicar el protocolo para pérdida de grasa. Un saludo.

  3. Hola Javi!
    Llevo haciendo tu rutina 2 semanas, aunque he hecho la primera rutina 2 veces. He de decirte que tengo una tendinitis rotuliana de casi 4 meses que no termina de curar pero que no me molesta mucho, de hecho acabo los entrenamientos, siempre con ligera molestia. En la segunda rutina veo que hay saltos en comba, ¿tú crees que debería seguir con la primera rutina hasta curarme del todo o por el contrario probar a saltar y completar la segunda rutina y así? Muchas gracias

    • Hola Minerva, los saltos de comba no van a ir en tu beneficio para la inflamación que tienes. Bajo mi punto de vista, deberías acudir al médico especialista, y seguir sus recomendaciones. Un saludo.

  4. Hola Javi! He estado leyendo el entrenamiento que has subido y me parece muy motivador y a la vez completo, mi más sincera enhorabuena. Te comento mis dudas ya que nunca he utilizado suplementos como la proteína whey ni bcaa. ¿En esta rutina cuál sería el más apropiado? He visto que el ejemplo de dieta que has subido aparece la proteína de soja. Actualmente llevo desde verano sin entrenar, mi porcentaje de grasa es alto y mi peso 67kg y altura 1,64 cms.

    • Hola Ana, gracias, te aseguro que no te va a defraudar. Con respecto a tu consulta, empieza con la proteína. Si lo prefieres, puedes elegir de suero o de origen vegetal, como la de soja. Un saludo.

  5. Javier, muy interesante tus métodos y ejercicios. Quiero preguntarte lo siguiente: ¿qué quieres decir con esto?
    6 rondas::vamos subiendo de 6en6 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30” (4 rep con 4kg?/luego 6rep con 6kg?. Disculpa mi ignorancia. Muchas gracias

    • Hola Alex, sin problema te comento. Pues realmente es “tal como se lee”: 6 rondas::vamos subiendo de 6en6 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30”

      -El ejercicio constará de 6 Rondas (o series)
      -El descanso entre cada ronda es de 30″
      -El número de repeticiones de cada ronda es de 6
      -El peso asiganda a cada una de las 6 rondas está en el paréntesis. Así, para la primera ronda se recomienda utilizar las mancuernas de 4kg, para la segunda las de 6kg…

      Espero haberte ayudado, un saludo.

  6. Javier, buenos días, acabo de llegar a la rutina por primera vez y me gusta mucho tu planteamiento, pero ¿Para qué porcentaje de grasa corporal es más idóneo? Quiero decir, actualmente estoy buscando un objetivo de pérdida de grasa partiendo con un % de grasa corporal de entre un 25-30%. ¿Se podría conseguir una pérdida reseñable de grasa o está más enfocado hacia chicas que partan de un porcentaje graso menor y por lo tanto es preferible perder más grasa corporal antes mediante otro tipo de rutina (musculación + cardio) y luego meternos con un Beatman?
    Muchas gracias y enhorabuena por tu trabajo

    • Hola Ana, pues bajo mi punto de vista puedes empezar perfectamente, sin importar el % graso, este junto a este entrenamiento y una alimentación de acorde, ya irá reduciéndose. Un saludo.

      • Javier, perdona, que no he entendido muy bien tu última frase “este junto a este entrenamiento y una alimentación acorde….”
        ¿Quieres decir que habría que complementar el Beatman con una rutina “normal” de entreno? ¿El Beatman solo podría no ser suficiente?.
        Muchas gracias y perdona las molestias.

      • Noo, me refiero que si haces BPT Woman + Dieta = Resultados 🙂

  7. Buenos dias Javier, llevo algunos años haciendo variedad de entrenamientos, pero reconozco que los tuyos me parecen motivantes y exigentes en el momento en que te retas contigo mismo, variedad, exigencia… Me encantan, y por supuesto se los recomiendo a mis conocidos, aunque ya sabes, siempre habrá opiniones buenas y otras no tanto por la comodidad de lo ya fácil. Pero aquí estamos algunos para mostrar tu gran labor. Sólo decirte que increíble tu trabajo y gracias por tu profesionalidad eres un ejemplo a seguir se te agradece, y ni dudes que seguiré con tus pautas. Gracias. Un saludo

  8. Hola! ¿Cómo encajarías este entrenamiento con el protocolo de Sergio? Me refiero a cuáles de estos días los pondrías en los refeeds que tendrían los mas duros o los más intensos (hiit). Muchas gracias por todo! Un abrazo!

    • Hola Vania, no necesariamente tiene que corresponderse un refeed con el día de máxima intensidad… De hecho, en la rutina, la intensidad suele ser la misma, por tanto, mi recomendación, sería que el refeed lo realizaras en el fin de semana, de modo que te pueda coincidir con alguna reunión familiar o acto social. Un saludo.

  9. Hola Javier, estoy muy feliz de haber encontrado esta página de verdad lo necesitaba. Tengo 57 años y hago deporte desde los 27 años, pero necesitaba instrucción de un profesional para hacer el ejercicio adecuado y no lesionarme porque necesito bajar grasa y aumentar músculo por mi edad. Muchas gracias de verdad, muchas gracias.

  10. Tengo una consulta sobre el ejercicio glute bridge. Puedo levantar discos de 45 libras por cada lado de la barra, pero sólo me salen 6 o 7 repeticiones máximo. Con discos menores obviamente podría hacer más repeticiones, pero no hallo cómo colocar la barra sobre mí. Con los discos de 45 libras es fácil, porque me deslizo por debajo de la barra entre el espacio que queda. Pero con discos menores ya no hay tanto espacio para meterse bajo la barra y tampoco me los puedo con los brazos.
    ¿Hay alguna técnica para levantar cualquier disco, por ejemplo, de 25 libras y no hacerse problema para poner la barra sobre el cuerpo?
    En el gimnasio en el que estoy hay una multipower, pero el rango de movimiento es muy limitado. Necesito hacerlo sólo con la barra.

    • Hola Carolina, en tal caso, prefiero que uses el mayor peso (los discos con mayor diámetro para poder encajarte y hacer el ejercicio) aunque hagas las 6-7 reps. Un saludo.

      • Gracias. Me agrada esta página. Tiene excelentes rutinas y siempre responden a las consultas 🙂

  11. Hola, normalmente entrenamos juntos mi mujer y yo, ¿nos valdría a los dos (cambiando pesos) o me recomiendas seguir la de hombres ?

  12. Buenas Javier! Mi chico me acaba de mandar esta rutina, pues el es adicto al BTP para hombres!!! jajaja. ¿Vas a hacer una actualización semanal como estás haciendo con el BTP de Hombres? La semana que viene empiezo a tope con ella! Gracias por pensar en nosotras!!!

  13. Javier, hola:
    Hoy he hecho el primer día de la rutina y la verdad es que veo algo exagerado, al menos para mí, los pesos que manejas en algunos de los ejercicios. Y viendo lo que se aproxima, me gustaría a ver si me puedes dar alguna idea de sustitutos. Por ejemplo, hoy con las sentadillas, al ir subiendo pesos, me he tenido que quedar en 14kg (x2) porque ya empezaba a doblar las rodillas hacia dentro y con esos kg imposible mantenerlos encima de los hombros. Veo el día 2 y alucino cuando metes power snatch con 12kg. A lo mejor sí, pero un movimiento tan complejo como ese ¿no puede ser super lesivo con un peso tan elevado si no puedes controlarlo? En resumen. Si veo que como máximo puedo llegar (imagínate) a 8kg, ¿Cómo hago el ejercicio? 2-4-6-8 (me parecía demasiado poco peso para las 2 primeras series) ¿O repito peso allí donde me quede? Es decir, si llego a la 3ª serie con 8kg y veo que ya no puedo subir más ¿sigo el resto con 8kg? Imagino que sí, pero no sé si es preferible una progresión o no
    Muchas gracias por el protocolo. Me parece estupendo para salir de la típica rutina de sala. Gracias

    • Hola Alicia, como expuse en el post, los pesos son a partir de un baremo que realicé tras el feedback… Pero por supuesto, que en algunos casos, si se ha de bajar se hace tal como lo has hecho tu hoy. Es algo complicado este aspecto, pero más que nada tenéis unas referencias. Otro punto importante: repetir la semana, aunque yo vaya publicando, si ves que te ha costado, o como es el caso de los pesos, no han sido del todo llevaderos, pues el mejor consejo es volver a la carga con la semana! Un saludo y muchas gracias por seguirme!

  14. HOLA JAVI: Soy un seguidor de tus entrenamientos BPT (trabajo en un gym ) y aunque los adapto a mis entrenamientos a mi manera ( solo para aquella gente que esta un poco cansada de lo tradicional , que suele ser los mas amigos) quiero decirte que estoy encantado con el trabajo que realizas en pro del ejercicio físico y la salud , tengo 59 años y me encanta este sistema de trabajo, y quiero comunicarte que he visto el BPT Woman y me parece maravilloso y también voy a seguirte semana a semana para seguir transformando y mejorando mis entrenamientos y los de las alumnas míos que lo deseen, gracias a tus BPT. Gracias por tu gran ayuda y enhorabuena por tu trabajo dirigido a la salud de las personas. Un abrazo de tu seguidor. BORO.

  15. Pinta muy muy bien 🙂

    Llevo 15 días apuntada al gimnasio y me han dado una rutina que me la revisan cada 8 semanas…ahora que tengo esta opción…le dan morcillas a la rutina 🙂

    Gracias!!!

  16. Excelente!!!!!

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