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Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 2

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 2 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

¿Cómo van esas agujetas de la semana pasada? ¿qué tal esta toma de contacto? Espero que pese a estos “gajes del oficio” estéis a tope para una nueva entrega.

Nuevos Elementos para BPT Woman

Comba

Esta semana vamos a comenzar a saltar a la comba! Si, algunas posiblemente ya lo hagan a menudo, pero no obstante, vamos a incluirla como parte de nuestro entrenamiento. Tal como ya se vió en BPT Semana 5, con la comba podemos desarrollar un gran trabajo aeróbico, además de combinar con otro tipo de ejercicios, y de tal modo mantener altas nuestras pulsaciones.

La comba puede formar parte del material disponible en cualquier gym, si no es así, son realmente económicas y ya la podremos utilizar en cualquier sesión que hagamos fuera del gym, bien indoor (para esos días que no tengamos tiempo y estemos en casa) u outdoor.

A la hora de comprar una comba elegir una del tipo de “ultra-velocidad” para que nos resulte mucho más cómodo el gesto del salto, y podamos implicar precisamente mayor velocidad. Aunque deberemos tener cuidado, ya que a tal velocidad actúa como un látigo!

Capacidad Aeróbica

Con esa serie de entrenamientos, vamos a mejorar sutancialmente nuestra capacidad aeróbica, en concreto la facultad VO2 MAX. Ya os comenté en la introducción que BPT Woman no sólo busca hacer deporte, sino que también pretende sacar lo mejor de vosotras mismas, y qué mejor forma, sino potenciando vuestro umbral aeróbico, y así, contribuir en el rendimiento, que luego podremos trasladar al terreno de las pesas, consiguiendo aguantar mejor los “Combo-Hiit!”

BPT Woman Semana 2

Planificación

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Capacidad Aeróbica::VO2 MAX

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
  • Hacemos 5min a un ritmo suave, para luego completar 5 rondas de 15″ a ritmo fuerte y 15″ a ritmo suave
2) Activación de Abdomen::Bicycle ABS::4×20 (alternando) – 60s
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Día 1
1) Glute Bridge 1 Pierna::4×10 (por cada pierna)(aguantamos arriba 1 segundo – disco 10kg, si nos vemos bien, aumentamos a disco de 20kg) – 45”
2) SuperSerie::5 rondas – 90s. Comenzamos la primera ronda utilizando mancuernas de 6kg para ambos ejercicios; cada nueva ronda incrementamos el peso +2kg
3) SuperSerie::5 rondas – 90s. Comenzamos la primera ronda utilizando mancuernas de 4kg para el press, y las pesas rusas de 6kg en el remo (si no tenemos usamos mancuernas); cada nueva ronda incrementamos el peso +2kg
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 90”
  1. 5x Burpee a dominada
  2. 10x Flexiones liberando manos
  3. 15x Air Squat
Día 2
1) Dumbbell Hang Power Clean::vamos subiendo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 90”

*Practicar este movimiento antes de comenzar con las series

2) Dumbbell Push Press::vamos subiendo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 75”
3) Renegade Row::vamos subiendo de 7en7 reps (1rep = ambos lados) [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 75”
4) Dumbbell T-Push Ups::vamos subiendo de 7en7 reps (1rep = ambos lados) [2+2 – 4+4 – 6+6 – 8+8] – 75” // sólo subimos de pesa si vemos que aguantamos el ritmo, en caso contrario completamos las 4 series con el mismo peso.
4) Combo-Hiit!::AMRAP 7min – AMRAP “As Many Rounds As Possible”, es decir, las máximas rondas que seamos capaces de completar en 7min
  1. 5x Dumbbell Thruster (mancuernas 4+4kg)
  2. 10x Zancadas (alternando pierna)
Día 3
1) Completar por tiempo
  • 100x saltos de comba + 20x sit ups + 15x saltos de rana + 10x flexiones liberando manos
  • 75x saltos de comba + 20x sit ups + 15x saltos de rana + 10x flexiones liberando manos
  • 50x saltos de comba + 20x sit ups + 15x saltos de rana + 10x flexiones liberando manos
  • 25x saltos de comba + 20x sit ups + 15x saltos de rana + 10x flexiones liberando manos
2) EMOM 16min
3) Plancha isométrica::acumular 3min → ponemos el crono y vamos a intentar aguantar 3min – si tenemos que parar, lo hacemos, y también el crono; una vez que reanudamos el ejercicio le volvemos a dar al crono, así hasta llegar a 3min.
Día 4
1) Máquina de Remo → completar 2000m y cada 400mts realizamos:

Si no disponemos de Máquina de Remo, cambiamos a Cinta de Correr y una distancia de 3200mts

2) Combo-Hiit!::AMRAP 10min
  1. 4x Burpee a dominada
  2. 8x Fondos de tríceps con apoyo en banco
  3. 25x Saltos de comba
3) EMOM 6min
  • min par: 40″ Plancha isométrica
  • min impar 25″ Plancha isométrica lateral (derecho) + 25″ Plancha isométrica lateral (izquierdo)
Outdoor
1) Calentamiento::a+b
  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Capacidad aeróbica VO2 MAX::Completar 2 rondas con descanso de 3min entre cada una
  • Correr 300mts rápido – 100mts caminando
  • Correr 200mts muy rápido – 100mts caminando
  • Correr 100mts muy muy rápido – 100mts caminando

*Vamos a utilizar 3 ritmos, los cuales deberemos establecer por sensaciones; podemos utilizar un reloj con GPS o bien conocer la distancia a recorrer (herramienta “regla” de Google Maps) de lo contrario estimamos el tiempo según:

  • 300mts=60″
  • 200mts=40″
  • 100mts=20″
3) Tabata Hollow Rocks – ¿Qué es TABATA?
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Semana 1 Semana 3

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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8 comentarios

  1. Hola, no sé como interpretar esto:
    vamos subiendo de 7en7 reps [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14kg] – 90″
    ¿Podrías explicármelo por favor? Seguro que es sencillo, pero no lo veo :S
    Gracias y saludos! 🙂

    • Hola, pues es sencillos: realizar series de 7 repeticiones, donde los pesos están indicados entre los []; en total serían 6 series de 7 repeticiones, con los pesos correspondientes para cada serie de
      1) 4+4
      2) 6+6
      3) 8+8
      4) 10+10
      5) 12+12
      6) 14+14kg

      Y descansando 90 segundos entre cada. Un saludo.

  2. Buenas tardes! después de sobrevivir a la primera semana, he de decir que me encanta la rutina! Es justo cómo me gusta entrenar, con variedad de ejercicios, usando todo el cuerpo, con dinamismo y peso libre. Sin embargo tengo una duda: Yo normalmente hago rutina de fuerza dos o tres veces por semana , haciendo esta rutina que dura 26 semanas, disminuiré mis marcas actuales al dejar de entrenar fuerza como tal?
    Muchas gracias por compartir sus conocimientos.
    Un saludo!

  3. Hola. En el día de outdoor dice “Tabata: Hollow Rocks”. Entiendo que se trabajan 20 segundos y se descansan 10 segundos. Pero no entiendo cuántas repeticiones se hacen.

  4. Hola, no te parece un poco excesivo introducir en las primeras semanas ya dominadas?
    Yo personalmente voy por la semana 30 de la BPT, y anteriormente hice 2 veces hasta la semana 12, y las dominadas nanai. Me salen si me asisten. Estoy trabajando en ello con más ahínco y voy a empezar a hacerlas con un banco debajo para impulsarme con las piernas. Algún consejo al respecto?
    Me gusta esta rutina, pero también me gusta mucho la otra. Cuando avance un poco más esta probablemente me anime a probarla! 🙂

    Un saludo.

    • Hola Mariña, este tipo de dominadas (con burpee) no tienen nada que ver con las dominadas estrictamente hablando, nos ayudamos con el impulso del salto, además buscamos mantener altas las pulsaciones.

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